Sheiko

[GorillaPanic]

hi,

ich lese nun seit Tagen im Internet über Sheiko und hab wohl Bock das mal zu testen, die App habe ich mir auch mal zugelegt für Android.

Allerdings weiß ich bei der Fülle an Plänen gar nicht richtig, welchen man am besten nehmen sollte und wie man die individualisieren kann ohne die grundsätzlichen Prinzipien zu korumpieren?! Ich möchte jedenfalls die Frequenz der Hauptlifts für mich mal testen.......

 

[restausverkauf]

Ich würd mal im Sheiko Forum lesen - da gibt es einige grundlegende Artikel. Individualisieren kannst du vor allem die Assistenzübungen. Die Lasten kann man tagesformabhängig natürlich auch hoch oder runter regulieren, wobei der Umfang gleich bleiben soll.
Was es für Pläne in der App gibt weiß ich nicht, aber wenn die Number of Lifts dabei steht würd ich da erstmal mit etwas niedrigerem anfangen.

 

[FeBert]

Was hast KDK gesamtleistung , wie groß und schwer bist du?

Wegen dem individualisieren , wie Restausverkauf sagt , wenn du aber nicht unbedingt eine Schwäche hast würde ich den Plan beim ersten mal durchziehen wie beschrieben , danach kannst anpassen

Volumen kann man auch ganz leicht anpassen z.b. statt
1x5x50%
1x4x60%
1x3x70%
4x2x80%

dann einfach so:
1x5x50%
1x4x60%
2x3x70%
5x2x80%

Grundstruktur und gesamt Intensität bleibt in etwar gleich weil bei 70und 80% je ein Satz dazu , Volumen steigt , ist bei den ganzen Sheiko Plänen mit mehr Volumen auch nix anderes , passt er genau so an wie das von mir beschrieben Vorgehen der änderung der Satzzahl

p.s. Übrigens die 3 Blöcke advanced ,medium load in der App ist der selbe 4 day Plan wie im Sheiko Forum , wenn man genug Zeit hat mach man hier z.b. Prep1,2,3 und dann den Comp Cycel =20Wochen

 

[Eisenfresser]

hi,

ich lese nun seit Tagen im Internet über Sheiko und hab wohl Bock das mal zu testen, die App habe ich mir auch mal zugelegt für Android.

Allerdings weiß ich bei der Fülle an Plänen gar nicht richtig, welchen man am besten nehmen sollte und wie man die individualisieren kann ohne die grundsätzlichen Prinzipien zu korumpieren?! Ich möchte jedenfalls die Frequenz der Hauptlifts für mich mal testen.......

Ich würde in jedem Fall mit Small Load beginnen, evtl. sogar erst den Beginner-Preparation-Plan, du könntest also erstmal 4 Wochen Beginner-Preparation-Plan, gefolgt von Small Load Preparation 1-2 machen, dass wären dann 12 Wochen...danach kannst du schon mal ganz gut einschätzen ob dir Sheiko liegt.

Für die 1. 4 Wochen würde ich ein eher konservatives 1RM setzen, für die 2. 4 Wochen könnte man dieses dann evtl. leicht erhöhen und im 3. 4wöchigen Zyklus ebenfalls zu Beginn leicht erhöhen und dann sogar nach 2 Wochen noch mal leicht erhöhen, leicht erhöhen= 2,5-5 Kg

 

[GorillaPanic]

Was hast KDK gesamtleistung , wie groß und schwer bist du?

aktuelle Geamtleistung kann ich nach meinem Wk am Sonntag sagen . Ich bin 1,98 und hab aktuell 115 Kilo.

 

[FeBert]

aktuelle Geamtleistung kann ich nach meinem Wk am Sonntag sagen . Ich bin 1,98 und hab aktuell 115 Kilo.

Nur eine ca. Leistung raw od. Equiped , damit ich in etwar weiß wo du stehst

Und so wie Eisi natürlich sagt , nicht mit zu hohem Volumen einsteigen , wenn man den Aufwand Nutzen Faktor noch gut auf seiner Seite hat mit etwas weniger Volumen , dann hat man noch genug Luft um dann zu steigern und letztendlich längere Progression

Hab ja auch fast ein Jahr Sheiko hinter mir und denke das ich jetzt nach 2 x Wettkampfvorbereitung auch wieder mit etwas weniger Volumen einsteigen werde , da ich , wie ich gemerkt habe doch wieder halbegs dekonditioniert bin mittlerweile fürs Volumen

Denke 4 day medium wirds für mich , mit konservatieven Max die ersten 4 Wochen

 

[GorillaPanic]

