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Ein heißes, sehr heißes Thema. Nach langen Überlegungen habe ich mich entschieden hier einige Zeilen zu diesem Thema zu schreiben.
Supplemente
Sind Supplemente überhaupt notwendig?
Braucht man überhaupt Supplemente?
Theoretisch gesehen, braucht man gar keine Supplemente wenn man sich korrekt ernähren würde, das werden mir sicherlich Ernährungswissenschaftler / Berater auch mit Sicherheit bestätigen.
Aber, sind Supplemente wirklich durch normale Lebensmittel 1:1 auch ersetzbar und sind somit auch überflüssig?
Einige Vorteile von Supplementen sind kaum zu widerlegen.
- So lässt sich bspw. ein erhöhter Einweißbedarf durch Sport leicht und präzise durch Proteinpulver decken. Prinzipiell wäre dies zwar auch durch normale Nahrung z.B. durch Fleisch, Eier, Milchprodukte, Fisch usw. möglich. Jedoch liefern Supplemente die benötigten Nährsubstrate ohne unerwünschte Begleitstoffe wie z.B. größere Fettmengen und Mengen an Kohlenhydraten und somit Kalorien.
- Ein weiteres vergleichbares Beispiel betrifft Kohlenhydrate. So lässt sich aus speziellen Kohlenhydrat-Supplementen, sog. Glucose polymer, eine maximale Modulation von Insulin zur Aufladung der Glycogenspeicher, zum Transport von Nährstoffen und/oder zum Verringern von Stresshormonen (v.a. Cortisol) exakt und durch geringere Zufuhrmengen als mit Lebensmitteln generieren. Wird z.B. anstatt eines guten Glucose Polymers Traubensaft genommen, muss in etwa die doppelte Menge an Kohlenhydraten (und somit Kalorien) zugeführt werden, um die gleiche Insulinresponse zu bewirken. Grund dafür ist, dass Traubensaft Dextrose zu gleichen Teilen wie Fruktose beinhaltet und letzteres nur eine geringe Insulinwirkung hat.
- Weitere Beispiele könnte man auch bezüglich der gesunde Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren oder Lecithin aufzählen, auch Spezielle Pflanzenstoffe wie z.B. Beta Ecdysteron aus Spinat könnte man auch aufführen.
Natürlich kann man sich auch hier für die natürlichen Nahrungsmittel entscheiden, die aber in großen Mengen verzehrt werden müssten und viel zu viele unerwünschte Begleitstoffe und Kalorien liefern, um die gewünschte Wirkung zu erzielen.
Aber die Liste der Vorteile ist noch nicht zu Ende.
- Ein weiterer wesentlicher Vorteil Schnelle Verfügbarkeit von Supplementen gegenüber Nahrungsmittel ist die besondere Funktionalität insbesondere hinsichtlich der leichten Verfügbarkeit und leichten Verdaulichkeit der konzentrierten Stoffe.
Denn schnell verfügbare Supplements sind i.d.R. auch leicht verdaulich. Das bedeutet, der Organismus muss weniger Energie in die Verdauungsarbeit investieren und hat mehr Energie für andere Prozesse wie zum Beispiel dem Muskelaufbau.
Trotzdem, Supplemente sind das Thema. Sie sind nun auch in der Politik angekommen.
Gesundheitsschädlichkeit von Supplementen.
Medien und Politik scheinen ein neues Thema gefunden zu haben. Nach Umweltsünder Nr.1 dem Auto über die Corona Pandemie, gibt es doch tatsächlich ein völlig neues Thema.
Nahrungsergänzungsmittel !
Nahrungsergänzungsmittel können überhaupt der Gesundheit schaden, darum fordern z.B. „Die Grünen“ strengere Regeln bei Nahrungsergänzungsmitteln wie beispielsweise national festgelegte Höchstmengen, sowie verpflichtende Warnhinweise zu Wechselwirkungen auf den Verpackungen.
Ja, das stimmt sogar teilweise. Es gibt tatsächlich einzelne Fälle wo Supplemente der Gesundheit geschadet haben, aber nur zu einen sehr geringen Teil bezogen auf die Bevölkerungsdichte (Z.B. die Einnahme von Trainings- Bosster bei Blutdruck – oder Herzproblemen). Jedoch sind schon seit Jahren sehr strenge Reglungen für die Freigabe von Supplementen durch die EU vorgegeben (unter anderem auch welche Werbeaussagen überhaupt noch getroffen werden dürfen, um Nahrungsergänzungen zu empfehlen).
