TP für Reissen und Überkopfkniebeuge

[bedee]

Alldemdieweil ich mir für 2009 vorgenommen habe, overhead squat und snatch nicht nur zu erlernen sondern diese Übungen auch mit mehr Gewicht als einem Besenstiel durchführen zu können, brüte ich schon geraume Zeit darüber, wie ich das Projekt denn nun angehen könnte.

Eilig ist das überhaupt nicht, da ich mit meinem jetzigen TP und einem darauffolgenden 7-Wochen-Kreuzhebenplan bis Mitte Juni beschäftigt bin. Ich weiß aber ganz gerne im Voraus, was ich zu tun habe und außerdem sind ja hier grade so viele Kraftsportler zugange.

Ich werde vermutlich zuhause trainieren, habe aber die Möglichkeit, die Übungsausführung im Verein (Rasenkraftsport) begutachten zu lassen. Einer der Kollegen hat mal für ein Jahr bei den Gewichthebern trainiert und sollte eine korrekte Übungsausführung erkennen.

Krafttraining mach ich schon ein paar Jahre, allerdings zuerst im Studio an Geräten. Bei den großen Grundübungen bin ich erst seit einem guten Jahr. Beim ersten Mal Reissen im Verein hab ich mich scheinbar nicht übermäßig doof angestellt, fehlt halt an Übung, Schnelligkeit und Koordination. Bei den Überkopfkniebeugen neige ich zum "Froschhopsen", d.h. beim Beugen der Knie bleiben die Arme nicht gestreckt sondern gehen auch mit runter (bis sozusagen die Hantel auf dem Kopf geparkt ist). Das versuche ich mir durch Übungen mit dem Besenstiel abzugewöhnen, wenn da jemand dazu nen Tipp hat, nur her damit.

Trainieren könnte ich bis 4 x Woche, sofern das Sinn machen würde. Dazu käme aber 1-2 x Woche das Schmeißen von diversen Gegenständen, was ich aber bislang als weniger anstrengend empfunden habe. Mir scheint, ich übe da eher die Koordination.

Nun, was erwarte ich eigentlich? Im oben verlinkten KH-Plan werden ebenfalls 4 TEs pro Woche "gefordert". 2 x trainiert man KH, die beiden anderen TEs enthalten Ergänzungsübungen für den Oberkörper. Es wird ganz klar gesagt, dass man bei diesem schweren Training keine zusätzlichen Beinübungen machen soll (Ausfallschritte, Kniebeugen usw). Ein ähnliches Konzept würde ich mir für Reissen/Überkopfkniebeuge wünschen.

Kann ich Überkopfkniebeuge und Reissen 4 x Woche trainieren?
Sollten beide Übungen in einer TE versammelt sein oder ist es besser, die zu trennen?
Gibt es irgendwelche Hilfsübungen und wie baut man die sinnvollerweise ein?
Wie sollte man die Progression gestalten?
Was, wie, warum......mehr Fragen fallen mir dazu grade nicht ein, werden aber sicherlich nachgeliefert.

 

[Marty McFly]

AW: TP für Reissen und Überkopfkniebeuge

Eine sehr komplexe Aufgabenstellung...

Zuerst aber einmal einige Zusatzfragen:
- Reden wir hier vom "richtigen" Reissen der Gewichtheber in seiner Wettkampfausführung oder eher vom Standreissen oder Halbstand-Reissen?

- Hast du die Möglichkeit, auch Hanteln unkontrolliert fallen zu lassen?

- Warum dieser KH-Plan? (Finde den nicht sonderlich toll, ganz offen gesagt, es sei denn du trainierst mit einem speziellen Ziel).

.In welchen Lastbereichen trainierst du? (es ist ein großer Unterschied, ob jemand Reissen lernen will, der schon 200 kg Kreuzheben macht, oder jemand, der im zweistelligen Bereich Gewichte bewegt)

 

[bedee]

AW: TP für Reissen und Überkopfkniebeuge

Hallo Marty,
danke für deine Antwort. Nachdem du als erfahrener Kraftsportler mein Vorhaben eine "komplexe Aufgabenstellung" genannt hast, brauch ich mich ja nicht genieren, weil ich noch überhaupt keine Ahnung habe, wie ich das Projekt angehen könnte.

