Trainingsplan = erfolgversprechend?!

[JacKaSs]

huhu,
so möchte auch mal meinen Trainingsplan posten und durch eure comments erfahren, ob dieser wohl erfolgversprechend ist.

Zu meiner Person:
-Alter: 16
-Größe: 1.83 m
-Gewicht: 65-66 Kg
-Training seit: weiß ich nicht genau^^ jedoch war mein vorriges Training ohne Plan - einfach nach Lust und Laune.

So zu meinem Plan:

-|TE1 - Brust/Schulter/Trizep|-

Brust:

-Liegestüzen (3Sätze á 12Wiederholungen)
-Lh-Bankdrücken (3Sätze á 12Wiederholungen)
-fliegende Bewegung (3Sätze á 12Wiederholungen)
-Lh-Schrägbankdrücken (3Sätze á 12Wiederholungen)

Schulter:

-Kh-Frontheben(3Sätze á 15Wiederholungen)
-Seitheben(3Sätze á 15Wiederholungen)
-aufrechtes Rudern(3Sätze á 12Wiederholungen)

Trizep:

-Kickbacks(3Sätze á 12Wiederholungen)
-Dips an der Bank(3Sätze á 10Wiederholungen)
-Kickbacks hinter Kopf(3Sätze á 12Wiederholungen)
__________________________________________

-|Zwischentag - Joggen/Rücken|-

-Joggen 5Km
-Rücken (Klimmzüge)(4Sätze á 10Wiederholungen)
__________________________________________

-|TE2 - Beine/Bizep/Bauch|-

Beine:

-Kniebeugen (3Sätze á 20Wiederholungen)

Bizep:

-Hammercurls(3Sätze á 12Wiederholungen)
-Konzentrationcurls(3Sätze á 12Wiederholungen)
-Sz-Curls(3Sätze á 12Wiederholungen)

Bauch:

-Crunches(3Sätze á 30Wiederholungen)
-seitliche Crunches(3Sätze á 30Wiederholungen)
__________________________________________

-|Zwischentag - Joggen/Rücken|-

-Joggen 5Km
-Rücken (Klimmzüge)(4Sätze á 10Wiederholungen)
__________________________________________

So und dann fängts halt wieder von vorne an.


Nun zu meiner Frage, erziel ich mit diesem Plan gewünschte erfolge
Mal als kleines Anhaltsdatum, könnte ich es mit diesem Plan schaffen, bis zum Sommer ein Sixpack aufzubauen und auch insgesamt etwas muskolöser aussehen??

SO das wars erstmal

greetz
Maik

 

[Nemesis]

hmm...meine erste frage....gehst du in ein studio oder machst du des ganze daheim

also falls du in ein studio gehst würde ich in te1 erstmal die liegestütze weg lassen, es gibt genug andere übungen die man statdessen machen kann und mit 12 LS in 3 sätzen ist man da nicht wirklich gefordert wie ich finde
falls du nach der übungsreihenolge trainierst wie du sie hier gerade geschrieben hast dann mach die flys nach dem schrägbankdrücken und nicht VOR (zumal würde ich persönlich lieber eines der beiden mit KH s ausführen anstatt beide mit LH)

statt ffronheben könntest du lieber frontdrücken machen, is ne mehrgelenksübung = es wird mehr beansprucht als nur der vordere delta (ob du des mit lh oder kh machst is egal)achja und wie siehts mit den hinteren deltas aus nimm seitheben raus und ersetz e sdurch seitheben vorgebeugt

kickbackcks wenn überhaupt als letztes dran nehmen (is ne iso) mach stattdessen enges bankdrücken oder french press (wobei mir french press besser gefällt)
und die satz zahl find ich auch n wenig hoch...mach lieber 2 übungen mit insgesamt 6-7 sätzen anstatt neun

zum zwischentag...also das mit den klimmzügen kannste fürn effektivves rückentraining knicken..(nich falsch verstehn, klimmzüge sind spitze) aber es gibt genug übungen die du noch reinsetzen kannst!!! bei te eins machst du überral unmengen von sätzen und übungen, und für den rücken machst du so gut wie nichts (falls du in nem studio sein solltest kannste genauso aufs laufband gehn, hat den selben effekt als wenn du bei der kälte jetzt rausgehst und dir den tod hohlst )

zu der zweiten te....kniebuegen 3 sätze a 20 wdh? SOWAS will ich mal sehn!!!
(und auch nur wieder eine übung für die beinchen...)

