Traingsplan mit EDT-Anteil

[Schlingel]

Hallo alle zusammen,

auch wenn dieser mein erster Beitrag ist, lese ich mich schon länger interessiert durch dieses Forum.

Ich habe 15 Monate bei Eisenhauer trainiert. Angefangen habe ich, weil ich damals Rücken- und Knieschmerzen hatte. Beide Schmerzen sind verschwunden bzw. weit zurückgegangen.
Im Rücken hatte ich zeitweise eine "Blockade" und damit verbunden ein paar Monate Rückenschmerzen. Diese ist jetzt weg. Dennoch ist die Rückenmuskulatur vermutlich einfach ein wenig zu schwach...

-Trainingserfahrung
15 Monate an (Nautilus-)Maschinen
-Alter, Gewicht, Körperfettanteil
23, 85 kg, 17% (oder so)
-klare angestrebte Ziele
Allgemeine Fitness, Rücken schmerzfrei
-Trainingsmöglichkeiten
Zu Hause
-bisherige und der aktuelle Plan
Ganzkörpertraining bei Eisenhauer
-diverse Kraftleistungen
Nautilus Beinpresse hab ich zum Schluß 2 Sätze mit 9x163 kg geschafft.
-Vorlieben im Plan
Ganzkörperplan

Ich will nun zuhause weitertrainieren, um fit und natürlich schmerzfrei zu bleiben/werden.


Folgenden Plan wollte ich 2 mal die Woche trainieren:

15 min nach dem EDT-System (http://semchem.extrem-bodybuilding.de/contents/pdfs/EDT_realclustering.pdf)
-Klimmzüge (Untergriff)
-Liegestütze

2x12 Schulterdrücken
3x12 Kniebeugen

Die folgenden Core-Übungen wollte ich als Zirkel ausführen:
3x12 Ab-Wheel
3x12 Side Plank (seitlicher Beckenlift)
3x12 Hyperextensions


Kreuzheben würde sich zusammen mit Kniebeugen für EDT anbieten. Da ich diese Übung jedoch nicht beherrsche, möchte ich Kreuzheben außen vor lassen.
Für den Rückenstrecker sind dann die Hyperextensions gedacht. Wenn diese langfristig vllt sogar noch zuviel für meinen Rückenstrecker sind, würde ich Hyperextensions durch Superman auswechseln.

Weiterhin wäre meine Frage an die EDT-Spezialisten in diesem Forum, ob es Sinn macht, nach 15 min Klimmzüge und Liegestütze noch eine Übung für die Schulter einzufügen oder ob das zuviel wird (lokales Übertraining?)
Nach dem EDT-System ist so etwas nicht vorgesehen, ich trainiere ja aber auch nur partiell nach diesem System.

Zunächst war mein Gedanke, nach dem EDT-"Satz" Bizeps, Trizeps und Schultern mit jeweils 2 Sätzen weiter zu bearbeiten. Meine Arme sind nach der Einheit jedoch hinreichend erschöpft, in der Schulter habe ich bisher nach dem Klimmzug/Liegestütz Programm noch keine Erschöpfung gespürt.

Ich danke im Vorraus für alle Antworten und Kritik.

 

[Gast]

AW: Traingsplan mit EDT-Anteil

willkommen. ein log böte sich an.

 

[de-fortis]

AW: Traingsplan mit EDT-Anteil

Auch hier wird versucht alles andere als das worum es geht als unwichtig und eher dogmatisch darzustellen und das simple "mehr Arbeit als in der letzten-TE"-Prinzip dennoch als elitär zu verkaufen. Das funktioniert, natürlich, ist ja auch simpel, aber deshalb alle anderen Parameter außen vor zu lassen und sogar über die Kadenz zu sprechen als wäre sie egal, halte ich für lückenhaft.

