Mr.Wayne
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- 10. Oktober 2009
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Hi Leute, ich will nicht lange schwafeln sondern gleich mal sagen worum es mir geht. Und zwar bin ich seit ein paar Tagen wieder auf der Suche nach etwas Inspiration was die Trainingsplanung betrifft. Da sieht man natürlich etliche Links, wo immer drinsteht: Joa das gibts, und ich, der Promoter sage es wird so und so funktionieren und am Ende hast du das raus. Um ehrlich zu sein war ich noch nie jemand, der Leuten so aus der Hand gefressen hat.
Da man sich hier ja mehr oder weniger untereinander kennt und hier auch einige dicke und mittlerweile wieder dünne Strolche aufhalten die KDK bzw Krafttraining zum Ziele der Kraftsteigerung betreiben bzw es getan haben, würden mich Erfahrungen eurerseits viel mehr interessieren, als ein vorgelegtes Konzept vom Erfinder. Gesammelt in einem Thread (irgendwo hab bestimmt jeder was zu seinem Zeug geschrieben, aber bis man das gefunden hat, ist 2020).
Und zwar soll das so funktionieren: Man darf jedes System, jede Trainingsidee vorstellen, die man selbst über mindestens einen vollständigen Zyklus trainiert hat. Wichtig hierbei ist, dass man kurz sagt was man macht, erklärt WIESO man das gemacht hat bzw für gut befunden hat oder auch, was man vom ursprünglichen Konzept abgeändert hat. Anschließend noch kurz, was bei der Ausführung über Wochen aufgefallen ist, ob es Probleme gab, oder relativ flockig ging. Wichtig am Ende ein Ergebnis. Erzielte Zuwächse, Kraftsteigerungen usw. würde man dieses System/ diese Idee wieder trainieren oder nicht. Vorteile und Nachteile eurer Meinung nach.
Man darf auch ruhig über einen Musterplan erzählen, den man aus irgendeinem Rechner hatte. Wichtig sind immer Ergebnisse und Erfahrungen! Dinge brauchen nicht immer unbedingt eine Erklärung, wenn sie funktionieren.
Bei Plänen wie Smolov o.Ä. braucht man nicht viel erklären, verfolgt man ein eher seltenes Konzept kann die Beschreibung schon üppiger ausfallen.
Eine Beschreibung ist meist relativ trocken, am Beispiel wird dann oft klar, was gewollt wird, daher gehe ich mal voran:
Ein Zyklus bei mir:
Konzept: Spannungstraining
Aufbau des Zyklus in: Aufbauphase (6-9 Wochen); 3er-Phase (3+2 Wochen)
Aufbauphase:
- gliedert sich in 2-3 Packs aus jeweils 3 Wochen.
- Über 3 Wochen wird das Gewicht jeweils um 10kg gesteigert (5kg bei Bankdrücken und Schwungdrücken)
- In Woche 4 (also Woche 1 des 2. 3 Wochenpacks) wird das Gewicht auf Niveau der 2. Woche gesenkt
- Woche 6 liegt damit 10kg über dem Gewicht der Woche 3
- hieraus ergeben sich 3 schwere Wochen (3, 6, 9); 3 mittlere Wochen (2, 5,
und 3 leichte Wochen (1, 4, 7)
- Wiederholungsschema am Beispiel der ersten 3 Wochen:
1. Woche: 5x6 mit Gewicht X; 2. Woche: 1x6 mit Gewicht X, 4x6 mit Gewicht X+10; 3. Woche: 1x6 X, 1x6 X+10, 1x6 X+20
Übungsverteilung und Ausführung:
- Kniebeuge und Kreuzheben werden einmal pro Woche an seperaten Tagen ausgeführt. Bankdrücken kann einmal oder 2 mal ausgeführt werden.
- Kniebeugen werden in gemäßigtem "mit Spannung" ausgeführt.
- um immer gleiche Tiefe zu gewährleisten beugt man auf einen Hocker o.Ä.
Beispielvideo:
Kniebeuge(Spannung) 90kg 6Wh - YouTube
- Kreuzheben kann 5x5 in normaler Weise ausgeführt werden, oder aber: 3x5 in langsamen Tempo "auf Spannung" und 1-2x5 in normaler Weise.
