Hallo zusammen,
ich habe euch aufgesucht, weil ich einen Rat zu meiner Baustelle brauche. Ich weiß nicht genau wie ich trainieren soll.
Angefangen habe ich dieses Jahr im März (170cm, 59kg). Davor habe ich ein halbes Jahr Zuhause 2 mal in der Woche Liegestütze und ein wenig Kniebeugen gemacht.
Im März hatte ich ja noch garkeine Ahnung vom Trainieren hatte viel Zeit und habe gleich mal mit einem 2Split angefangen:
Mo: Brust/Trizeps/Schulter
Di: Rücken/Bizeps/Bauch/Beine
Mi: Pause
Do: Brust...
Fr:Rücken...
Sa
ause
So:Brust...
Naja das habe ich so 3-4 Monate durchgezogen, hatte von der Kraft her erfolge allerdings fand ich vom Volumen nicht, aber was will man in 3-4 Monaten erwarten.
Danach bin ich auf einen GK umgestiegen weil ich in diversen Foren gelesen habe dies sei für Anfänger besser. Dies hab ich bis vor 3 Wochen so durchgezogen.
Trainiert habe ich 3 mal die Woche: Mo, Mi, Fr (manchmal auch So und dann Mo ausgelassen)
Gedauert hat das ganze 1h und 30min.
Die Übungen habe ich mit steigendem Gewicht gemacht. 1S. bis 12Wdh und beim 3S. 7-10Wdh.
Folgende Übungen:
Brust:
3S. Bankdrücken (liegend)
3S. Einzelhantel Schrägbankdrücken
3S. Dips (Trizeps)
Schulter:
3S. Einzelhanteldrücken im Sitzen
Rücken:
3S. Latziehen
3S. Rudern
3S. kroc rows
Bizeps:
3S. Curls mit kh oder lh
Beine:
3S. Kniebeugen (eher mehr wiederholungen mit weniger Gewicht)
Mit diesem bin ich ganz gut gefahren, allerdings wars manchmal so, das ich nach dem Latziehen dann meistens sehr fertig war und mir dann manchmal einfach die Kraft für die restlichen Übungen gefehlt hat.
Deswegen habe ich mich entschieden vor 3 Wochen einen 2er Split zu machen.
Mo:Brust+Trizeps+Schulter
Di: Pause
Mi: Rücken+Bizeps+Beine
Do: Pause
Fr: Brust+Trizeps+Beine
Sa: Pause
So: Pause
Mo: Rücken+Bizeps+Beine
.......
Übungen mache ich die gleichen wie oben.
Was mir an dem Plan nicht gefällt, das ich irgendwie mich nicht richtig ausgelastet finde. Ausserdem bin ich bei gleicher Ernährung etwas dicker geworden (Fett am Bauch und im Gesicht). Aktuell wiege ich 66kg.
Ernährung:
Kaum Süßigkeiten, wenn dann Erdnüsse
Frühstück: Magerquark mit Müsli
Viel Pute, Reis, Nudeln, Kartoffeln zu Mittag
1-2 mal die Woche Rind.
Täglich 500g Magerquark
Täglich 200g Körniger Frischkäse(Hüttenkäse)
Nach dem Training einen Whey-Eiweisshake.
Könnt ihr mir einen Tip geben, wie ich mein Training am besten gestalten soll? Zeit fürs Training nehme ich mir.
ich habe euch aufgesucht, weil ich einen Rat zu meiner Baustelle brauche. Ich weiß nicht genau wie ich trainieren soll.
Angefangen habe ich dieses Jahr im März (170cm, 59kg). Davor habe ich ein halbes Jahr Zuhause 2 mal in der Woche Liegestütze und ein wenig Kniebeugen gemacht.
Im März hatte ich ja noch garkeine Ahnung vom Trainieren hatte viel Zeit und habe gleich mal mit einem 2Split angefangen:
Mo: Brust/Trizeps/Schulter
Di: Rücken/Bizeps/Bauch/Beine
Mi: Pause
Do: Brust...
Fr:Rücken...
Sa
auseSo:Brust...
Naja das habe ich so 3-4 Monate durchgezogen, hatte von der Kraft her erfolge allerdings fand ich vom Volumen nicht, aber was will man in 3-4 Monaten erwarten.
Danach bin ich auf einen GK umgestiegen weil ich in diversen Foren gelesen habe dies sei für Anfänger besser. Dies hab ich bis vor 3 Wochen so durchgezogen.
Trainiert habe ich 3 mal die Woche: Mo, Mi, Fr (manchmal auch So und dann Mo ausgelassen)
Gedauert hat das ganze 1h und 30min.
Die Übungen habe ich mit steigendem Gewicht gemacht. 1S. bis 12Wdh und beim 3S. 7-10Wdh.
Folgende Übungen:
Brust:
3S. Bankdrücken (liegend)
3S. Einzelhantel Schrägbankdrücken
3S. Dips (Trizeps)
Schulter:
3S. Einzelhanteldrücken im Sitzen
Rücken:
3S. Latziehen
3S. Rudern
3S. kroc rows
Bizeps:
3S. Curls mit kh oder lh
Beine:
3S. Kniebeugen (eher mehr wiederholungen mit weniger Gewicht)
Mit diesem bin ich ganz gut gefahren, allerdings wars manchmal so, das ich nach dem Latziehen dann meistens sehr fertig war und mir dann manchmal einfach die Kraft für die restlichen Übungen gefehlt hat.
Deswegen habe ich mich entschieden vor 3 Wochen einen 2er Split zu machen.
Mo:Brust+Trizeps+Schulter
Di: Pause
Mi: Rücken+Bizeps+Beine
Do: Pause
Fr: Brust+Trizeps+Beine
Sa: Pause
So: Pause
Mo: Rücken+Bizeps+Beine
.......
Übungen mache ich die gleichen wie oben.
Was mir an dem Plan nicht gefällt, das ich irgendwie mich nicht richtig ausgelastet finde. Ausserdem bin ich bei gleicher Ernährung etwas dicker geworden (Fett am Bauch und im Gesicht). Aktuell wiege ich 66kg.
Ernährung:
Kaum Süßigkeiten, wenn dann Erdnüsse
Frühstück: Magerquark mit Müsli
Viel Pute, Reis, Nudeln, Kartoffeln zu Mittag
1-2 mal die Woche Rind.
Täglich 500g Magerquark
Täglich 200g Körniger Frischkäse(Hüttenkäse)
Nach dem Training einen Whey-Eiweisshake.
Könnt ihr mir einen Tip geben, wie ich mein Training am besten gestalten soll? Zeit fürs Training nehme ich mir.
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