Technik Kniebeugen und Kreuzheben

[tysker]

Auf Anraten von taurus stell ich meine Videos hier auch noch rein.

Zum Hintergrund: Bin Neuling an der Hantel, war/bin Kletterer / BWE'ler. Hab Lust auf was anderes und wollte mich mal an den "großen Grundübungen" versuchen.
Entscheidung fiel auf Stronglifts 5x5 (3 Übungen je Einheit, zwei verschiedene Einheiten, in jeder Einheit Beugen, konsequent in jeder Einheit Gewichte steigern, extrem leicht anfangen). Halt mich auch brav an die sehr niedrigen Gewichte zu Beginn und will den Fokus auf die Technik richten.

Bin recht unbeweglich, arbeite dran, wird auch aber eben langsam.

So, genug Hintergrund, hier die Vergleichsvideos Front-KB vs. Back-KB:
[YOUTUBE]0q50WagxucI[/YOUTUBE]
Ist die Beugerei in Ordnung? Wie ist die Tiefe zu beurteilen? OK so?

Im Vergleich dazu die Back-KB:
[YOUTUBE]yUJtlH_hnNg[/YOUTUBE]

Fußstellung sieht man nicht, ist in beiden Fällen ca. schulterbreit, bei Front-KB etwas enger.

Was mir selber auffällt: Einrunden im unteren Rücken wenn die Tiefe Richtung parallel geht.

Was mich am meisten beschäftigt: Ist es tief genug, oder muss/sollte ich tiefer? Ggf. kommt sonst der große Einbruch wenn ich jetzt mit der Technik das Gewicht steigere, so dass ich dann bei tieferer Beuge einen dicken Deload einlegen muss.
Wenn tiefer: Jetzt schon tiefer und das Einrunden in Kauf nehmen oder erst tiefer wenn die Beweglichkeit da ist?

Vielen Dank schonmal!

 

[kecks]

AW: Technik Kniebeugen und Kreuzheben

film dich doch mal von schräg vorn oder hinten (45 grad winkel). man sieht nicht wirklich was .

 

[derUhu]

AW: Technik Kniebeugen und Kreuzheben

Also ich finde, dass die Knie doch arg weit nach vorne wandern bei der Back-KB. Tiefe ist BB-mäßig gesehen i.O., aber könnte für KDK-Ziele zu wenig tief sein.
Allgemein bei der Back-KB mehr "nach hinten setzen". Sieht noch ziemlich steif und langsam aus, wie du auch selbst schon geschrieben hast

Gruß

 

[kecks]

AW: Technik Kniebeugen und Kreuzheben

kommt drauf an, was das werden soll - ksk? gh? mischung (lieber nicht)? wenn du keinen kdk-start anpeilst würde ich eher genau im gegenteil dazu raten, die knie weiter vor zu schieben und noch aufrechter zu bleiben. gesunden knien macht das nichts. man setzt sich eigentlich nur bei kdk-beugen nach hinten; sonst sollte die hüfte tunlichst über der unterstützungsfläche, ergo aufrecht, bleiben. kb hinten = wie kb vorn, nur mit hantel hinten. bleib vielleicht erstmal bei einer variante.

 

[tysker]

AW: Technik Kniebeugen und Kreuzheben

film dich doch mal von schräg vorn oder hinten (45 grad winkel). man sieht nicht wirklich was .

Alles klar, hier das Video von schräg hinten:
[YOUTUBE]Xsi047fvbXA[/YOUTUBE]

Nachdems mein Gefühl eh schon war und es taurus in meinem Blog auch bestätigt hatte geht Frontbeuge besser und bei der bleib ich vorerst auch.

Das mit den Knien weiter nach vorn verwirrt mich etwas. Überall liest man "nicht nach unten sondern nach hinten setzen", Knie dürfen nicht über die Zehen usw. Ist es wirklich wichtiger die Hüfte über die Füße zu bringen?
Nebenbei sind meine Knie auch nicht die besten. Haben durchs Klettern etwas gelitten und sind recht empfindlich. Auch um in die Knie etwas mehr Stabilität rein zu bringen will ich ja Kniebeugen.

 

[kecks]

AW: Technik Kniebeugen und Kreuzheben

es kommt darauf an, was du machen möchtest. eine kdk-beuge ist eine andere übung als eine gh-beuge. je nachdem sind die bewegungshinweise unterschiedlich, v.a. hüftposition, oberkörpervorlage und knie betreffend.

 

[tysker]

AW: Technik Kniebeugen und Kreuzheben

Im Moment ist es Aufbau einer Grundkraft, v.a. im bisher vernachlässigten Unterkörper.
Von der Ausrichtung geht es weder in Richtung KDK noch GH bisher, nur eine Basis schaffen und das mit sauberer, sprich gesunder Technik.

WENN es dann mal in Richtung einer der beiden Disziplinen gehen sollte kann ich mir momentan nur KDK vorstellen. GH ist denke ich doch noch mal eine ganze Spur anspruchsvoller was Koordination und Beweglichkeit angeht. Nur so meine primitive, unfundierte Einschätzung. Will auch keinem KDK'ler auf die Zehen treten.