Beispielvideo:
Kreuzheben auf Spannung 100kg - YouTube
- Beim Bankdrücken sollte nach den eigenen Bedürfnissen 1 oder 2 mal pro Woche trainiert werden.
- Schwungdrücken wird am Tag der schweren Bankeinheit nach dem Bankdrücken ausgeführt.
- weitere Übungen (Klimmzüge usw.) können in den Plan integriert werden, ohne dass die KDK-Übungen beeinträchtigt werden
Notizen zur Ausführung des Plans
- Spannungskniebeugen und v.a. Spannungskreuzheben sind unwahrscheinlich hart für die Psyche, die Kondition und die betreffenden Muskeln. Der Puls steigt bei jedem Satz stark an. Es stelt sich eine relativ starke Erschöpfung ein.
- Man muss dem enormen Drang widerstehen das Tempo der Ausführung zu erhöhen
- Schwungdrücken nach der schweren Bankeinheit kann zu Beginn ziemlich hart sein.
- 9 Wochen sind meiner Erfahrung nach besser für das Spannungskreuzheben, 6 Wochen besser für die Spannungsbeugen, da hier Woche 9 kaum schaffbar ist.
Ziele der Spannungsausführung
- Training der betreffenden Muskeln mit großer Intensität
- Verbesserung technischer Defizite durch Aufbau von Muskeln an defizitären Stellen (z.B. der Drang der Knie beim Beugen nach innen zu wandern)
- Beseitigung von Schwachstellen in der Ausführung (z.b. Ausweichbewegungen)
Ergebnisse der Volumenphase
- Deutliche Zunahme von Muskelmasse an den Beinen
- Deutliche Verbesserung der Technik
- Beim Kreuzheben: Enorme Erhöhung des Ausführungstempos auch bei schweren 5er Sätzen
- Beim Kreuzheben: 5RM +20kg in 9 Wochen
3er Phase
- 3 Wochen Steigerung des Gewichts, dann eine Deloadwoche, dann Woche der Maximalversuche
- Kniebeugen werden im Wettkampfstyle ausgeführt (bei mir lowbar)
- Steigerungen um 10kg, 5kg beim Bankdrücken
- In der Deloadwoche ~ Gewicht von Woche 1 der 3er Phase verwenden
- 4x3 in der Kniebeuge, 3x3 beim Kreuzheben, 5x3 auf der Bank mit Schema wie in der Volumenphase
Ziele
- Nutzen der neu gewonnen Muskelmasse
- Delaodwoche um voll erholt in die Maximalwoche zu starten
Ergebnisse:
- +30kg in der Kniebeuge (140 -> 170; Sommer 2012)
- +15kg 3RM im Kreuzheben (danach hab ich mich abgeschossen und Maximalversuche unterlassen)
- kontinuirliche Steigerungen im Bankdrücken (+5-10kg pro Zyklus)
Erfahrungen:
- 6 Wochen 3er - Phase sind zu lang
- man muss, unabhängig der Tagesform das geplante Gewicht in geplanter Weise liften
--> Aufbau von Druck
- Umstellung von Spannungs- auf Wettkampfkniebeuge kann anfangs etwas schwierig sein
- man spürt die gewonnene Muskelmasse deutlich
- v.a. in der Kniebeuge und dem Kreuzheben kann man nach der Volumenphase im Spannungsstyle deutlich länger kämpfen und auch sehr langsame, schwere Versuche noch erfolgreich hochbringen.
Jedoch: Nach Beseitigung der Schwächen durch ein oder zwei Zyklen im Spannungstil fallen die Steigerungen nicht mehr so groß aus.
Ergo: Spannungsübungen merzen v.a. Schwächen aus und holen aus diesen zuvor vllt verschenkte Kilos wieder raus.
Fazit:
- sehr hartes Training für Psyche ebenso wie für den Körper
- man muss tief genug mit den Gewichten einsteigen um die schweren Wochen schaffen zu können
- man kann auch mit wenig Gewicht das Ziel des Trainings sehr gut erreichen
- Merzt Schwächen aus, gibt größeres Durchhaltevermögen
- Kreuzheben: In Kombination mit 1-2 Sätzen normalem Kreuzheben: enorme Erhöhung der Ausführungsgeschwindigkeit bei schweren Gewichten möglich
Mfg
PS: Eure Vorstellung muss bei weitem nicht so lang ausfallen. Das ist mMn bei mir nötig, da diese Idee ziemlich unbekannt ist und sonst nicht verständlich.