Also Beuge ist sehr schwer zu sagen, da ich ursprünglich vorhatte nen push/ pull wetkampf zu machen und im Großteil meiner Vorbereitung Beugen nur Nebenübung war, bis ich mir vor 3,5 Wochen überlegt habe doch noch 2 Wochen früher und dafür dann im 3Kampf zu starten vorher reines BB Training nach wiedereinstieg in schwereres Training im November ( 2014 war nicht mein Jahr). Soll heissen da tut sich momentan noch schnell relativ viel blablabla

Also als ich mir das Überlegt habe hab ich mal 180 gebeugt, die kamen schwer aber gut.
Bank hab ich vor der Vorbereitung wackelige 140 getestet - PR ist 170 T&G
Kreuzheben kamen 240

war alles RAW

Von daher denke ich das es für den Moment auch noch sinnvoll sein mit höherer Intensität zu arbeiten bis die Fortschritte sehr langsam werden. Bei Kreuzheben habe uch glaube ich diese Niveau für mich gerade erreicht . Bei Bankdrücken und besonders Kniebeugen erke ich das sich da gerade die letzten Wochen noch relativ viel getan hat.

 

[FeBert]

Ich hab jetzt mal geschaut wo du in der Tabelle mit dem Gesamt in etwar einzuordnen wärest (Class I)

Das würde heißen du könntest theoretisch den 4day plan ausm Sheikoforum machen = adv. medium load in der App

Aufgrund deines Trainingsbackgrounds würde ich aber mit weniger Volumen anfangen , kannst es natürlich so machen wie von Eisi beschrieben , ich persönlich würde allerdings eh auch Beginner Prep machen , dann aber mit dem adv. small load starten , da ich gerne trainiere und daher lieber auf 4 Tage aufgeteilt ins Training gehe

Falls du lieber 3 mal trainierst , dann machs wie Eisi es beschrieben hat

 

[Eisenfresser]

Es geht gar nicht so sehr darum ob man gerne trainiert, sondern darum ob man das Volumen verträgt, da man sich leicht eine Überlastung holen kann, habe das gerade durch, obwohl ich Sheiko-erfahren bin, habe aber Jahre nicht so trainert und bin gleich wieder mit 4 Tagen eingestiegen...der Ergebnis: Schleimbeutelentzündung, die jetzt, nach einigen Wochen wieder langsam abklingt.

Ich würde immer mit dem 3er einsteigen und ebenso mit sehr gemäßigtem Volumen und konservativen Max, steigern kann man später immer noch.

Wenn man 4 oder 5x trainieren möchte, steht dem ja nichts im Wege, was spricht dagegen an 1-2 zusätzlichen Tagen einfach zusärtzlich die Zugkette zu trainieren oder Schwachpunkte oder "kosmetische" oder Cardio u.s.w.?





Ich fand es schon immer fragwürdig die Klasse anhand der Kraftleistung zu bestimmen, das funktioniert nur wenn man Jahre nach Sheiko trainiert, ansonsten gilt, je höher die Kraftleistung umso vorsichtiger mit dem Volumen!!!...steigern kann man später immer noch!

 

[GorillaPanic]

also ich habe jetzt in der Vorbereitung das erste Mal nach Prozenten trainiert und hab so meine Mühe gehabt die ersten 3 Wochen mit dme Volumen, dann ging es. Aus mehreren Gründen bin ich eher für 3x Training die Woche. Ich geben lieber 3x hart trainieren und habe dann mehr Pause als mich im Training zurück halten zu müssen, da ich ja noch 7 Einheiten vor mir habe . Was meine Werte angeht halte ich die auch für wenig aussagekräftig, da ich ja gerade erst mit echtem Powerlifting anfange. Nicht das ich noch wahnsinnige Sprünge erwarte, aber ich habe gemerkt, dass die Art zu trainieren schon sehr anders ist..

Was mich am meisten an Prozenten stört ist die Tatsache, das ich nie wirklich weiß ob ich mich verbessert habe oder nicht

Grundsätzlich vermute ich das ich ein eher durchschnittliche Regenerationsfähigkeit habe. Vielleicht versuche ich auch fürs erste eine sinnvolle an Sheiko orientierete Zusammenstellung der Übungen mit niedrigem Volumen und fürs erste ohne Prozente. Da ich vor 2 Jahren schonmal zuviel wollte nach längerer Pause und iuch anschließend wieder pausieren musste wegen demolierter Rotatoren, muss ich mich allerdings auch zur Ordnung rufen , was wieder für Prozente sprechen würde

 

[Eisenfresser]

Ich hab jetzt mal geschaut wo du in der Tabelle mit dem Gesamt in etwar einzuordnen wärest (Class I)

