Tipps für Anfänger-Training

[schmaggo83]

Hallo liebe Community,

nachdem ich mich mal etwas durchgelesen habe, habe ich mich dazu entschlossen, mal meine Erfahrungen zu posten, in der Hoffnung einige Ratschläge von euch zu bekommen. Gleichzeitig hänge ich mal meinen neu gestalteten Trainingsplan an, mit der Bitte um Kritik und Kommentare.

Seit September 2008 bin ich nun im Studio, habe ca. ein halbes Jahr lang viel Cardio gemacht, große Muskelgruppen sachte trainiert - alles ganz piano, um erstmal eine gewisse "Grund-Fitness" zu bekommen. Außerdem habe ich meine Ernährung leicht umgestellt (wenig Süßigkeiten, kein Alkohol, mehr Fisch und Pute - viel Wasser).

Der behutsame Aufbau hat sich erstmal gelohnt, aus 78 kg Fett wurden 80 kg gute Mischung

Die Erfolge sind schon also ganz gut, jetzt will ich aber "etwas mehr" - sprich gezielteren Muskelaufbau in allen Bereichen, ohne dabei eine Maschine zu werden (habe ich auch gar nicht die Anlagen dazu, wobei ich erstaunt bin was mit ein bisschen konstantem Training schon alles machbar ist).

Größe: 1,80m
Gewicht: 80 kg

Ich habe jetzt viel gehört und gelesen zum Thema "Frei vs. Maschine", habe beides probiert und bevorzuge momentan die Maschinen, für die Arme allerdings auch Kurzhanteln. In meinem Studio gibt es Technogym-Geräte, ich hoffe, dass ihr in meinem Plan etwas mit der Beschreibung anfangen könnt. Außerdem nehme ich täglich 4g Creatin.

Vielleicht habt ihr ein paar Tipps, wie ich den Plan optimieren könnte. Die Gewichte sind Stand gestern, hier bitte nicht drauf festnageln. Ich bin mal gespannt wie sich das entwickelt.

Danke schonmal und einen erfolgreichen Tag!

 

[Eisenfresser]

AW: Tipps für Anfänger-Training

@schmaggo83

Der Plan sagt jetzt nicht soviel aus...

Ist das ein Ganzkörperplan?





Gruß Eisi

 

[schmaggo83]

AW: Tipps für Anfänger-Training

@Eisenfresser

Danke für deine Antwort. Es handelt sich um einen Ganzkörperplan. Habe mir schon gedacht, dass die meisten anhand der Gerätenamen nicht schlau daraus werden. Aber ich schaue mal, dass ich vergleichbare Übungen finde, damit es transparenter wird.

 

[Eisenfresser]

AW: Tipps für Anfänger-Training

@Eisenfresser

Danke für deine Antwort. Es handelt sich um einen Ganzkörperplan. Habe mir schon gedacht, dass die meisten anhand der Gerätenamen nicht schlau daraus werden. Aber ich schaue mal, dass ich vergleichbare Übungen finde, damit es transparenter wird.

Die Anordungen der Muskelgruppen ist nicht ganz optimal, jedenfalls für meinen Geschmack...

Ich würde einen Ganzkörperplan immer grob so aufteilen...

Beine
Brust
Rücken
Schultern
Arme
Bauch
evtl. Pumpkram





Gruß Eisi

 

[Bodycounter]

AW: Tipps für Anfänger-Training

Dies ist kein Ganzkörperplan, sondern ein Split. Um genauer zu sein, ein relativ schlechter Split. Die Übungsauswahl - zu maschinenlastig - und die Muskelgruppenordnung sind ausbaufähig.

So wie es bei dir anklingt, möchtest du aber einen Ganzkörperplan machen. Ich rate dir zu einem alternierenden Ganzkörperplan:

Trainingseinheit1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
Schulterdrücken
Crunches

Trainingseinheit2:
Kreuzheben
Dips
Klimmzüge
Ausfallschritte
Seitheben

 

[schmaggo83]

AW: Tipps für Anfänger-Training

Hallo,

vielen Dank für eure Kommentare! Ich dachte immer, dass ein GK trotzdem ein Split sein kann, es wird ja über die Woche der ganze Körper trainiert (im Gegensatz zu manchen Leuten in meinem Studio, die jeden Tag nur Arme und Brust trainieren zu scheinen... )

Aber jetzt habe ich begriffen, dass ein GK ein Plan ist, der an jedem Trainingstag alle Muskelgruppen anspricht.

Ich fühle mich eben momentan sehr wohl an den Maschinen, nehme aber eure Empfehlung zu Herzen und habe mir eine Trainerstunde für eine Einweisung in die freien Gewichte geben lassen. Hatte es mal kurz angestet, aber zu viel Angst gehabt falsche Bewegungen zu machen. Ich denke, ich werde eine gesunde Mischung aus beidem - freie Gewichte und Maschinen - anstreben.

Stelle dann meinen neuen Plan ein.

By the way, das Thema Maschine vs. freie Gewichte ist ja eines der am heißesten diskutierten hier - ich habe aber durch Training nur mit Maschinen (und ein bisschen Kurzhantel) sehr gute Ergebnisse im ersten halben Jahr erzielt. Für den Anfang ist es mit Sicherheit einfacher an den Maschinen zu arbeiten, aber ihr habt ja Recht, dass mit zunehmendem Training die freien Gewichte unerlässlich sind.

