Traingsplan hilfe

[jens18]

Perfekt danke für die gute Erklärung.

 

[jens18]

Servus , ich melde mich mal wieder

Ich konnte meine Gewichte nochmal ein wenig steigern. Aber nicht extrem.
Bei meinem Körper sieht man jedoch Fortschritte zum letzten Mal. Habe jetzt seit ein paar Wochen Kreatin genommen weil ich mich in Bizeps Curls, Klimmzüge und Dips einfach nicht steigern kann, nur ganz ganz langsam.
Vielleicht gibt es einen Tipp dass ich in den Übungen mehr Gewicht schaffe.

Bin gerade ca bei 90- 91 kg Körpergewicht, würde aber gerne schon noch auf 95 kommen

Hier mal meine Arbeitsgewichte und unten dann noch ein Foto (direkt nach Trainingseinheit)

Arbeitsgewichte Steigerung von 26. März bis jetzt.

Einheit 1
Negativ Bankdrücken: 60kg ,jetzt 75kg

Weite klimmzüge: 6Wdh mit 5kg Zusatz , jetzt 7,5kg Zusatz

Überzüge: 25kg jetzt 35kg

Dips : 7 mit 5 kg Zusatz, jetzt 6 mit 15 Kilo Zusatz.

Einheit 2
Kniebeuge: 90kg *6

High Pulls : 40kg jetzt 75kg

Bizeps Curls : 15*8 jetzt17,5kg *8

 

[guut]

Die Steigerungen sind für die kurze Zeit doch ordentlich, sehr gut!
Da muss bei deinem Körpergewicht aber dennoch viel Luft nach oben sein (also vor Allem bei Beugen / Bankdrücken / Dips und High Pulls).
Andererseits: Deine Form sieht doch schon stark aus.
Würde so weitermachen wie bisher auch. Weiterhin versuchen die Arbeitsgewichte weiter zu steigern, bzw. die Wiederholungen weiter zu steigern, so dass Du auch wirklich die 6x6 voll machst.

Die Kraftsteigerung kommt ja eigentlich unweigerlich davon, dass Du anfangs die 6x6 nicht schaffen "kannst", und dann quasi in jeder TE versuchts mindestens eine Wiederholung mehr zu schaffen als zuvor.
Eine Wiederholung mehr pro TE ist schon vollkommen ausreichend, und wird auch nicht immer klappen.
Aber jede Wdh. die Du mehr schaffst, bedeutet mehr oder weniger dass Du bereits stärker geworden bist.

Sagen Wir mal Du machst aktuell die 75Kg beim Negativ Bankdrücken und schaffst damit die vollen 6 Wdh. im ersten Satz.
Beim zweiten Satz schaffst Du nur noch 5 Wdh. im Dritten dann nur noch 3 Wdh, im Vierten nochmal 3 Wdh. und in den letzten beiden nur noch 1-2 Wdh.
Gehen Wir mal davon aus Du schaffst es in jeder TE eine Wdh. dran zu setzen:
6/6/3/3/2/2 -> 6/6/4/3/2/2 -> 6/6/5/3/2/2 -> ......... 6/6/6/6/6/6

Wenn Du dann irgendwann bei den 6x6 angelangt bist, bist Du um ein vielfaches stärker geworden als wie zu Beginn. Und das ist ja dann der Punkt an dem Du leicht steigerst, und wieder von Vorne anfängst, und Dich hocharbeitest.
Natürlich kann man sich bei den Mehrgelenkübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Pulls, schneller steigern als wie bei Bizepscurls.
Wobei die Curls ja auch nicht Teil meines Planes sind, und Du Dir die selbst noch hinzugefügt hast

Creatin wird Dir sicherlich helfen relativ zügig auf deine angestrebten 95Kg Körpergewicht zu kommen, und auch die Kraftleistung sollte dann um so zirka 5-10% ansteigen.

Also wie schon gesagt: Deine Kraftleistungen sollten für dein Körpergewicht höher sein, als wie sie es aktuell sind. Der Form scheint es allerdings bei Dir keinen Abbruch zu tun. Du scheinst auch so schon genügend Reize zu bekommen, und zu wachsen.
Ich komme halt vom Gewichtheben und Mir sind Kraftwerte mindestens genauso viel wert wie die Optik, bei Dir mag es zweitranging sein.

Aber egal wie rum: Fortschritt ist bei Dir ja gegeben, es macht Dir weiterhin scheinbar auch Spaß, und Optik ist stark. Also alles gut würde Ich sagen

Nur das Du mal Vergleichswerte hast:
Im Durschnitt wiege Ich so 74 Kg
und meine Arbeitsgewichte für 6er Wdh. sind beim Bankdrücken 90Kg (Negativ sollte in der Regel mehr gehen als Flach),
bei den Dips nehme Ich Zusatzgewicht für Wiederholungen so zwischen 25 und 30Kg.
Kniebeugen 6er so bei 120
Und die High Pulls im engen Griff so bei 110 / im weiten Griff bei 90.