Da man sich hier ja mehr oder weniger untereinander kennt und hier auch einige dicke und mittlerweile wieder dünne Strolche aufhalten die KDK bzw Krafttraining zum Ziele der Kraftsteigerung betreiben bzw es getan haben, würden mich Erfahrungen eurerseits viel mehr interessieren, als ein vorgelegtes Konzept vom Erfinder. Gesammelt in einem Thread (irgendwo hab bestimmt jeder was zu seinem Zeug geschrieben, aber bis man das gefunden hat, ist 2020).
Und zwar soll das so funktionieren: Man darf jedes System, jede Trainingsidee vorstellen, die man selbst über mindestens einen vollständigen Zyklus trainiert hat. Wichtig hierbei ist, dass man kurz sagt was man macht, erklärt WIESO man das gemacht hat bzw für gut befunden hat oder auch, was man vom ursprünglichen Konzept abgeändert hat. Anschließend noch kurz, was bei der Ausführung über Wochen aufgefallen ist, ob es Probleme gab, oder relativ flockig ging. Wichtig am Ende ein Ergebnis. Erzielte Zuwächse, Kraftsteigerungen usw. würde man dieses System/ diese Idee wieder trainieren oder nicht. Vorteile und Nachteile eurer Meinung nach.
Man darf auch ruhig über einen Musterplan erzählen, den man aus irgendeinem Rechner hatte. Wichtig sind immer Ergebnisse und Erfahrungen! Dinge brauchen nicht immer unbedingt eine Erklärung, wenn sie funktionieren.
Bei Plänen wie Smolov o.Ä. braucht man nicht viel erklären, verfolgt man ein eher seltenes Konzept kann die Beschreibung schon üppiger ausfallen.
Eine Beschreibung ist meist relativ trocken, am Beispiel wird dann oft klar, was gewollt wird, daher gehe ich mal voran:
Ein Zyklus bei mir:
Konzept: Spannungstraining
Aufbau des Zyklus in: Aufbauphase (6-9 Wochen); 3er-Phase (3+2 Wochen)
Aufbauphase:
- gliedert sich in 2-3 Packs aus jeweils 3 Wochen.
- Über 3 Wochen wird das Gewicht jeweils um 10kg gesteigert (5kg bei Bankdrücken und Schwungdrücken)
- In Woche 4 (also Woche 1 des 2. 3 Wochenpacks) wird das Gewicht auf Niveau der 2. Woche gesenkt
- Woche 6 liegt damit 10kg über dem Gewicht der Woche 3
- hieraus ergeben sich 3 schwere Wochen (3, 6, 9); 3 mittlere Wochen (2, 5,
und 3 leichte Wochen (1, 4, 7)- Wiederholungsschema am Beispiel der ersten 3 Wochen:
1. Woche: 5x6 mit Gewicht X; 2. Woche: 1x6 mit Gewicht X, 4x6 mit Gewicht X+10; 3. Woche: 1x6 X, 1x6 X+10, 1x6 X+20
Übungsverteilung und Ausführung:
- Kniebeuge und Kreuzheben werden einmal pro Woche an seperaten Tagen ausgeführt. Bankdrücken kann einmal oder 2 mal ausgeführt werden.
- Kniebeugen werden in gemäßigtem "mit Spannung" ausgeführt.
- um immer gleiche Tiefe zu gewährleisten beugt man auf einen Hocker o.Ä.
Beispielvideo:
Kniebeuge(Spannung) 90kg 6Wh - YouTube
- Kreuzheben kann 5x5 in normaler Weise ausgeführt werden, oder aber: 3x5 in langsamen Tempo "auf Spannung" und 1-2x5 in normaler Weise.
Beispielvideo:
Kreuzheben auf Spannung 100kg - YouTube
- Beim Bankdrücken sollte nach den eigenen Bedürfnissen 1 oder 2 mal pro Woche trainiert werden.
