Trainingsplan Anpassen, trainiere ich zu viel?

[Clyde Frosch]

Hallo liebe Freunde,

für diese Frage habe ich mich extra angemeldet. Ich hoffe das ich nichts Falsch mache und habe mich schonmal in Vorgestellt.

Nochmal zu mir: 1,88 groß, etwa 100Kg schwer und würde wie so viele gerne alles "perfekt" machen. Da ich extrem gerne jeden Tag gehen würde (was vll. kontraproduktiv ist) und ich keine Probleme damit habe 5-6k Kalorien zu essen (was natürlich auch noch garnicht sinnvoll ist, aber theoretisch schaff ich das halt) möchte ich gerne das absolute maximum rausholen. Ich bin unglaublich motiviert seit über einem Jahr, habe viel Zeit um perfekt zu essen und zu trainieren.

Ich Trainiere im 3er Split. Und bin je nach Training 80-120 Minuten am trainieren.
Natural bin ich. Geht ums aufbauen natürlich.

Zurzeit mache ich:

Pull (Rücken 15 Sätze) (Bizeps 6-9 Sätze)

Beine Bauch Po (Beine /Po 12-14 Sätze) (Bauch 10 Sätze)

Push (Brust/Schultern 15 Sätze) (Trizeps 6-9 Sätze)

Ich gehe im voraus davon aus das ihr mir sagt ich trainiere zu "schlaff" wenn ich so viele Sätze mache, daran arbeite ich.
Meine Erfolge sind trotzdem riesig, da ich 35 Kilo zugelegt habe in 1 1/2 Jahren (natürlich viel Fett) und ich z. B. beim geführten Bankdrücken 120 Kg schaffe.

Dieses Training mache ich hintereinander, also Pull Beine Push 1Tag Pause, Pull Beine Push 1Tag Pause usw.
Jetzt habe ich mir überlegt, dass ich die Arme gesondert mache und 4er Splitte.
Dann wären Rücken, Brust/Schultern jeweils 15 Sätze, Beine 12-15 Sätze, aber dann Arme Bauch zusammen halt wieder knapp 20 Sätze.

Am liebsten wäre ich halt jeden Tag drinnen, macht da mehr Splitten Sinn?
Im Internet finde ich oft, dass man die selbe Muskelgruppe 2-3x wöchentlich trainieren sollte, was ich ja damit mache. Weiß aber nicht wie sinnvoll das natural ist.
Sagt mir einfach was ihr dazu denkt.
Ich habe auch wirklich schon viel hier gelesen und weiß das solche Fragen quasi wöchentlich gestellt werden, ich bin aber immer sehr sehr genau und war deswegen nie ganz zufrieden (auch wenn es die perfekte Antwort nie gibt)

Vielen Vielen Dank fürs Lesen und Antworten! Freue mich mega was ihr dazu sagt.

Liebe Grüße Clyde.

 

[guut]

Schreibe mal bitte auf welche Übungen du an den Tagen jeweils machst und was deine aktuellen Kraftwerte (bezogen auf wie viele Wdh. in deinem Top Arbeitssatz. Beispiel:
Bankdrücken 6 Wdh. mit 120Kg).

Dann kann man gut einschätzen auf welchem Niveau du aktuell für deine Größe und dein Körpergewicht, relativ stehst.
Egal ob Du erst 1 Jahr, oder bereits 10 Jahre trainierst kannst Du dennoch noch ein Anfänger sein, wenn die Kraftwerte hinterher sind für dein Körpergewicht.
Wenn man zirka dein Niveau einschätzen kann, kann man auch besser empfehlen was für eine Art von Trainingsprotokoll für dich angebracht ist usw.

 

[aufziehvogel]

Ich finde grundsätzlich viel Training nicht verkehrt. Beziehungsweise es kommt auch auf die Ausgangsbasis und den Typ an. Letztendlich ist viel Einsatz nötig, wenn man viel rausholen will.
Wenn man weiter fortschreitet, lernt man, dass man nicht jeden Tag PRs brechen kann. Die mittleren und leichten Tage werden immer wichtiger, besonders, wenn man viel trainiert. Und täglicher Sport muss auch nicht immer Kraft bedeuten.

 

[Clyde Frosch]

Klasse, vielen Dank schonmal fürs Antworten, stark das ihr euch so schnell interessiert.

@guut zu deiner Frage

Ich Trainiere das meiste an den Maschinen, da ich nichts falsch bzw. zerstören will. Ich kenne leider die genauen Bezeichnungen nicht ich hoffe es wird verständlich.
Ich zähle nie mit, sondern baller bis es brennt und einfach garnicht mehr geht und schätze jetzt etwas. Ich schaue das ich 4-7 "saubere" mache und schwinge gegen Ende etwas mit um eben ans Maximum zu gehen. Bei Gelenkübungen mach ich etwas langsamer.