Da stellt sich einem doch die Frage, sind es denn wirklich die Nahrungsergänzungen welche unserer Gesellschaft die Gesundheit rauben, oder ist es vielleicht doch etwas anderes?
Was ist mit:
Nahrungsergänzungen stellen kein Problem für die Gesundheit einer Gesellschaft dar, im Gegenteil !
Richtig angewandt bewahren sie die volle Funktionalität aller Einrichtungen unseres Körpers.
Das einzige Problem (wenn man diesen Ausdruck mal gebrauchen kann) ist bei der Sache die richtige Anwendung. Ob man dafür jedoch Nahrungsergänzungsmittel an den Pranger stellen sollte, statt vielmehr den Anwender selbst verantwortlich zu machen, diese Schlussfolgerung bleibt jeden selbst überlassen.
https://www.bvl.bund.de/DE/Arbeitsbereiche/01_Lebensmittel/04_AntragstellerUnternehme/01_HealthClaims/lm_healthClaims_node.html
https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT00270647
https://www.health.harvard.edu/mens-health/do-multivitamins-make-you-healthier
https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y
Geldverschwendung durch Supplemente.
Es gibt wohl kaum eine Sportart, in der die Supplement Hersteller so präsent sind, wie dies im Bereich Bodybuilding, Fitness und Kraftsport der Fall ist. Aber nur weil es unzählige Präparate gibt, die teilweise angeblich mit wahren Wunderwirkungen aufwarten können, zumindest wenn man der Werbung glauben schenken mag, heißt das doch noch lange nicht, das die meisten dieser Supplements auch nur annähernd halten, was sie versprechen. Hier für ein wenig für Aufklärung zu sorgen und die Spreu vom Weizen zu trennen, ist fast unmöglich. Es ist ein sehr schwieriges und sehr weitreichendes Thema. So ändern doch die Supplement Hersteller ihr lfd. Angebot entsprechend der Nachfrage nicht nur allein das einzelne Produkt, den Namen, sondern auch die Zusammenstellung der Inhaltsstoffe. Dies alles zu prüfen und zu vergleichen ist für den Endverbraucher schon sehr aufwendig, ja zum Teil auch unmöglich. Wer hat schon die ausführlichen und speziellen Kenntnisse samt eines privaten Labors zu Hause. Man muss, wie beim Einkauf von Lebensmitteln im Supermarkt auf die Zutatenliste schauen und dem Supplement Hersteller bei den Angaben vertrauen. Außer dem Nachwiegen bei Pulver oder dem Nachzählen von Kapseln oder Tabletten ist der Kunde meist auch dann schon am Ende seiner Recherche. Hinzu kommen natürlich auch die unterschiedlichsten Anforderungen der Konsumenten. Schneller Kraftzuwachs, schneller Muskelzuwachs, schnelle Wirkung, guter Geschmack gute Verträglichkeit und alles das bei möglichst niedrigen Preis. Der Konsument wird möglicher Weise das Supplement kritisch betrachten und Ergebnisse von unabhängiger Studien und Experten miteinbeziehen. Aber genau hier liegt ein weiteres Problem vor, denn welche Studien und welche Experten sind wirklich unabhängig. Und was bedeutet denn eigentlich der Begriff „gut“ für jeden einzelnen überhaupt in diesem Zusammenhang? Da bleiben eigentlich nur die Erfahrungswerte aus vielen Jahren praktischer Erfahrung, sowohl der eigenen als auch Erfahrungen von der Betreuung von Athleten, vom Anfänger bis zum Weltmeister soweit diese bekannt sind.
Tatsache aber ist, man kann noch so hart trainieren, ohne die entsprechenden Baustoffe wird man ein Leben lang nicht einmal annähernd das eigen genetisches Potential ausreizen können. Den richtigen Nährstoffbedarf für sich zu finden ist die eine Seite und das ist schon schwierig, die richtige Menge und Dosierung der Nährstoffe Tag täglich zu konsumieren die andere Seite. Reicht einem der Durchschnitt oder will man das Optimum an Nährstoffen erhalten, reicht es einem wenn man sportliche Ziele / individuelle persönliche Erfolge mittelfristig mit verhältnismäßig geringen Fortschritten erreicht, oder will man mittelfristig größere sportliche Ziele / individuelle persönliche Erfolge Fortschritte erzielen.
