Schultern/Rückenübung

[Vagabond]

Hallo ihr Lieben,

ich mache in 2 Monaten eine 2 wöchige Wanderung durchs Hochgebirge mit ein bisschen Klettern dabei... Konditionell und von der Kraft her mache ich mir keine Sorgen, aber ich habe einen 70 Liter Rucksack auf dem Rücken, d.h. ca. 70 Kilo und mache mir deswegen wegen meinen Schultern und dem Rücken etwas Gedanken.... Habt ihr Ideen für ein paar Übungen die die Schultern dahingehend ein bisschen kräftigen können?

Bin da für jeden Vorschlag dankbar. Zur Vergügung habe ich mein Körpergewicht, 2 Kurzhanteln mit insg. 30kg und meinen EInfallsreichtum

liebe Grüße,
Alex

 

[Outlaw]

Als Grundlage ist sicher eine gute Rumpfmuskultaur wichtig. Ansonsten trainierst du Schultern und Rücken in nem guten TP ja sowieso genug...Du könntest zB mal Kreuzheben in den Plan einbauen, Bauch- und Rückenstrecker-Training durch funktionelle Übungen, zB mal die schräge Bauchmuskulatur trainieren, wäre sicher angebracht. Allgemein ist es für dich umso wichtiger auf eingelenkige Übungen weitesgehend zu verzichten und so frei und komplex wie möglich zu arbeiten.

 

[matten]

hochgebirgswanderung, klettern, rucksack, wirbelsäule u. schultern stärken, 2 kurzhanteln?

das schreit doch förmlich nach einem unilateralen vorbereitungstraining!

zur kurzen erläuterung: durch unilaterale übungen bist du gezwungen deine wirbelsäule ständig zu stabilisieren und setzt dadurch einen guten trainingsreiz in der dafür verantwortlichen muskulatur. die amerikaner würden "core-training" sagen.

der plan könnte so aussehen:

beine:

1. bulgarische kniebeugen

2. treppensteigübung

(als zusatzgewicht bei diesen beiden übungen kannst du gleich deine kurzhanteln in den rucksack legen - zum erhöhen des gewichtes kannst du wasserflaschen dazu packen)

3. einbeiniges kreuzheben (stärkt auch den rücken sehr gut - stellt also eine gute übergangsübung zum nächsten trainingsbereich dar)

das schöne bei diesem beintraining ist, daß auch gleich deine koordinatin sehr gut schulst, was dir beim gebirgskraxeln zu gute kommen wird. durch die verwendung des rucksackes als zusatzgewicht lernst du diesen vernünftig auszubalancieren. natürlich mußt du immer auf eine gerade wirbelsäule achten. arbeite ruhig auch in höheren wiederholungsbereichen, weil diese eben auch beim kraxeln gefragt sind.

weiteres zu den vorteilen des unilateralen beintrainings findest du hier:

http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,1805.0.html

rücken

4. vorgebeugtes, nicht abgestütztes, einseitiges kurzhantelrudern

(da du ständig gegen das gewicht arbeitest, welches versucht deine wirbelsäule zu rotieren, erreichst du eine gute beanspruchung der schrägen bauchmuskulatur [obliquus externus u. internus] und der tiefen rückenmuskulatur [insbesonder das transversospinale system])

5. einarmige swings

(die fliehkräfte werden deinen rücken gut fordern - auch die beine werden gefordert - zudem siehe übung 4)

6. klimmzüge (notfalls mit den beinen helfen)

brust

7. einramige liegestütz

(falls du diese nicht schaffts lege einfach abwechselnd einen ball unter die linke oder rechte hand - der vorteil ist der gleiche wie bei übung 4)

8. alternierende floorpress

(leg dich einfach auf den rücken und drück abwechselnd die linke und die rechte hantel nach oben)

schultern

9. einarmiges drücken

(und wiedereinmal mußt du auf deine wirbelsäule achten.)

10. einarmiges, aufrechtes kurzhantelrudern

(da deine schultern schon ordentlich beansprucht wurden ist die zweite schulterübung optional)

bauch

11. crunches und schräge crunches als supersatz.



viel spaß!