Alles auch in der Reihenfolge.

Rücken:
Breiter Latzug am Turm mit 67 Kg zum "Wärmer werden" 15-20 mal
77Kg 10-12x
88 Kg 6x

Dann eine Maschine die wie Rudern am Turm ist nur man Gewichte einhängt, man aufrecht sitzt und die Arme einzeln machen kann und ich mich auf die Schultern mehr "konzentriere" Sorry für die Beschreibung.
40Kg pro Seite 15x
50Kg pro Seite 10x
Nochmal 50Kg.
Am Ende wie bei vielen anderen Übungen mache ich etwa halbes Gewicht und Power nochmal richtig bis es brennt.

Dann Butterfly für den Rücken nach hinten logischerweise.
12x 65Kg
6-8x 72,5Kg
Nochnal 72,5, dann ganz schnell 45 Rein und direkt nochmal auspowern.

Klimmzüge an der Maschine, 3 Sätze.
Ohne schaffe ich etwa 4-6,
Mit 15 Kg weniger habe ich noch 10-15 Geschafft.

Dann relativ breites Rudern am Turm.
67Kg 12x
77Kg 6-8x
67kg (die Luft ist da schon gut raus, wenn ich die Übung mit dem anderen "aufrechten Rudern" Täusche schaffe ich da auch 90 Kg 6-8x

Dann Curls
18Kg 12x
16Kg 15x
16Kg 15x und dann mit 8Kg bis zum versagen direkt nachm

Langhantel curls meist 2x
12,5 kg pro Seite 15-20x.
10Kg genauso
Bizepsmaschine
42,5 Kg 10-12x
50Kg 8x
35 zum auspowern

Brust:
Bankdrücken geführt
Erst ohne etwas 40x? halt fürs Gelenk
Mit 20 Pro Seite 20-30x
Mit 40 dann 12x
Mit 50 dann 8x
55 hab ich auch schon gemacht, aber halt 4x hoch bekommen oder so.

Dann Seitliche Schulter am Kabelzug.
Denke das Gewicht ist da nicht wichtig. Sind 7,5Kg

Butterfly nach vorne.
85Kg 10-12x
95kG 6-8x
102,5 4-6x

Dann wieder eine "Art" Bankdrücken an der Maschine zum auspowern

Aber da nur 80kg 10x
Und dann 65 Kg 20x oder so

Dann Military Press an der Maschine mit Scheiben, wenig Gewicht weil ich Angst beim Gelenk habe.
25Kg 15x
30Kg 10-12x
25 kg 10x
Dann noch mit 10 bis nichts mehr geht.

Dips mit Körpergewicht 10-15x
3 Sätze

Und Trizeps am Turm mit
35-38Kg1 0x
35Kg 10x
30Kg 20x,wieder auf 15 Runterstellen und bis zum versagen pumpen.

Meine Genetik in den Beinen ist super, bin auf der Arbeit weshalb ich mich kurz fasse. Alles 3x
Squats? An der Maschine mit max 240Kg (ist Quasi volles Gewicht)
Im Sitzen die Wadenpresse
Bis 60-80 Kg

Beinstrecker beinbeuger je 3 Sätze.
3 Sätze Po
Und dann halt noch 9 Sätze Bauch.

Bei Fragen gerne nochmal nachhaken, aber ich hoffe ihr versteht was ich damit meine.

 

[Clyde Frosch]

Bisher habe ich mich dazu entschieden das Volumen zu verringern. Nurnoch 4 oder 5? Grundübugen Und 1 Mal Arme je Push/Pull

Wie in dem Musterplan hier im Forum.

Aber mehr auf die Intensität konzentrieren.

Kann ich statt einem Pausetag auch einfach nur Bauch trainieren um so keine Pause machen zu müssen?

 

[guut]

Sorry das Ich erst jetzt antworte. Nun ja.. Deine Kraftwerte kann Ich nun immer noch nicht so recht einschätzen, da Maschinen ungleich zu freien Gewichten.
Interessant wäre gewesen was Du in einem Top-Satz an Wdh. mit Gewicht X packst bei Übungen wie:

- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Rudern
- Kreuzheben
- Klimmzügen
- Dips
- Überkopfdrücken
- Langhantel / Kurzhantelcurls etc.

Ich komme da halt von ner ganz anderen Ecke. Ich habe mit 12 zirka mit dem Gewichtheben angefangen und natürlich parallel dazu auch immer mal typische Body Building Übungen gemacht (gerade in der Off-Season), aber dann halt freie Gewchte, und kaum Maschinen etc.

 

[Clyde Frosch]

Kein Problem, bei dem Thema eilt ja nichts, der Weg ist ja eher das Ziel.
Bin dankbar das du mir überhaupt schreibst.

Ich antworte einfach mal wo ich kann.


