TP-Hilfe

[a10520325]

Hallo,

-Trainingserfahrung: 2,5 Jahre - GK's 5er und 10er Wdh.
-Trainingsdauer
1h-1,5h
-Alter, Gewicht, Körperfettanteil
20, 80kg, KFA 28%
-klare angestrebte Ziele
KRaftwerte verbessern, Hyperthrophie
(dazu gehört nicht: dicke Arme und Sixpack)
-Erwartungen an das Training
Erfolge.
-Trainingsmöglichkeiten
Studio, alles vorhanden.
-wie sieht die Ernährung aus?
KH-reduziert - aber weit von lowcarb etnfernt (100-120gr KH) sonst: Obst, Fleisch, Gemüse
-bisherige und der aktuelle Plan
GKs. S.o.
-diverse Kraftleistungen
120kg Kniebeuge
150kg Heben

-bisherige Trainingserfolge
-Vorlieben im Plan
nichts.


Hat jemand eine Idee wie ich trainieren sollte ? Hautpsächlich gehts mir um KFA-Senkung, soll nachher athletisch aussehen (und auch sein).

Oder Literaturtipps.

 

[bedee]

AW: TP-Hilfe

Für ein athletisches Aussehen (und nicht nur fürs Aussehen!) ist ein Ganzkörperplan schon mal nicht schlecht und ich würde es dabei belassen, vielleicht noch zur Abwechslung auf einen Unterkörper-/Oberkörpersplit wechseln.

Allerdings muss da meiner Ansicht nach noch viel mehr Abwechslung rein: die Übungen wechseln, mit der Wiederholungsanzahl spielen, auch mal 20 +, Training im Zirkelstil oder clustern. Wie wärs mit Kettlebells? Mal ein paar Sprints (draußen oder auf dem Laufband), Intervalltraining auf dem Ergometer einbauen, mal nen Spinningkurs oder beim Pump mitmachen, sofern dein Studio so was anbietet. Einfach öfters mal ins Schwitzen kommen.....

Du schreibst zwar was über die Dauer einer Einheit, aber nicht, wie oft du pro Woche ins Training gehst (schätze so 2-3 mal) und auch nicht, wie viel Arbeit du pro TE verrichtest. Bei 5-10 Minuten Pause zwischen den Sätzen kann man anderthalb Stunden auch recht gemütlich rumbringen (nicht dass ich dir das jetzt unterstellen will!). Also lass mal ein paar mehr Informationen raus wie dein Training in letzter Zeit aussah (Übungsbeschreibung, Sätze, WH, Gesamtzeit usw. TEs/Woche) und wie deiner Vorstellung nach dein Training in Zukunft aussehen könnte.

Den einen, perfekten TP für einen 20-jährigen mit 80 Kilo, der athletischer aussehen will, gibt es nicht. Den für einen selber zu einem bestimmten Zeitpunkt passenden Trainingsplan muss man sich erarbeiten. Wir können dir dabei helfen, du musst aber schon selber Vorgaben machen sonst kriegst du auf eine Standardfrage einen Standard-TP oder den Link zum Übungskatalog und den Anfänger-Guides

 

[a10520325]

AW: TP-Hilfe

Ich gehe 3x/Woche ins Studio. Will eigentlich rauf auf 4x/Woche mit GK.

Folgende Übungen sollen enthalten sein:
Kniebeuge, Frontkniebeuge, Überkopfkniebeuge
Rumänisches Heben, Good Mornings
cleangrip Deadlifts, snatchgrip DL, Reißen, Umsetzen, high pulls (eng und weit), Hangreißen, Hangumsetzen, Standreißen, Standumsetzen
Klimmis, Rudern
MP, Dips, Bank, Shruggs
BSS, Lunges
Planks, ARO-Übung, Facepulls, reverse fly.