Es ist also auch eine Frage der individuellen Zielstellung.
Die Frage ob die Nutzung von Supplementen eine Geldverschwendung ist, oder nicht, muss sich daher jeder selber stellen. Auch eine generelle Einteilung / Rating der Supplement Hersteller ist aus meiner Sicht daher kaum als realistisch anzusehen und würde wenig Sinn machen.
Sinn oder Unsinn.
Sofern Nahrungsergänzungen in der Sporternährung als solche angesehen werden, können sie mehr oder weniger effektiv dabei helfen eine adäquate Versorgung zu gewährleisten und Leistung zu optimieren.
Eine Überprüfung / Einteilung für gängige Ergänzungen der Sporternährung in die Kategorien:
I. Starke Evidenz
HMB
Der Einsatz von HMB gebunden an Calcium (Ca-HMB) in Mengen von 1,5 bis 3g pro Tag gilt in Verbindung mit Krafttraining als effektiv um Muskelmasse zu erhöhen. Eine Wirkung tritt insbesondere bei Untrainierten oder aber älteren Menschen ein.
Creatin
Es gilt als unbestritten wirksam im Steigern von Kraftleistungen aber auch für den Zuwachs von Muskelmasse. Studien berichten binnen 4 bis 12 Wochen mit begleitendem Training von 1 bis 2kg Muskelmasse durch Creatin.
Creatin-Effekt führt man hauptsächlich auf eine gesteigerte hoch-intensive Leistungsfähigkeit zurück. Diese hat wiederum stärkere Anpassungen und mehr Muskelhypertrophie zur Folge. Hierfür muss die Leistung jedoch abgerufen werden, d.h. ohne entsprechend intensives Training wird auch mit Creatin kein Muskel mehr wachsen als ohne Creatin.
Essentielle Aminosäuren (EAA
Als gut belegt gilt, dass die alleinige Verabreichung von 6 bis 12g EAA vor oder nach dem Training eigenständig die Proteinsynthese stimuliert.
Protein
Eine wachsende Zahl an Belegen deutet an, dass für Anpassungsprozesse von Training mehr Protein als für den unsportlichen Otto-Normalverbraucher von Nöten ist
Beta-Alanin
Diese Effekte wurden mit Beta-Alanin unter anderem bereits gezeigt:
Koffein
Das Stimulans ist Bestandteil vieler Nahrungsergänzungen, Getränke und sogar Schokoriegeln. Eingebracht wird es als reines Koffein, Guarana, in Kaffee, Bissey Nut oder Kola. Koffein hat in zahlreichen Untersuchungen bewiesen das es in der Lage ist die Leistungsfähjgkeit anzuheben, den Energieverbrauch zu erhöhen und eine Gewichtsabnahme zu fördern.
Natrium-Bikarbonat
Bei intensiver Belastung reichern sich Säure und Kohlendioxid in den Muskeln und im Blut an. Das Bikarbonat-Puffersystem versteht sich als primäre Instanz den Körper davon zu befreien in dem es zu einer Umwandlung in Bikarbonat mit anschließender Entfernung hauptsächlich über Lunge kommt.
II. Gemischte oder begrenzte Eviden
ATP
Adenosintriphosphat (ATP) versteht sich als primäre intrazelluläre Energiequelle. ATP ist in der Lage den Blutfluss zu trainierenden Muskeln zu verbessern, dadurch Ermüdung zu verzögern und Spitzenleistungen zu verbessern. Unter hochvolumigen Trainingsprotokollen ist ATP in der Lage fettfreie Masse zu erhalten und die Regeneration zu fördern.
BCAA
sind möglicherweise in der Lage trainingsinduzierten Proteinabbau sowie das Aufkommen von Muskelschäden durch Beeinflussung des hormonellen Profils zu beeinflussen.
Phosphatididsäure (PA)
Bei PA handelt es sich um ein Diacyl-Glycerophospholipid das in der eukaryotischen Zellmembran angereichert ist und als Signallipid fungiert. Wiederholt hat sich gezeigt, dass PA die Proteinsynthese stimuliert.
L-alanyl-L-Glutamin
Glutamin verzögert die Zeit zur Erschöpfung unter Belastung.
Arachidonsäure
Für die Muskeln scheint Arachidonsäure über eine verbesserte Prostaglandin-Signalisierung die Entzündungsreaktion auf Krafttraining zu modulieren.