- Reden wir hier vom "richtigen" Reissen der Gewichtheber in seiner Wettkampfausführung oder eher vom Standreissen oder Halbstand-Reissen?

Ich bin mir jetzt nicht ganz sicher über die Feinheiten, soweit mir aber Frau Goggle das jetzt noch mal erklärt hat, denke ich, dass es wohl weniger die Wettkampfausführung ist (ganz in die Hocke bzw. mit Ausfallschritt) und vermutlich eher Standreissen oder Halbstandreissen (wobei mir da der Unterschied nicht klar ist)

- Hast du die Möglichkeit, auch Hanteln unkontrolliert fallen zu lassen?

Wenn es nötig ist könnte ich das Training auch zum ASV verlegen. Die haben da sogar eine, zugebenermaßen etwas zerdepperte, Gewichtheberplattform und Olyhanteln. Zuhause gibts halt nur einen Teppich auf Korkboden und ob dann der Estrich regelmäßigem Hantelkontakt gewachsen ist, weiß ich auch nicht.

- Warum dieser KH-Plan? (Finde den nicht sonderlich toll, ganz offen gesagt, es sei denn du trainierst mit einem speziellen Ziel).

Nein, ich habe jetzt keinen Wettbewerb im Kreuzheben im Sinn. Mich reizt dieser Plan deshalb weil ich noch nie versucht habe mich in einer speziellen Übung zu steigern. Und wenn mir dabei ein paar Muskeln hinwachsen wärs mir auch recht. Was genau gefällt dir daran nicht?
Spezielle Ziele von mir wären z.B. 15 kg nach oben über ein Latte schmeißen oder einen 30 kg Stein über den Kopf heben und ein paar Meter weit werfen. Ob dafür KH jetzt so effektiv ist? Für ersteres wären KB-Swings sicher besser.

- In welchen Lastbereichen trainierst du? (es ist ein großer Unterschied, ob jemand Reissen lernen will, der schon 200 kg Kreuzheben macht, oder jemand, der im zweistelligen Bereich Gewichte bewegt)

Ich werde wohl noch für längere Zeit im zweistelligen Bereich Gewichte bewegen und für Kreuzheben mit 100 kgs muss ich noch ein ganzes Weilchen arbeiten. Ich bin aber auch das Gegenteil von einem jungen Mann und meine bisherige PB war 1 x 77,5 kg bei einem Körpergewicht von 54 kg.

 

[matten]

AW: TP für Reissen und Überkopfkniebeuge

Spezielle Ziele von mir wären z.B. 15 kg nach oben über ein Latte schmeißen oder einen 30 kg Stein über den Kopf heben und ein paar Meter weit werfen. Ob dafür KH jetzt so effektiv ist? Für ersteres wären KB-Swings sicher besser.

das unterstrichene kann ich nur nochmal unterstreichen. blöde formulierung.

natürlich gehen auch kurzhantelswing und einarmiges reißen (mit kurzhantel oder kettlebell) sehr in diese richtung (ähnlichkeit in den bewegungsabläufen), so daß eine übertragbarkeit der leistungszuwächse wahrscheinlich ist.

das kreuzheben hat aber wiederum den vorteil, daß hier mit höheren lasten gearbeitet werden kann und da schnellkraft, die für das gewichthochwerfen von interesse ist, auch stark mit der maximalkraft zusammenhängt, ist kreuzheben natürlich auch nicht verkehrt.

als unterstützendes krafttraining würde ich deshalb sowohl swings und einarmiges reißen verwenden (die last kann da sehr gut an das zuwerfende gewicht angelehnt werden) als auch kreuzheben wegen der maximalkraftkomponente.

generell würde ich zu dem zweck des unterstützenden krafttrainings spezielle schnellkrafteinheiten durchführen und ansonsten am gesamten spektrum der unterschiedlichen kraftfähigkeiten arbeiten, die ja bei highlandgames allesamt auch gefordert werden.

