Texas Method

[b3rnhard]

Hallo Leute!

In knapp 1 Woche möchte ich meinen Plan wieder mal ändern. Momentan wird 5x5 gemacht, bei näherem Interesse bitte einfach den Log ansehen.

Trainiere jetzt ca 8 Monate ernsthaft, mit knapp 1 Monat Pause im Sommer. Kraftwerte sind objektiv nicht berauschend, für mich eigentlich ganz gut:

Bankdrücken 85 5x5
Kniebeuge 100 5x5 (da sollte eigentlich noch was gehen)
Kreuzheben 120 5x5 (hier auch); 140 als 1RM

Sehe ein gewisses Kniebeugenproblem bei mir, im Sinne von, da muessen noch viele kgs drauf ^^

Mein Ziel ist erstmal möglichst stark zu werden (na geh) und eventuell im nächsten Jahr mit Würde an einem RAW Wettkampf teilzunehmen. Mir gehts nicht ums gewinnen, bin der klassische Student: Schmächtiger Körperbau, Brille, untrainiert schwach. Es ist interessant welche Änderungen mein Körper allein für die bisherigen "Leistungen" vollziehen musste. (83kg auf 1,78 mit doch einigem KF)

Zu diesem Zweck schwebt mir folgender Plan vor und ich bitte euch um Kommentierung desselben:


Montag:
Kniebeuge 5x5 mit konstantem Gewicht
Bankdrücken
V Rudern
Bizeps
Rotatoren/Bauch

Mittwoch
Frontkniebeuge 3x3 mit 80% vom Montag
Bankdrücken
Klimmzüge Obergriff
Kurzhantel Überkopfdrücken
Rotatoren/Bauch

Freitag
Kniebeuge auf ein 3RM
Bankdrücken
Kreuzheben auf ein 5RM
Bauch/Rotatoren


Ad Drücken: Erstens werde ich bis Jahresende eng, also Schulterweit, greifen, aufgrund von Rotatorendybalancen. Zweitens: Ich hab im Sommer mal mit hohem Volumen/niedriger Intensität gedrückt und davon (ganz subjektiv)wie noch nie profitiert. Das möchte ich wieder machen und zwar nach den Prozenten von 3x3 nach Korte:

Woche 1: 58% vom 1RM 6-8x6
Woche 2: 60% vom 1RM 6-8x6
Woche 3: 62% vom 1RM 6-8x6
Woche 2: 64% vom 1RM 6-8x6

Und dann eine Phase bis Weihnachten mit hoher Intensität/niedrigerem Volumen.

Und eine letzte Frage: Soweit ich das kapiert habe, zählt ein Gürtel ja nicht als Equipment. Ich habe noch nie einen verwendet - sollte ich das?


Danke im voraus für eure Meinungen!

P.S.: Ist natürlich nicht wirklich Texas Method, aber doch daran angelehnt. Bitte das zu entschuldigen!

 

[Jon.ass]

AW: Texas Method

Also unsere Werte sind ja recht identisch, du bist allerdings im Bankdrücken ne Ecke besser, dafür ich im squatten
Ich finds auf ejden Fall gut, dass du BD und KB in jeder Trainingseinheit hast. und das am Freitag KB 3RM und dann 5RM Deadlift dran sind find eich auch ziemlich gut. Hier würde ich aber eventuell wöchentlich durchwechseln, also erst den Deadlift und dann die Beugen.
Ansonsten hätte ich nur auszusetzen, dass du neben den Deadlifts am Freitag keine weiteren drin hast. Einmal die Woche is schon wenig und das du nichts für die hinteren Beinmuskeln hast.
Aber ansonsten ganz nice... und dein Avatar natürlich auch!

 

[b3rnhard]

AW: Texas Method

Jon.ass du hast völlig Recht, wir sind wohl ca gleich weit mit unseren Bemühungen ^^ ! Ich auch ganz gern in deinem Log.

Dass die Hamstrings beim Plan zu kurz kommen stimmt wohl in Relation. Konnte im Sommer nicht Beugen nur Heben, daher ist das jetzt quasi ausgleichende Ungerechtigkeit. Möchte jetzt hauptsächlich Bank und Beuge züchten - der Plan ist ja "nur" bis Weihnachten so angedacht. Hoffe das klingt logisch! ^^

 

[Jon.ass]

AW: Texas Method

alles roger und genehmigt!

 

[fabian_91]

AW: Texas Method

also ich finde einmal die woche heben völlig ausreichend und finde es eher hetig, wenn ich sehe, dass andere 3 mal die woche schwer beugen

für die hinteren beinmuskeln würd ich einfach noch gestrecktes kreuzheben an passender stelle mit reinbringen, wobei das eigentlich nicht sein muss.

der beinbizeps wird bei klassischem kreuzheben und bei kniebeugen mMn genug beansprucht.


beim beugen zb würde 5x5 mit konstantem gewicht, dass der letzte satz zum positiven mv führt völlig ausreichen, aber probieren geht über studieren, also mach den plan jetzt einfach so.

im nachhinein kannste ja noch sachen umstellen, hauptsache schwer trainieren

 

[Jon.ass]

AW: Texas Method

Du wirst aber mit normalem Kruezheben die Hamstrings nie so mittrainieren können wie mit Glute-Ham-Raises, Good Mornings oder eben stiff leg deadlifts. In Bernhards Fall ok, wenn ich sie sozusagen erhalten möchte. Aber wenn du leistungsorientiert dnekst muss da definitiv mehr rien als einmal heben.
Einmal die Woche heben finde ich zu wneig. Meist wird aber nochmal mittel und evtl auch nochmal leicht gehoben in der Trainingswoche. Und das macht ne Menge aus!