 

[jens18]

Vielen Dank, das ist wirklich sehr gut zu wissen dass es normal ist dass man pro TE oft nur um eine Wiederholung steigert. Dachte das müsste schneller gehen, gerade weil ich noch so wenig Arbeitsgewicht schaffe dachte ich muss mich schnell steigern und war dann frustriert

Dann mache ich genauso weiter , irgendwann schaffe ich dann auch mehr, dauert eben.

Krass was für Gewichte du stemmst mit 74kg, Respekt

ich mache einfach den gleichen Plan weiter weil der macht mir wirklich Spaß

Würdest du die Bizeps Curls weglassen ? Bringt mir das bei dem Plan nichts für den Bizeps ?

 

[guut]

Ich würde tatsächlich die Curls weglassen - ja. Wenn Du die High Pulls (Züge), korrekt ausführst, und den dritten Zug mitnimmst, geht das ordentlich auf die Arme (also hier vor Allem den Bizeps).
Vom Trizeps brauchen Wir gar nicht reden, der bekommt mehr als genug durch das Banldrücken, die Dips und die auch von den Überzügen.

Bei den Zügen gibt es drei Phasen:
Den 1ten, den 2ten und den 3ten Zug.
Der 1te Zug ist quasi einfach nur das rausheben der Hantel vom Boden, bis man etwa unterhalb der Knie ist. Also so das erste 1/3.

Der 2te Zug ist der Wichtigste, und der auf den es ankommt. Ab dem Knie beschleunigt man maximal und geht aggressiv in die "Überstreckung" (heißt: Hüfte wird nach vorne und oben bzw. diagonal durchgestreckt), Knie werden gestreckt, Schultern werden hochgezogen (Shrug) und sobald die Beine durchgestreckt sind, gleichzeitig zu den Schultern, auf die Zehenspitzen stellen (Waden). Das ist die sogenannte "Triple Extension".
Wenn Du das alles auf den Punkt gleichzeitig triffst, beschleunigt die Hantel trotz sehr schwerer Last so unglaublich schnell, dass sie für den Bruchteil von Sekunden in der Luft schwebt, und schwerelos ist.
Das ist der Moment wo man beim olympischen Gewichtheben (Reißen / Umsetzen) sich unter die Hantel druntersetzt, und Sie unten abfängt.

Der 3te Zug ist das letzte Drittel, wenn man quasi schon fast vollständig in gestreckter Position ist. Bis dahin zieht man absolut NULL mit den Armen, diese bleiben völlig durchgestreckt, und fungieren wie Haken, die lediglich die Hantel festhalten. Im letzten Drittel zieht man jedoch wenn die Hantel maximal beschleunigt ist, und quasi "schwerelos" ist, aktiv mit den Armen weiter hoch.
Und da arbeitet der Bizeps unter Vollast.

Wenn Du Curls dennoch fürs Gewissen machen möchtest, würde Ich das an einem trainingsfreien Tag machen.
Ach ja: Und natürlich zieht der Bizeps bei den Klimmzügen ja auch gut mit

Alles Weitere was Du zusätzlich noch machst, wird deinem Progress eher nicht zuträglich sein würde Ich vermuten.

 

[jens18]

Okay super vielen Dank für diese perfekte Erklärung. Ich würde die Tage mal ein Video hochladen wie ich die Übung durchführ, ob das so richtig ist, weil ich bin mir nicht ganz sicher, hab zwar in YT schon Videos geschaut aber wäre cool wenn da mal noch jemand drüber schauen würde

Ansonsten wirklich Danke für deine Tipps immer, durch deinen Plan konnte ich wirklich schön richtig Hammer Ergebnisse erzielen

 

[jens18]

Eine Frage noch.
Ich mache ja 2 mal die Woche weite Klimmzüge, sollte ich dann 1 mal die Woche lieber enge Klimmzüge machen anstatt weite oder es so lassen wie bisher nur ohne Bizeps Curls.

Und wie lange kann ich genau diesen Plan noch durchziehen (ohne etwas du verändern) ohne das mein Körper sich daran ,, gewöhnt,, und keine Muskeln mehr aufbaut ?
Sorry für die blöden Fragen

 

[guut]

Klar, gerne mal ein Video hochladen.
Ich denke generell, Dir fehlt es eventuell etwas an "Agrressivität" im Training. Vielleicht einfach mal mit etwas mehr "Wumms" an die Sache gehen
Wenn Du möchtest kannst Du an dem einen Tag die Klimmzüge weit machen im Obergriff, und den anderen Tag die Klimmzüge mit einem engen Untergriff, da geht dann nochmal mehr Gewicht bzw. mehr Wdh. und es geht noch mehr auf den Bizeps.

