Sunf´s | log

[SUNF]

Hallo zusammen!
Nach einen halben Jahr Pause bin ich wieder voll motiviert und werde wieder durchstarten. Grund meiner Pause waren diverse gesundheitliche Probleme mit der Lunge und den Nebenhöhlen.
Angaben zur Person

Training seit?: Dezember 08
Du betreibst BB/Kraftsport weil/um?: Fit zu werden/bleiben
Anfangskörpergewicht: 83kg
Gewicht zurzeit: 92kg
Körpergröße: 195 cm
Körperfettgehalt: N/A (keine Messung)
Alter: 17 Jahre
Liest du Fachliteratur zum Thema Training,Ernährung oder Anatomie?: Verfolge zahlreiche Blogs z.b naturtraining und bin in diversen Foren unterwegs. Ebenso höre ich ab un an mal podcasts von Power Quest.CC
Fachliteratur aber eher selten in vorm von Büchern.

Training

Trainingsart: Hometraining -Gewichtraining und BWe
Trainingsdauer: Zwischen 45 und 60 Minuten
Trainingshäufigkeit: Gewichtraining 3x Ausdauer 2x
bevorzugte Planart: GK
ausprobierte Techniken/Systeme: 2er, 3er, Wkm
höchstes Arbeitsgewicht: 100(Kreuzheben)
niedrigstes Arbeitsgewicht: Kniebeugen Technik erleren
Lieblingsübung(en): Millitary Press, Farmes Walk, vorbereitende Rope climbing Übungen
Hassübung: Kniebeugen dips
hohes Volumen oder geringes Volumen?: mittel
Trainierst du deine Rotatoren seperat?: Bisher nicht
Trainingsziel: pure Kraft und stäker in BWe Übungen momentan bin ich ne absolute Null bei BWE´s
Vorbild: Dominik Feischl
Cardio ja/nein?: Ja
Cardio wenn 'ja' wie oft?: 2x die Woche

Ernährung

Hast du einen Ernährungsplan?: Nein
Achtest du streng auf deine Ernährung?: Achte auf meine Ernährung aber als 17en jähriger lebe ich auch
Womit deckst du deinen Eiweißbedarf?: Milch, Soja-drink, Magerquark, Tunfisch, ...
Lieblingsessen?: Fleisch
Bewegst du dich mehr in einer positiven oder negativen Kcal-Bilanz?: positiv
Was trinkst du während des Trainings?: Wasser
Shake nach dem Training(ja/nein)?: Destroxe, Kakao Pulver Bannane und Milch
Wieviel Milch trinkst du täglich?: 3-5 Liter Wasser
Fällt dir diäten leicht?: Noch nie nötig
Nimmst du Supplemente?: nein
Wenn 'ja' welche?: nur Magnesium, Zink, Bierhefe und Fischöl

 

[SUNF]

AW: Sunf´s | log

Trainingsplan im Moment ist ein 3er mit niedriger Intensität um wieder langsam rein zu kommen.

TE1: Brust Schulter Trizeps
-Liegestüzten Leitersystem
-Bankdrüken
-Dips

-Millitary Press
-Seitenheben

-Trizepsdrüken

Finisher is ne Grip Übung Langhantel mit Körpergewicht so lange wie möglich im Untergriff halten

TE2 Beine Bauch
Aufwärem mit nem Bulgarian Trainings bag
Sprünge
Veruch Pistols
Kniebeugen
Ausfallschritte

Finisher Farmers Walk

TE3 Rücken Bizeps
Vorbereitende Übungen auf rope climbing
Kreuzheben
Rudern
Klimmis Leitersystem gehn nicht viele
Latzug

Klimmis ug
lh curls

So das wars fürs erste. Hoffe auf viele Diskussionen und vielleicht kann ich den ein oder anderen auch ne Frage beantworten.
Letss go

 

[Gast]

AW: Sunf´s | log

willkommen an bord!

