Supersätze

[Golem]

Hallo alle zusammen,

ich überlege zur Zeit, ob ich meinen Trainingsplan etwas umstelle und Supersätze integriere. Also Übungskombinationen wie Beinstrecker / Beinbeuger oder KH-Schulterdrücken / Seitheben um die jeweils beteiligten [FONT=Verdana, Arial][FONT=Verdana, Arial]Antagonisten besser und effektiver zu trainieren.

Was ist hierbei zu beachten oder wer hat einfach Tipps dazu?

Golem
[/FONT][/FONT]

 

[de-fortis]

AW: Supersätze

um die jeweils beteiligten [FONT=Verdana, Arial][FONT=Verdana, Arial]Antagonisten besser und effektiver zu trainieren.[/FONT][/FONT]

Das sei dahingestellt, im Endeffekt ist es eine von vielen Techniken etwas mehr Intensität ins Training zu bringen, also Bitte nicht überschätzen, alleinstehend sind bestimmte Intensitätstechniken noch kein Erfolgsgarant. Die korrekte und sinnvolle Anwendung mit geplanter Progression über verschiedene Parameter machts am Ende erst. Neben Supersätzen halte ich Verbund, Tri- oder Giantsätze für wesentlich effektiver wenn es darum geht bestimmte Muskelgruppen auszureizen und das Nervensystem mal wachzurütteln.

In der neusten Ausgabe meiner Kolumne beschreibe ich u.a. 3 Techniken kurz, wie du vorgehst sei dir überlassen.

Beachtepunkte: nicht von Beginn an versuchen alles rauszuholen, denn dann fällt die Steigerung später schwer, sprich es wird kaum möglich sein sich noch wesentlich zu übertreffen. Für ein paar Wochen angewendet definitiv ne nette Abwechslung.

Wie angesprochen für einzelne Muskelgruppen (ob groß oder klein) auch mal versuchen diese aus verschiedenen Ebenen zu bearbeiten:

Beispiel Trisatz Lat:
- Klimmzüge (Untergriff)
- Rudern am Kabelzug (Parallelgriff)
- hängend Rudern (Obergriff)

Zwischen den Übungen max. 10-20sec verstreichen lassen und bei mehreren Durchgängen das Gewicht einzeln erhöhen. Somit belastest du aus 3 Ebenen und in 3 verschiedenen Griffen, was wiederrum auch Abwechslung für die Armbeuger bedeutet.

Beispiel Verbundsatz Brust:
Bankdrücken + Fliegende (Bitte nicht andersherum, Vorermüdung macht i.d.R. wenig Sinn) Eine Steigerung über verschiedene Einheiten wäre hier möglich indem man zusätzlich nach den Fliegenden noch breite Liegestütze ausführt.

Beispiel mechanical Dropsatz Bizeps:
- Sz-Scott curls
- stehende Hammercurls bilateral
- Sz-Curls im Obergriff

(hier nicht pausieren, Gewichte vorher bereitlegen und im Verlauf der Durchgänge anpassen = > Dropsatz, also so reduzieren das du nach dem Mv. der vorherigen Übung noch eine annehmbare Wiederholungszahl schaffst).

Beispiel Giantsatz Schulter/Nacken
- Frontdrücken
- Seitheben
- Frontheben
- Shruggs


Beginne zunächst simpel und versuche nicht sofort jede Übung miteinander zu verbinden, steigere ordentlich, dokumentiere und zieh die Sache nicht zu lange durch. Es ist ebenso möglich nach gewisser Zeit übungsinterne Variationen oder einen kompletten Tausch durchzuführen.

 

[Golem]

AW: Supersätze

Hallo fortis,

um deine Antwort mal zusammenzufassen: WOW!
Das nenne ich mal eine ordentliche Antwort. Vielen Dank!

Sorry für die etwas verspätete Antwort, ich war in der letzten Woche unterwegs.
Mein neue Trainingsplan folgt in Kürze.

Grüße,
Golem

 

[Eisenfresser]

AW: Supersätze

Ich mag Supersätze, vor allem spart man Zeit und kann die Zielmuskeln innerhalb kürzester Zeit so richtig schön fic...