Citrullin
Ist in der Lage ist das Argininaufkommen im Blut zu erhöhen und das Enzym NO-Synthase zu aktivieren welches die Bildung von NO fördert.
Glycerin
Breit diskutiert werden Effekte von Nitraten auf eine Gefäßweitung (Vasodilatation), den Blutdruck, die Arbeitseffizienz, Kraftwerte und den Phosphokreatin-Abbau. Eine Menge von 300mg bis 600mg (oder 0,1mmol/kg/kg/Tag) wird üblicherweise 2 bis 3 Stunden vor dem Training als Rote-Beete-Saft oder via Natriumnitrat verabreicht.
Postworkout-Protein / Postworkout-Kohlenhydrate
In den letzten Jahren spricht sich eine große Mehrheit aller Studien für die Unermesslichkeit einer Postworkut -Ergänzung für Regeneration und Adaption aus. Es existieren aber auch Studien, die zusätzlichen Kohlenhydraten zu einer angemessenen Menge qualitativ hochwertigem Protein keinen zusätzlichen Nutzen zusprechen, weder für den Stimulus der Muskelproteinsynthese, noch zur Reduzierung von Muskelabbau.
Taurin
Studien zeigen, dass sich sowohl mit dem Trainingsstatus, also auch in Abhängigkeit vom Muskelfasertyp unterschiedlichen Mengen Taurin in Muskeln vorfinden. Einige, aber nicht alle Studien stützen eine leistungssteigernde und regenerationsfördernde Eigenschaft von Taurin unter intensiver Belastung.
III. Wenig oder keine Evidenz
Agmatinsuflat, ist ein Decarboxylierungsprodukt von Arginin, es soll die Glukoseaufnahme verbessern, folglich Insulin modulieren, die NO-Bildung fördern, sich positiv auf den Testosteronhaushalt auswirken und vor oxidativem Stress schützen. Bis zum heutigen Tage mangelt es an aussagefähiger Literatur aus Humanstudien.
a-Ketoglutarat entstammt dem Krebszyklus und ist am aeroben Energiestoffwechsel beteiligt. Es existieren einige Untersuchungen in welchen a-Ketoglutarat als Teil verschiedener Substratkombinationen zum Einsatz kommt. Monostudien zeigen einen Anstieg an Plasma-Arginin, ohne jedoch die NO-Bildung signifikant zu beeinflussen.
Arginin gilt als bedingt essentielle Aminosäure die sich in die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) einschaltet. Es soll über dies den Blutfluss beeinflussen, die Nährstoffzufuhr sowie das Hormonmilieu verbessern. Bis heute gibt es nur sehr wenige Belege, die Arginin in Verbindung mit Krafttraining einen Effekt auf fettfreie Masse bescheinigen.
CLA
(Konjugierte Linolensäure) vermochte in Tierstudien Körperfett zu verringern und gleichzeitig fettfreie Masse sowie Knochenmasse zu erhöhen. Aus Humanstudien geht bestenfalls eine geringe Förderung des Fettabbaus hervor.
Fenugreek
Bockshornklee ist in der Lage das Testosteronaufkommen über eine Senkung des Enzyms Aromatase zu steigern. Weiterführender Forschungen wären aber nötig, um ein vermeintlich effektives Substrat noch stärker wissenschaftlich zu untermauern.
Glutamin
ist die am häufigsten im menschlichen Körper vorkommende Aminosäure mit etlichen physiologischen Aufgaben. Es soll das Zellvolumen verbessern sowie die Protein- und Glykogenbildung fördern. Trotz der wichtigen Funktionen finden sich nur spärliche Hinweise auf Vorteile aus einer Verwendung von Glutaminergänzungen
Quellen:
bambamscorner
Peak AG
Holger Gugg
Supplemente
Sind Supplemente überhaupt notwendig?
Braucht man überhaupt Supplemente?
Theoretisch gesehen, braucht man gar keine Supplemente wenn man sich korrekt ernähren würde, das werden mir sicherlich Ernährungswissenschaftler / Berater auch mit Sicherheit bestätigen.
Aber, sind Supplemente wirklich durch normale Lebensmittel 1:1 auch ersetzbar und sind somit auch überflüssig?
Einige Vorteile von Supplementen sind kaum zu widerlegen.
