Seitenstechen

[bima]

Brauch mal eure Meinung. Und hoffe das ganze gehört hier her, ansonsten bitte verschieben.

Ich bin ein extremer Ausdauermuffel, was mich aber selber nervt. Also habe ich jetzt mit dem Laufen angefangen. Nach ein paar Schritten hatte ich aber schon Seitenstechen. Jetzt meine Frage :
Soweit ich weiss kommt das durch die ungewohnte starke Atmung und ist eine Verkrampfung. Wie soll ich am besten damit umgehen? EInfach ignorieren und weiter machen oder nicht? Langsamer Laufen ist eher schwierig weil ich dann gefahr laufe mich rückwärts zu Bewegen

Habe das jetzt einfach durch gezogen und das Stechen ging auch kam aber auch wieder.

 

[MarmorStein]

Seitenstechen ist, laut dem was uns der Internist in der Vorlesung an der Klinik erklärt hat, eine Minderversorgung des Zwerchfells mit Sauerstoff, daher das krampfen.

Was mir immer hilft, ist, in einem bestimmten Atemrhythmus zu laufen (am Anfang geht bei mir am Besten immer drei Schritt einatmen, drei Schritt ausatmen). Wichtig ist meiner Erfahrung nach, immer möglichst ruhig und gleichmäßig zu atmen.
So kann man auch während dem laufen (sofern die intensität nicht zu hoch ist) das Seitenstechen wieder "wegatmen". Sind alles allerdings nur Eigenerfahrungen oder Auskünfte von Mitsportlern.

VG, MarmorStein

 

[de-fortis]

Zum einen tritt Seitenstechen bei zumeist untrainierten Personen auf, = > Sauerstoffunterversorgung(häufig bei untrainierten und nicht ausreichender Erwärmung) des Zwerchfells. Andere Gründe sind soweit mir bekannt auch ein voller Magen und auch die Eistellung des Trainings also der psychologische Hintergrund. Denn wenn man vor dem Training auch an selbiges denkt stellt sich der Körper bereits vor der Aufnahme der Belastung darauf ein(z.b Öffnung einiger Kapilare, vaso dilatation in geringem Maße). Wichtig ist zunächst das langsame aufwärmen und nicht gleich drauf los rennen, zum anderen gibt sich Seitenstechen mit der Zeit und Anpassung an das Training. Wenn du wieder Seitenstechen bekommst dann vermindere das Tempo etwas und lauf weiter, die Schmerzen hören dann rasch auf wenn das Sauerstoffdefizit kompensiert wurde.

Edit: na toll der Stein war schneller

 

[bima]

Wie gesagt langsamer geht nicht, jedenfalls empfinde ich das so. Essen war 8 Stunden her also geh ich mal davon aus das es wirklich an meiner grottigen Kondition liegt. Immerhin hätte ich vor einem halben Jahr nicht mal die nächste Ecke erreicht. Also ist das schon ok solange ich das "weg trainieren" kann.

Nächste Frage: Was ist eigentlich mit dieser Vorgabe des bestimmten Atmens durch Nase / Mund? Ist da was dran oder ein Märchen?

Lieben Dank für eure Hilfe

 

[de-fortis]

Wenn du seit langem wieder am laufen bist brauchst du dich eigentlich über Seitenstechen nicht wundern, aber das gibt sich mit der Zeit

Was ist eigentlich mit dieser Vorgabe des bestimmten Atmens durch Nase / Mund? Ist da was dran oder ein Märchen?

Wenn man sich bewusst dazu zwingt anders zu atmen ist das unökonomisch und eher hinderlich, zu beginn der Belastung neigt der Körper zur Nasenatmung, später wenn der Bedarf an Sauerstoff immer größer wird gehts über den Mund und auch hierbei sollte man sich nicht unbedingt zwingen bewusst tiefer einzuatmen wobei das der idealste Weg ist = > Stichwort Totraum im Rachen/Halsbereich. Aber sagen wir mal so, wenn die Luft knapp wird zwingt sich der Körper eh zur tiefen Atmung

 