beim bizeps is ne iso übung wieder mitten in der auflistung drinnen!!! nach hinten verschieben!!!! (und sätze sind auch wieder zu hoch)

für den bauch..also wenn du 30 GUT ausgeführte crunches schaffst dann müsstest du eigentlich schon dein gewolltes sixpack haben bei dem kfa ; )...führe die dinger mal langsam aus und bleib so 2 sekunden in der oberen position!!! du wirst merken wie viel weniger wdh s du schaffst ; )

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ob du e sschaffst mit dem plan muskolöser auszusehn weiß ich nicht, jedenfalls würde ich darin sogut wie alles umstelln!!! am besten liest du dich hier mal so n bißchen durch und machst die schlau wie alles so funktioniert!!! dann machste n neuen plan und stellst ihn wieder rein

cu@all

 

[Wursti]

Lies' die folgenden Text durch:
Guter Text
Wenn dich das überzeugt hat:

Richtig, wobei es immer ein Problem mit KH und KB in einer TE gibt.


Bei Split:

Push-/Pullsplit

TE1:
Kreuzheben,
Klimmies
Rudern (ich würde sitzendes Kabelrudern machen, weil KH davor)
Bauch

TE2:
Kniebeuge
Dips/Bankdrücken (Dips sind IMHO die bessere Übung für Masse wegen der stärkeren Dehnung)
Frontdrücken (=Schulterdrücken)

Als alternierendem GK:
TE1:
Kreuzheben
Bankdrücken
Rudern

TE2:
Kniebeuge
Dips
Klimmies

Wenn du Frontdrücken reinhaust, dann noch als letzte Übung bei TE2

Der Clou ist einfach sich auf wenige Übungen zu konzentrieren und einfach immer mehr Eisen drauf zu packen. Dass das nur bei den größten Übungen Sinn macht ist logisch.

Um mehr Abwechslung reinzubringen kannst du alle paar Wochen andere Variationen der Hauptübungen machen.
Sprich (Beispiele):
Drei Wochen normale Kniebeuge
Drei Wochen Frontkniebeuge
Drei Wochen Ausfallschritte

oder
Drei Wochen Klimmzüge eng und Untergriff
Drei Wochen Klimmzüge mittel und Untergriff
Drei Wochen Klimmzüge weit und Obergriff

oder
Drei Wochen Bankdrücken eng (Schulterbreite reicht)
Drei Wochen Bandrücken mit Kurzhanteln
Drei Wochen Bankdrücken weit
Drei Wochen Bankdrücken Incline (Schrägbankdrücken)
Drei Wochen Bankdrücken Decline (Negativbank)

oder
Drei Wochen Kreuzheben
Drei Wochen Kreuzeben Sumo
Drei Wochen Kreuzheben Rumänisch
Drei Wochen Kreuzheben steifbeinig

usw.

Haupsache du wirst in den Hauptübungen stärker.

Sätze? Ein paar. Das musst du deinem sonstigem Trainingsumfang anpassen.

Wiederholungen?
Du fängst mit ca. 20 Wiederholunge an (bei 21 wäre Muskelversagen) und packst ohne Rücksicht auf Verluste (nur eine Redensart) Gewicht drauf (in den dir kleinstmöglichen Schritten). Logischerweise sinken die die Wiederholungen auch. Wenn du bei 3 Wdh. angekommen bist. Steigst du wieder bei 20 Wiederholungen ein. Diesmal ist dein Startgewicht aber größer, weil du hoffentlich stärker geworden bist. Und das Spiel beginnt von vorne.