Wieviel Milch trinkst du täglich?: 3-5 Liter Wasser

wasser oder milch?


wenn feischl dein idol ist, trainierst du mit kettlebells, griffkraft, gewichtheberübungen?






gruss taurus

 

[de-fortis]

AW: Sunf´s | log

3-5L Milch am Tag macht im Mittel 140g Protein und diese liegen fast schon über deinem täglichen Bedarf, wenn wir von sinnvollen 1,6-1,7g/Kg Körpergewicht ausgehen. Zusätzlich wirkt sich eine solch hohe Menge an Casein extrem negativ auf den Magen-Darm-Trakt aus. Würde diese Menge überdenken, denn auch im Bereich Fettzufuhr wärst du mit 4 L Milch an der Grenze des gesunden.

Kann natürlich auch sein, dass du Wasser meinst, dann will ich nix gesagt haben, obwohl 5L Wasser auch grenzwertig sind, sofern man kein Ultraausdauersportler ist, oder in der Wüste wohnt.

Das Training sieht bei einem ersten, überfliegenden Blick in Ordnung aus. Viel Erfolg und Spaß bei uns auf MC.

 

[SUNF]

AW: Sunf´s | log

Training 28 März

Brust, Trizeps
Liegestüzen Leiter 1- 10x 10 s Pause
BD mit Langhantel flach 40kg 12/11/11
Arnold dips (Bankbeugen) 8/8/8
Millitary Press 25kg 7/8/7
Trizeps drücken Latzug 15kg 15/15/15

Griffkraft : statischem Halten eines Gewichts im Obergriff auf Zeit
90 kilo 50s/35s

Fazit : Training war ok Dips gingen nicht mehr darum durch Arnold Dips ersetzt

 

[SUNF]

AW: Sunf´s | log

willkommen an bord!

wasser oder milch?


wenn feischl dein idol ist, trainierst du mit kettlebells, griffkraft, gewichtheberübungen?

gruss taurus

WASSER!
Meiner Meinung nach nicht zu viel
Normaler Arbeitstag :
6.25 aufstehen
6.45 Tasse grüner tee
7.00 bis 8.00 ein liter wasser
dann bis Arbeitsende die noch ca 2 Liter (4.00)
von 4.00 bis 9.00 noch ca 1,5 Liter verteilt

+ bei Taining noch 1,5 Liter mit Salz während des Tainings

Jeder weiss er sollte mehr trinken. Tut es! 50ml pro kg Körpergewicht pro Tag. Direkt nach dem Aufstehen erstmal 1L wegziehen und den Rest über den Tag verteilen
Bei mir also 4,5 Lite

Studien belegen dies.

Zu meinen momentanen Taining:
So zu taininieren wie Dominik is mein Ziel werde auch immer mehr solche Übungen mit einbauen.
Werde auch in einem Jahr mit 18 mit KDK loslegen
Immoment versuche ich meine Arme zu stärken daher der 3er Split mit Iso´s.
Habe bis jetzt noch nie Arme trainiert und sie hinken deftig hiten nach.
Merke das einfach überall viel mehr ginge wenn mein Arme mehr Power hätten.

 

[de-fortis]

AW: Sunf´s | log

Viel bringt nicht viel, auch beim Wasser nicht. Die Leute vergessen, dass man durch feste Nahrung schon gute 700ml zu sich nimmt und im Stoffwechsel täglich ca. 300ml Oxidationswasser anfallen. Näher beschrieben habe ich vor einiger Zeit den Flüssigkeitsbedarf im Sport im Artikel Grundlagen der Sporternährung unter dem Punkt 2.1 falls es dich interessiert. Insgesamt will ich dir deine Gewohnheit aber nicht ausreden, tu mich nur schwer mit der "so viel wie möglich trinken"-Einstellung.

Jeder weiss er sollte mehr trinken. Tut es!