Gruß Eisi

 

[Wursti]

AW: Supersätze

Jap, die Zeitersparnis ist schon geil. Außerdem kommt man gut in den Schweiß, wenn man größere Übungen im Verbund trainiert (Bein + Brust: z.B. Ausfallschrittgehen und Bankdrücken).

 

[derUhu]

AW: Supersätze

Ich mag v.a. antagonistische Supersätze, bspw. Bankdrücken und Klimmzug oder Dips und vorgebeugtes Rudern Das ganze bringt dann auch was für das kardiovaskuläre System und der Puls bleibt oben.

Gruß

 

[Golem]

AW: Supersätze

Hallo,

nun noch wie angekündigt der aktuelle Trainingsplan mit Anzahl der Sätze, Wiederholungen und aktuellen Gewichten. 10 Minuten zum Aufwärmen und 20 Minuten danach geht's an den Trainingstagen auf's Ergometer. An den freien Tagen versuche ich so oft es geht, auch noch 30 Minuten zu strampeln. Oft findet sich aber dafür die Zeit nicht.

Über das letzte 3/4 habe ich meinen KFA und damit mein Gewicht ziemlich runtergeschraubt. Derzeit um 9% KFA bei 84kg und 183cm, vorher über 100kg bei einem KFA jenseits von Gut und Böse. Dadurch habe ich natürlich überall "etwas" abgebaut.

Mein Ziel für das nächste halbe Jahr ist es, wieder etwas mehr Masse aufzubauen. (Aber langsam und gesund) Vor allem jetzt im Winter, wo man eh nix sieht.

Tag 1
4x 10 Fliegende mit 12,5 - 15
4x 10 Bankdrücken mit 30 - 40
4x 15 Brust Seilzug mit 20 (je Seite)
4x 10 Frontziehen am Turm mit 45 - 60
4x 15 Pushdowns am Kabelzug mit 50 - 55
4x 10 KH Schrägbankdrücken mit 15 - 17,5
4x 10 Seitenheben mit 9
4x 15 LH Rudern vorgebeugt mit 40
3x 25 Crunches mit 15 - 17,5

Tag 2
Ruhe

Tag 3
4x 15 Beinpresse mit 150
4x 10 Kniebeugen mit 80 - 90
4x 15 Beinbeuger mit 45 - 55
4x 15 Beinstrecker mit 50 - 55
4x 10 KH Curls mit 12,5 - 15
4x 10 Kreuzheben mit 40 - 50
3x 25 Crunches mit 15 - 17,5
3x 15 Sitecrunches mit 10

Tag 4
Ruhe

Tag 5
siehe Tag 1

Irgendwie habe ich auch das Gefühl, dass mein Rücken noch etwas zu kurz kommt. Hat da wer noch eine Idee? Oder generell Änderungen oder Anregungen?

Gruß,
Golem

 

[Golem]

AW: Supersätze

Das wichtigste habe ich mal wieder vergessen.

Am Tag 1 kombiniere ich die Fliegenden mit dem Bankdrücken und das KH Schrägbankdrücken mit dem Seitheben jeweils zu einem Supersatz und am Tag 3 die Beinbeuger und Beinstrecker. Reicht erst mal, um Erfahrungen zu sammeln.

Gruß,
Golem

 

[de-fortis]

AW: Supersätze

Starte mal mit 3 statt 4 Sätzen (erhöhe später) und geh mit den reps runter (6-10). Über die Übungsauswahl lässt sich stark streiten, dass geht deutlich besser, aber ich will nicht immer nur meckern - funktioniert auch so. Kreuzheben jedoch viel weiter oben im Plan ansiedeln, ebenso das Lh-Rudern.

Irgendwie habe ich auch das Gefühl, dass mein Rücken noch etwas zu kurz kommt.

Da täuscht du dich nicht, dass Push/Pull-Verhältnis haut nicht ganz hin. Mit hängendem Rudern hättest du noch ne zusätzliche Ebene abgedeckt und Klimms fehlen mir. Ich krieg schon Bauchschmerzen dich mit dieser üblen Übungsauswahl und Reihenfolge trainieren zu lassen, aber ich wollt ja nicht meckern.