Irgendwann hast du dein Zielgewicht erreicht und kannst mit echtem funktionalem Training anfangen.

Aus diesem Thread:
Kickboxings Trainingsplan

Isos sind am Anfang vollkommen unnötig.

Zu deinem Plan:
1. Ungleichgewicht von Trizeps und Bizeps:
Trizeps: 18 Sätze
Bizeps: 23 Sätze
2. Zu hohes Gesamtvolumen (als Frischling lieber Gk oder 2er-Split)
3. Bauchtraining lieber mit folgendem Übungen: Janda-Situp, Dragonflag, Plank/Blank (je nach Schreibweise)

Gruß Wursti

 

[JacKaSs]

Hey jungs,

erstmal danke für die antworten, muss dazu sagen, das ich zuhause trainiere -,- und wäre dankbar wenn mir jemand den Plan umbastelt, da ichs mit plänen nicht so habe

kommt immer mehr schwachsinn raus als das alles gut ist

 

[Outlaw]

also erstmal ist die aufteilung total schwachsinnig...
den rücken in eine eigene Te zu packen die nur au klimmzügen besteht, nee nicht gut...
anonsten wie schon gesagt wurde zu hohes trainingsvolumen... bei der brust zB kannste das schrägbankdrücken vollkommen weglassen...
beine fehen auch total...
wenn du da nur diese beschränkten möglichkeiten hast,
würde ich auf jeden fall gk machen (meiner meinung sollte gk sowie viel mehr gemacht werden, der ruf als anfängersystem ist vollkommen unberechtigt!)

 

[JacKaSs]

hmmm outlaw kannste dann mal umstellen so wie du es für besser hällst?

 

[JacKaSs]

aber bitte beachte, bin nicht im studio oder so

habe lediglich ne bank+langhantel und 2 kurzhanteln, klimmzüge etc. mach ich draussen

 

[JacKaSs]

komm irgendwie mit dem erstellen von plänen nicht so kla, da ich auch so ein "falschemeinung-vertreter" von wegen "viel bringt viel" bin -.-

vllt kann mir ja jemand nen effektiven gk plan schreiben, welche übungen ich ausführen kann steht ja oben in meinem eigenen plan

wäre nett

greetz
maik

 

[matten]

wursti hat schon einen sehr guten ganzkörperplan für den kampfsportler und nicht nur diesen, gepostet - für den fall, daß du trotzden splitten möchtest, weil dir auch an einem masse gewinn gelegen ist, wie ich es aus deinen vergangenen beiträgen herausgelesen habe, stelle ich hier mal einen 3er split für den anfänger zusammen. das soll jetzt aber keinesfalls heißen, daß ein ganzkörperplan nich zum masseaufbau dienlich ist. es bietet sich eventuell an alle 3 monate zwischen wursti´s ganzkörperplan und dem folgenden splitplan zu wechseln:

trainingseinheit 1:

brust, trizeps, bauch:

brust:

1. langhantelbankdrücken: 3 * 12 wiederholungen

- da du als kampfsportler auf schnelligkeit achten solltest, bietet es sich an den dritten satz statt dessen als schnellkraftsatz auszuführen.
schnellkraftsatz: 3-5 wh bei 50-60 % der 1rm - explosiv ausgeführt

2. liegestütz: 2* 12 wiederholungen

( wenn du hier wert auf schnelligkeitsgewinn legst, dann bietet es sich an liegestützen mit in die hände klatschen auszuführen)

trizeps:

1. enges bankdrücken: 2* 12 wiederholungen (auch hier kannst du den 2 satz als schnellkraftsatz ausführen)

2. frenchpress: 1* 12 wiederholungen

bauch:

2 supersätze aus crunches und eingedrehten crunches

2. trainingseinheit:

rücken, rückenstrecker, bizeps:

rücken:

1. t-bar rudern: 3 * 12 wiederholungen (auch hier kannst du den letzten satz als schnellkraftsatz ausführen)

2. vorgebeugetes, einseitiges kurzhantelrudern: 2 * 12 wiederholungen

rückenstrecker:

1. rumänisches kreuzheben: 1- 2 sätze mit 14- 16 wiederholungen

bizeps:

1. langhantelcurls: 2 * 12 wiederholungen

2. konzentrationscurl: 1 * 12 wiederholungen

3. trainingseinheit:

beine, schultern:

beine:

1. kniebeugen: 3 * 12 wiederholungen ( eventuell den dritten satz als schnellkraftsatz ausführen)

2. bulgarische kniebeugen: 2 * 12 wiederholungen

schultern:

1. kurzhanteldrücken: 2 * 12 wiederholungen

2. seitheben (alternierend [abwechseln] vorgebeugt und aufrecht stehend): 1 * 12 (- 30) wiederholungen.

- hier kann es sich anbieten einen kraftausdauersatz einzufügen, weil z.b beim boxen oder kickboxen von der schulter auch kraftausdauer (stichwort: deckung) verlangt wird.

-->

grundsätzlich halte ich wurstis herangehensweise an das ergänzende krafttraining eines kampfsportlers für sehr durchdacht und ausgefeilt. wenn es aber darum geht auch ein erhebliches plus an muskelmasse schnell zu erreichen, dann ist ein splitplan wie der oben geschilderte eine probate herangehensweise. durch den einsatz von schnellkraft- und kraftausdauersätzen vermeidet man dabei, das man während eines solchen splitplanes zuviel an eben diesen fähigkeiten einbüßt.

eines halte ich für sehr wichtig: man muß sich nicht auf jahre hinweg auf die eine oder andere herangehensweise festlegen, sondern kann durchaus beide herangehensweisen miteinander vereinbaren, in dem man alle 2-3 monate das system austauscht. die dadurch entstehende abwechslung führt zum einen dazu, daß das training nicht langweilig wird und zum anderen dazu, daß die vorhandene abwechslung dazu führt, daß man nicht so schnell stagniert.

als anfänger sollte man bei einem splitplan das volumen nicht alzu hoch wählen. im verlaufe von ein paar monaten kann man seinem plan noch den einen oder anderen satz hinzufügen bzw. eine weitere übung einbauen.

edit: ich habe mir gestern noch den boxkampf zwischen klitschko und brock angeschaut. völlig wahnsinnigerweise (ich mußte heute von 15.00 bis 20.00 arbeiten) habe ich danach noch den sehr unergiebigen bericht über das comeback-training von axel schulz gesehen.
dabei viel mir auf, daß die bilder vom krafttraining des axel schulz fast ausschließlich aus maschinentraining bestanden - die einzige ausnahme stellte das bankdrücken dar.
ich finde es schon erstaunlich, daß axel schulz dermaßen unfunktional trainiert, wo doch gerade für einen boxer ein funktionales training ein muß darstellen sollte.

da lobe ich mir doch unseren wursti [smiley=biggrin.gif]

 

[Wursti]

durch den einsatz von schnellkraft- und kraftausdauersätzen vermeidet man dabei, das man während eines solchen splitplanes zuviel an eben diesen fähigkeiten einbüßt.

Auf jeden Fall eine Möglichkeit, bis auf die Kraftausdauer. In jeder Nicht-Grappling-orientierten Kampfsportart ist Kraftausdauer nur sehr sparsam einzusetzen (Ich als Boxer trainiere z.B. nur die lokale Kraftausdauer im Schultergürtel).
Was oft den Eindruck macht, dass Kraftausdauertraining benötigt wird ist die Notwendigkeit hohe Kraft- und Schnelligkeitsleistungen in ein anaerobes Umfeld einzubinden. Diesen Unterschied halte ich schon für wesentlich.

Allerdings kann man die Effekte des Kraftausdauertrainings nutzen um seine allgemeine Arbeitskapazität zu erhöhen (Zirkeltraining z.B.), was aber nicht mit herkömmlichen Kraftausdauertraining verwechselt werden sollte. Darüber hinaus ist es wichtig bei solchen Vorkommnissen (Übersäuerung) im Training sicher zu stellen, dass die Ursache explosive Übungensausführung ist.