[hidden_dragon]

auch hierbei sollte man sich nicht unbedingt zwingen bewusst tiefer einzuatmen

hier muss ich widersprechen. tiefe bauchatmung ist das, was gegen seitenstechen am besten hilft. im vorfeld zur vorbeugung wie auch während des seitenstechens zum beheben. und weil der großteil der leute sogar im bewussten zustand schwere probleme mit der bauchatmung hat, kann man sich hier aufs unbewusste nicht mehr verlassen.

aber ansonsten musst du dich an keine vorgaben halten, der körper holt sich prinzipiell schon so viel sauerstoff, wie er braucht. diese vorgabe, man sollte nur so schnell laufen, dass man noch durch nase ein- und ausatmen kann, ist vor allem für viele anfänger gar nicht durchführbar. also hol ruhig durch den mund luft, wenn das besser geht!

und scheu dich nicht, ein paar schritte zu gehen, auch wenn seitenstechen kommt. es hilft dann auch, die faust beim ausatmen auf die betreffende stelle zu pressen.

langfristig solltest du auch auf den aufbau der bauchmuskulatur viel wert legen, oft hängt eine schwache bauchmuskulatur mit regelmäßigen seitenstechen-beschwerden zusammen. das stützkorsett fehlt dann einfach, das das zwerchfell entlasten würde. bin auch so eine kandidatin, auch nach jahren des laufens hab ich immer wieder, mal weniger, mal richtig heftig, seitenstechen.

 

[de-fortis]

hier muss ich widersprechen. tiefe bauchatmung ist das, was gegen seitenstechen am besten hilft. im vorfeld zur vorbeugung wie auch während des seitenstechens zum beheben. und weil der großteil der leute sogar im bewussten zustand schwere probleme mit der bauchatmung hat, kann man sich hier aufs unbewusste nicht mehr verlassen.

Bezogen auf das Seitenstechen ja, aber darum ging es ja in ihrer zweiten Frage nicht

 

[hidden_dragon]

egal ob mit oder ohne seitenstechen halte ich tiefe bauchatmung beim laufen für wichtig. man muss es ja gar nicht erst soweit (seitenstechen) kommen lassen.

 

[de-fortis]

egal ob mit oder ohne seitenstechen halte ich tiefe bauchatmung beim laufen für wichtig. man muss es ja gar nicht erst soweit (seitenstechen) kommen lassen.

Seitenstechen hängt nicht zwingend mit der Atmung zusammen, sicherlich begünstigt Kurzatmigkeit diese aber sie ist nicht der Auslöser. Sowie ich grundlos darüber nachdenke wie ich atme und wie ich eigentlich atmen sollte bringe ich den Körper durcheinander, gesunde Menschen und auch Sportler sollten sich immer dem Atemrhythmus fügen da die Atemfrequenz/Atemzugvolumen unter allen Belastungsarten optimal eingestellt wird, jede bewußte Veränderung der Atmung(tiefe, Schnelleigkeit) würde sich negativ auswirken. Der Körper atmet automatisch tiefer wenn er einen höheren Bedarf an Sauerstoff hat.

 

[hidden_dragon]

darüber kann man durchaus geteilter meinung sein.

ich bin ganz sicher dagegen, sich einen unnatürlichen atemrhythmus aufzuzwingen, nur weils laufpapst A oder marathonbuch B so sagen. aber seine eigene atmung mal zu beobachten und vielleicht ein bisschen zu experimentieren, wie es AUCH gehen kann (nämlich in erster linie tiefer), das kann nicht schaden, und im besten fall viel nutzen. die meisten leute sind sich gar nicht bewusst, wie flach und kurz sie atmen. mit der anleitung, mal im liegen ein bauch auf den buch zu legen und es durch heben und senken der bauchdecke beim ein- und ausatmen zu bewegen, sind erschreckend viele menschen schlichtweg überfordert. zu erwarten, der körper reguliert die atmung komplett von alleine, halte ich für falsch in hinsicht auf bauchatmung, weil das in meinen augen einer der fälle ist, in denen der körper nichts von alleine tun kann, das er nicht kennt, oder zu dem man ihm keinen spielraum lässt! ich kann ja auch nicht erwarten, dass mein körper automatisch richtig läuft, wenn ich das tempo mal anziehe. meinen schneckenkörper bringt das erstmal total aus der fassung, er ist überfordert mit dem plötzlichen anspruch, etwas anders machen zu müssen als bisher (knie- und fersenhub z.b.), und die neuen bewegungsmuster müssen schritt für schritt eingeübt werden durch fortwährendes rantasten ans neue tempo. da sind der körper und die festgefahrenen bewegungsmuster ein definitiv limitierender faktor für die ausdauerleistung bzw. kondition. und eben da sehe ich starke parallelen zur bauchatmung.