Das würde heißen du könntest theoretisch den 4day plan ausm Sheikoforum machen = adv. medium load in der App

Aufgrund deines Trainingsbackgrounds würde ich aber mit weniger Volumen anfangen , kannst es natürlich so machen wie von Eisi beschrieben , ich persönlich würde allerdings eh auch Beginner Prep machen , dann aber mit dem adv. small load starten , da ich gerne trainiere und daher lieber auf 4 Tage aufgeteilt ins Training gehe

Falls du lieber 3 mal trainierst , dann machs wie Eisi es beschrieben hat

Wobei ich natürlich ganz klar sagen muss, du (@FeBert) bist ja mittlerweile ein alter Sheiko-Hase und mittlerweile eine ordentliche Kraftbasis, da muss dann natürlich zwangsläufig das Volumen steigen.

Wenn man erst mal ein paar Monate/Jahre Sheiko auf dem Buckel hat, verträgt man das hohe Volumen sehr gut.

 

[FeBert]

Wobei ich natürlich ganz klar sagen muss, du (@FeBert) bist ja mittlerweile ein alter Sheiko-Hase und mittlerweile eine ordentliche Kraftbasis, da muss dann natürlich zwangsläufig das Volumen steigen.

Wenn man erst mal ein paar Monate/Jahre Sheiko auf dem Buckel hat, verträgt man das hohe Volumen sehr gut.

Danke für die Blumen Eisenfresser
Ja da hast du natürlich sicher recht , bin da wahrscheinlich raz faz wieder dabei mit gutem Volumen wenn der WK um ist

Denke/hoffe aber fürn Anfang werde ich mit dem 4day Adv. medium load auch wieder gute Ergebnisse erzielen......bin dann doch fast 3 Monate wenig Volumen und hohe Intensität gefahren


Bissl offtopic:
Falls es dich interessiert , mein Trainingspartner macht jetzt auch Sheiko ....hab ihn angesteckt und ist ganz begeistert ..........schaut bei ihm natürlich etwas brutaler aus mit 925ig total .....gestern hat er im Beugen und BD glei mal PR gemacht und gefreut wie nur was (310x3(Brief)/210x4raw) .....weils dann auf seinem Level doch eher nur noch schleppend voran geht

 

[GorillaPanic]

Ich recherchiere mich ja gerade wie doof und verwirre mich zusehend . Jedenfalls habe ich mir allgemein über hochfrequentes Training, verschieden Ansätze angeguckt und überlegt das ich glaube ich als Neu-Powerlifter etwas brauche bei dme ich regelmässiger Checken kann ob ich mich verbessert habe, ich langfristig aber unbedingt zumindest in Anlehnung an Sheiko arbeiten möchte.

Also wenn ich alle 4 Woche eine Standortbestimmung machen wollte, was wäre eurer Meinung nach eine sinnvolle prozentuale Steigerung ausgehend vom aktuellen Max, bei 3x Bank, 2x Beuge und 1x Heben.

Ich hab ja bis vor kurzem gedacht ein bisschen von Trainingsplanung zu verstehen, aber jetzt durch meinen spontanen Einstieg in dne Kraftdreikampf merke ich , das ich eigentlich gar keine Ahnung habe und noch viel zu lernen habe, 1. in Theorie, 2. an mir selbst

 

[Eisenfresser]

Ich recherchiere mich ja gerade wie doof und verwirre mich zusehend . Jedenfalls habe ich mir allgemein über hochfrequentes Training, verschieden Ansätze angeguckt und überlegt das ich glaube ich als Neu-Powerlifter etwas brauche bei dme ich regelmässiger Checken kann ob ich mich verbessert habe, ich langfristig aber unbedingt zumindest in Anlehnung an Sheiko arbeiten möchte.

Also wenn ich alle 4 Woche eine Standortbestimmung machen wollte, was wäre eurer Meinung nach eine sinnvolle prozentuale Steigerung ausgehend vom aktuellen Max, bei 3x Bank, 2x Beuge und 1x Heben.

Ich hab ja bis vor kurzem gedacht ein bisschen von Trainingsplanung zu verstehen, aber jetzt durch meinen spontanen Einstieg in dne Kraftdreikampf merke ich , das ich eigentlich gar keine Ahnung habe und noch viel zu lernen habe, 1. in Theorie, 2. an mir selbst

Bei Sheiko hast du ja in jeder 1. Woche der jeweiligen Competitions-Pläne eine Standortbestimmung drin. Es liegt an dir das jetzt sinnvoll zu planen. Alle 4 Wochen sein 1RM zu testen bzw. eine Standortbestimmung vorzunehmen halte ich (vorsichtig ausgedrückt) für suboptimal.