Es gibt vieles was außer acht gelassen werden kann, ich komme nun daher und sage zu dir - zähle deine Wiederholungen nicht, da es dich im Geiste limitiert wenn du vernarrt darin bist unbedingt so und so viele reps zu schaffen, konzentriere dich lieber auf die Last, deine Atmung, die Muscle-Mind Connection und die Explosivität der konzentrischen Phase. Wie Progression erzeugen?

= > über die Verbesserung der Ausführungsqualität
= > über das erhöhen der Last
= > über das erhöhen der Gesamtsatzzahl
= > über das hinzufügen von weiteren Übungen
= > über das kürzen von Pausen
= > hinzufügen von Intensitätstechniken
.....

Der Körper kommt mit diesem geringen Volumen schnell an die Grenzen (zunehmende Gewöhnung) und wenn die Wiederholungszahl einer der wenigen Progressionsparameter sein soll, wirds schnell eng mit dem Erfolg.

nach 15 min Klimmzüge und Liegestütze noch eine Übung für die Schulter einzufügen oder ob das zuviel wird (lokales Übertraining?)

Der Körper ist ein sich selbst regulierendes System und adaptiert auf neue Reize, die Stresstoleranz ist enorm wenn du nicht gerade täglich schwere GÜs bis zum Mv trainierst. Im Normalfall überlastet eher das Nervensystem als ein einzelner Muskel. Es gibt viele Möglichkeiten Wachstum zu generieren, diese sollte ich auch nutzen.

Würde noch eine Rudervariante hinzufügen, hängendes rudern wäre zudem ein netter Zubringer zu den Klimms, zusätzlich ist der Mid-Trap noch gut involviert. Für die Brust gern noch Bankdrücken - evtl. Floorpress, Pullover wären auch noch ganz nett.

 

[Schlingel]

AW: Traingsplan mit EDT-Anteil

Es gibt vieles was außer acht gelassen werden kann, ich komme nun daher und sage zu dir - zähle deine Wiederholungen nicht...

Das EDT Programm hab ich hier im Anfängerguide gesehen und dachte mir, ich probiere es mal aus. Mir macht es Spaß so zu trainieren, den Artikel fand ich aber auch an mehreren Stellen seltsam.
Die Wiederholungen notiere ich zwar. Ich zähle aber erst am Ende der 15 Minuten nach, wieviele ich geschafft habe.

Der Körper ist ein sich selbst regulierendes System und adaptiert auf neue Reize, die Stresstoleranz ist enorm wenn du nicht gerade täglich schwere GÜs bis zum Mv trainierst. Im Normalfall überlastet eher das Nervensystem als ein einzelner Muskel. Es gibt viele Möglichkeiten Wachstum zu generieren, diese sollte ich auch nutzen.

Ich habe die letzten beiden male jetzt mit einem erweitertem Trainingsplan trainiert:

EDT: Klimmzüge UG, Liegestütze weit
2 x 12 Arnold Press
2 x 12 Bizeps Curl
2 x 12 French Press liegend

3 x 12 Kniebeugen mit Kurzhanteln

2 x 12 Crunch
2 x 12 Hyperextensions

Würde noch eine Rudervariante hinzufügen, hängendes rudern wäre zudem ein netter Zubringer zu den Klimms, zusätzlich ist der Mid-Trap noch gut involviert. Für die Brust gern noch Bankdrücken - evtl. Floorpress, Pullover wären auch noch ganz nett.

Ich habe keine Hantelbank zur Verfügung auch leider gar keinen Platz mir eine hinzustellen, somit ist Bankdrücken leider nicht drin.
Somit würde sich als Übung für die Brust eher Floor Press anbieten oder?
Hängendes Rudern ist schwierig ohne Gerät. Ich hatte zwar grad die Idee, die SZ-Stange auf zwei Stühle zu legen und mich dazwischen zu hängen, aber vllt mach ich doch lieber Kurzhantelrudern oder bietet sich da eine andere Übung an?

Ich würd die zusätzliche Brust- und Ruder-Übung nach den Klimmzügen/Liegestützen einfügen.
Besser 2 oder 3 Sätze?

Danke im Vorraus für alle Antworten