 

[Eisenfresser]

AW: Texas Method

Du wirst aber mit normalem Kruezheben die Hamstrings nie so mittrainieren können wie mit Glute-Ham-Raises, Good Mornings oder eben stiff leg deadlifts. In Bernhards Fall ok, wenn ich sie sozusagen erhalten möchte. Aber wenn du leistungsorientiert dnekst muss da definitiv mehr rien als einmal heben.
Einmal die Woche heben finde ich zu wneig. Meist wird aber nochmal mittel und evtl auch nochmal leicht gehoben in der Trainingswoche. Und das macht ne Menge aus!

Kreuzheben ist schon ne heftige Übung, vor allem wenn später die Lasten steigen...1xwöchtl. reicht völlig aus (meine Meinung nach),
ich habe nur noch ab und an eine 2. Hebeeinheit drin, aber diese wirklich nur leicht, aber nicht jede Woche...

Ansonsten muß ich sagen, dass sich bei mir durch das normale Heben allein der Beinbizeps gut entwickelt hat, hatte da mal Bilder in meinem Log von...






Gruß Stefan

 

[Jon.ass]

AW: Texas Method

Du wirst aber mit normalem Kruezheben die Hamstrings nie so mittrainieren können wie mit Glute-Ham-Raises, Good Mornings oder eben stiff leg deadlifts. In Bernhards Fall ok, wenn ich sie sozusagen erhalten möchte. Aber wenn du leistungsorientiert dnekst muss da definitiv mehr rien als einmal heben.
Einmal die Woche heben finde ich zu wneig. Meist wird aber nochmal mittel und evtl auch nochmal leicht gehoben in der Trainingswoche. Und das macht ne Menge aus!

 

[Jon.ass]

AW: Texas Method

Also nur kurz als Anmerkung, wir haben da eben gleichzeitig gepostet. Mein Post war auf fabian bezogen. Nichts desto trotz konnte ich durch kreuzheben und auch sqautten keinen einzige Glute Ham Raise auf der Ebene. Und das hat mich am Anfang doch verwundert. Heute zerreist es mich ja immernoch fast bei den Dingern. Und da sind die Hamstrings ja Hauptakteur. Und leistungsorientiert war dann auf einen anderen Sport bezogen. KDK kenn ich mich jetzt ja nicht so gut aus!

 

[Eisenfresser]

AW: Texas Method

Also nur kurz als Anmerkung, wir haben da eben gleichzeitig gepostet. Mein Post war auf fabian bezogen. Nichts desto trotz konnte ich durch kreuzheben und auch sqautten keinen einzige Glute Ham Raise auf der Ebene. Und das hat mich am Anfang doch verwundert. Heute zerreist es mich ja immernoch fast bei den Dingern. Und da sind die Hamstrings ja Hauptakteur. Und leistungsorientiert war dann auf einen anderen Sport bezogen. KDK kenn ich mich jetzt ja nicht so gut aus!

Kraft läßt sich immer nur spezifisch entwickeln!!!
(leichte Überlappungen sind möglich, keine Frage)

D.h. wenn ich z.B. immer fleissig Klimmziehen machen, wächst neben dem Rücken auch der Bizeps,
ABER deswegen werde ich bei isolierten Bizepsübungen nicht zwingend stärker...

D.h., um das Bps. mal zu verdeutlichen...wenn ich mich im Klimmziehen deutlich steigere und irgendwann hohe Zusatzlasten auf Wdh. verwende,
wird sich mit Sicherheit auch der Bizeps entwickelt haben,
deswegen schaffe ich aber trotzdem keine hohe Lasten LH-Curls, wenn ich diese nicht trainiert habe...

Das Gleiche gilt auch für dein Bps....wenn ich mich im Kreuzheben steigere
und irgendwann 200 Kg auf Wdh. bewege, hat sich mein Beinbizeps ebenfalls entwickelt,
deswegen kann ich aber trotzdem nicht zwingend hohe Lasten am Beinbeugegerät verwenden...




Gruß Stefan

 

[matten]

AW: Texas Method

meine top empfehlungen für die beinbeuger sind ja rumänisches kreuzheben oder steifbeiniges kreuzheben, wobei mir das rumänische einfach besser gefällt. beides involviert meiner ansicht nach die beuger deutlich mehr als klassisches heben.

 

[Jon.ass]

AW: Texas Method

Ja, ist schon richtig, aber wenn ich die Situation umdrehe, und Bizeps Curls zusätzlich zu Klimmzügen mache, wird sich meine Klimmzug Leistung auch steigern (oder sagen wir deutlicher verbessern als nur Klimmzugtraining). Ich muss die Spezifität ja einfach nur übertragen. Und wie gesagt, einmal die Woche die Beinbeuger ansprechen finde ich zu wenig. Es sind ja auch 3x Kniebeugen und 3x Bankdrücken drin. Das ist doch auch nicht zuviel.
Ich denke, dass eine komplexe, unterstützende Übung an einem der anderen Workouttage nur Vorteile mit sich bringt. Wenn ich zum Beispiel Montags GHR oder Good Mornings einbaue, habe ich genug Erholung bis Freitag und kann einfach die positiven nebeneffekte mitnehmen!