 

[de-fortis]

ich bin ganz sicher dagegen, sich einen unnatürlichen atemrhythmus aufzuzwingen

Ich auch, deshalb wiedersprichst du dir, sowie ich den Atemrhythmus ändere atme ich auch unnatürlich. Weder Fitnespapst noch Marathonbuch habe ich zur Hand, die Sportmedizin bestätigt bislang aber einschneidig das die bewusste Änderung der Atemfrequenz beim gesunden/Sportler die Ökonomie der Atmung herabsetzt. Sicherlich verstehe ich deine Ansicht da du davon ausgehst das jeder Mensch der neu im Sport ist und beginnt zu laufen von Anfang an falsch atmet oder noch Potential hat tiefer zu atmen. Potential ist da, aber die Vital/Totalkapazität und die Menge des effektiv aufgenommenen O2 vergrößert sich nicht dadurch das ich mich zwinge jetzt so oder so zu atmen, nein der Körper adaptiert auch hier und verbessert zusehens die Atmung, es ist keine Laune der Natur sondern die feste Funktion des Organismus der Atemmuskulatur so schwach sie auch ist klar zu machen "du musst jetzt tiefer einatmen" = > um größere Mengen an O2 einzuschleusen, das ganze regelt das VNS = > unbewusst, greife ich bewusst in unbewusste Vorgänge ein kommt i.d.R. Mist bei raus.

 

[hidden_dragon]

nee, da unterliegst du einem denkfehler. man kann durchaus seinen atemrhythmus beibehalten, und trotzdem gleichzeitig versuchen, tiefer zu atmen. das hat nicht zwingend auswirkung auf die atemfrequenz!

letztlich kann ich nur meine eigenen erfahrungen weitergeben und mich teils auch auf das stützen, was ich von anderen läufern im austausch gehört habe. daher ist meine meinung zu dem thema so klar. gegenteilige aussagen, die aus der praxis kommen, kenne ich einfach nicht.

 

[de-fortis]

Ich würde mich weder nur auf empirische noch auf nur theoretisches Wissen stützen, ob Frequenz oder tiefe der Atmung sowie ich bewusst eingreife störe ich die Atmung. Du selbst musst gar nicht merken ob du optimal atmest oder nicht, diese kleinen Abweichungen schaffst du aber teilweise mit bewusstem eingreifen auf die Atmung auch wenn du dich dabei besser fühlst. Ich habe alle meine Aussagen auf den gesunden Menschen bezogen dessen Atmungsorgane in Ordnung sind, diese Menschen bekommen die Atmung optimal und unbewusst über den Organsimus geregelt, Praxis hin oder her, mehr hab ich dazu jetzt eigentlich nicht zu sagen Vielleicht aber kann MarmorStein noch das ein oder andere anmerken.

 

[hidden_dragon]

das ist wohl letztlich tatsächlich eine grundsatzfrage deine argumente besitzen auf mich leider überhaupt keine überzeugungskraft.

 

[de-fortis]

deine argumente besitzen auf mich leider überhaupt keine überzeugungskraft.

Das macht ja nichts, dennoch habe ich dargelegt wie es sich so mit der Atmung des gesunden oder eben des Sportlers verhält wer weiß vielleicht kann ich zusätzlich noch sehr schlecht argumentieren

 

[hidden_dragon]

... das heisst ja immer noch nicht, dass du der weisheit letzten schluss dargelegt hast *g*

 

[de-fortis]

Wir müssen auch nicht einer Meinung sein hidden und werte bitte keine meiner Aussagen als Angriff gegen dich, ich habe lediglich versucht das ganze als Grundlage aus sportmedizinischer Sicht darzulegen. Sollen sich die User das raussuchen was sie brauchen oder für richtig empfinden, jedoch habe ich zusätzlich auch keine gegenläufigen Erfahrungen oder Bemerkungen aufnehmen können die das was sportwissenschaftlich gelehrt wird negieren würden.