Ansonsten kannst du mattens Ausführungen 1 zu 1 übernehmen, solange du dich noch nicht soweit in die Materie eingelesen hast, dass du in der Lage bist die Prinzipien des Trainings auf dich selber anzuwenden.
Bücher für das Volk!

ich finde es schon erstaunlich, daß axel schulz dermaßen unfunktional trainiert, wo doch gerade für einen boxer ein funktionales training ein muß

Seine Erfolge sprechen für ihn [smiley=biggrin.gif]

Gruß
Wursti

 

[JacKaSs]

aufjeden fall danke an matten und wursti, genau so hilft ihr mir

jedoch haben sich speziell einige fragen aus mattens und wurstis bericht ergeben:

-frenchpress
-eingedrehten crunches
-t-bar rudern
-vorgebeugetes, einseitiges kurzhantelrudern
-rumänisches kreuzheben
-bulgarische kniebeugen
-kurzhanteldrücken [im stand?!]
-Janda-Situp, Dragonflag, Plank/Blank

1) gibt es vllt eine seite, wo man diese übungen nochmal animiert sehen kann?

2) wie genau definiert man schnellkraftsatz? (oder ist damit einfach nur die schnellere ausführungsweise gemeint?

3) zu mattens 3er splitt, zwischen z.B TE1 und Te2, einen tag pause?? oder hintereinander weg?

greetz
maik

 

[Outlaw]

wenn es aber darum geht auch ein erhebliches plus an muskelmasse schnell zu erreichen, dann ist ein splitplan wie der oben geschilderte eine probate herangehensweise.

hmm, das sehe ich anders.
ich sehe grade gk-training dafür an erster stelle.
im gk wird die eimzelbelastung der muskeln zwar geringer sein, aber die absolute belastung ist da am höchsten, da man einfach am intensivsten trainieren kann. stell dir vor, du machst beim 3er-split
für die brust bankdrücken, fliegende und dips à 3 sätze.
du trainierst jede TE einmal pro woche.
beim gk trainierst du 3mal die woche mit bankdrücken und dips (als komplexübung für brust, trizeps und auch wat rücken)...wo gibst du dem muskel mehr? klar beim gk, noch ein paar supersätze dazu und fertig.

 

[Franky]

hmm, das sehe ich anders.
ich sehe grade gk-training dafür an erster stelle.
im gk wird die eimzelbelastung der muskeln zwar geringer sein, aber die absolute belastung ist da am höchsten, da man einfach am intensivsten trainieren kann. stell dir vor, du machst beim 3er-split
für die brust bankdrücken, fliegende und dips à 3 sätze.
du trainierst jede TE einmal pro woche.
beim gk trainierst du 3mal die woche mit bankdrücken und dips (als komplexübung für brust, trizeps und auch wat rücken)...wo gibst du dem muskel mehr? klar beim gk, noch ein paar supersätze dazu und fertig.

das kannst du so nicht pauschalisieren. es hat beides seine vor-und nachteile. wenn man stagniert ist ein gk oder ein split, je nach aktuellem Training eine gute Alternative. Jedoch sich darauf zu versteifen, dass das eine Training den höheren Massezuwachs oder ein härteres Training bereithält ist ein bisschen neben der Spur.

 

[Outlaw]

gut, aber es geht in dem fall, ja nicht ums stagnieren...
natürlich kann man im kraftsport fast nix pauschalisieren, aber trotzdem kann man bestimmte aussagen treffen. deshalb finde ich das auch nicht neben der spur... du kannst vllt argumentieren, es sei meine meinung, aber bestimmte dinge kann man auch hier eindeutig festhalten, indem fall das mit der intensität.

 

[Wursti]

Man kann aber nicht wirklich drei Mal pro Woche schwer Bankdrücken oder Dippen (oder andere schwere Übungen machen) , wenn man nicht mit Load und Deload arbeitet.

