Training Rückenstrecker?!

[Franky]

Hi,

kann jemand Kreuzheben mit gestreckten Beinen als gute Rückenstreckerübung empfehlen, die man auch im Ausdauerbereich ausführen kann?

Kreuzheben muss ich erstmal zwangsläufig aus dem Plan verbannen, da nach X Jahren mal einer von vielen Ärzten korrekte Röntgenaufnahmen machte und sie dazu noch richtig interpretierte. Bandscheiben verdächtig nache beieinander, Wirbelsäule verkrümmt, zwei Wirbel sind nicht vorhanden bzw. mit anderen verwachsen. Ich wurde gefragt ob ich in der Kindheit einen schweren Unfall gehabt hätte mhhhhhhh, wenn ja war er so schwer das ich davon nix mehr weiß

Ich suche jetzt halt nach alternativen Übungen die nicht übermäßig belasten. Für Hyperextensionen haben wir leide keine Vorrichtung im Studio, Good Mornings sind auch schlecht weil die Ablagen lausig sind und die Rückenstreckermaschine mit der netten Rolle die man nach hinten drückt ist mehr schlecht als recht.

 

[de-fortis]

Kreuzheben mit geringerem Gewicht im KA Bereich ist sicher eine Möglichkeit, es funktioniert aber auch anders:

leg dich auf den Bauch und richte den Oberkörper auf(ähnl. Hyperextensions) dabei kannst du dir auch später etwas Gewicht in den Nacken legen lassen sodass KA und HT-Training möglich ist.



Gruß
forti

 

[Franky]

Hi,

wenn ich auf ebenem Boden auf dem Bauch liege und versuche meinen Oberkörper aufzurichten komme ich nicht sonderlich hoch, das heißt es funktioniert so ähnlich wie crunches für den Bauch, nur umgekehrt?

Habe von dieser Übung vorher noch nie gehört, stammt sie aus dem Rehabereich?

 

[Gast10]

Wenn Du normales Kreuzheben nicht machen sollst (sehr verständlich für mich...), dann mit gestreckten Beinen erst recht nicht (und genausowenig Hyperextensions und die Möchtegern-Rückenstrecker-Maschine schon gar nicht...).



Die von forti beschriebene Übung ist für mich DIE Grundübung für die Rückenstrecker und wird z.B. in Wirbelsäulengymnastikkursen als Standard eingesetzt. Genau wie Crunch, nur andersherum, Du solltest auch nicht allzu sehr ins Hohlkreuz ziehen.

Knie und Füße am Boden, Kopf auf die Handrücken, Po anspannen, Bauch einziehen und heben/senken. Perfekte Kraftausdauerübung und sehr wohl auch Hypertrophie. Kannst viel variieren, z.B. in angehobener Position den Rumpf rotieren oder zur Seite neigen, in einem Satz einen Arm austrecken, im nächsten den anderen etc...

 

[icedieler]

kannst das ganze mit der übung in ein schönes komplettrückenprogramm verwandeln:

oberkörper anheben, arme in u-halte (kein M!), halten (5 sek.) arme nach vorne strecken, halten (5 sek.), zurück in die u-halte (5 sek.), schulterblätter zusammenziehen (u halten), halten (5 sek.), wieder u-halte, nach vorne strecken, ......

so, und das machst du so lange bis du erschöpft zusammensackst.

alternativ kannst du auch eine variation vom tisch machen, also quasi der blank umgedreht: auf den hintern setzen, beine strecken, unterarme auf den boden, gesäss anheben. das ganze halten und langsam abwechselnd die beine anheben. beschert dir auch nen knackigen arsch.