Ich persönlich habe selbst bei Sheiko damals immer mal individuelle Veränderungen vorgenommen und auch mal außerplanmäßig etwas schwerer trainiert. Nach meiner Erfahrung ist ein ausmaxen gar nicht nötig, es reichen bestimmte Referenzwerte, ich muss mir einfach nur bestimmte Werte merken und die dann nach einigen Wochen vergleichen, z.B.: 5x5, 5x3, 3x3, 5x2, 2x2 u.s.w. die Varianten sind bei ja manigfaltig. Der Vorteil von sheikoähnlichen Systemen, man wird stärker, ohne es groß zu merken, plötzlich schaut man in die Unterlagen und erkennt das z.B. die 5x3-Last eine Bestleistung ist.

Man muss von diesem 1RM-Gedanken bzw. dieser fast schon obsessiven Besessenheit vom 1RM weg, es gibt soviele schon Bestmarken die es zu knacken gilt!

 

[Dicker]

Wer für einen KDK trainiert (wie GorillaPanic) für den ist der 1 RM Wert schon wichtig, denn darum geht es im Wettkampf !

Aber ich gebe dir auch recht, man kann sich auf den Weg dahin mit WH PR`s die Richtigkeit des eigenen Trainings bescheinigen lassen. Wer sich im 5er oder 3er Bereich verbessert, der sollte zwangsläufig auch im 1 RM eine Steigerung erfahren.

 

[Eisenfresser]

Wer für einen KDK trainiert (wie GorillaPanic) für den ist der 1 RM Wert schon wichtig, denn darum geht es im Wettkampf !

Aber ich gebe dir auch recht, man kann sich auf den Weg dahin mit WH PR`s die Richtigkeit des eigenen Trainings bescheinigen lassen. Wer sich im 5er oder 3er Bereich verbessert, der sollte zwangsläufig auch im 1 RM eine Steigerung erfahren.

Im Sheiko-System spielt das 1RM jedoch nur eine untergeordnete Rolle und hier geht es um das Sheikosystem bzw. sheikoähnliche Systeme!

Wir reden (und schreiben) hier übrigens die ganze Zeit von Wettkampfsportlern!

Du brauchst kein ständiges Ausmaxen um zu sehen wo du stehst!!!und genau darum ging es mir! Natürlich ist das 1RM bzw. die Wettkampfleistung wichtig und das Ziel, aber wenn man seine 5x5, 5x3, 3x3, 6x2 oder 2x2 Leistung verbessert, verschiebt sich automatisch auch das 1RM und genau das meinte ich!

 

[GorillaPanic]

ja ich meine auch nicht zwangsläufig immer einen echten Maxversuch. Eher sinnvoll geplante kürzere Intervalle.So das man evtl. mit einer sehr leichten Woche beginnt und diese dann in 4 Wochen immer weiter steigert bis man für die anvisierten Reps quasi bei 100% ist.

Dann neu berechnen und wieder 4 Wochen durch.

 

[FeBert]

Übrigens , wenn einem das Sheiko Training/System gefällt , es gibt Sheiko Pläne vom kompletten Anfänger bis zum Profi im Sheikoforum , also ist nicht zwingend etwas für nur Fortgeschrittene .....wollte ich nur mal so nebenbei sagen

Und wie Eisenfresser sagt , max 1er(und auch andere Rep Bereiche ständig aus zu maxen) sind unnötig .......hatte 4 Monate da bin ich kein einziges mal auch nur annähernd an mein max. gegangen und hatte die Besten Fortschritte seid jeher , man muß es einfach nur mal in den Kopf reinbringen

 

[GorillaPanic]

Ja da hab ich auch schon viel angeguckt. Ja der Kopf ist tatsächlich das große Problem. Viele sagen ja auch das die Sheikopläne eigentlich nicht dafür gemacht sind sie 1/1 zu übernehmen, von daher versuche ich gerade mir die Prinzipien nach denen sie funktionieren zu erschließen.

Mal eine andere Meinungsumfrage: Welche Nebenübungen haltet ihr für sinnvoll (falls überhaupt), eine hochfrequentes Training der Hauptlifts vorrausgesetzt?

 

[FeBert]

Sheiko selbst sagt ja das z.b. der 4day Plan nur ein Grundgerüst ist das man einmal so machen soll wie beschrieben , danach soll man es schrittweise anpassen wie man es braucht

Nebenübungen haben eigentlich nur einen Sinn hier , Schwachstellen auszumärzen bzw. zur Regeneration/Durchblutung (siehe die ständigen Flys in den Sheikoplänen)