 

[hidden_dragon]

dann reicht es nicht, zu berichten, dass man selbst gute erfahrungen mit bewusster bauchatmung gemacht hat, und diese erfahrungen auch wissentlich mit anderen läufern teilt? dass ich damit keine wissenschaftlichen lehren negieren kann, ist mir vollkommen bewusst, den anspruch haben zu wollen wäre regelrecht töricht. dafür fehlt mir letztlich doch auch die nötige bildung! letztlich vertraue ich aber auf persönliche erfahrungen (/erfahrungsberichte) mehr, als auf das, was aktuell an der uni gelehrt wird.

 

[Wursti]

Wie soll ich am besten damit umgehen? EInfach ignorieren und weiter machen oder nicht?

Regelmäßig laufen, regelmäßig atmen (ich mache immer zwei Schritte ein, zwei Schritte aus), bewusst tief atmen. Das hat mir persönlich zumindest geholfen. Das bewusste tiefe Atmen (auf welches ich noch im Rahmen der Forti-Dragon-Kontroverse eingehen werde) kommt von meinem Trainer, welcher Tauchlehrer und ehemaliger Berufstaucher ist. Beim Boxen lernen wir auch von ihm, während des Seilchen springens den Atem zu kontrollieren und ihn von der Bewegung zu trennen.
Es ist auch ein billiger Trick, welchen ich gegen Anfänger einsetze, den Atem des anderen zu "zerboxen". Unter Druck neigt man dazu den Atem sehr flach werden zu lassen (kann auch unter Erschöpfung und instabiler "Atemtechnik" passieren). Wird man geschlagen neigt man im Allgemeinen dazu, den Atem anzuhalten. Wie es dann mit der Puste passiert, wenn man wild zappelnd durch den Ring tänzelt, kann man sich denken.

Der Bezug zu der Kontroverse ist Folgender. Mein Beispiel dient als Gegenargument zu der These, dass die Atmung unbewusst immer so optimal wie dem Trainierenden möglich funktioniert. Es gibt Situationen, in welchen das nicht funktioniert.
Das heißt aber noch nicht, dass dies für zyklische Aktivitäten auch nicht gilt.

Costill/Wilmore schreiben in "Physiology of Sports and Exercise", dass Kurzatmigkeit ein häufiges Phänomen bei weniger Trainierten ist. Als Interpretation bieten sie an, es läge an der wenig entwickelten Atemmuskulatur, welche mit der geforderten schnellen Atemfrequenz nicht klar kommt. So atmet man zwar schneller, aber nicht tief genug bzw. mit steigender Intensität immer flacher. Das deckt sich auch mit meiner Erfahrung.
Eine bewusst tiefe Atmung kann einen guten Stimulus für die Atemmuskulatur bieten (quasi über die volle ROM).

 

[de-fortis]

Costill/Wilmore schreiben in "Physiology of Sports and Exercise", dass Kurzatmigkeit ein häufiges Phänomen bei weniger Trainierten ist. Als Interpretation bieten sie an, es läge an der wenig entwickelten Atemmuskulatur, welche mit der geforderten schnellen Atemfrequenz nicht klar kommt. So atmet man zwar schneller, aber nicht tief genug bzw. mit steigender Intensität immer flacher. Das deckt sich auch mit meiner Erfahrung.

Markworth sieht es ähnlich und eben kann man sich in diesem Kontext auch auf die Adaption beziehen, wo ich festhalte das ein untrainierter i.d.R. noch keine tiefe Atmung vorweisen kann, die Vitalkapazität ansich sollte sich eh nur minimal verbessern, jedoch passen sich die Atmungsorgange und entsprechende Muskulatur mit der Zeit an und ermöglichen eben auch ein ökonomisch tieferes einatmen = > unbewusst. Mir ging es in erster Linie auch darum das diese Regulationfunktion(bezogen auf den gesunden) wie in den anderen Beiträgen von mir beschrieben so funktioniert, viel mehr sollte man da auch nicht reininterpretieren. Meine Erfahrung deckt sich meist mit Markworths Aussagen im untrainierten und trainierten Zustand als Vergleich.

Aber soweit mir bekannt gibt es hierzu auch noch keine wirklich "festen" Fakten die sich nicht immer überschneiden müssen.