- Schwungdrücken wird am Tag der schweren Bankeinheit nach dem Bankdrücken ausgeführt.
- weitere Übungen (Klimmzüge usw.) können in den Plan integriert werden, ohne dass die KDK-Übungen beeinträchtigt werden
Notizen zur Ausführung des Plans
- Spannungskniebeugen und v.a. Spannungskreuzheben sind unwahrscheinlich hart für die Psyche, die Kondition und die betreffenden Muskeln. Der Puls steigt bei jedem Satz stark an. Es stelt sich eine relativ starke Erschöpfung ein.
- Man muss dem enormen Drang widerstehen das Tempo der Ausführung zu erhöhen
- Schwungdrücken nach der schweren Bankeinheit kann zu Beginn ziemlich hart sein.
- 9 Wochen sind meiner Erfahrung nach besser für das Spannungskreuzheben, 6 Wochen besser für die Spannungsbeugen, da hier Woche 9 kaum schaffbar ist.
Ziele der Spannungsausführung
- Training der betreffenden Muskeln mit großer Intensität
- Verbesserung technischer Defizite durch Aufbau von Muskeln an defizitären Stellen (z.B. der Drang der Knie beim Beugen nach innen zu wandern)
- Beseitigung von Schwachstellen in der Ausführung (z.b. Ausweichbewegungen)
Ergebnisse der Volumenphase
- Deutliche Zunahme von Muskelmasse an den Beinen
- Deutliche Verbesserung der Technik
- Beim Kreuzheben: Enorme Erhöhung des Ausführungstempos auch bei schweren 5er Sätzen
- Beim Kreuzheben: 5RM +20kg in 9 Wochen
3er Phase
- 3 Wochen Steigerung des Gewichts, dann eine Deloadwoche, dann Woche der Maximalversuche
- Kniebeugen werden im Wettkampfstyle ausgeführt (bei mir lowbar)
- Steigerungen um 10kg, 5kg beim Bankdrücken
- In der Deloadwoche ~ Gewicht von Woche 1 der 3er Phase verwenden
- 4x3 in der Kniebeuge, 3x3 beim Kreuzheben, 5x3 auf der Bank mit Schema wie in der Volumenphase
Ziele
- Nutzen der neu gewonnen Muskelmasse
- Delaodwoche um voll erholt in die Maximalwoche zu starten
Ergebnisse:
- +30kg in der Kniebeuge (140 -> 170; Sommer 2012)
- +15kg 3RM im Kreuzheben (danach hab ich mich abgeschossen und Maximalversuche unterlassen)
- kontinuirliche Steigerungen im Bankdrücken (+5-10kg pro Zyklus)
Erfahrungen:
- 6 Wochen 3er - Phase sind zu lang
- man muss, unabhängig der Tagesform das geplante Gewicht in geplanter Weise liften
--> Aufbau von Druck
- Umstellung von Spannungs- auf Wettkampfkniebeuge kann anfangs etwas schwierig sein
- man spürt die gewonnene Muskelmasse deutlich
- v.a. in der Kniebeuge und dem Kreuzheben kann man nach der Volumenphase im Spannungsstyle deutlich länger kämpfen und auch sehr langsame, schwere Versuche noch erfolgreich hochbringen.
Jedoch: Nach Beseitigung der Schwächen durch ein oder zwei Zyklen im Spannungstil fallen die Steigerungen nicht mehr so groß aus.
Ergo: Spannungsübungen merzen v.a. Schwächen aus und holen aus diesen zuvor vllt verschenkte Kilos wieder raus.
Fazit:
- sehr hartes Training für Psyche ebenso wie für den Körper
- man muss tief genug mit den Gewichten einsteigen um die schweren Wochen schaffen zu können
- man kann auch mit wenig Gewicht das Ziel des Trainings sehr gut erreichen
- Merzt Schwächen aus, gibt größeres Durchhaltevermögen
- Kreuzheben: In Kombination mit 1-2 Sätzen normalem Kreuzheben: enorme Erhöhung der Ausführungsgeschwindigkeit bei schweren Gewichten möglich
Mfg
PS: Eure Vorstellung muss bei weitem nicht so lang ausfallen. Das ist mMn bei mir nötig, da diese Idee ziemlich unbekannt ist und sonst nicht verständlich.