Gesundheitsbewusste/Sportler trinken i.d.R. mehr als genug. Mehr als 3L Wasser müssens insgesamt nicht sein, sofern wir nicht gerade im Hochsommer stecken oder Marathon laufen.


Aber gut das es Wasser ist und keine Milch


Viel Spaß beim loggen und im Training, lese in Zukunft mit.

 

[Gast]

AW: Sunf´s | log

warum führst du liegestütz vor bankdrücken aus, gehs´t dann das trizepstraining an (bankdips) um zum schultertraining (military) überzugehen und landest schliesslich wieder beim trizeps (kabeldrücken)?

und warum trinkst du salzwasser beim training?


gruss taurus

 

[SUNF]

AW: Sunf´s | log

warum führst du liegestütz vor bankdrücken aus, gehs´t dann das trizepstraining an (bankdips) um zum schultertraining (military) überzugehen und landest schliesslich wieder beim trizeps (kabeldrücken)?

und warum trinkst du salzwasser beim training?


gruss taurus

Also bin momentan ein bisschen am probieren.
Habe in meiner Pause viel gelesen und teste momentan.
Liegestützen ( explosive wo ich mich abdrücke) mach ich als Plyometrie-Übung, hilft schnell zuckende Muskelfasern aufzubauen und ist förderlich für Gewichtsteigerungen. Soll die Kraftausdauer fördern und die FT-Fasern aktivieren.
Lass mich aber gern etwas besserem belehren da ich heute überhaupt nich überzeugt vom dem Sinn.
Ja und bei den vorgebeugten dips war die Kraft weg gingen nur noch bank-dips, hab schenll improvisiert.

Ist kein Salzwasser nur Wasser mit ner Priese Salz, da Salz beim training stark raus geschwitzt wird. Pump ist damit brutall(vielleicht auch Einbildung).

 

[bedee]

AW: Sunf´s | log

Mit ein paar Körnchen Salz in der Wasserflasche kriegt man das Trinken, mal unabhängig vom Training, viel besser auf die Reihe. Das hilft mir als notorischem Wenigtrinker (ich käme mit ner Tasse Kaffee über den Tag!) sehr viel weiter. Wenns salzig schmeckt, dann ist zu viel Salz drinne. Die Menge an Salz spar ich dann lieber beim Futter ein, da kann ich mit Gewüzen arbeiten. Sind vermutlich nicht mal 100 mg, was ich den Tag über in 3 Wasserflaschen habe.

Sorry SUNF fürs Off-Topic in deinem TB.
Herzlich Willkommen hier bei MC und viel Erfolg beim Training.

Griffkraft : statischem Halten eines Gewichts im Obergriff auf Zeit
90 kilo 50s/35s

Was hältst du denn da genau? Ne Langhantel mit hängenden Armen? Nur mit einer Hand oder mit beiden?

 

[Gast]

AW: Sunf´s | log

Mit ein paar Körnchen Salz in der Wasserflasche kriegt man das Trinken, mal unabhängig vom Training, viel besser auf die Reihe. Das hilft mir als notorischem Wenigtrinker (ich käme mit ner Tasse Kaffee über den Tag!) sehr viel weiter. Wenns salzig schmeckt, dann ist zu viel Salz drinne. Die Menge an Salz spar ich dann lieber beim Futter ein, da kann ich mit Gewüzen arbeiten. Sind vermutlich nicht mal 100 mg, was ich den Tag über in 3 Wasserflaschen habe.

wäre noch anzumerken das die teilchenkonzentration des wassers 285 - 300 mosmol nicht übersteigen sollte (--> isoton). das optimum sind 285 oder weniger mosmol (--> hypoton). ab 300 mosmol aufwärts geht der schuss nach hinten los, die flüssigkeit wird 'hyperton' und somit langsamer vom darm aufgenommen als isotone oder hypotone flüssigkeiten.


gruss taurus

 

[SUNF]

