Schulter-Rehab und Core

[DavidT]

Einen wunderschönen guten Morgen, es geht um folgenden Artikel: http://www.team-andro.com/liegestue...rheben-fuer-starke-und-gesunde-schultern.html


Um einen Überblick zu bekommen wie sich mein Trainingsprogramm gestaltet, hier eine kurze Zusammenfassung und anschließend meine Fragen.

GK 1 + 2 (Montag + Donnerstag):

Frontsquats 3 Sätze
Gestrecktes Heben 3 Sätze
Bulgarian Split Squats 2 Sätze
Beinbeugrmaschine 2 Sätze
Dips 3 Sätze
Klimmzüge Parallel 3 Sätze
Ruderzug weit zur Brust 2 Sätze
Kurzhantel-Frontdrücken 2 Sätze
Face Pulls 2 Sätze
Reverse Crunshes 2 Sätze

GK 2 (Samstag)

nachfolgend noch kein Satz-WH-Schema festgelegt (jedoch meist kurze Pausen (45-90 sek, im GK1+2 eher 120 sek)

Glut Bridge
Woodchopper (seitlicher Bauch)
Planks
TRX Face Pull
Scapula Liegestütze
Overheadshrug
Seitheben
Bandpull Aparts ( ? )
Lying L-Flies

Die farblich gekennzeichneten sind die Übungen aus dem Artikel! Nun möchte ich wissen, ob die Scapula Liegestütze ausreichen oder ob ich die vollständigen Liegestütze machen sollte für meine Schultergesundheit

( Scapula hier ----->

) .

Ihr würdet mir sicher sehr helfen, da ich seit ca. 2011 Schulterbeschwerden habe und Haltungsprobleme (Hohlrundrücken & stark herabhängende Schultern), optisch hinkt die seitliche Schulter nach, Trapez ist eigentlich sehr groß (aber die Overheadshrug hab ich ja aus gesundheitlichen Gründen drin).

Kleine Notiz am Rande: Ich mache das ganze auch für die Schulterflexibilät um bei den Frontsquats sicher zu greifen ( das wäre mir schon extrem wichtig ).

Danke, liebe User

 

[de-fortis]

Ich weiß nicht inwiefern du Dips bei deinen Schulterproblemen verträgst. Der Plan ist zwar OK, aber auch ziemlich komplex und macht den Eindruck mal das komplette Arsenal aufzufahren um ja nichts zu vergessen. Grundsätzlich:

* Mobility
* Kraftigung von ARO und Schulterblattstabimusk.
* Stretch + Gewebsarbeit (Foam Rolling)

Zusammengefasst habe ich das in meinem Artikel über Schulterprobleme auf unserem Portal:
Schulterprobleme: Ursachen und Lösungsansätze
Rotatorentraining

Ergänzend dazu findest du auch einen komplexen Artikel über Krafttraining bei Haltungsdeformitäten.

Lange Rede kurzer Sinn:
der Plan ist in Ordnung, Dips musst du eben schauen und es würde nicht Schaden zunächst eine Übung pro GK zu alternieren bzw. wegzulassen und später, eben auch als Progression hinzu zu bringen, um nicht bei 300% zu starten. Ansonsten klingt das nach Kanonen auf Sparten schießen.

Zu den Scapula Push-Ups: Ziel ist hier die Schulterblattstabi primär über den serratus anterior, zusätzlich stellen sie eine gute Mobilität im Schultergürtel her und ergänzen sich ideal mit Facepulls und vorg. Seithebevarianten. Übliche Liegestütze sind da nicht nötig, da du diese Bewegung über diverse "normale" Push-Übungen abdeckst. Gegen softes negativ-Kh Bankdrücken spricht derweil nichts.

 

[Power Wheel]

Nun möchte ich wissen, ob die Scapula Liegestütze ausreichen oder ob ich die vollständigen Liegestütze machen sollte für meine Schultergesundheit

Scap Liegestütze sollten die meisten wirklich ohne Armbeteiligung machen um sich voll auf die Schulterblattbewegung zu konzentrieren.
Wer es schafft das in die Bewegung mit einzubauen: Perfekt!