- Kniebeugen /

- Bankdrücken etwa 100 Kg 8-10x

- Rudern.(am Kabelzug) 87 KG 10x

- Kreuzheben /

- Klimmzügen schaffe ich mit meinen 100Kg gerade 6-8 (habe aber bestimmt um die 20+% Kfa)

- Dips schaffe ich ohne extra Gewichte 15 (würde ich die am Anfang des Trainings machen bestimmt 25)

- Überkopfdrücken 20Kg 12x (würde noch etwas mehr gehen, aber keinen Bock auf Schulter Probleme)

- Langhantel / Kurzhantelcurls 20Kg 10-12x (auch hier würde am anfang des Trainings nochmal mehr gehen)

Vielldicht reicht das ja für eine grobe Schätzung. Ich hatte immer gemeint das meine Kraft im Vergleich zu anderen wirklich ordentlich ist. Gerade weil ich die freien Übungen nicht wirklich gewohnt bin.

 

[Cassandra]

Ich finde es etwas schwierig aus deinen Gewichtsangaben den Level deines Fortschritts auszumachen.

Bicepscurls: Insgesamt 20kg mit Langhantel oder 20kg je eine Kurzhantel?

Bizepscurls mit Langhantel und 20kg wäre Anfänger Niveau.

Was Bankdrücken angeht, wärst du auf Fortgeschrittenen Level.
Dips eher geübt, aber nicht fortgeschritten. Klimmzüge dasselbe.

Und Überkopfdrücken mit nur 20kg wird so nicht viel für die Schulter bringen.
Kannst die Übung so komplett weglassen. Entweder du traust dich an mehr Gewicht oder machst andere Übungen.
Bei 20kg fehlt einfach jeder Reiz. Bis zu 30 Wdh kann man Muskulatur aufbauen.
Aber da wären dann andere Übungen oder mehr Gewicht doch sinnvoller.

Ob du zu viel trainierst?
Das ist ja auch stets immer individuell wie viel Volumen/Intensität man verträgt und wie gut man regenerieren kann.

Zur genaueren Einschätzung fände ich mal eine genaue Aufstellung deines Trainingsplans interessant mitsamt Gewichten und WIederholungen und Satzzahlen. Ähnlich wie hier in diversen Trainingslogs.
So finde ich es etwas durcheinander um sich ein genaues Bild machen zu können.

 

[guut]

Ja, Überkopfdrücken passt so gar nicht zu der Banldrückleistung. Dips ähnlich.
Liegendes Flachbankdrücken ist für die Schultergesundheit sicherlich beschissener als Überkopfdrücken, dass für die Schultergesundheit sogar fördernd ist.

Aber wie gesagt, da Du hauptsächlich nur geführt an Maschinen Bankdrücken etc. machst wundert Mich das auch nicht.
Du müsstest mal ne zeitlang den Fokus auf freie Übungen mit Langhantel und Kurzhantel setzen, und Maschinentraining als Nachgedanke.

Ich bin da aber auch sehr altmodisch. Für Mich ist das kein richtiges Training sonst.

 

[HoSt]

Schreibe mal bitte auf welche Übungen du an den Tagen jeweils machst und was deine aktuellen Kraftwerte (bezogen auf wie viele Wdh. in deinem Top Arbeitssatz. Beispiel:
Bankdrücken 6 Wdh. mit 120Kg).

Dann kann man gut einschätzen auf welchem Niveau du aktuell für deine Größe und dein Körpergewicht, relativ stehst.
Egal ob Du erst 1 Jahr, oder bereits 10 Jahre trainierst kannst Du dennoch noch ein Anfänger sein, wenn die Kraftwerte hinterher sind für dein Körpergewicht.
Wenn man zirka dein Niveau einschätzen kann, kann man auch besser empfehlen was für eine Art von Trainingsprotokoll für dich angebracht ist usw.

Kraftwerke sind zum monatlichen Vergleich vlt. sinnvoll, aber für BB völlig irrelevant. Es kommt vor allem darauf an in einer bestimmten Zeit ein Muskelerschöpfung herbeizuführen. Und dann noch die Reizdauer und die Reizdichte. Also wie oft und wie lange ziehe ich die Myosin und Aktinfilamente auseinander.

 

[guut]

Sehe Ich nicht so.
Ich finde Kraftwerte sind extrem wichtig.
Ohne ein bestimmtes Kraftniveau wird ein Anfänger nicht zu einem fortgeschrittenen, oder ein fortgeschrittener nicht zu einem weit fortgeschrittenen usw.

 

[Cassandra]

Ich denke beides ist wichtig.
Eine gute Mind Muscle Connection sowie TUT.
Aber auch rine progressive Steigerung des Gewichts und damit der Kraftwerte.

Man wird nicht besser ohne das jeweils andere.