training in der disziplin selbst ist natürlich obligatorisch.

zum beidarmigen reißen, welches sicherlich auch hervorragend für dich geeignet ist, weil es sehr schnellkraftbetont ist, kann dir marty sicherlich besser helfen.

da ich mittlerweile wild entschlossen bin auch an highlandgames teilzunehmem würde ich mich generell in nächster zeit nochmal sehr gerne ausführlich mit dir darüber austauschen.

wie du dir denken kannst haben wir jedoch momentan auch intern einiges zu tun. deshalb bitte ich dich um etwas geduld.

gruß von matten

 

[Marty McFly]

AW: TP für Reissen und Überkopfkniebeuge

Hallo Marty,
danke für deine Antwort. Nachdem du als erfahrener Kraftsportler mein Vorhaben eine "komplexe Aufgabenstellung" genannt hast, brauch ich mich ja nicht genieren, weil ich noch überhaupt keine Ahnung habe, wie ich das Projekt angehen könnte.


Ich bin mir jetzt nicht ganz sicher über die Feinheiten, soweit mir aber Frau Goggle das jetzt noch mal erklärt hat, denke ich, dass es wohl weniger die Wettkampfausführung ist (ganz in die Hocke bzw. mit Ausfallschritt) und vermutlich eher Standreissen oder Halbstandreissen (wobei mir da der Unterschied nicht klar ist)

Das hört sich vernünftig an. Die Wettkampfausführung ist allein ohne wirklich langfristige ständige und aus kompetente Betreuung fast nicht möglich.
Das Reissen im Stand oder eben Halbstand (das bedeutet nur, dass du zumindest ein klein wenig drunter springst, ohne jedoch ganz in dir Hocke zu gehen, Kniewinkel ca. 135°) ist für einen talentierten Sportler auch so möglich.


Wenn es nötig ist könnte ich das Training auch zum ASV verlegen. Die haben da sogar eine, zugebenermaßen etwas zerdepperte, Gewichtheberplattform und Olyhanteln. Zuhause gibts halt nur einen Teppich auf Korkboden und ob dann der Estrich regelmäßigem Hantelkontakt gewachsen ist, weiß ich auch nicht.

Aus meiner Erfahrung empfehle ich dir in diesem Fall, das Reissen dann besser im Verein zu trainieren.


Nein, ich habe jetzt keinen Wettbewerb im Kreuzheben im Sinn. Mich reizt dieser Plan deshalb weil ich noch nie versucht habe mich in einer speziellen Übung zu steigern. Und wenn mir dabei ein paar Muskeln hinwachsen wärs mir auch recht. Was genau gefällt dir daran nicht?
Spezielle Ziele von mir wären z.B. 15 kg nach oben über ein Latte schmeißen oder einen 30 kg Stein über den Kopf heben und ein paar Meter weit werfen. Ob dafür KH jetzt so effektiv ist? Für ersteres wären KB-Swings sicher besser.

Mir gefällt eben die "einseitige" Schwerpunktsetzung nicht so ganz. Im Prinzip finde ich persönlich, dass man sich durch Kniebeugen in verschiedenen Ausführungen besser Kraft aufbauen kann als durchs Kreuzheben.
Die Kombination Maximalkraft (durch Kreuzheben) und Schnellkraft (durch Reissen) finde ich hingegen sinnvoll und erfolgversprechend.
Aufteilen könnte man das schon in diese beiden Blöcke.
Für das Reissen würde ich 2-3 Mal wöchentlich ausreichend erachten. Im ersten Schritt geht es eh ums Erlernen der Bewegungsabläufe und das Erlangen einer Routine.
Dazu dann die Reisskniebeugen zur Stabilisierung.
Einen direkten Tipp gegen dein "Froschsyndrom" kann ich dir aber nicht geben.
Vielleicht liegt es an der Dehnung deines Schultergürtels, dass du die Hantel auf den Kopf absenkst, aber ads kann ich so ohne Video bzw. ohne dich persönlich zu kennen nicht beurteilen.