AW: Sunf´s | log

Gewicht halten
Wer Zugang zu einem Gewichthebekäfig hat, der kann auch diese Methode anwenden. Stellt ihn so ein, daß die sehr schwer beladene Hantel in der Startposition etwas über Kniehöhe ist. Hebt die Hantel dann das kurze Stück an und haltet sie so lange ihr könnt. Wirkt am besten mit einer dicken Hantelstange. Habt ihr keine, dann greift die Stange mit beiden Händen im Obergriff

hab ich von Eisenklinik

Denke mal link veröffentlichen ist hier nicht erlaub wer an der Griffkraft Seite von Eisenklinik interesiert ist bitte PM.

 

[SUNF]

AW: Sunf´s | log

Beintrain / Bauch eigentlich geplant am 30.3 am 31.03 nachgeholt

Beine:
Jumps an Treppe 3x 15 ( 4 Stufen, 160cm meter lang, 80cm hoch )
Kniebeugen Technik
Pistols Versuch
Ausfallschritte mit Kurzhanteln 3x12 mit insgesamt 25 kilo
Farmers Walk - 2 Stockwerke die Treppe hinauf mit 50 Kilo

Bauch
Beinheben im Hang 3x 10
Kabelchrunch 3x 15

Anschließend war ich beim ausstrechen, da fragt mich mein Bruder ob ich noch Bock auf ne Runde laufen hab.
Also kammen noch 4 Kilomenter Radfahren zur Laufstecke , 2 Kilometer zügig laufen und 2 Kilometer und 2 Kilometer regeneratives Gehen hinzu.
Ebenso absolvierte ich mit mein Bruder noch ein paar Übungen im Wald wie man sie aus naturtraing.de kennt. Wollt eigentlich nur coachen aber machte dann doch fleißig mit. Dazwischen hab ich mal was gegessen.

Fazit: Hart, vielleicht zu lang , aber hatte ne Menge Spaß auch wenns mit der Pistols/ Kniebeugen Technik noch happert.
Von der Kraft her wärs kein Problem aber kann die Spannung nicht halten.

Fragen die sich aus dem heutigen Workout ergaben.
-Kopfhaltung und Atmung bei Kniebeugen ( vllt gibts da was spezielles)
-kennt jemand ein Buch über Atmung beim Kraftraining bzw. Sport.
-und gleich noch was, wer kennt Seiten mit ner schönen Beschreibung wie man Pistols erlernt.

 

[Gast]

AW: Sunf´s | log

zu den pistols:

du kannst am anfang eine 3-5kg kurzhantel in den ausgestreckten armen halten. sozusagen als ausgleichsgewicht. kern- und pomuskeln anspannen. mit den fußzehen den untergrund 'greifen'. fuß in blickrichtung, knie arbeitet in die selbe richtung. unten nicht federn und darauf achten das die spannung nicht verlorengeht, sonst treten unerwünschte scheerkräfte im knie auf. oberkörper so aufrecht wie möglich und über die ferse drücken. du brauchst starke beinbizeps!

als vorbereitende übung kannst du step-up´s auf ca. 60cm höhe machen.



gruss taurus

 

[SUNF]

AW: Sunf´s | log

1.4 Rücken Bizeps

starker Zeitdruck deswegen stark verkürzt

Kreuzheben 5Sätze a 10 wdh mit 70 Kilo
vorbereitende Rope climbing Übungen
Bulgarian Bag

 

[SUNF]

AW: Sunf´s | log

neue wochenplanung

Mo:Beine Bauch
Di:Ausdauer
Mi:Rücken Bizeps
Do:Frei
Fr:Frei
Sa:Brust, Schulter, Trizeps
So:Ausdauer

