Trainingsplan Diskussion / 3xWoche Gym + Laufen

[Rockie]

Hallo

Ich würde gerne mal Meinungen und Anregungen zu meinem Training diskutieren / besprechen. Mein Trainingsplan ist ein Kompromiss aus das Muss und das Ist das Leben.

Zu mir: ich hab die 40 schon einige Jahre hinter mir, hab frühere Kampfsport betrieben und mich Fit gehalten. Mit 40 hab ich damit aufgehört und nach ein paar Jahren gedacht, dass ich doch weiter Sport betreiben sollte.
175\74

Mein Ziel: massive Muskeln, 100 Klimmzüge und 100 Liegestütze in unter 5 Minuten und beim Coopertest über 3.000 laufen. … werde ich mit 3x/Woche Gym und 2x Laufen nicht erreichen, aber es geht weniger um das Ziel, als um den Weg.

Mo, Mi, Fr habe ich morgens eine Stunde Zeit für das Gym
Di und Do nutze ich die Zeit zum Joggen

Derzeit habe ich einen Push / Pull
(Rest 60 Sekunden, klappt geradeso mit der zur Verfügung steigenden Zeit)


Push
Squats 4x6-7
Beinpresse 2x6
Beinstrecker 2-6
Bankdrücken / Schrägbankdrücken (im Wechsel) 4x (bei 10 Wdh wird das Gewicht erhöht)
Butterfly 4x (bei 10 Wdh wird das Gewicht erhöht)
Schulterdrücken 4x (bei 10 Wdh wird das Gewicht erhöht)
Seitheben 4x (bei 10 Wdh wird das Gewicht erhöht)
Trizepsdrücken an der Dipmaschine 4x (bei 10 Wdh wird das Gewicht erhöht)



Pull
Kreuzheben 4x6 (Rest 2 Minuten
Beinbeuger 3-8
Bauch
Latzug 4x (bei 10 Wdh wird das Gewicht erhöht)
Rudern 4x (bei 10 Wdh wird das Gewicht erhöht)
Vorgebeugtes Seitheben 4x (bei 10 Wdh wird das Gewicht erhöht)
Curls



Gefühlt fehlt mir eine Trainingseinheit bei dem Push Pull, jedoch hatte ich Ganzkörpertrainingsplan probiert und der war überladen
Das Lauftraining ist mit 2x eigentlich auch schon zu wenig
Mehr Trainingseinheiten pro Woche kann ich nicht machen. Mehr Zeit habe ich auch nicht für Cardiotraining nach dem Krafttraining

 

[JoneZ]

Hallo und willkommen, Rockie!

Meine Tipps in Kürze: lieber weniger machen, dafür intensiv trainieren und die Pausenzeit auf mindestens 3 Minuten erhöhen (zumindest bei Grundübungen, um die Intensität zu ermöglichen). GK wäre ratsam bei 3 Einheiten. Alternierende GK geht auch. Lieber aufs Wesentliche fokussieren, um die verfügbare Zeit sinnvoll zu nutzen. Ziel ist Progression in den Grundübungen richtig stark werden.

 

[aufziehvogel]

Zum Zeitsparen finde ich Supersätze klasse, zum Beispiel Rudern/Bankdrücken. In dieser Form (=Bewegung/Gegenbewegung) klappt es natürlich am besten im GK oder Oberkörper-Unterkörper-Split.

Sonst geht es natürlich auch mit anderen Paarungen, z.b. die Pause für Isos oder Preha nutzen.

 

[Rockie]

Danke für die ersten Feedbacks.
Die Alternative zum Push and Pull wäre tatsächlich OK/UK oder Ganzkörper
..eigentlich mag ich Push n Pull, gefühlt würde der aber eher zu vier Trainingseinheiten passen, da ich jedoch nur 3 TE mache, habe ich mir mal Gedanken über einen alternierenden GK-Plan gemacht.


Squats
Bankdrücken
Latzug
Schulterdrücken
Dips
Curls
Bauch


Kreuzheben
Klimmzug
Rudern
Schrägbankdrücken
Seitheben
Vorgebeugtes Seitheben
Trizeps Drücken
Curls


(Erstmal die Übungen ohne Sätze/Wiederholungen)

 

[JoneZ]

Find ich immer noch etwas zu voll gestopft, vor allem wenn du nur ne Stunde Zeit hast. Da bleibt nicht genug Zeit für Pausen.

Wie wäre es mit WKM + paar Ergänzungen?

GK A
Kniebeugen
Bankdrücken
und Rudern im Supersatz mit 2 min Pause zwischen allen Sätzen
Dips
Vorgebeugtes Seitheben und Bauch im Supersatz ( hier kannst du etwas weniger Satzpause machen, so 60 - 90 sec)


GK B
Kreuzheben
Überkopfdrücken oder Schrägbankdrücken
Und Klimmzüge oder Latzug im Supersatz mit 2 min Pause zwischen allen Sätzen
Curls und Seitheben im Supersatz mit 60-90 sec Satzpause

 

[ruffylli]

Ich kann keine intensivien Trainingseinheiten machen bei der Masse an Übungen, die du vornimmst. Ich schau mir nur die Minisets bei Beinpresse und Squats an und merke sofort: du machst von dem ein bisserl was, vom anderen ein wenig was, willst aber massive Muskeln (wie Anrold Schwarzengger?) . Wie schon erwähnt: lieber weniger und intensiver.