Meine Idee sieht so aus:

Plan A:
Aufwärmen ÜKKB
Reißen/Hangreißen/Standreißen (nach Lust)
Frontkniebeuge
High pulls eng
Klimmies
MP
BSS
Shruggs
Bauch/ARO usw.

Plan B:
Aufwärmen ÜKKB
Umsetzen/Hangumsetzen/Standumsetzn
Kniebeuge
Highpulls weit
Rudern
Dips/Bank
Lunges
Shruggs
Bauch/ARO usw.

was jetzt fehlt sind alle Deadliftvariationen.
Wobei ich mich frag: Brauch ich die überhaupt wenn ich diese ganzen Züge drin hab ?
Außerdem dauert der Plan so sicher nicht 75min-

 

[bedee]

AW: TP-Hilfe

Da hast du dir ja schöne Übungen ausgesucht! Zuerst wäre es aber wichtig zu wissen, ob du die auch alle schon technisch korrekt ausführen kannst. Mit einer schlechten Bewegungsausführung tust du dir nämllich keinen Gefallen und ich bezweifle, dass man diese Übungen einfach so nach Youtube-Videos erlernen kann.

Die Überkopfkniebeuge zum Aufwärmen find ich extrem gut (natürlich nicht nur zum Aufwärmen, ist auch fürs ernsthafte Training eine super Übung). Ich finde, dadurch holt man sich ein super Gefühl für die Oberkörperspannung, was einem bei Kniebeugen und auch bei Zugübungen zu einem besseren Bewegungsablauf verhilft. Besonders wichtig für Schreibtischtäter mit einer Neigung zu hängenden Schultern.

Welchen Zeitrahmen hast du denn für dein Training? Sind das diese 75 min? Und hast du schon mal bei einem der geposteten Pläne den Zeitbedarf ausgetestet oder stehen die bislang nur auf dem Papier?

 

[aufziehvogel]

AW: TP-Hilfe

Ums kürzen wirst du nicht herumkommen. Im Normalfall ist nach 4 ordentlich trainierten Grundübungen die Luft raus (Das schreibe ich jetzt mal pauschal, da ich von einem üblichen Satzschema bei dir ausgehe).

In Bezug auf die olympischen (Teil)Übungen hat bedee Recht. Alleine im Studio hat das keinen Sinn. Die Vorteile von Gewichtheberübungen für die Athletik sind nur dann gegeben, wenn man sie beherrscht, sonst wirst du dir damit mehr schaden als nutzen. Statt nem unsauberen Reiß- oder Zugversuch weit von deiner Kraftgrenze, steck die Energie lieber in Kurzhantelswings und rumänisches Heben.
Da du eh kürzen musst, kann dir das ja ganz recht sein

 

[a10520325]

AW: TP-Hilfe

Also, die Standards Kniebeuge und Kreuzheben u.ä. : JA !
Diese olympischen Sachen: Ich trainiere in einem Studio in dem sich überwiegend Leichtathleten trainieren. Die haben mir das beigebracht bzw. gucken drauf. Umsetzen sitzt auch, Reißen soll ausgebaut werden, wobei ich mich frage ob die soviel mehr bringt (?)

 

[aufziehvogel]

AW: TP-Hilfe

Oh, das ändert natürlich die Situation Wie ist denn dein Verhältnis Umsetzen-frontbeuge?
Für deine oben genannten Ziele brauchst du kein Reißen, da bist du mit Hangumsetzen und Schwungdrücken bestens bedient. Wenn du aus Interesse an diesen Übungen das Heben ausbauen möchtest, ist das was anderes, macht ja auch Spaß.

 

[a10520325]

AW: TP-Hilfe

Umsetzen: 75kg
Frontbeuge: ca. 90kg.

Also neben reinem Aussehen mach ich auch noch Freefight und Fußball. Natürlich will ich dort auch schneller werden, und dafür soll diese Übungen ja ganz hilfreich sein. Kann da zwar noch keine Verbesserung feststellen, aber kommt vielleicht noch.
Reißen macht aber auch Spaß - bin viel explosiver dabei, heb' richtig vom Boden ab.