Wenn du Interesse hast, bastel ich dir dieser Tage mal einen Mesozyklus zusammen.

 

[derUhu]

AW: Supersätze

Wie de-fortis bereits geschrieben hat: Deine Übungsauswahl ist suboptimal (wenn er schon nicht meckern will, tu ich's ) und meiner Meinung nach ist die Übungsreihenfolge auch verbesserungswürdig und die Satzzahlen pro Trainingseinheit (35 Sätze beim Push) zu hoch: Auf jeden Fall erstmal auf 3 Sätze pro Übung runtergehen, alternativ kannst du auch Grundübungen mit 4 und dafür Isos nur mit 2 Sätzen machen.

Nimm am besten de-fortis' Angebot an und lass dir nen Zyklus basteln, damit wirst auf Dauer glücklicher

PS: Bankdrücken mit 30-40 kg? pro Seite, oder?

 

[Golem]

AW: Supersätze

Hallo ihr zwei,

Starte mal mit 3 statt 4 Sätzen (erhöhe später) und geh mit den reps runter (6-10).

Bei gleichen Gewichten oder die wenn möglich erhöhen?

Über die Übungsauswahl lässt sich stark streiten, dass geht deutlich besser, aber ich will nicht immer nur meckern - funktioniert auch so. Kreuzheben jedoch viel weiter oben im Plan ansiedeln, ebenso das Lh-Rudern.

Da täuscht du dich nicht, dass Push/Pull-Verhältnis haut nicht ganz hin. Mit hängendem Rudern hättest du noch ne zusätzliche Ebene abgedeckt und Klimms fehlen mir. Ich krieg schon Bauchschmerzen dich mit dieser üblen Übungsauswahl und Reihenfolge trainieren zu lassen, aber ich wollt ja nicht meckern.

Wenn du Interesse hast, bastel ich dir dieser Tage mal einen Mesozyklus zusammen.

Das können wir ja nicht zulassen, dass du Bauchschmerzen bekommst.

Nein, im Ernst. Wenn ich kein Interesse an einer gesunden Weiterentwicklung hätte wäre ich hier nicht angemeldet und würde hier auch nicht posten. Für konstruktive Kritik bin ich immer zu haben. Ich wüßte dann halt nur gerne, was bzw. warum ich es falsch mache und wie ich es verbessern kann.

Dein Angebot würde ich deshalb gerne annehmen.
(Sofern du die Zeit dafür findest, heißt das.)

PS: Bankdrücken mit 30-40 kg? pro Seite, oder?

Leider nein, es sind zur Zeit wirklich nur 40kg + Stange. Bankdrücken ist derzeit mein größter Schwachpunkt.

Ich habe ja, wie oben geschrieben, in der letzten Zeit viel Gewicht und damit leider auch etwas an Kraft eingebüßt. Aber das soll sich ja wieder ändern.

Gruß,
Golem

 

[de-fortis]

AW: Supersätze

Bei gleichen Gewichten oder die wenn möglich erhöhen?

Beides im Verlauf erhöhen.

Dein Angebot würde ich deshalb gerne annehmen.

Dann werd ich dir was entwerfen und mich dann hier wieder melden.

 

[derUhu]

AW: Supersätze

Na 40kg Gewicht plus Hantelstange (ich geh mal von ner 20kg Stange aus) hört sich anders an als 40kg Gesamtbelastung

Gruß

 

[Golem]

AW: Supersätze

ich geh mal von ner 20kg Stange aus

Ja, ist eine 20kg Stange. Ich habe zu Hause nur eine 10kg Stange und mich zu Anfang im Studio gewundert, warum ich mir bei gleichen Gewichten so schwer tue. Das hat sich aber sehr schnell aufgeklärt.