- So lässt sich bspw. ein erhöhter Einweißbedarf durch Sport leicht und präzise durch Proteinpulver decken. Prinzipiell wäre dies zwar auch durch normale Nahrung z.B. durch Fleisch, Eier, Milchprodukte, Fisch usw. möglich. Jedoch liefern Supplemente die benötigten Nährsubstrate ohne unerwünschte Begleitstoffe wie z.B. größere Fettmengen und Mengen an Kohlenhydraten und somit Kalorien.
- Ein weiteres vergleichbares Beispiel betrifft Kohlenhydrate. So lässt sich aus speziellen Kohlenhydrat-Supplementen, sog. Glucose polymer, eine maximale Modulation von Insulin zur Aufladung der Glycogenspeicher, zum Transport von Nährstoffen und/oder zum Verringern von Stresshormonen (v.a. Cortisol) exakt und durch geringere Zufuhrmengen als mit Lebensmitteln generieren. Wird z.B. anstatt eines guten Glucose Polymers Traubensaft genommen, muss in etwa die doppelte Menge an Kohlenhydraten (und somit Kalorien) zugeführt werden, um die gleiche Insulinresponse zu bewirken. Grund dafür ist, dass Traubensaft Dextrose zu gleichen Teilen wie Fruktose beinhaltet und letzteres nur eine geringe Insulinwirkung hat.
- Weitere Beispiele könnte man auch bezüglich der gesunde Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren oder Lecithin aufzählen, auch Spezielle Pflanzenstoffe wie z.B. Beta Ecdysteron aus Spinat könnte man auch aufführen.
Natürlich kann man sich auch hier für die natürlichen Nahrungsmittel entscheiden, die aber in großen Mengen verzehrt werden müssten und viel zu viele unerwünschte Begleitstoffe und Kalorien liefern, um die gewünschte Wirkung zu erzielen.
Aber die Liste der Vorteile ist noch nicht zu Ende.
- Ein weiterer wesentlicher Vorteil Schnelle Verfügbarkeit von Supplementen gegenüber Nahrungsmittel ist die besondere Funktionalität insbesondere hinsichtlich der leichten Verfügbarkeit und leichten Verdaulichkeit der konzentrierten Stoffe.
Denn schnell verfügbare Supplements sind i.d.R. auch leicht verdaulich. Das bedeutet, der Organismus muss weniger Energie in die Verdauungsarbeit investieren und hat mehr Energie für andere Prozesse wie zum Beispiel dem Muskelaufbau.
Trotzdem, Supplemente sind das Thema. Sie sind nun auch in der Politik angekommen.
Gesundheitsschädlichkeit von Supplementen.
Medien und Politik scheinen ein neues Thema gefunden zu haben. Nach Umweltsünder Nr.1 dem Auto über die Corona Pandemie, gibt es doch tatsächlich ein völlig neues Thema.
Nahrungsergänzungsmittel !
Nahrungsergänzungsmittel können überhaupt der Gesundheit schaden, darum fordern z.B. „Die Grünen“ strengere Regeln bei Nahrungsergänzungsmitteln wie beispielsweise national festgelegte Höchstmengen, sowie verpflichtende Warnhinweise zu Wechselwirkungen auf den Verpackungen.
Ja, das stimmt sogar teilweise. Es gibt tatsächlich einzelne Fälle wo Supplemente der Gesundheit geschadet haben, aber nur zu einen sehr geringen Teil bezogen auf die Bevölkerungsdichte (Z.B. die Einnahme von Trainings- Bosster bei Blutdruck – oder Herzproblemen). Jedoch sind schon seit Jahren sehr strenge Reglungen für die Freigabe von Supplementen durch die EU vorgegeben (unter anderem auch welche Werbeaussagen überhaupt noch getroffen werden dürfen, um Nahrungsergänzungen zu empfehlen).
Da stellt sich einem doch die Frage, sind es denn wirklich die Nahrungsergänzungen welche unserer Gesellschaft die Gesundheit rauben, oder ist es vielleicht doch etwas anderes?
Was ist mit:
- Bewegungsmangel
- falscher Ernährung außerhalb des individuellen Bedarfs
- Überernährung und dennoch mangelhafter Ernährung im Sinne der Nährstoffversorgung
- Rauchen
- Alkohol
- überhöhtem Stressaufkommen
- Depressionen
- Schlechte Luft in den Städten
- Plastik- und andere Nebenprodukte der Erdölindustrie (welche wir davon verzehren z.B. Vanillin)
- Nährstoffarmen Böden (und den darauf angebauten Nutzpflanzen)
- einzelne Medikamente und eine Medikamentenvielzahl
- usw. usw.
