Traingsplan hilfe

[jens18]

Hallo ich bin neu hier und habe eine Frage

Ich mache seit ca 1,5 Jahren Krafttraining und schon immer mit dem gleichen trainingplan. Ich habe aber keine Lust mehr auf den Plan und mache keine Fortschritte mehr. Leider habe ich von der Plan erstellung 0,0 Ahnung. Und die fertigen Pläne im Internet mit 10 Übungen pro triningseinheit finde ich doof. Da ist man ja 2 Stunden im gym. Würde einfach gerne mehr Masse (Muskelmasse) aufbauen.

Zu mir :
1,80cm groß
85 Kilo schwer.

3-4 mal die Woche Studio. 45min -1h.
Schwachstelle Brust.

Ich wäre euch sehr dankbar wenn ihr mir helfen könnt , momentan sieht mein Plan so aus.

1. Kniebeuge

Beinstrecker

Schrägbank kurz

Military

Bankdrücken eng

2. Langhantelrudern

Latzug eng

Rudern eng

Kurzhantelcurls

Bizeps Maschine

3.Kniebeuge

Beinbeuger324

Bankdrücken

Schulterdrücken

Trizeps Kabel

4.Kreuzheben

Latzug

Kurzhantelrudern

Langhantelcurl

Hammer curls

 

[guut]

Hi Jens,

mach folgendes für mind. 12 Wochen und 3x die Woche:

Nur 5 Übungen!
6 Sätze zu 6 Wdh.
Typischerweise wird man in den ersten Sätzen die 6 Wiederholungen schaffen, und in den letzten nur noch 3-4. Das ist zu erwarten und nicht schlimm.
Sobald die 6x6 gehen, kann das Gewicht erhöht werden.

Negativ Bankdrücken, mittlerer Griff
wenn es keine negativ Schrägbank gibt, kann man auch Gewichtsscheiben etc. unter eine Flachbank legen, um den Winkel negativ zu bekommen.

High Pulls (Züge)
Am besten am Power Rack. Das Rack so einstellen das die Hantel etwa auf Kniehöhe liegt. Von dort dann hohe Züge machen, explosiv, bis hoch unters Kinn (wird nicht immer klappen, aber das Ziel soll immer sein, versuchen die Hantel bis dorthin zu ziehen).
Kann man sich wie eine Art Kombination aus schnellen, explosiven Kreuzheben, mit anschließendem "Schwung" Aufrecht Rudern, vorstellen.
Sprich man hat die Hantel auf etwa Kniehöhe, im Rack vor sich, greift etwa Schulterbreit im Obergriff, ist wie beim Kreuzheben etwas in Vorlage (Schultern sollten über der Hantel drüber sein!), und zieht dann aggressiv die Hantel so hoch wie möglich (Ziel wie gesagt, bis auf Kinnhöhe).

Klimmzüge, weiter Griff
Langsam, und Korrekt ausgeführt. Sobald wie möglich mit Zusatzgewicht!

Kniebeugen, Bottom-Up Position
Ebenfalls im Power Rack. Das Rack so einstellen, dass wenn man sich unter die Hantel drunterstellt, mit den Oberschenkeln etwa parallel zum Boden ist. Aus der "Endposition" raus, beginnt man die Bewegung.

Überzüge mit Langhantel

Wenn die 5 Übungen in einem Workout zu viel sind, oder Dir das zu lange dauert (Traininsgdauer), dann kannst Du das auch prima splitten und machst dann 4 Trainingstage, beides 2x die Woche.

Einmal Oberkörper mit dem Negativ Bankdrücken, den High Pulls, und den Überzügen.
Das andere Workiut dann der Unterkörper mit Bottom-Up Kniebeugen, und High Pulls.

 

[jens18]

Vielen Dank für diese ausführliche Antwort
Dann mache ich genau das mal für die nächsten 12 Wochen.
Eine Frage hab ich, bis ich die 6×6 schaffe , schaffe ich ja bei ersten Satz bestimmt schon wieder 8 Widerholungen,das ist egal oder ?
Und nach diesen 12 Wochen , woher weiß ich dann wie ich weiter machen soll ?