 

[FITNESSHASE]

AW: Supersätze

Dann schreib doch 60 kg und nicht 40, ist üblicher das gesamtgewicht zu beschreiben : )

 

[de-fortis]

AW: Supersätze

TE 1-10

TE 1
4x Kniebeuge
4x Beinpresse
3x Siff Lunges Kh*
4x Wadenheben im sitzen
3x Abwheel
3x Russian Twist
3x Tube-ARO

TE 2
4x Kreuzheben
4x Klimmzüge
4x Kabelzugrudern Parallelgriff
4x Bankdrücken
4x Dips
3x Frontdrücken Lh
3x Trizepsdrücken Kabelzug proniert (Obergriff)
3x Scottcurls Sz


TE 11-20

TE 1
5x Kniebeuge
4x Beinpresse im Verbund mit 4 Sets Leg-Curls ("Beincurls")
4x Siff Lunges Kh*
4x Wadenheben im sitzen
3x Abwheel im Supersatz mit 3 Sets Superman*
3x Russian Twist
3x Tube-ARO

TE 2
4x Kreuzheben
4x Klimmzüge (Satz 3 u. 4 mit je 2-3 RPT-reps)
4x Kabelzugrudern Obergriff
4x Schräg-Bankdrücken
4x Dips
3x Frontdrücken Lh im Verbund mit 3 Sets Seitheben
3x Trizepsdrücken Kabelzug am Seil (Neutralgriff)
4x Scottcurls Sz


TE 20-35

TE 1
5x Kniebeuge
Triset:
- Beinpresse
- Side-Lunge*
- Leg-Curls (Beincurl)

(2-3 Durchgänge)

4x Wadenheben stehend im Supersatz mit Zehenheben sitzend*
3x Abwheel im Supersatz mit 3 Sets Superman*
3x Russian Twist im Verbund mit seitl. Crunches
3x Tube-ARO

TE 2
5x Kreuzheben (5x5)
4x Klimmzüge (Satz 3 u. 4 mit je 2-3 RPT-reps)
4x Lh-Rudern im Supersatz mit 4x Kh-negativ Bankdrücken
3x Frontdrücken Lh im Verbund mit 3 Sets Shruggs
3x Pullover (nach dem letzten Satz ohne Pause 1 Set French Press)
3x Trizepsdrücken (nach Mv. explosive Tube-Pushdowns*)
5x exzentrische Konzentrationcurls
5x bilaterale Hammercurls im stehen im Verbund mit Tube/Band-Curls



Nach den 35 TEs 10 Tage komplett-Pause und du meldest dich mal bei mir, dann werten wir aus.



______________________________________________

*Siff Lunges Kh
Video: die Ferse über die komplette Dauer des Satzes schön oben halten = > Ausfallschritte auf den Zehenspitzen

*Superman
Video

*Side Lunges
Video

*Zehenheben sitzend
Video

explosive Tube-Pushdowns*
Tube/Theraband/Deuserband - aber Bitte explosiv, d.h. maximale Geschwindigkeit und auf keinen Fall reps zählen!

 

[Golem]

AW: Supersätze

Nach den ersten Einheiten kann ich nur eins sagen; Der Plan hat es in der Tat echt in sich. Ich habe Muskelkater an Stellen, von denen ich nicht mal wußte, dass ich dort welche habe.

Ich glaube, ich fange auch mit einem Log hier im Board an.

 

[Gast]

AW: Supersätze

Ich glaube, ich fange auch mit einem Log hier im Board an.

ein log ist immer gut!....motiviert zum übertreffen der eigenen leistung!




gruss taurus

 

[derUhu]

AW: Supersätze

Nach den ersten Einheiten kann ich nur eins sagen; Der Plan hat es in der Tat echt in sich. Ich habe Muskelkater an Stellen, von denen ich nicht mal wußte, dass ich dort welche habe.

Ich glaube, ich fange auch mit einem Log hier im Board an.

Das mit dem MK kann ich mir gut vorstellen: sind immerhin für dich wohl einige neue und ungewohnte Übungen dabei Die Muskelkatze wird sich aber erfahrungsgemäß von Training zu Training verkleinern - je besser du die Übungen kennenlernst.

Ein Log anzufangen ist ein gute Idee - da bekommst du außerdem zusätzlichen Input.

Gruß

 

[Golem]

AW: Supersätze

Das Log verzögert sich leider, da ich derzeit Probleme mit dem Meniskus an der Innenseite des rechten Knies habe und nicht richtig durchstarten kann.