Nahrungsergänzungen stellen kein Problem für die Gesundheit einer Gesellschaft dar, im Gegenteil !
Richtig angewandt bewahren sie die volle Funktionalität aller Einrichtungen unseres Körpers.
Das einzige Problem (wenn man diesen Ausdruck mal gebrauchen kann) ist bei der Sache die richtige Anwendung. Ob man dafür jedoch Nahrungsergänzungsmittel an den Pranger stellen sollte, statt vielmehr den Anwender selbst verantwortlich zu machen, diese Schlussfolgerung bleibt jeden selbst überlassen.
https://www.bvl.bund.de/DE/Arbeitsbereiche/01_Lebensmittel/04_AntragstellerUnternehme/01_HealthClaims/lm_healthClaims_node.html
https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT00270647
https://www.health.harvard.edu/mens-health/do-multivitamins-make-you-healthier
https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y
Geldverschwendung durch Supplemente.
Es gibt wohl kaum eine Sportart, in der die Supplement Hersteller so präsent sind, wie dies im Bereich Bodybuilding, Fitness und Kraftsport der Fall ist. Aber nur weil es unzählige Präparate gibt, die teilweise angeblich mit wahren Wunderwirkungen aufwarten können, zumindest wenn man der Werbung glauben schenken mag, heißt das doch noch lange nicht, das die meisten dieser Supplements auch nur annähernd halten, was sie versprechen. Hier für ein wenig für Aufklärung zu sorgen und die Spreu vom Weizen zu trennen, ist fast unmöglich. Es ist ein sehr schwieriges und sehr weitreichendes Thema. So ändern doch die Supplement Hersteller ihr lfd. Angebot entsprechend der Nachfrage nicht nur allein das einzelne Produkt, den Namen, sondern auch die Zusammenstellung der Inhaltsstoffe. Dies alles zu prüfen und zu vergleichen ist für den Endverbraucher schon sehr aufwendig, ja zum Teil auch unmöglich. Wer hat schon die ausführlichen und speziellen Kenntnisse samt eines privaten Labors zu Hause. Man muss, wie beim Einkauf von Lebensmitteln im Supermarkt auf die Zutatenliste schauen und dem Supplement Hersteller bei den Angaben vertrauen. Außer dem Nachwiegen bei Pulver oder dem Nachzählen von Kapseln oder Tabletten ist der Kunde meist auch dann schon am Ende seiner Recherche. Hinzu kommen natürlich auch die unterschiedlichsten Anforderungen der Konsumenten. Schneller Kraftzuwachs, schneller Muskelzuwachs, schnelle Wirkung, guter Geschmack gute Verträglichkeit und alles das bei möglichst niedrigen Preis. Der Konsument wird möglicher Weise das Supplement kritisch betrachten und Ergebnisse von unabhängiger Studien und Experten miteinbeziehen. Aber genau hier liegt ein weiteres Problem vor, denn welche Studien und welche Experten sind wirklich unabhängig. Und was bedeutet denn eigentlich der Begriff „gut“ für jeden einzelnen überhaupt in diesem Zusammenhang? Da bleiben eigentlich nur die Erfahrungswerte aus vielen Jahren praktischer Erfahrung, sowohl der eigenen als auch Erfahrungen von der Betreuung von Athleten, vom Anfänger bis zum Weltmeister soweit diese bekannt sind.
Tatsache aber ist, man kann noch so hart trainieren, ohne die entsprechenden Baustoffe wird man ein Leben lang nicht einmal annähernd das eigen genetisches Potential ausreizen können. Den richtigen Nährstoffbedarf für sich zu finden ist die eine Seite und das ist schon schwierig, die richtige Menge und Dosierung der Nährstoffe Tag täglich zu konsumieren die andere Seite. Reicht einem der Durchschnitt oder will man das Optimum an Nährstoffen erhalten, reicht es einem wenn man sportliche Ziele / individuelle persönliche Erfolge mittelfristig mit verhältnismäßig geringen Fortschritten erreicht, oder will man mittelfristig größere sportliche Ziele / individuelle persönliche Erfolge Fortschritte erzielen.
