Training mit wenig Erfolg

[Laibo]

Hallo Community,

ich bin neu und habe direkt ein Anliegen.

Ich bin 17 und trainiere seit ca. 8 Monaten...ich nehme Muskeln und Kraft zu, jedoch macht es sich nicht oder kaum bemerkbar auf der Waage. Ich bin ein Zwischending von Ektomorph und Mesomorph. Zwar nehme ich Muskeln zu aber das auch nur seeeehr schleppend. Ich habe mir die 75 Regeln zum Masseaufbau durchgelesen und decke so ziemlich das meiste ab :/

Mein Plan ist ein Ganzkörperplan, den ich drei Mal die Woche ausführe:

4x Bankdrücken LH flach bis MV
3x Bankdrücken LH schräg bis MV

5x Klimmzüge bis MV

3x Kreuzheben a 10
3x Kniebeugen a 15
2x Beinbeuger a 10-12

3x Schulterseitheben a 8-12

3x Bauchmaschine a 12

Diverse Grundübungen sind drin. Sollte ich die Wdh runterschrauben und mehr Isos einbauen für mehr Muskelmasse oder ist das für einen Anfänger kontraproduktiv?

Meine Ernährung besteht aus 5-6 Mahlzeiten am Tag. 3 Große und 3 kleine. Überwiegend KH.

Ich hoffe Ihr habt ein paar Tipps wie ich mein Training oder meine Ernährung umbauen, ergänzen und variieren kann, damit ich mehr Masse in Form von Muskeln und Kraft aufbaue.

Danke schonmal,
Michael

 

[Gast10]

AW: Training mit wenig Erfolg

Da kommen sicher noch mehr Antworten und differenziertere, aber von mir mal folgendes:

Wenn Du seit 8 Monaten intensiv diesen Ganzkörperplan machst, könnte es an der Zeit werden, etwas umzustellen. Meiner Meinung nach belastet Dich dieser Plan nie wirklich aus, vielleicht KReislauftechnisch, aber nicht muskulär. Das hat 2 Gründe: erstens bekommen die einzelnen Muskeln nicht genug Volumen ab (zu wenige Sätze pro Muskelgruppe) und zweitens ist es verwunderlich, wenn man nach 2 Tagen schon wieder dasselbe trainieren kann / will. Das zeugt für mich davon, dass entweder die Einheit nicht erschöpfend genug war oder Du noch erschöpft schon wieder trainierst. Beides wird auf Dauer zu nichts führen.

Außerdem kommen Zugübungen in Deinem Plan zu kurz. Klimmzüge sind ein Zug von oben, Kreuzheben geht vielleicht noch etwas auf Nacken und teilweise auf den oben Rücken, aber mir fehlt Zug von vorne komplett, also Kurzhantelruder, Langhantelrudern oder diverse Geräte hierzu.

Ich finde auch Kreuzheben und Kniebeugen in einer Einheit nicht unbedingt sinnvoll (was natürlich von der Intensität abhängt), genausowenig wie ich es sinnvoll finde, diese komplexesten Übungen langfristig immer nach 3 anderen Übungen (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Klimmzüge) zu machen. Für mich gehört Beugen und Heben nach vorne, wenn Du noch die meiste Energie hast, nach einem kurzen allgemeinen Aufwärmen und ein paar Aufwärmsätzen mit leichtem Gewicht.

Ein guter Anfang wäre vielleicht ein alternierender Ganzkörperplan, also 2 Pläne, die Du abwechselst. In einem könntest Du Dich auf Kreuzheben am Anfang konzentrieren, ggf. in Verbindung mit anderen Beinübungen wie Bulgarian Split Squats, in dem anderen Plan auf Kniebeugevarianten (Front-/Back-Kniebeuge) und Bein-Isos. Dementsprechend dann noch 2-3 Druck- und Zugübungen im ausgewogenen Verhältnis dazu, die sich auch innerhalb der Pläne unterscheiden und alle Richtungen abdecken und Bauch am Ende.

Der nächste Schritt wäre dann ein Split-Training, z.B. Beine/Bauch und Oberkörper Push/Pull als 2er Split.

Ich würde auch mal an den Wiederholungszahlen schrauben und nicht in jedem Satz mit MV gehen. Gerade wenn Du alle 2 Tage Brust trainierst, und dabei tatsächlich immer bis MV gehst, scheint mir das etwas unglaubwürdig bzw. unproduktiv.

Das ist meine Meinung nur als Anregung.

