Trainingsplan Anfänger gut soweit?

[Jensemann_83]

Seit heute bin ich offizielles Mitglied im örtlichen Fitnessstudio. Der halbe Juli wurde mir freundlicherweise gratis geschenkt (schön, wenn man den Inhaber gut kennt ). Habe dann erstmal alles ein wenig so gemacht, wie ich meinte, dass es gut ist mit 3 Sätzen und 8 bis 15 Wiederholungen.
Ziel ist es, die Schultern und den Rücken etwas breiter zu bekommen, etwas Bauch zu verlieren.

Ich kenne es immer nur mit 3 Sätzen, mein Trainer hat nun 4 Sätze gemacht. Laut Markus Rühl ist das ja eh alles egal. Schaut der Plan soweit gut aus? Den sollte ich erstmal soweit immer "abarbeiten" und dann wollte er den irgendwann etwas splitten. Habe gestern dann die ersten 3 Sätze immer komplett gemacht, etwas das Gewicht gesteigert, dass ich die Wiederholungen geschafft habe und den letzten mit soviel Gewicht, dass die Wiederholungen nicht mehr möglich wären.

 

[marcello91]

Wielange brauchst du um den Plan abzuarbeiten?
Ich persönlich finde 11 Übungen a 4 sätze ziemlich viel, wäre da auf weitere Meinungen gespannt.
Wenn du gut mit dem Plan klar kommst kannst du es natürlich so durchziehen, ansonsten einfach mal "Anfänger GK Plan " googeln.

Wenn ich den Plan nutzen würde, wären alleine schon die Satzpausen ca 60 min, dann kommen noch die Sätze dazu
Hab als Richtwert 30-60 Minuten pro Workout gelernt.

 

[Cassandra]

Hm, der Plan ist halt nur auf Maschinen ausgelegt.
Und ich finde das auch zu viele Übungen für einen Anfänger.
Inlince Benchpress nach Bankdrücken macht für mich wenig Sinn, wenn dann später noch Schulterdrücken mit drin ist.
3 Mal drücken, also 3x der Front Delt drin.
Da reicht als Anfänger Flachbankdrücken und Schulterdrücken.

Dann hast du zig Übungen für den Oberkörper drin, aber nur 2 für die Beine insgesamt.
Da würde ich eher sagen Kniebeuge, und dann noch Iso Beinbeuger und Strecker.
Wenn der OK auch isoliert trainiert wird.
Das wäre ausgewogener.
Und da dann entweder Beinpresse oder Hackenschmidt mit eben Beinbeuger Maschine und Beinstrecker.

Und Lateral High Row... würde stattdessen eher Seitheben frei mit Kurzhanteln einbauen.
Wenn du schon das Drücken beim Schulterdrücken UND Bankdrücken drin hast.
Das isoliert die Schulter nochmal.

Dann Trizepsstrecken am Kabel drin, aber nichts für den Bizeps.
Warum der Trizeps isoliert, der Gegenspieler gar nicht?
Entweder beides komplett raus, weil beides sekundär beim Drücken und Rudern schon drin ist,
oder beides isoliert.

Und ob 3 oder 4 Sätze, das ist eine Sache der Präferenz. Und auch wie intensiv man trainiert in den jeweiligen Sätzen.

Finde den Plan ehrlich gesagt nicht besonders ausgewogen.
Eher wahllos irgendwelche Maschinen zusammen gestellt.

 

[Jensemann_83]

Also, ich habe, wo ich gegangen bin, eben die Zeit nachgefragt, die ich da war. Das waren, mit umziehen und duschen, leicht über 2h. Ich hatte ihm das aber auch gesagt, dass das, wenn ich noch 'ne Schicht vor mir habe, zeitlich echt knapp wird. Er sagte aber auch, wäre kein Problem natürlich sonst zu splitten. Mir fehlte auch etwas Bizeps und noch irgendwas drin. Hatte auch eigentlich geplant, nicht mehr als 1h zu trainieren und dann gesplittet irgendwie.

Wie würdet ihr es denn aufbauen, wir bleiben erstmal nur bei den Geräten, die er reingenommen hat. Die Übungen selber sind ja ganz gut, fand' ich zumindestens.

 

[Cassandra]

Ein Ganzkörper Plan nur an Maschinen könnte u.a. so aussehen:

Beinpresse - 3x12
Beinbeuger (liegend oder sitzend) - 3x12
Abduktoren Maschine - 3x12-15
Latzug breit - 3x12
Rudern eng - 3x12
Brustpresse - 3x12
Schulterpresse - 3x12 usw.
Curlmaschine
Trizepsdrücken Kabel
Crunchmaschine / alternative Bauchübung

Nicht optimal, aber so wäre alles abgedeckt und es würde bestimmt keine 2 Std dauern.

 

[Jensemann_83]

@Cassandra

Danke schonmal. Aber das würdest du dann an einem Trainingstag abreißen, ist das korrekt?

 

[Cassandra]

@Cassandra

Danke schonmal. Aber das würdest du dann an einem Trainingstag abreißen, ist das korrekt?

Ja, genau.

 

[Basmati-Reis]

Hallo. Heutzutage wird meines Wissens empfohlen eher mit weniger Volumen, längeren Satzpausen und dem Schwerpunkt auf möglichst intensiven Sätzen zu trainieren.
Das heißt, man trainiert an einem Trainingstag ungefähr zwischen 12 und 18 Sätzen.
Außerdem sollte man nicht zu viele Sätze je Übung machen. Ein guter Richtwert sind zwei bis maximal drei Sätze.

 

[Jensemann_83]

mit weniger Volumen, längeren Satzpausen und dem Schwerpunkt auf möglichst intensiven Sätzen zu trainieren.
Das heißt, man trainiert an einem Trainingstag ungefähr zwischen 12 und 18 Sätzen.
Außerdem sollte man nicht zu viele Sätze je Übung machen. Ein guter Richtwert sind zwei bis maximal drei Sätze.

@Basmati-Reis

Hi!

Mit weniger Volumen meinst du mit weniger Gewicht?

 

[Basmati-Reis]

@Basmati-Reis

Hi!

Mit weniger Volumen meinst du mit weniger Gewicht?

Nein, mit Volumen meine ich den Trainingsumfang. Das heißt die Anzahl an Übungen und Sätzen. Jeden Satz kann man so betrachten, dass man diesen bis zum Ende sauber und kontrolliert ausführen kann und dann aufhört, wenn man die letzte saubere Wiederholung gerade noch eben ausführen konnte. Wenn man anfängt abzufälschen oder deutlich länger für die letzte Wiederholung eines Satzes braucht, dann ist es nicht unbedingt optimal.

Man kann aber natürlich auch mit mehr Übungen und mehr Sätzen trainieren, wenn man dafür weniger intensiv trainiert. Wenn du also bei jedem Satz eigentlich noch ein paar Wiederholungen schaffen könntest, dann könntest du auch mehr Sätze trainieren.