Es ist also auch eine Frage der individuellen Zielstellung.
Die Frage ob die Nutzung von Supplementen eine Geldverschwendung ist, oder nicht, muss sich daher jeder selber stellen. Auch eine generelle Einteilung / Rating der Supplement Hersteller ist aus meiner Sicht daher kaum als realistisch anzusehen und würde wenig Sinn machen.
Sinn oder Unsinn.
Sofern Nahrungsergänzungen in der Sporternährung als solche angesehen werden, können sie mehr oder weniger effektiv dabei helfen eine adäquate Versorgung zu gewährleisten und Leistung zu optimieren.
Eine Überprüfung / Einteilung für gängige Ergänzungen der Sporternährung in die Kategorien:
- Starke Evidenz – Effektivität und Sicherheit gut belegt
- Gemischte oder begrenzte Evidenz – Ergebnisse nicht durchgängig in Effektivität und Sicherheit
- Wenig oder keine Evidenz – Mangelnde Hinweise auf Effektivität oder Sicherheit
I. Starke Evidenz
HMB
Der Einsatz von HMB gebunden an Calcium (Ca-HMB) in Mengen von 1,5 bis 3g pro Tag gilt in Verbindung mit Krafttraining als effektiv um Muskelmasse zu erhöhen. Eine Wirkung tritt insbesondere bei Untrainierten oder aber älteren Menschen ein.
Creatin
Es gilt als unbestritten wirksam im Steigern von Kraftleistungen aber auch für den Zuwachs von Muskelmasse. Studien berichten binnen 4 bis 12 Wochen mit begleitendem Training von 1 bis 2kg Muskelmasse durch Creatin.
Creatin-Effekt führt man hauptsächlich auf eine gesteigerte hoch-intensive Leistungsfähigkeit zurück. Diese hat wiederum stärkere Anpassungen und mehr Muskelhypertrophie zur Folge. Hierfür muss die Leistung jedoch abgerufen werden, d.h. ohne entsprechend intensives Training wird auch mit Creatin kein Muskel mehr wachsen als ohne Creatin.
Essentielle Aminosäuren (EAA
Als gut belegt gilt, dass die alleinige Verabreichung von 6 bis 12g EAA vor oder nach dem Training eigenständig die Proteinsynthese stimuliert.
Protein
Eine wachsende Zahl an Belegen deutet an, dass für Anpassungsprozesse von Training mehr Protein als für den unsportlichen Otto-Normalverbraucher von Nöten ist
Beta-Alanin
Diese Effekte wurden mit Beta-Alanin unter anderem bereits gezeigt:
- Mehr Leistung im Aktivitätsbereich bis 4 Minuten
- Verringerung neuromuskuläre Müdigkeit
- Erhöhte Wiederholungszahl
- Erhöhtes Trainingsvolumen
- Verbesserte Körperzusammensetzung (mehr fettfreie Masse)
- Synergieeffekt mit Creatin bei Kraftwerten
Koffein
Das Stimulans ist Bestandteil vieler Nahrungsergänzungen, Getränke und sogar Schokoriegeln. Eingebracht wird es als reines Koffein, Guarana, in Kaffee, Bissey Nut oder Kola. Koffein hat in zahlreichen Untersuchungen bewiesen das es in der Lage ist die Leistungsfähjgkeit anzuheben, den Energieverbrauch zu erhöhen und eine Gewichtsabnahme zu fördern.
Natrium-Bikarbonat
Bei intensiver Belastung reichern sich Säure und Kohlendioxid in den Muskeln und im Blut an. Das Bikarbonat-Puffersystem versteht sich als primäre Instanz den Körper davon zu befreien in dem es zu einer Umwandlung in Bikarbonat mit anschließender Entfernung hauptsächlich über Lunge kommt.
II. Gemischte oder begrenzte Eviden
ATP
Adenosintriphosphat (ATP) versteht sich als primäre intrazelluläre Energiequelle. ATP ist in der Lage den Blutfluss zu trainierenden Muskeln zu verbessern, dadurch Ermüdung zu verzögern und Spitzenleistungen zu verbessern. Unter hochvolumigen Trainingsprotokollen ist ATP in der Lage fettfreie Masse zu erhalten und die Regeneration zu fördern.
BCAA
sind möglicherweise in der Lage trainingsinduzierten Proteinabbau sowie das Aufkommen von Muskelschäden durch Beeinflussung des hormonellen Profils zu beeinflussen.
