Trainingsplan...bräuchte mal hilfe

[Razzen]

Hi leute,

ich habe bald Ferien 2 wochen lang und habe somit relativ viel zeit und möchte in diesen 2 wochen ein sehr intensives training machen das vorallem zum fettabbau(muskelaufbau is auch wichtig...wobei beides zusammen nicht so gut harmoniert) dienen soll.

Ich trainiere nun seit 26. März einen GK Plan der aber wohl viel zu viele isos beinhaltet(fast nur).

bin 1,68m groß und 84kg schwer,16 jahre.

Hier mal der Plan was ich so im Kopf hab:

Beine:
beinpresse (schräg) 140kg 3 sätze a 10 wiederholungen
wadenheben (sitzend) 50 kg 3 sätze a 10 wiederholungen

Rücken:
nackenziehen(ich hoffe das ist die richtige bezeichnung...man hat oben eine stange und zieht die in den nacken runter): 40kg 3 sätze a 10 wiederholungen

rückenstrecken 3 sätze a 10 wiederholungen

Rudern am kabel sitzend 42,5kg 3 sätze a 10 wiederholungen

Schulter:
schulterdrücken? man sitzt auf einem gerät...mit den armen drückt man mit griffen gewicht hoch...weis net ob ihrs euch vorstellen könnt... 40kg 3 sätze a 10 wiederholungen

Brust:

butterfly 40kg 3 sätze a 10 wiederholungen

bankdrücken 20kg (10 auf jeder seite) und dann halt noch die stange weis aber net wieviel die wiegt

Arme: Bizeps: Bizepscurls an der Maschine 20kg 3 sätze a 10 wiederholungen

Trizeps: Ziehen am Kabel(mit Seil) 37,5kg 3 sätze a 10 wiederholungen


bauch: crunches mit so einem teil das die bewegung unterstützt
4 sätze a 15 wiederholungen


Davor fahre ich 5min fahrrad zum warm werden.


In diesen 2 wochem möchte ich einen möglichst großen Fettverlust erreichen...vorallem meine vorderseite(brust vorallem und bauch) sollte trainiert werden,kräftige füße habe ich will natürlich aber trotzdem beine auch trainiern.

Laufen würde ich in den 2 wochen auch noch gehen,entweder Intervalltraining oder HIT.

Ich denke mein Körper erholt sich recht schnell da er viel sport gewöhnt ist(im Moment 3 mal fitness studio und 2 mal tischtennis + schulsport(leichtathletik also fordernd teils) die woche).

Falls ihr Tipps zur Ernährung habt speziell für diese 2 wochen wäre ich auch dankbar.

 

[seal]

Hallo,
willst diesen plan in den 2 wochen jeden tag machen, oder wie ist da zu verstehen...
wenn ja, dann rate ichdir davon ab....auch wenn du sagst, dass du viel sport machst....bb machst du est seit 2 monaten und wenn du auch noch laufen willst, dann übertrainierst du dich ziemich schnell und dein training birngt gar nix mehr.

belehrt mich besserem, aber ich würde in deiner situation einen ordentlichen 2er-split machen...den kannst du ja härter gestalten als einen "normalen" split...damit powerst du dich sehr gut aus und trotzdem haben deine muskeln zumindest einen tag zeit zu regenerieren. auch wenn du primär fett abbauen willst...ich würde dann morgens wenns noch kühl is laufen gehn, dann den ganzen tag entspannen, sauna, gescheit essen,....und abends wenns wieder kühl is krafttraining.

achja....mMn lässt sich muskelaufbau und krafttraining sehr gut miteinander verbinden.

zum essen: ess fett- und zuckerarm, aber versuche jetzt nicht krampfhaft wenig zu essen. sonst kippst du irgendwann um bei soviel sport. frühstücke haferflocken mit obst und fettarmem joghurt.....zwischendurch obst, mittags vollkornnudeln, kartoffeln,....mit magerem fleisch und salat oder so...zwischendurch wieder gesunde snacks...siehe thema: snacks. abends vollkornbrot mit magerem belgag oder sowas....
und vergiss nicht genug wasser zu trinken!
viel spaß, seal.

 

[Razzen]

Danke seal für die rasche Antwort

Nein diesen plan will ich nicht in den 2 wochen jeden tag machen

Das ist mein derzeitiger Plan,für die 2 wochen hätte ich gerne was besonderes,also einen anderen plan,den ich gegebenfalls auch dann weiter durchziehen kann,weil ich habe ja viele isos drin.4 mal trainiern die woche fänd ich gut,2 mal die woche noch laufen und dann 1 tag kein sport auser vllt kicken gehen oder sowas.