Ich werde wohl noch für längere Zeit im zweistelligen Bereich Gewichte bewegen und für Kreuzheben mit 100 kgs muss ich noch ein ganzes Weilchen arbeiten. Ich bin aber auch das Gegenteil von einem jungen Mann und meine bisherige PB war 1 x 77,5 kg bei einem Körpergewicht von 54 kg.

vgl. Anmerkungen im Text.

 

[ishina]

AW: TP für Reissen und Überkopfkniebeuge

Wenn ich mich als Laie zu Wort melden darf:

Bei Reisskniebeugen habe ich permanent das selbe Problem wie bedee auch - das 'Froschsyndrom', bei dem die Hantel nicht gestreckt über dem Kopf bleibt. Ich habe hin und her probiert und bin schließlich für mich darauf gekommen, warum es nicht funktioniert hat.

Es ist schlicht und einfach eine Frage der Koordination und der Übung. Kniebeugen sind klassischerweise bereits komplex genug als Übung - das Gewicht wird dabei statisch entweder vorne oder hinten aufgelegt und die Bewegung steht im Fokus. Bei den Reisskniebeugen muss man allerdings auf beides aufpassen - auf die Streckstellung der Arme, das Halten der Spannung Balance des Körpers und die saubere Ausführung der Kniebeuge - es ist anfangs einfach zu viel, als dass man alles gemeinsam ausführen könnte - was sich dann mit der Zeit gibt. Auch ich lasse die Hantel immer noch etwas ab, kann mich aber meist genug konzentrieren, die Übung sauber auszuführen. Das Reißen ist zwar noch etwas komplizierter (ich habe es auch nur einarmig trainiert, bisher), aber auch die Reisskniebeuge ist eine Übung, deren Komplexität ich durch wenige Übungen übertroffen sehe. Da benötigt es Fokus und gewaltig viel Körperspannung - und viel Zeit sowie Geduld.

Das hilft dir hoffentlich.

Liebe Grüße
ishina

 

[Marty McFly]

AW: TP für Reissen und Überkopfkniebeuge

Wenn ich mich als Laie zu Wort melden darf:

Bei Reisskniebeugen habe ich permanent das selbe Problem wie bedee auch - das 'Froschsyndrom', bei dem die Hantel nicht gestreckt über dem Kopf bleibt. Ich habe hin und her probiert und bin schließlich für mich darauf gekommen, warum es nicht funktioniert hat.

Es ist schlicht und einfach eine Frage der Koordination und der Übung. Kniebeugen sind klassischerweise bereits komplex genug als Übung - das Gewicht wird dabei statisch entweder vorne oder hinten aufgelegt und die Bewegung steht im Fokus. Bei den Reisskniebeugen muss man allerdings auf beides aufpassen - auf die Streckstellung der Arme, das Halten der Spannung Balance des Körpers und die saubere Ausführung der Kniebeuge - es ist anfangs einfach zu viel, als dass man alles gemeinsam ausführen könnte - was sich dann mit der Zeit gibt. Auch ich lasse die Hantel immer noch etwas ab, kann mich aber meist genug konzentrieren, die Übung sauber auszuführen. Das Reißen ist zwar noch etwas komplizierter (ich habe es auch nur einarmig trainiert, bisher), aber auch die Reisskniebeuge ist eine Übung, deren Komplexität ich durch wenige Übungen übertroffen sehe. Da benötigt es Fokus und gewaltig viel Körperspannung - und viel Zeit sowie Geduld.

Das hilft dir hoffentlich.

Liebe Grüße
ishina

Auch wenn es sich etwas hart anhört: Wer Kniebeugen als technisch anspruchsvoll ansieht, wird mit Reisskniebeugen und Reissen erst Probleme haben.
Da gibt es wirklich nur eins: Üben, üben, üben, üben...