Ich schau mal, falls ihr Tipps habt her damit ansonsten poste ich ggf. nen neuen Plan.
Z.B. brauchts ja auch keine Kniebeuge-hinten, wenn man schon vorne drin hat oder ?

 

[aufziehvogel]

AW: TP-Hilfe

Ah, du kannst also wirklich umsetzen --Hast ja noch einige Infos nachgeschoben. Mit den Nebenzielen ist das ein straffes Programm.
Zur Orientierung, eine Standardeinheit für 3x/w sieht ungefähr so aus:

technischer Lift
Zugübung
Oberkörper Druck
Kniebeugen
-Nebenkram.

Kniebeuge hinten würde ich nicht weglassen. Nebenkram sollte variabel sein, du musst wirklich nicht jede Woche Goodmornings oder Lunges machen. Auch kannst du als Nichtheber ruhig von diesem Standardschema abweichen.
Veränderungen wirst du normalerweise immer merken, wenn sich auch deine Kraftwerte deutlich verbessern. Die Übertragbarkeit von Krafttraining auf Sport ist allerdings ein sehr komplexes Thema.

 

[a10520325]

AW: TP-Hilfe

Ach

Danke aufziehvogel, so eine "allg. Einheit" hab ich schon gesucht bzw. versucht mir aus den Logs einiger User abzuleiten.
Werd mir nochmal Gedanken dazu machen !

 

[a10520325]

AW: TP-Hilfe

So.
Ich hab 4 TE mir überlegt, die 3-4x/Woche auch ausgeführt werden:

Aufwärm-Zirkel aus ÜKKB, Hockesenken, Hangreißen, Standreißen. Am Anfang jeder TE (Techniktraining und kein Zwang zu überkrassen Steigerungen)

TE 1:
high pulls - eng
Backsquat/BSS (Wechsel nach ein paar Wochen oder Monaten)
Klimmies
MP
Bauch-statisch

TE 2:
Umsetzen (technisch)
clean grip Deadlift
Rudern
LS/Dips
Bauch-dynamisch

TE 3:
high pulls-breit
Frontsquat
Klimmies
MP
Bauch-statisch

TE 4:
Umsetzen(Hang/Stand)
snatch-grip DL/RDL (Wechsel wie bei Kniebeugen, sobald stagnation oder Lust besteht)
Rudern
LS/Dips
bauch-dynamisch



Denke bei den vielen Kreuzhebe-ähnlichen Übungen bedarf es keinen Hyperextensions, u.ä. mehr ...
Genauso mit Shruggs: Wenn ich die Züge richtig mach, dann brauchts die auch nicht

 

[aufziehvogel]

AW: TP-Hilfe

sieht gut aus! Feintuning kannst du "im laufenden Betrieb" machen. Gibts nen Grund für highpulls statt normalen? Wie hältst du das Satzschema, sind leichte/schwere Einheiten geplant?

 

[a10520325]

AW: TP-Hilfe

Danke aufziehvogel.

Highpulls statt normalen ? Wie ist das gemeint ?
Ok, ich sehe gerade bei youtube ist das ne andere Übung als ich meinte. Ich mein das hier.
Satzschema war 5x5 geplant (für fast alles), wobei ich hier leicht anfangen muss, da ich fast 2 volle Monate überhaupt nicht trainiert habe.
Und von da an stupide Progression (+2,5kg). Und dann vielleicht in ne Kraftphase rein.

 

[aufziehvogel]

AW: TP-Hilfe

Normale Züge sind bis Bauchnabelhöhe, hohe Züge bis zur Brust. Letztere verschieben den Schwerpunkt mehr Richtung Schultergürtel. Ist im Gewichtheben heutzutage unüblich geworden, da man durch die Hocke eh nie so hoch ziehen muss.
Für dich haben beide Berechtigung...