Matze316
Well-Known Member
- Registriert
- 29. März 2005
- Beiträge
- 1.301
Hier mal die Angaben und dann eine Bitte um die Bewertung, Danke!
-Trainingserfahrung (2 Jahre Studio, davor ledigilich BWE)
-Trainingsdauer (ca 50 Minuten)
-Alter, Gewicht, Körperfettanteil (22, 76 kg bei 1.79m)
-klare angestrebte Ziele (KFA reduzieren, Trapez und unteren Rücken stärken)
-Trainingsmöglichkeiten (Studio)
-wie sieht die Ernährung aus?
-> in den letzten Monaten stark umgestellt auf low-carb, esse als Beilage zu Fleisch kaum mehr Kohlenhydrate, hauptsächlich Salat oder Gemüse; Brotkonsum habe ich auf max 1-2x in der Woche runtergeschraubt, wenn dann zum Frühstück. Ansonsten frühstücke ich Haferflocken mit Sojamilch und Mandeln/Paranüssen. Obst wenn möglich nicht mehr abends, sondern früher. Getränkemäßig bin ich bei ca 3 Litern Wasser pro Tag, viel Tee, keine zuckerlastigen Getränke mehr, außer vllt mal am Wochenende ein paar Cocktails
ist aber nicht die Regel. Habe mir einen Tag eingerichtet, an dem ich auch Abends noch Kohlenhydrate essen "darf". Durch die Umstellung habe ich in den letzten 3 Monaten ca 5 KG abgenommen, bin jetzt konstant bei 76-77 kg. Als Zwischensnack wenn möglich Studentenfutter bzw. Nüsse oder wenns nicht anders geht Eiweißriegel. Proteinshakes vllt 3-4x die Woche als Zwischenmahlzeit. Fleischtechnisch esse ich überwiegend Huhn und Pute.
-bisherige und der aktuelle Plan (hab ca 3 Monate einen GK-Plan verfolgt, bin jetzt wieder auf einen 3er Split umgestiegen)
Aktueller Plan:
TE 1: Rücken, Bizeps, Bauch
TE 2: Brust, Trizeps, AROs
TE 3: Beine, Schultern, Nacken
->
TE 1:
3 x Klimmzüge (Untergriff)
3 x KH-Rudern
3 x Hammercurls
3 x Beinheben auf der Bank
im "Supersatz" mit
3 x Hyperextensions mit Zusatzgewicht
3 x Bauschmaschine sitzend
TE 2:
3 x Negativ-LH-Bankdrücken
3 x KH-Fliegende
3 x Dips
2 x Push Downs am Seilzug
3 x Y-T-Ws
3 x Kabelzug Außenrotiation
TE 3:
4 x Kniebeugen mit LH
3 x Beincurls liegend
3 x Beinstrecker
3 x Wadenheben
3 x KH Schulterdrücken
(dann die folgende Reihenfolge aus Fortis-Livespill, also Ausführung direkt nacheinander)
3 x Seitheben vorgebeugt
3 x Dumbbell Raise
3 x KH-Shruggs
Das Beintraining macht mir seit ein paar Wochen am meisten Spaß, bin echt froh, dass ich hier immer wieder darauf hingewiesen wurde! Vor allem die Kniebeugen, für mich die anstrengenste Übung die ich bisher gemacht habe...
Versuche nach jeder Einheit mind. 15-20 Minuten Cardio-Intervalltraining einzubauen, 1x pro Woche aber mind. 40-45 Min. Kreuzheben möchte ich in den nächsten 1-2 Wochen üben, muss die Technik da erst noch "rausbekommen" bzw mir zeigen lassen.
"Problematisch" ist, dass ich unter der Woche teilweise 3x hintereinander trainieren muss und dann nur unregelmäßig noch am Wochenende Zeit für eine Einheit hätte. Würde sich dieser Tag für eine weitere GK-Plan Einheit eignen oder ein Training der Schwachstellen?
Mfg,
-Trainingserfahrung (2 Jahre Studio, davor ledigilich BWE)
-Trainingsdauer (ca 50 Minuten)
-Alter, Gewicht, Körperfettanteil (22, 76 kg bei 1.79m)
-klare angestrebte Ziele (KFA reduzieren, Trapez und unteren Rücken stärken)
-Trainingsmöglichkeiten (Studio)
-wie sieht die Ernährung aus?
-> in den letzten Monaten stark umgestellt auf low-carb, esse als Beilage zu Fleisch kaum mehr Kohlenhydrate, hauptsächlich Salat oder Gemüse; Brotkonsum habe ich auf max 1-2x in der Woche runtergeschraubt, wenn dann zum Frühstück. Ansonsten frühstücke ich Haferflocken mit Sojamilch und Mandeln/Paranüssen. Obst wenn möglich nicht mehr abends, sondern früher. Getränkemäßig bin ich bei ca 3 Litern Wasser pro Tag, viel Tee, keine zuckerlastigen Getränke mehr, außer vllt mal am Wochenende ein paar Cocktails
ist aber nicht die Regel. Habe mir einen Tag eingerichtet, an dem ich auch Abends noch Kohlenhydrate essen "darf". Durch die Umstellung habe ich in den letzten 3 Monaten ca 5 KG abgenommen, bin jetzt konstant bei 76-77 kg. Als Zwischensnack wenn möglich Studentenfutter bzw. Nüsse oder wenns nicht anders geht Eiweißriegel. Proteinshakes vllt 3-4x die Woche als Zwischenmahlzeit. Fleischtechnisch esse ich überwiegend Huhn und Pute. -bisherige und der aktuelle Plan (hab ca 3 Monate einen GK-Plan verfolgt, bin jetzt wieder auf einen 3er Split umgestiegen)
Aktueller Plan:
TE 1: Rücken, Bizeps, Bauch
TE 2: Brust, Trizeps, AROs
TE 3: Beine, Schultern, Nacken
->
TE 1:
3 x Klimmzüge (Untergriff)
3 x KH-Rudern
3 x Hammercurls
3 x Beinheben auf der Bank
im "Supersatz" mit
3 x Hyperextensions mit Zusatzgewicht
3 x Bauschmaschine sitzend
TE 2:
3 x Negativ-LH-Bankdrücken
3 x KH-Fliegende
3 x Dips
2 x Push Downs am Seilzug
3 x Y-T-Ws
3 x Kabelzug Außenrotiation
TE 3:
4 x Kniebeugen mit LH
3 x Beincurls liegend
3 x Beinstrecker
3 x Wadenheben
3 x KH Schulterdrücken
(dann die folgende Reihenfolge aus Fortis-Livespill, also Ausführung direkt nacheinander)
3 x Seitheben vorgebeugt
3 x Dumbbell Raise
3 x KH-Shruggs
Das Beintraining macht mir seit ein paar Wochen am meisten Spaß, bin echt froh, dass ich hier immer wieder darauf hingewiesen wurde! Vor allem die Kniebeugen, für mich die anstrengenste Übung die ich bisher gemacht habe...
Versuche nach jeder Einheit mind. 15-20 Minuten Cardio-Intervalltraining einzubauen, 1x pro Woche aber mind. 40-45 Min. Kreuzheben möchte ich in den nächsten 1-2 Wochen üben, muss die Technik da erst noch "rausbekommen" bzw mir zeigen lassen.
"Problematisch" ist, dass ich unter der Woche teilweise 3x hintereinander trainieren muss und dann nur unregelmäßig noch am Wochenende Zeit für eine Einheit hätte. Würde sich dieser Tag für eine weitere GK-Plan Einheit eignen oder ein Training der Schwachstellen?
Mfg,
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