 

[Outlaw]

wie definierst du denn schwer?
natürlich musst du, wenn du intensives gk, nach dem plan wieder nen gang runterfahren, da es dauerhaft
schwer durchzuhalten ist, aber wenn du jetzt gerade in diesen 2 monaten bist, dann kannst du doch 3 mal die woche intensiv trainieren, wenn du di wiederholungen im bereich von 10 ansiedelst...

 

[matten]

@ JacKaSs,

viele der übungen findest du auf dieser seite im Archiv/ Trainingstechniken & Übungslehre/Übungskatalog

es gibt im netz etliche seiten mit übungsbeschreibungen jedoch variieren die übungsbezeichnungen. google sollte aber auch gut weiterhelfen, da alle von mir verwendeten übungsbezeichnungen zumindest gebräuchlich sind.

guck da am besten nochmal rein und melde dich nochmal, wenn noch die eine oder andere übung unklar ist. ich suche dir dann entsprechende beschreibungen raus - so ist mir die liste aber zu lang

@ Outlaw

ein ganzkörperplan funktioniert sicherlich und bringt vorteile bezüglich der trainingsfrequenz mit sich.

splitpläne funktionieren allerding auch sehr gut und bringen den vorteil mit sich eine muskelgruppe intensiver und vorallem ausführlicher zu bearbeiten. ein ganzkörperplan würde dann einfach zu lange dauern.

ich sehe da aber kein problem, weil es nicht einen vernünftigen grund gibt sich nur auf eine herangehensweise zu beschränken. ich finde gerade das ausprobieren von neuen trainingsansätzen sehr spannend und ABWECHSLUNG ist sicherlich immer ein vorteil.

 

[Wursti]

2) wie genau definiert man schnellkraftsatz? (oder ist damit einfach nur die schnellere ausführungsweise gemeint?

3-5 wh bei 50-60 % der 1rm - explosiv ausgeführt

1) gibt es vllt eine seite, wo man diese übungen nochmal animiert sehen kann?

Übungskatalog
An sonsten google
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im gk wird die eimzelbelastung der muskeln zwar geringer sein, aber die absolute belastung ist da am höchsten, da man einfach am intensivsten trainieren kann. stell dir vor, du machst beim 3er-split

du kannst vllt argumentieren, es sei meine meinung, aber bestimmte dinge kann man auch hier eindeutig festhalten, indem fall das mit der intensität.

natürlich musst du, wenn du intensives gk, nach dem plan wieder nen gang runterfahren, da es dauerhaft
schwer durchzuhalten ist, aber wenn du jetzt gerade in diesen 2 monaten bist [...]

Dabei kommt es auf den Trainingsansatz an. Bei Volumentraining ist das sicherlich nicht möglich ohne Loading und Deloading

wie definierst du denn schwer?

Hohe Ausbelastungintensität bei hohem Volumen.

 

[Wursti]

- hier kann es sich anbieten einen kraftausdauersatz einzufügen, weil z.b beim boxen oder kickboxen von der schulter auch kraftausdauer (stichwort: deckung) verlangt wird.

Auf jeden Fall eine Möglichkeit, bis auf die Kraftausdauer. In jeder Nicht-Grappling-orientierten Kampfsportart ist Kraftausdauer nur sehr sparsam einzusetzen (Ich als Boxer trainiere z.B. nur die lokale Kraftausdauer im Schultergürtel).
Was oft den Eindruck macht, dass Kraftausdauertraining benötigt wird ist die Notwendigkeit hohe Kraft- und Schnelligkeitsleistungen in ein anaerobes Umfeld einzubinden. Diesen Unterschied halte ich schon für wesentlich.

Verflixt. matten, das habe ich überlesen, dass du genau das schon geschrieben hast.

 

[JacKaSs]

huhu,

jop hab die übungen alle gefunden und mir angeschaut =))

nochmal ne kleine frage am rande:
Hat es eigentlich einen grund (bestimmten effekt?!), dass bei mattens plan jeztzt z.b. bei den meisten übungen nur 2 sätze stehen, oder ist das einfach so?!

greetz
maik