Curls würde Ich echt weglassen, wenn es sich mit deinem Gewissen vereinbaren lässt

Du kannst den Plan so lange weitermachen, bis Du
a) Dich verletzt
b) Du komplett stagnierst und nicht mehr weiter steigern kannst
c) oder Du keine Lust mehr auf den Plan hast und merkst Du brauchst was mal eine Abwechslung

Solange du immer mindestens diesen Progress von einer Wiederholung mehr hast, gewöhnt dein Körper sich nicht dran, weil es ja immer progressiv mehr Gewicht ist, oder mehr Volumen (1 Wdh. mehr) ist was Du machst im Vergleich zu den EInheiten davor.
Wenn Du jetzt 3 Monate lang mit denselben Arbeitsgewichten, immewr dieselbe Anzahl an Wiederholungen und Sätzen machst, bringt Dich das natürlich nicht weiter, und der Körper lernt genau das so effizient wie möglich zu machen, und wird immer weniger gefordert.

 

[jens18]

OK alles klar , dann weiß ich Bescheid.
Dann sieht jetzt mein Trainingsplan so aus .
Und das mit der Aggressivität, da könntest du durchaus Recht haben muss ich mal schauen .

Tag 1
negativ Bank
weite Klimmzüge
Überzüge
Dips

Tag 2
Kniebeuge
High pulls

Tag 3
negativ Bank
Enge Klimmzüge Untergriff
Überzüge
Dips

Tag 4
Kniebeuge
Highpul
ls

Hier noch die Higpulls

 

[aufziehvogel]

Hey, also du hast du die letzten Monate sowohl Körpergewicht als auch Kraftwerte gesteigert. Das ist ja mega. wie gehst du das Thema Ernährung an? Hast du zB. deine Proteinzufuhr mal ausgerechnet?

 

[guut]

Sieht schon ganz gut aus, die High Pulls.
Schau mal ob du Schuhe hast wo die Fersen erhöht sind, dass hilft bei der Übung aufrechter zu bleiben.
Tatsächlich kannst du solange die Hantel noch unterhalb der Knie ist, den Oberkörper weiter vorne lassen.

So das die Schultern etwa über der Hantel ist.
Und ab Kniehöhe nimmst Du die Hantel ja rein, streckst aber die Hüfte durch gehst in die Überstreckung und beschleunigst.
Sind das schon Zughilfen die Du um die Hände trägst oder nur Bandagen?
Bei Zügen kann man ruhig Zughilfen nutzen.
Und Versuch den letzten Zug mitzunehmen und bis hoch Richtung Nippel zu ziehen wenn möglich.

Und Versuch die Schultern aktiv mitzunehmen (shrug) und auf die Zehenspitzen zu gehen (und wenn die Hantel ganz oben ist kurz noch auf Zehenspitzen bleiben).

Was für eine Hantel ist das? Ist das eine mit nem dickeren Umfang oder sowas?

 

[jens18]

Alles klar dann versuche ich das mal und guter Tipp mit den Schuhen.

Ich Versuche auf dem Video schon so hoch es geht zu ziehen, müsste weniger Gewicht nehmen um höher Richtung Kinn zu kommen. Ich zähle es als Wiederholung solange ich noch über den Bauchnabel komme.
Ja genau das sind schon Zughilfen.

Die Hantel ist eine ganz normale Langhantel, das in der Mitte ist nur ein Polster, das braucht meine Freundin für irgendeine Übung
Dann versuche ich das noch zu optimieren

 

[jens18]

Hallo aufziehvogel.
Danke Dir

Ich esse einfach ziemlich viel und schaue dass viele Kohlenhydrate und Eiweiß dabei sind. Abwiegen tue ich nichts, da habe ich keine Lust drauf. Und zusätzlich zu Fleisch und Kohlenhydrate nehme ich noch 1 Proteinshake und wenn ich meine Hühner rein und rauslasse esse ich immer noch jeweils ein rohes Ei
Aber ich denke dass ich eher nicht jeden Tag auf 2 g Eiweiß pro Kilo komme

 

[guut]

Ne alles gut, musst nicht weniger Gewicht nehmen. Du sollst die ja schwer machen, und das die oft dann nur über die Hüfte oder Bauchnabel gehen ist okay und zu erwarten.
Versuch aber immer so hoch zu ziehen wie es geht und mach diese Anstrengung.
Du sollst halt nicht ab Bauchnabel denken okay reicht, obwohl noch mehr gehen würde

 

[aufziehvogel]

Hallo aufziehvogel.
Danke Dir

Ich esse einfach ziemlich viel und schaue dass viele Kohlenhydrate und Eiweiß dabei sind. Abwiegen tue ich nichts, da habe ich keine Lust drauf. Und zusätzlich zu Fleisch und Kohlenhydrate nehme ich noch 1 Proteinshake und wenn ich meine Hühner rein und rauslasse esse ich immer noch jeweils ein rohes Ei
Aber ich denke dass ich eher nicht jeden Tag auf 2 g Eiweiß pro Kilo komme

Alles klar, ist auch super, wenn du mit Ernährung nach Gefühl Fortschritte machst. Kannst ja im Hinterkopf behalten, dass Protein- und Kalorienzufuhr eine Stellschraube ist, wo man bei Stagnation optimieren könnte.

 

[jens18]

Super vielen Dank euch