Trainingsplan für Home Workout gesucht

[gospat83]

Hallo zusammen,

wie bereits in meinem Vorstellungsthread geschrieben, möchte ich kein Bodybuilder werden, sondern generell einfach mehr Muskeln aufbauen und fitter werden. Da ich nicht unbedingt Lust habe ins Fitnessstudio zu gehen, möchte ich gerne von zuhause aus trainieren. Als Equipment stehen mir folgende Geräte zur Verfügung.

- Hantelbank
- Klimmzugstange
- 2 Dip Barren
- Bauchmuskeltrainer ( Wippe / Roller)
- Springseil
- 2 Kurzhanteln
- SZ Stage
- Widerstandsbänder
- Spinning Rad
- Battle Rope

Ich habe mal eine Zeit lang Personal Training genommen. Da habe ich vor allem die Powerlifting Disziplinen erlernt, ein wenig Erfahrung ist also vorhanden. Kenntnisse über das Erstellen von Trainingsplänen habe ich leider keine.

Zu meiner Person, ich bin 40 Jahre alt, 1,78 m groß und wiege ca. 98 kg. Ein kleines Bäuchlein ist also momentan vorhanden. Ich würde gerne am ganzen Körper Muskelmasse aufbauen, also kein Fokus auf bestimmte Muskelgruppen derzeit.

Wie könnte ein Trainingsplan für mich unter Verwendung meines Equipments aussehen? Ich denke 4 Tage die Woche zu trainieren würde für mich am besten passen.

Viele Grüße
Patrick

 

[guut]

Am Ganzen Körper Masse aufbauen…
Also Ich würde hier tatsächlich zu nem klassischen 20er Atemkniebeugen Plan (Ganzkörper 2-3x die Woche) raten.
Fokus sind immer die 20er Beugen, weitere Übungen sind ebenfalls Verbundübungen wie:
Nackendrücken/Überkopfdrücken
Rudern/Klimmzüge
Dips/Bankdrücken
Curls

Viel mehr braucht es nicht. Das ist das Wichtigste.

Templates gibt es dazu einige, unterscheiden sich aber alle nur Minimal, das Prinzip ist immer das Selbe.

 

[Loschder]

Weil du abnehmen willst ist das
Spinning Rad dein Joker.
Mit flotter Musik geht das fast von
selbst.
Kannst du mit deinem Hantelständer Kniebeugem machen?
Wieviel Kg an Hantelscheiben hast
du momentan?

Gruß

Rainer

 

[gospat83]

Hallo Rainer,

beim Spinning Rad hast du absolut recht, das mag ich auch sehr gern. Einen Hantlständer habe ich gar nicht, nur eine Bank. Eine Ablage für eine Langhantel habe ich also nicht.

Gibt es andere gute Alternativen mit meinen Geräten?

Viele Grüße
Patrick

 

[JoneZ]

Gibt es andere gute Alternativen mit meinen Geräten?

Für die Beine wird es schwer...

 

[aufziehvogel]

Ich finde Loschders Frage nach den Gewichten auch gut. Mit einer 30 kg Kurzhantel könnte man schon einarmiges Rudern machen. Mit einer 60 Kg SZ-Hantel gestrecktes Kreuzheben. Später kann man ja aufstocken.

 

[Loschder]

Für Beinstrecker denke ich an
Zercherbeugen, Sissysquats oder
Gobletsquats.

Gruß

Rainer

 

[ralle]

Ich habe früher zum Kampfsport nebenbei Home-Training gemacht.
Plan war so:
Erwärmung
OK-Druckübung (Liegestütz, Bandrücken, Frontdrücken, Brust-Dips)
OK-Zugübung (Klimmzüge, Rudervarianten)
UK-Übung (Kniebeugevarianten, Heben)
Core (Bauchmuskelübung/Seitstütz/Superman)
Vielleicht wär ja das auch was für Dich.

 

[gospat83]

Vielen Dank erstmal für eure Tipps. Bei den Gewichten müsste ich nachschauen, da wir gerade umgezogen sind und alles noch in zig verschiedenen Räumen liegt Ich könnte aber problemlos auf 60 kg aufstocken, falls ich bisher noch zu wenig Hantelscheiben habe. Das wäre kein Problem und wäre es mir durchaus wird.

@aufziehvogel Ich kenne mich mit den hier genannten Übungen teilweise noch nicht aus. Reicht denn für gestrecktes Kreuzheben eine SZ-Stange mit 120 cm Länge?

Viele Grüße
Patrick

 

[Loschder]

Beim gestreckten Kreuzheben greifst du die Stange etwas mehr als schulterbreit, also geht die
SZ- Stange.
Wichtig ist die richtige Ausführung,
nicht das Rumänische machen.
Schau dir mal die erwähnten
Beinübungen an.
Die kannst du auch mal mit
60 kg machen, die Sissysquats mit
weniger.

Gruß

Rainer

 

[gospat83]

Alles klar, danke dir.

 

[aufziehvogel]

Jo, genau wie geschrieben.
zu Plan kannst du dir zB. auch diesen hier angucken:

WKM? Was ist das...?

Mal ein Überblick aus dem Forum WKM-Training. Trainingsgrundlagen - Grundübungen im Hantelsport - mit dem sog. WKM-Plan © 2012 WKM@WKM-Training.de. All Rights Reserved. Hallo Freunde des Hanteltrainings! Auf besonderen Wunsch hin habe ich eine kleine Zusammenfassung von einigen wichtigen...

forum.muscle-corps.de

Musst lediglich die Übungen etwas deinen Möglichkeiten anpassen:

Kniebeugen -> Bulgarische Splitkniebeugen mit hinterem Fuß auf Hantelbank und mit Kurzhanteln
Kreuzheben -> gestreckt
Bankdrücken -> Dips am Barren
Rudern -> Vielleicht geht Körpergewichtsrudern am Barren? (Youtube: Bodyrow)

Von Prinzip her wie bei ralle, gute Pläne ähneln sich eh oft.

 

[gospat83]

Perfekt, das geht eigentlich genau in die Richtung die ich gesucht habe. Danke vielmals!