Hab auch erst überlegt ob ich eine Ketogene Diät machen soll,meine Eltern sind da aber nicht ganz dafür

2-er Split würde ich ok finden,nur mit welchen Übungen?

 

[Vali]

Kann dir aus eigener Erfahrung her nur Grundübungen ans Herz legen.

-Bankdrücken/Schrägbankdrücken
-Dips
-Klimmzüge
-Kreuzheben
-Lh umsetzen/ Frontdrücken
-Kniebeuge/Beinpresse
-Beinheben finde ich für den Bauch optimal weil man dort auch gut mit Gewichten arbeiten kann


-Die Definetion erreichts du logsicherweise durch deine Ernährung.. mach neben bei noch einwenig Cardio wenn du magst. Schwimmen eigent sich mMn dafür immer am besten.
Wichtig ist aber "nur" eine negative Energiebilanz.

Gruß

Vali

 

[Razzen]

Diese Übungen 4 mal die woche is das ein problem?

Ich will diese 2 Wochen wirklich richtig durchpowern...das bleibt nicht immer so...danach wirds wieder nur 3 mal die woche und 2 mal tischtennis.

Als cardio würde ich wohl Intervall oder HIT machen...ich weis es is eine enorme belastung aber das soll sie die 2 wochen auch sein

Klimmzüge...ich mochte sie noch nie...liegt wohl daran das ich so schwer bin und früher noch dicker war und nie einen geschafft hab...habs seither auch nichtmehr wirklich gemacht...wie kann man denn da am besten langsam anfangen?Im untergriff oder?

In Sachen Ernährung bin ich eigtl recht gut informiert...wollt nur wissn ob ihr vllt noch paar tipps habt damit das fett in diesen 2 wochen schmilzt.

auf süßigkeiten und so wird verzichtet...das einzige auf das ich net verzichten "kann"/ will ist der alkohol...in den ferien sind halt doc öfter partys

 

[Vali]

Wenn du mit dne Grundübungen durhcbist denkst du nur nochj an Essen und schlafen und am nächsten Tag möchtest du dich nicht mehr bewegen!
Ich würde dir einen GK PLan emfehlen der nur aus Grundübungen besteht.. wobei ich Kreuzheben vorerst außen vor lassen würde.
Den reißt du dann 2-3 x inder Woche ab. Nur weil du mehr machst ist das nicht gleich effektiver!
Zur Thema Ernährung les dir doch bei zeiten das Archiv durch und schau dich einwenig im Ernährungsteil des forums um. Du solltest deien Ernährung nicht nur für diese 2 Wochen auf "gut" umstellen! Sondern für immer. Ich vertshe nicht was du imme rmit deinen 2 Wochen willst! Möchtets dud nachnichts mehr machen? In 2 Wochen wird kein Tier aus dir das ist ein Prozes der über JAhr ehinweg läuft. Ums eher du dichd amit abfindest umso besser Und wenn du in 2Wochen gut aussehen möchtest warum hast duann nicht 2 Jahre vorher angefangen?

Gruß

Vali

 

[Razzen]

ich glaub du hast mich etwas falsch verstanden Vali

Natürlich glaube ich nicht das man in 2 wochen zum tier wird...ich habe auch nicht vor danach nicht mehr zu trainieren...

ich wollte nur meine ferien dazu nutzen um etwas härter zu trainieren da ich ja ferien habe.

In sachen Ernährung habe ich mich natürlich schon eingelesen und würde micha auch nicht mehr als Laie bezeichnen,ich ernähre mich zudem auch gesund

Ich wollte eigtl nur wissen ob es für diese 2 Wochen einen guten Plan gibt...etwas das ich nicht immer mache...sowas wie 912HST...dazu scheint aber mehr Erfahrung nötig zu sein

 

[Vali]

Gut erkannt!
Um wirlich intensiv trainieren zukönnen brauchst du Erfahrung. Du must die einzelnen Übungen ersteinmal erlenen. Saubere Kniebeugen erlent man nicht mal eben...
Und wnen du das drauf hast geht es darum nicht 1x 2 Wochen hart durchzuziehen sondern mMn jedes Training muss so Intensiv gestaltet werden wie irgendmöglich.

Gruß

Vali

 

[Razzen]

Ok danke dir Vali

4 mal trainieren in diesen 2 wochen sind aber schon möglich oder?

Ich werd Grundübungen nun mehr in meinen Trainingsplan einbauen.

Wenn ich mal mehr Erfahrung habe werde ich wohl aber trotzdem mal 912HST probiern...möcht einfach wissen wies ist

 

[Vali]

Setzt dir keine bestimmten Trainingstage! Wenn du keinen Muskelkater mehr hast und dich Fit genug für die nächste Te fühlst gehst du ans Eisen fertig!
Probier es aus...

Gruß

Vali