Ach ja... überwiegend KH? Schau mal grob, ob Du auf Deine Kalorien durch Protein kommst! Prinzipiell ist nichts gegen High-Carb einzuwenden, aber so 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht solltest Du beim Krafttraining mindestens zu Dir nehmen, und wenn Du keine Fette (ca. 1 g/kg z.B. in Form von Raps-/Oliven-/Walnussöl, Nüsse, Käse) zu Dir nimmst, fehlt Dir auch was. Es kann gut sein, dass Du nicht auf Deine Proteine kommst und deshalb schlecht aufbaust.

 

[BenniDeadlift]

AW: Training mit wenig Erfolg

Einen alternierenden Gk finde ich auch eine gute Idee.
Könnte mir das so gut vorstellen:

Einheit1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
Schulterdrücken


Einheit2:
Kreuzheben
Frontbeugen
Klimmzüge
Dips oder Kurzhantelbankdrücken


Waden und Bauchübungen kann man noch ergänzen. Durchaus auch mal Curls oder Seitheben.

Ansonsten solltest du deine Ernähung genauer ausführen. Du schreibst das du an Kraf und Masse gewinnst. Dann ist doch eigentlich alles OK. Das geht halt alles nicht so schnell. Wenn dein Gewicht allerdings wirklich stagniert dann isst du zu wenig.

 

[ElfenKiller]

AW: Training mit wenig Erfolg

Wie schauen denn so die Gewichte aus, die du bei den Übungen verwendest? Kreuzheben x 10 und Kniebeugen x 15 da sind die Gewichte doch eher niedrig, oder?

Was BenniDeadlift geschrieben hat, würde ich dir auch vorschlagen. Zudem solltest du die Wiederholungsbereiche öfters wechseln.

 

[de-fortis]

AW: Training mit wenig Erfolg

Zum Training wurde bereits das wichtigste gesagt: starte in einem Ganzkörperplan, im besten Fall alternierend mit Grundübungen die Masse auf die Knochen bringen (Kreuzheben, Beuge, Klimms, Dips, Rudern, Frontdrücken, Bankdrücken...).

Wenn sich auf der Waage nichts nach oben bewegt sind entweder die Trainingsreize nicht ausreichend um ein Wachstum provozieren, oder die aufgenommene Eiweiß- und Energiemenge ist zu gering. Nicht selten ist beides der Fall. Schreib mal auf was du am Tag in welcher Menge isst und wir schauen da mal drüber.

 

[Laibo]

AW: Training mit wenig Erfolg

Kreuzheben 70 kg x10 und kniebeuge 40 kg x15
um auf die frage zu antworten
ich weiß das ist nicht viel..

wenn ich den vorgeschlagenen alt. Plan mache habe ich nur 5 Übungen pro Tag
nicht zu wenig?

und wdh runter?

 

[Laibo]

AW: Training mit wenig Erfolg

den ernährungsPlan schreib ich euch nach der Arbeit auf

 

[Laibo]

AW: Training mit wenig Erfolg

Alsooo...

Morgens: Haferflocken mit Milch, Vollkornbrot, Smoothie/Früchte.

Vormittags: Vollkornbrot und Früchte

Mittags: Entweder Reis, Vollkornpasa oder Kartoffeln mit Geflügel und grünem Salat

Nachmittags: Proteinshake + Banane und Kakao + Omega 3 Fischölkapseln

Abends: Selbe wie Mittags + an Trainingstagen Milch

Vor dem Schlaf: Nüsse, Joghurt, Quark/Käse, Milch


wie viel gramm Fleisch oder wie viel Kalorien das unterm Strich sind, kann ich leider nicht sagen. :/

 

[kraftprotz90]

AW: Training mit wenig Erfolg

Ich wäre jetzt auch der Meinung, dass Dich dieser Plan nie wirklich bis aufs letzte fordern wird. Er ist ganz gut für die Ausdauer, aber zum nachhaltigen Muskelaufbau ist das eher weniger.

 

[Laibo]

AW: Training mit wenig Erfolg

Echt vielen Dank für die vielen Rückmeldungen. Ab morgen ist meine Hand komplett genesen (vor 2 Wochen OP) und ich kann wieder voll einsteigen - diesmal mit alt. GK

Ich hätte dazu noch eine Frage:

Da die Intensität ja ziemlich hoch sein soll, heißt es, dass ich mit weniger Wdh arbeiten muss?

Gruß

 

[KhanKing]

AW: Training mit wenig Erfolg

viel zu viel, versuch dein GK plan zum großteil auf Grundübungen zu stützen, vereinzelt isos nur für Schwachstellen oder eben auf besonderen Wunsch. Schau dir den BenniDeadlift plan mal an.