Phosphatididsäure (PA)
Bei PA handelt es sich um ein Diacyl-Glycerophospholipid das in der eukaryotischen Zellmembran angereichert ist und als Signallipid fungiert. Wiederholt hat sich gezeigt, dass PA die Proteinsynthese stimuliert.
L-alanyl-L-Glutamin
Glutamin verzögert die Zeit zur Erschöpfung unter Belastung.
Arachidonsäure
Für die Muskeln scheint Arachidonsäure über eine verbesserte Prostaglandin-Signalisierung die Entzündungsreaktion auf Krafttraining zu modulieren.
Citrullin
Ist in der Lage ist das Argininaufkommen im Blut zu erhöhen und das Enzym NO-Synthase zu aktivieren welches die Bildung von NO fördert.
Glycerin
Breit diskutiert werden Effekte von Nitraten auf eine Gefäßweitung (Vasodilatation), den Blutdruck, die Arbeitseffizienz, Kraftwerte und den Phosphokreatin-Abbau. Eine Menge von 300mg bis 600mg (oder 0,1mmol/kg/kg/Tag) wird üblicherweise 2 bis 3 Stunden vor dem Training als Rote-Beete-Saft oder via Natriumnitrat verabreicht.
Postworkout-Protein / Postworkout-Kohlenhydrate
In den letzten Jahren spricht sich eine große Mehrheit aller Studien für die Unermesslichkeit einer Postworkut -Ergänzung für Regeneration und Adaption aus. Es existieren aber auch Studien, die zusätzlichen Kohlenhydraten zu einer angemessenen Menge qualitativ hochwertigem Protein keinen zusätzlichen Nutzen zusprechen, weder für den Stimulus der Muskelproteinsynthese, noch zur Reduzierung von Muskelabbau.
Taurin
Studien zeigen, dass sich sowohl mit dem Trainingsstatus, also auch in Abhängigkeit vom Muskelfasertyp unterschiedlichen Mengen Taurin in Muskeln vorfinden. Einige, aber nicht alle Studien stützen eine leistungssteigernde und regenerationsfördernde Eigenschaft von Taurin unter intensiver Belastung.
III. Wenig oder keine Evidenz
Agmatinsuflat, ist ein Decarboxylierungsprodukt von Arginin, es soll die Glukoseaufnahme verbessern, folglich Insulin modulieren, die NO-Bildung fördern, sich positiv auf den Testosteronhaushalt auswirken und vor oxidativem Stress schützen. Bis zum heutigen Tage mangelt es an aussagefähiger Literatur aus Humanstudien.
a-Ketoglutarat entstammt dem Krebszyklus und ist am aeroben Energiestoffwechsel beteiligt. Es existieren einige Untersuchungen in welchen a-Ketoglutarat als Teil verschiedener Substratkombinationen zum Einsatz kommt. Monostudien zeigen einen Anstieg an Plasma-Arginin, ohne jedoch die NO-Bildung signifikant zu beeinflussen.
Arginin gilt als bedingt essentielle Aminosäure die sich in die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) einschaltet. Es soll über dies den Blutfluss beeinflussen, die Nährstoffzufuhr sowie das Hormonmilieu verbessern. Bis heute gibt es nur sehr wenige Belege, die Arginin in Verbindung mit Krafttraining einen Effekt auf fettfreie Masse bescheinigen.
CLA
(Konjugierte Linolensäure) vermochte in Tierstudien Körperfett zu verringern und gleichzeitig fettfreie Masse sowie Knochenmasse zu erhöhen. Aus Humanstudien geht bestenfalls eine geringe Förderung des Fettabbaus hervor.
Fenugreek
Bockshornklee ist in der Lage das Testosteronaufkommen über eine Senkung des Enzyms Aromatase zu steigern. Weiterführender Forschungen wären aber nötig, um ein vermeintlich effektives Substrat noch stärker wissenschaftlich zu untermauern.
Glutamin
ist die am häufigsten im menschlichen Körper vorkommende Aminosäure mit etlichen physiologischen Aufgaben. Es soll das Zellvolumen verbessern sowie die Protein- und Glykogenbildung fördern. Trotz der wichtigen Funktionen finden sich nur spärliche Hinweise auf Vorteile aus einer Verwendung von Glutaminergänzungen
Quellen:
bambamscorner
Peak AG
Holger Gugg
