Trainingsplan&Aufbau

[BeoQ]

Hi,
hab gerade das Forum gesehen und wollte mich mal direkt Erkundigen.

Hab mich letzens in einem Fittnesstudio angemeldet und würd gerne mal wissen welchen Plan ihr mir empfehlen könntet.

Bin 186cm Groß und wiege 75kg. 18 Jahre alt.

Ich will meinen Körper generell komplett Trainieren, Oberköper steht an oberster stelle

Muskelaufbau ist mir da sehr wichtig, Rücken Brust, Schultern ect. Rücken/Brust am häufigsten.

Hoffe das ihr mir da weiter helfen könnt.

Danke schonmal

Gruß Beoq

 

[de-fortis]

Grüß dich BeoQ, der wohl passenste Plan für Anfänger und Einsteiger ist der GK - Ganzkörperplan. Hier findest du ein paar Beispiele für Pläne, da kannst du einiges übernehmen und ggf. nach der Zeit auf deine Ansprüche anpassen. Trainer raten Anfängern leider meist nur zu Geräten, denn da müssen sie selbst nicht viel erklären und stellen sicher das sich ihre Schützlinge nicht so schnell verletzen. Wichtig und vor allem richtig ist ein ausgewogener Plan, ein paar Geräteisolationsübungen und das erlernen der wichtigsten und effektivsten Grundübungen Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge und Dips.

Zeige solch ein Plan einem Trainer und bestehe darauf das er dir alle Übungen darauf erklärt, besonders wichtig ist die richtige Ausführung von Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.
Es ist nicht sinnvoll Muskelgruppen anderen vorzuziehen und diese öfters bzw. härter zu trainieren, dadurch entstehen auf Dauer nur Dysbalancen im Körperbild. Wenn sonst noch Fragen offen stehen wird dir hier gern geholfen.



Gruß
de-fortis

 

[BeoQ]

Hab das noch eine kleine Frage wegen den Gewichten,
ist es besser so viel zu nehmen das ich es schon bei den 1-5 Ausführungen merke das mein Muskel sich anstrengt oder eher 1-2 Stufen weniger Gewichte und mein Muskel es erst bei den 10-13 Ausführungen merkt?

Bin da noch nicht ganz drin

 

[icedieler]

hm. naja, anstrengen sollte sich de rmuskel schon die ganze zeit. aber für den anfang und einen gk solltest du gewichte nehmen, mit denen du zumindest 15 wiederholungen schaffst. und ganz zu beginn wär es vielleicht auch ratsam, das gewicht so niedrig zu wählen, dass du diese 15 wiederholungen (oder 20 oder 15 ... je nachdem wie dus magst) machen kannst und theoretisch noch 2,3 reps mehr drin wären, die du aber nicht ausführst. damit führst du deinen körper sanft an die neuen belastungen heran.

 

[Vali]

Die "besten" Vortschritte an Brust/Rücken und Schultern kannst du nur erzielen wenn du auch die Beine mittrainierst. Kniebeugen!!! Eine klasse Grundübung die eine Vielzahl von Muskeln trainiert. Ich weiß jetzt ja nicht für welchen Trainingsplan du dich entschieden hast, aber ich würde dir emfehlen von Anfang an mit Grundübungen zu Arbeiten. Es wird dir Anfangs sicherlich schwierig erscheinen grade beim Bankdrücken die Hantel zu führen, aber so wird deine inter- und intramuskuläre Koordination bestens trainiert.


Wegen den Wdh. da du Muskelnaufbauen willst würde ich mich von Anfang an in dem Hypertrophiebereich bewegen. Deine Anfangs Gewichte werden eh nicht allzu groß sein, achte aber auf eine saubere wdh Ausführung.

Du kannst deinen Plan später auch mit weiteren Wdh. zahlen erweiteren, indem du verschiedene Mesozyklen einbaust. Das heißt du Trainnierst z.B. In den ersten 6 Wochen deines Planes im Hypertrophiebereich, anschließend hängst du daran 4 Wochen Kraftausdauer, danach gehst du auf Kraft. Anschließen wieder Hypertrophie. So hast du jede Menge Abwechslung im Plan. Und so findest du vielelicht den für dich "optimalen" Wdh. Bereich.

Aber fang langsam mit einem GK Plan an. Und arbeite dich hoch .

Gruß

Vali