 

[DavidT]

Ich Danke dir für dein profundes Wissen und deine Unterstützung. Schaust du mal kurz drüber, was mein Rehab-Programm angeht? Ich möchte damit etwas gegen meinen Hohlkreuz, Rundrücken und für meine Schulterflexibiltät tun, ohne, dass der Plan zu aufgebläht ist:


Mein Stretch-Programm:

reha

blackroll
couch stretch
pec stretch
Rücken http://imgur.com/a/pR2OV
https://www.youtube.com/watch?time_cont ... 5xbsA71v1A
http://www.catalystsportstherapy.com/wp ... tch-11.png
http://www.exrx.net/Stretches/TrapeziusUpper/Trap.html
latstretch

folglich sieht die komplette woche so aus, wobei das BR/Stretching immer abends erfolgt und das Krafttraining und auch Yoga sehr früh am Morgen.

mo gk1 // stretch + blackroll

di yoga // stretch + blackroll

mi stretch + blackroll

do gk2 // stretch + blackroll

fr stretch + blackroll

sa gk3 // stretch + blackroll

so yoga // stretch + blackroll

cardio plane ich nicht. ich fahre meist von a nach b mit dem MTB, circa 4x die Woche á 30 min ungefähr. Die GK3-Einheit werde ich noch überdenken und deine Artikel gründlich durchlesen.

 

[aufziehvogel]

noch 2 Gedanken:
- Training ist das eine, die Haltung im Alltag das andere. Also auch mal überprüfen, wie Du den Rest des Tages so verbringst.
- Wie misst Du den Fortschritt. Hast Du ein konkretes messbares Ziel oder auch Zwischenziele, die du erreichen möchtest. Zum Beispiel eine bestimmte Yogahaltung oder Schmerzfreiheit.

Denn einfach so drauf-los-bewegen ohne Ziel wird irgendwann langweilig und die Sache wird einschlafen.
Ein Hohlkreuz an sich ist zum Beispiel auch gar nicht tragisch, erst wenn dadurch ein konkreter Leidensdruck entsteht macht es Sinn, etwas dagegen zu tun.

 

[de-fortis]

Zum einen siehe aufziehvogels Post, zum anderen wird das gestretche per se nicht viel verändern. Soft Tissue mit Black Roll ist auch nur zu Beginn hilfreich, später stagniert der Tonus wenn man nicht härterer Geschütze auffährt = > härtere Rolle/Intensität/Noppen/Zusatzgewicht draufbringt. Fühlt es sich zusehens angenehmer an, schwindet die Wirkung.

Beinbeuger + Gluteus med. aufzutrainieren bringt schon viel gegen die Hyperlordose, sollte es aber wie von aufziehvogel erwähnt kaum Probleme geben, tut es ein ausgewogenes Training. Bezüglich des Rundrückens hast du mit dem vorg. Seitheben, Facepulls und Rudervarianten auch trainingstechnisch viel getan. Der Rest ist Alltag, da du das "falsche" Haltungsprogramm im Gehirn nur mit kontinuierlicher und bewusster Haltungskorrektur umschreibst. 1-2h von 24h Training und Rehab allein helfen da nicht. Tipps dazu stehen noch in meinem Artikel über Haltungsprobleme.

 

[DavidT]

Danke. Werde die Einheit SA stark abkürzen und gezielter vcorgehen (vorher anamnäse orthopädie und ggf physio), die artikel habe ich gelesen.

Die Einheit am Mo/Do ändere ich wie folgt ab:

1. Front-KB 3 * 6-8
2. KH gestreckt 3 * 6-8
3. Beinpresse schräg << 1 * 20-30
4. Dips 3 * 8-10
5. Klimmzüge Parallel 3 * 8-10
6. Ruderzug Dualpresse, einarmig << 3 * 10-20
7. Seitheben 3 * 15-20
8. Butterfly Reverse 3 * 15-20
9. Reverse Crunshes 1 * max.


<<

1. Beinpresse (statt Beinbeuger + bulgarian Split Squats
2. einarmiges Rudern wg Dysbalance. ( muss gucken wegen Wiederholungen - Übung neu ))