Wollte damit nur anderen Anfängern Mut machen, ruhig mit Maschinen anzufangen, und später umzusteigen, bzw. zu ergänzen.

 

[de-fortis]

AW: Tipps für Anfänger-Training

Wollte damit nur anderen Anfängern Mut machen, ruhig mit Maschinen anzufangen, und später umzusteigen, bzw. zu ergänzen.

Anders rum wird ein Schuh draus: mit freien Gewichten beginnen und zum flexen mal ne Maschinenübung und oder Iso verwenden (wobei es Geräte nicht braucht...). Btw. Maschine ist nicht gleich Iso, jede Übung die an Geräten möglich ist, ist mit freien Gewichten ebenso machbar und das dazu noch zusätzlich in anderen (besseren) Variationen, da ganz einfach viel mehr Möglichkeiten bestehen = > keine aufgezwungene Bewegung.

Zum Abschluss noch ein paar zusammengefasste Infos zu Plänen:
TP-Guide

 

[schmaggo83]

AW: Tipps für Anfänger-Training

Ich merke schon, die Profis halten nichts von Maschinen

Was haltet ihr denn generell von diesem Split?

TE1
Beine/Arme/Bauch

TE2
Rücken/Brust/Bauch


Werde am WE mit meinem Trainer einen neuen Trainingsplan mit großen Frei-Gewicht-Anteil ausarbeiten.

 

[Bodycounter]

AW: Tipps für Anfänger-Training

Einen Unterkörper-/Oberkörpersplit kann ich aus eigener Erfahrung empfehlen.

Mit Maschinen kann man in meinen Augen genauso gut Muskeln aufbauen wie mit freien Gewichten, jedoch bieten letztere über den Muskelaufbau hinaus viele Vorteile, weshalb ich diese präferiere.

Maschinen haben für mich eher als Ergänzung zum freien Training oder in der Physiotherapie einen Sinn.

 

[schmaggo83]

AW: Tipps für Anfänger-Training

So, bin nun total vermuskelkatert aus einer Trainerstunde gekommen und habe einen neuen Trainingsplan mitgebracht Der sieht im Großen und Ganzen so aus:

LH Bankdrücken
Fliegende, Schrägbank
KH Curls
KH Konzentrationscurls
Dips am Holm
SZ Frenchpress
LH Rudern
KH Frontheben
Nackendrücken Multipresse
SZ Rudern aufrecht
KH Rudern zur Brust
Kniebeugen

(jeweils 12/12/10, mit leichter Gewichterhöhung bei der letzten. Gewichte verrate ich nicht, ist peinlich... )

Reihenfolge habe ich nicht mehr genau im Kopf, aber es war ungefähr

- Brust
- Arme
- Schultern
- Rücken
- Beine

Würde jetzt gerne noch Bauch mit einbringen, aber das wäre in einem Ganzkörperplan denke ich zeitlich nicht machbar. Ich würde es gerne folgendermaßen splitten:

TE1:

- Brust
- Rücken
- Bauch

TE2:

- Arme
- Schultern
- Beine
- Bauch

Was meint ihr dazu? Würdet ihr evtl. noch das ein oder andere von mir so geliebte Maschinchen mit einbauen?

Danke & schönen Feierabend,
Marco



P.S. Jeder der sagt, dass Maschinen und freie Gewicht das gleiche sind, dem gehört eine gewatscht...

 

[de-fortis]

AW: Tipps für Anfänger-Training

Hier fahren die Affen wieder Panzer, mein lieber Scholli ist das mal wieder ein schlechter Plan...

LH Bankdrücken
Fliegende, Schrägbank = > raus
KH Curls = > raus
KH Konzentrationscurls = > später
Dips am Holm
SZ Frenchpress = > raus
LH Rudern
KH Frontheben = > raus
Nackendrücken Multipresse = > erst recht raus
SZ Rudern aufrecht = > raus
KH Rudern zur Brust
Kniebeugen = > als erstes

Viele sinnlose Isos für kleine Muskeln, die Reihenfolge erzeugt Übelkeit. Zuerst große und wichtige Übungen, am Ende gern mal ne kleine süße. Mein Vorschlag mit diesem Rohling:

Kniebeuge
Bankdrücken
Dips
Klimmzüge
Rudern
Frontdrücken
Hyperextensions
(Curls,Wade)
Bauch (evtl. seperates Training)


Deine Splittung ist zwar exotisch, aber machbar:

Kreuzheben
Rudern
Bankdrücken
Dips
Bauch

Kniebeuge
Ausfallschritte
Frontdrücken
Frenchpress
Curls
Wadenheben


ansonsten nimmste dir einfach irgend einen = > http://www.muscle-corps.de/forum/f14/beispielplaene-2-4er-split-7

Reihenfolge habe ich nicht mehr genau im Kopf, aber es war ungefähr

- Brust
- Arme
- Schultern
- Rücken
- Beine

mach ma so:

Rücken/Beine
Brust
Schultern
Arme

von groß nach klein, nicht von mittel über klein, nach groß zu klein....