 

[kecks]

AW: Technik Kniebeugen und Kreuzheben

naja, wenn du eine bewegung lernen willst, musst du dich erstmal entscheiden, welche du lernen möchtest. du sagst gerade "naja, irgendwie so was mit überschlag nach vorn". es ist aber ein unterschied, ob man das dann gestreckt oder gehockt oder gebückt etc. machen möchte etc. vielleicht eine blöde analogie, aber gh- und kdk-beugen sind ganz unterschiedliche übungen (okay, ähnlich, aber doch arg anders), und man muss vorher wissen, was du machen willst. mit den zielübungen des gh (reißen, stoßen) hat das nichts zu tun - die sind technisch schwierig, klar. aber eine gh-beuge ist ungefähr lichtjahre leichter .

 

[tysker]

AW: Technik Kniebeugen und Kreuzheben

So, nach einiger Recherche und Ausprobieren kann ich die Frage GH-KB oder KDK-KB mit KDK-KB beantworten. Den Stress dem ich meine Knie aussetze muss ich jedenfalls minimieren. Die sind auf alle Fälle (noch) der "Weak Link".

Was mich am meisten beschäftigt sind immer noch diese Frage aus dem Anfangsposting:
Jetzt schon tiefer beugen und das Einrunden in Kauf nehmen oder erst tiefer wenn die Beweglichkeit da ist?

Kann mir dazu jemand was sagen?

 

[jinn]

AW: Technik Kniebeugen und Kreuzheben

Du bist doch (fast) parallel? sehr viel weiter kommst du bei KDK-Beugen gar nicht runter, ohne zu Runden.


GH-Kniebeuge hinten, dazu würde ich ja raten. Wenn man es gescheit hinbekommt, gehen die Knie auch nicht so weit vor und du stärkst die Muskeln durch die ganze Beweguung, also komplett (atg). Dazu klassisches Kreuzheben und wenn du mal gut drin bist, kannst du Wechseln zu was auch immer.

 

[tysker]

AW: Technik Kniebeugen und Kreuzheben

Du bist doch (fast) parallel? sehr viel weiter kommst du bei KDK-Beugen gar nicht runter, ohne zu Runden.

Ah, okay, danke.

GH-Kniebeuge hinten, dazu würde ich ja raten. Wenn man es gescheit hinbekommt, gehen die Knie auch nicht so weit vor und du stärkst die Muskeln durch die ganze Beweguung, also komplett (atg).

Warum dann auch noch GH-Kniebeuge hinten? Müsste es nicht auf alle Fälle leichter sein mit einer Front-Kniebeuge in Richtung ATG zu kommen und dabei die Knie nicht all zu weit nach vorne schieben zu müssen?
Und noch leichter theoretisch ja noch mit Zercher-Squats, oder?

Werd die nächsten Tage mal weiter recherchieren soweit es die Zeit zulässt und ein bisschen experimentieren.

 

[jinn]

AW: Technik Kniebeugen und Kreuzheben

Warum dann auch noch GH-Kniebeuge hinten? Müsste es nicht auf alle Fälle leichter sein mit einer Front-Kniebeuge in Richtung ATG zu kommen und dabei die Knie nicht all zu weit nach vorne schieben zu müssen?
Und noch leichter theoretisch ja noch mit Zercher-Squats, oder?

Werd die nächsten Tage mal weiter recherchieren soweit es die Zeit zulässt und ein bisschen experimentieren.

Ich sehe die Kniebeuge hinten (Hohe Hantelablage) eher als Basisübung und als möglichen Vermittler zwischen Front- und KDK-Kniebeuge. Man schafft mehr Gewicht als Front, kann trotzdem atg Beugen usw. Imo müsste es mit KB hinten leichter sein, die Knie nicht so weit nach vorne zu bekommen, da man sich zumindest etwas zurücksetzen kann (sit back) und nach vorne lehnen kann, also der Tendenz zum "nach hinten umfallen" bei recht senkrechtern Unterschenkeln entgegensteuern kann. Mach das bei der Fontkniebeuge und dir fällt die Hantel runter oder du nach vorne.
Am leichtesten sollte das Wandern der Knie nach vorne mit Boxsquats entgegen trainiert werden, aber das werden keine Atg-Beugen, wie auch nicht die Zercher.

 

[kecks]

AW: Technik Kniebeugen und Kreuzheben

außerdem bei box squats = rückenstress! naja, du wirst es schon rausfinden. die kb hinten tief (gh- beuge, da kdk volle tiefe nicht zulässt) ist jedenfalls so das ultimate ding zum groß und stark werden...

 

[tysker]

AW: Technik Kniebeugen und Kreuzheben

@jinn und kecks: Vielen Dank für eure Ausführungen!

Hab weiter recherchiert über die Thematik "Powerlifting Squat vs. Olympic Squat". Werd mich jetzt an der GH-Beuge hinten mit hoher Hantel versuchen. Werd auch noch strikter erstmal daran arbeiten die Tiefe zu erreichen und von der Beweglichkeit her in der Lage zu sein tief und einigermaßen sauber zu beugen bevor ich steigere. Mein Mobility-Programm ist um noch ein paar Übungen gewachsen.

Ich melde mich wieder wenns was vorzeigbares Neues gibt und danke nochmal für den Input!