 

[bedee]

AW: TP für Reissen und Überkopfkniebeuge

Danke für eure Kommentare.
Ich habe mich noch mal nach Reisskniebeugen (wusste gar nicht, dass die auch so heißen) umgeschaut und hier noch mal eine ganz gute Erklärung dazu gefunden. Eigentlich denke ich ja, dass mein Problem mit dieser Übung wohl vor allem auf magelnde Koordination zurückzuführen ist, so wie Ishina das beschreiben hat (und zum Glück gehts mir nicht alleine so). Andrerseits hab ich heute auch mal nachgemessen und festgestellt, dass mein Besenstiel zu kurz ist für den richtigen Griff. Und Schulterbeweglichkeit spielt auch eine Rolle, wenn man mal betrachtet, welche Armhaltung in der unteren Position eingenommen wird. Fürs die nächsten Wochen werde ich erst mal wie von den Eisenärzten empfohlen 2 Sätze Reisskniebeugen mit Besenstiel an meine normale TEs anhängen.

Der Kreuzhebenplan reizt mich immer noch aber ich fürchte, wenn ich mich 7 Wochen nur aufs KH konzentriere, dann bekomme ich ein Zeitproblem.

Die Kombination Maximalkraft (durch Kreuzheben) und Schnellkraft (durch Reissen) finde ich hingegen sinnvoll und erfolgversprechend.
Aufteilen könnte man das schon in diese beiden Blöcke.
Für das Reissen würde ich 2-3 Mal wöchentlich ausreichend erachten. Im ersten Schritt geht es eh ums Erlernen der Bewegungsabläufe und das Erlangen einer Routine.
Dazu dann die Reisskniebeugen zur Stabilisierung.

Wie meinst du das jetzt mit diesen 2 Blöcken? 4 Wochen Max-Kraft und anschließend 4 Wochen Schnellkraft oder einfach in unterschiedlichen TEs? Und Reissen und Reisskniebeugen würdest du dann in eine Einheit stecken?

Ich muss mal ne Nacht drüber schlafen und ein paar Tage drüber lesen und dann komm ich mal mit einem Rohentwurf zum Begutachten.

 

[Marty McFly]

AW: TP für Reissen und Überkopfkniebeuge

Wie meinst du das jetzt mit diesen 2 Blöcken? 4 Wochen Max-Kraft und anschließend 4 Wochen Schnellkraft oder einfach in unterschiedlichen TEs? Und Reissen und Reisskniebeugen würdest du dann in eine Einheit stecken?

Ich muss mal ne Nacht drüber schlafen und ein paar Tage drüber lesen und dann komm ich mal mit einem Rohentwurf zum Begutachten.

Ich meinte eine Einheit "Schwer" und eine Einheit "Schnell", jeweils abwechselnd.
Reissen und Reisskniebeugen dann eher in einer Einheit zusammen.

 

[bedee]

AW: TP für Reissen und Überkopfkniebeuge

Ich meinte eine Einheit "Schwer" und eine Einheit "Schnell", jeweils abwechselnd.
Reissen und Reisskniebeugen dann eher in einer Einheit zusammen.

Danke Marty, das hab ich mir fast schon so gedacht.

Im Moment denke ich an 2 schwere TEs/Woche und 2 x Schmeißen, Reissen, Reisskniebeugen.

TE schwer:
Kreuzheben
Bankdrücken
Rudern auf der Bank
evtl. noch Getup
Anfangen würde ich da mit 3x12 Wh um dann auf 3-5 Wh mit entsprechendem Gewicht zu kommen.

TE beim Verein:
(verm. Di und Do wenn Family das mit macht. Die Alternative Do und Fr fände ich jetzt weniger gut)
Zuerst Warmup und diverse Werfereien (ca. eine bis anderthalb Stunden. Werfen zuerst, da dies ja meine Hauptbeschäftigung sein soll und wenn dann die Arme schon ausgeleiert sind....)
Reissen
Reisskniebeugen

Wo ich jetzt sowas wie KB-Swings unterbringen kann, weiß ich jetzt noch nicht. Vielleicht gleich am Morgen oder gelegentlich zwischendurch. Oder als Warmup beim Werfen.