Momentan brutallen Zeitstress

3.4 Brust, Schulte, Trizeps

3 Sätze Bankdrücken mit LH 40kg 12/12/12
2 Sätze Schrägbankdrücken mit KH 12,5 Kilo 10/10
Liegestützen 1/2/3/4/5/4/3/2/1

3 Sätze Millitary Press mit 22,5 kg 11/10/8
LH Flys

Bankdips 3 Sätze 12/12/12
Trizepsdrücken mit 20 kg langsam 2s/2s 15/15/15


Noch ne Info Warmup immer gleich wird nicht extra hinzugeschrieben
- 10 mim Crosstrainer
- Handgelenke dehen / kreisen lassen
- ev noch 2-3 mim mit nem 4 kg bulgarian bag aus nem motorrad Reifen

Ebenso werden die Warmup Sätze nicht aufgeführt

Cool down :
-10 min Crosstrainer
-10 mim strechen
-aushängen

 

[Gast]

AW: Sunf´s | log

wie läufts mit den pistols?

 

[SUNF]

AW: Sunf´s | log

Erstaml danke für deine Anleitung
Pistols sind ganz schön hart
Im moment mache ich es so wie bei den Klimmzügen immer wenn ich mal ne Minute Zeit habe mache ich welche.
So habe ich mich bei den Klimmis von 0 auf 6 gesteigert.
Stepups sind jetzt fester Bestandteil meines Bein-Trainings.
Genau wie ich momentan immer mehr veschiedene Sprungarten einbaue.
Springen macht mir enorm viel Spaß.

Hab mir schon überlegt ob ich nen extra Jump Tag einlege aber denke mal ich werde sie beim Beintrain einbauen.
Solche Übungen meine Ich:
http://www.youtube.com/watch?v=2CBJI-f5Y_s&feature=related

Ebenso werde ich mir demnächst aus nen Basketball einen Gymnastik Ball bauen und ein Sandbag mit 25-30 kg steht auch ganz oben auf meiner Liste.

http://www.youtube.com/user/CWSmith52#p/u/9/4ztknrLaPwQ

Was hältst du von den oben geposten Übungen?? (youtube videos)

 

[Gast]

AW: Sunf´s | log

schön zu hören, das es gut läuft.


sind einige interesante sprungvariationen im clip zu sehen...ich nutze boxsprünge immer als aufwärmübung für den farmers lift. bei einem extra sprungtag musst du halt abstriche bei den anderen übungen machen, sonst wird´s schnell zu viel

 

[SUNF]

AW: Sunf´s | log

4.4.2010 und 5.4.2010 Trainingsfrei da ich mich noch nicht 100 % fit fühlte

6.4.2010 20 Kilometer Radfahren

7.4.2010 Beine + Bauch

geilstes Train seit langem

5 min Seilspringen zum aufwärmen
-es folgten Jumps, unter dem Namen werden sich viele nichts vorstellen können darum lege ich mal meinen gefühlten Schwierigkeitsgrad fest (1 -3 ) (1=einfach 3= hart)
3x25 Slalom Jumps (1)
3x15 Low Squat Ankle Jump (2-)
3x8 Star Jumps (3)
3x 20 einbeinige Box jumps auf ne 30 cm box (2)
Die Jumps absolvierte ich schnell ich in 15 min.

Es folgten:
Ausfallschritte 1x15Wdh mit 2 x 15kg Kurzhantel
2x15Wdh mit 2 x 20kg Kurzhantel

Stepups 1x 5Wdh mit zwei 25kg Gripper Scheiben ( linkes Bein noch zu schwach für korrekte Ausführung)
1x 15 Wdh mit insgesamt 40kg
1x 20 und 25 Wdh mit 20 kg
Farmers Walk:
2mal 3 Stockwerke mit insgesamt 50 kilo Stufe für Stufe rauf und runter
1 mal 3 Stockwerke mit insgesamt 50 Kilo 2 Stufen auf einmal rauf (wadenkiller ^^ )

Fazit : Danke für deinen Tipp mit den Step-ups und die Jumps rocken
Geilstes Train meiner Laufbahn.