 

[guut]

Du bleibst bei den 6 Sätzen @ 6 Wiederholungen.
Das Gewicht ist bei 6 Wiederholungen relativ hoch, und das soll es auch sein.
Sprich: Ziel ist es mit diesen wenigen, aber "großen Mehrgelenkübungen", mit möglichst hohem Gewicht, möglichst viel Volumen zu machen.
6x6 ist da einfach eine sehr gute Ratio von Wiederholungen und Sätzen in Relation vom Gewicht was man damit bewältigen kann.

Eine Wiederholungszahl zwischen 6 und 10 ist für Hypertrophie ideal.
Was natürlich nicht bedeuten soll, dass man nicht auch mit weniger oder mehr Wiederholungen effektiv Muskeln aufbauen kann, aber in der Regel sind 6-10 Wdh. so die typische Range.

Die "nur" 6 Wiederholungen ermöglichen die Verwendung von deutlich schwereren Gewichten als wie bei 8, 10, oder 12 Wiederholungen (logisch), gleichzeitig sind es aber auch "genügend" Wiederholungen um Muskelwachstumszeize zu setzen.
Man hat also sowohl Kraftzuwachs als auch Muselwachstumsreize.

Da es Dir gerade vor Allem um reine Masse geht, ist ein solcher "abgekürzter" Plan, mit wenigen Übungen, und diese aber schwer ausgeführt, ideal.

Wenn Du also im ersten und zweiten Satz jeweils 8 Wiederholungen packst ist das Gewicht schon zu leicht.
Sollte eher so laufen das Du im ersten die 6 Wiederholungen schaffst, im zweiten dann gerade so nochmal 6, und im dritten dann vielleicht schon nur noch 4, und die restlichen dann 3 etc.
Ziel ist dann im jeder folgenden Einheit mehr Wiederholungen zu schaffen, bis Du in allen 6 Sätzen je 6 Wiederholungen packst. Dann erhöhst Du das Gewicht und es geht von vorne los.

Den Plan kannst Du auch ruhig länger als 12 Wochen machen. Ich sagte nur mindestens 12 Wochen, weil jeder Plan ein wenig Zeit braucht, bis man sich "eingegrooved" hat, und man nicht vorschnell abbrechen oder etwas ändern sollte.
Aber jahrelang dasselbe machen ist auch nicht gut.
Zum Einen macht es irgendwann keinen Spaß mehr, zum Anderen verletzt man sich so auch eventuell durch immer die gleichen Belastungen, die gleichen Winkel etc.

Aber da brauchst Du Dir jetzt noch keine Gedanken drüber machen.

Vor den 6x6 kannst Du aber je Übung ruhig 1-2 "lockere" Aufwärmsätze mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen machen, bevor Du dann an die schweren Gewichte gehst.

Ah, und für die High Pulls solltest Du Dir wenn möglich Zughilfen besorgen. Ansonsten wird Dich der Griff limitieren, und Du wirst nicht Vollgas geben können bei dieser Übung

Ach ja: Und da dies ein Bulk-Up Plan ist, VIEL ESSEN!
Richtig Old-School wären egal was Du isst, täglich noch 3 Liter Milch über den Tag verteilt.

 

[jens18]

Hammer super beschrieben , bin Dir sehr dankbar für deine Hilfe

Nur noch eine Frage. werde es dann auf 4 Tage splitten aber du hast oben bei beiden Tagen High pulls reingeschrieben und nirgends Klimmzüge. Wäre super wenn du das nochmal anschauen könntest

 

[guut]

Da hab Ich Mich wohl vertippt

Oberkörper: Negativ Bankdrücken, Weite Klimmzüge und Überzüge
Unterkörper: High Pulls und Bottom-Up Kniebeugen

 

[jens18]

Perfekt Danke