 

[Marty McFly]

AW: TP für Reissen und Überkopfkniebeuge

Nur eine Anmerkung: Nach 1,5 Stunden Werftraining ist es aber sehr schwer, noch eine technisch anspruchsvolle Übung wie Reissen und die Reisskniebeugen zu machen.

Ich weiß, dass es aufgrund deiner Schwerpunkt zumindest am logischsten ist, so zu planen (ich weiß momentan auch nichts besseres), optimal wird es aber für die beiden Übungen nicht sein.

Die Swings könntest du auch als erste Übung in der schweren Einheit machen, fände ich gar nicht so schlecht.

 

[matten]

AW: TP für Reissen und Überkopfkniebeuge

martys einwurf mit den reißkniebeugen ist absolut berechtigt.

Wo ich jetzt sowas wie KB-Swings unterbringen kann, weiß ich jetzt noch nicht. Vielleicht gleich am Morgen oder gelegentlich zwischendurch. Oder als Warmup beim Werfen.

morgens oder gelegentlich zwischen durch als schnellkraftsatz hat den vorteil, daß du ein bischen in dich hineinhorchen kannst, ob es nicht zuviel wird.
als warmup fürs werfen würde ich es nicht als schnellkraftsatz verwenden, weil es deine wurfleistung negativ beeinflussen würde.

interessant wäre eine kombination mit dem kreuzheben in der variation eines russischen komplexsatzes.

 

[Marty McFly]

AW: TP für Reissen und Überkopfkniebeuge

interessant wäre eine kombination mit dem kreuzheben in der variation eines russischen komplexsatzes.

Interessant auf alle Fälle, allerdings habe ich bisher nur in der Theorie von diesem System gehört und noch NIEMANDEN gefunden, der damit wirklich klar gekommen ist bzw. erfolgreich war.
Wenn du allerdings "MC-Versuchskaninchen" sein möchtest...

 

[matten]

AW: TP für Reissen und Überkopfkniebeuge

KSVtommy war sehr angetan von seinen fortschritten mit dem system.

auf die erfahrungen von Green_is_Mean warte ich gespannt.

ich selbst habe mit komplextraining gute erfahrungen gemacht, allerdings nicht in der kombi speed und maxkraft.

das versuchskaninchen würde ich wohl machen, allerdings ist das im unterkörperbereich für mich ausgeschlossen. dort werde ich aufgrund meiner beingeschichte mit sicherheit nicht mehr im bereich der niedrigen wiederholungen, geschweige denn maxkraft trainieren. beim oberkörper würde ich in der nächsten phase mit niedrigen wiederholungen eine variation basteln und austesten. das kann aber noch ein bisschen dauern.



für bedee fände ich am optimalsten das, was wir beide schon angesprochen haben:

einen tag schwer, den anderen tag speed. immer im wechsel.

 

[bedee]

AW: TP für Reissen und Überkopfkniebeuge

Nur eine Anmerkung: Nach 1,5 Stunden Werftraining ist es aber sehr schwer, noch eine technisch anspruchsvolle Übung wie Reissen und die Reisskniebeugen zu machen.

Hab ich mir auch schon überlegt, allerdings ist mein Werftraining ja noch ziemlich am Anfang. D.h. ich kämpfe noch schwer mit der Koordination und finde es zwar ermüdend (=dann auch irgendwie langweilig) für eine bis anderthalb Stunden denselben Bewegungsablauf zu üben aber körperlich nicht so anstrengend. Der Wechsel auf eine andere Bewegungsabfolge (z.B. vom Steinstoßen zum Hammerwerfen) klappt aber ganz gut.

Die fortgeschrittenen Werfer machen auch immer viel längere Pausen (und es kam mir auch schon mal der Gedanke, die seien wohl etwas bequem) aber ich denke, die können so viel Energie in jeden einzelnen Wurf stecken dass sie auch längere Pausen brauchen.

Sollte erst Werfen und dann Reissen/Reisskniebeugen nicht klappen, dann muss ich mir wohl was anderes ausdenken (sprich das Ganze in getrennte TEs verpacken).

Danke auch für den Hinweis auf die russischen Komplexsätze. Sieht interessant aus für später mal.