Schulter macht Probleme = Druckübungen vorerst raus, meine Lösung!

[Mr. Baumstamm]

Heyho!
Impingementsyndrom schleicht sich ein, rechtes Schulterblatt ist fast frei beweglich, hintere Schultermuskulatur ist zu schwach - was macht man da?
Genau, das Gegenteil vom üblichen Trainingsverlauf:
Man entschließt sich, (in-)direktes Brust- und Schultertraining für die vorderen/seitlichen Deltaas vorerst vom Trainingsalltag zu verbannen.
Wenn der Knorpelshit im linken Knie auch noch zu schaffen macht?
Hier das Ergebnis, freue mich auf euer Feedback!

P.S. Bin mir nicht sicher, ob der Bizeps ausreichend belastet wird, da in TE A keine Übung im Untergriff durchgeführt wird, in TE C gibt´s dann das enge LH-Rudern, hmm - Curls irgendwo einbauen oder es lassen?

Thx im Voraus,
Mr. Baumstamm

Trainingseinheit A: (Mo)
• 1. Kreuzheben ab Mitte Oberschenkel am Rack: 5x5 (Gewicht steigend)
• 2. Überzüge mit KH: 2x8-12
• 3. Rudern als BWE-Übung zur Stange an Multipresse: 2x8-12
• 4. Rudern eng sitzend am Kabel: 2x8-12
• 5. KH-Shrugs 2x8-12
• 5. Latziehen weit 2x20-25
+Rotatoren: 2x15-20 Skapula Push-Ups, 2x15-20 Außenrotation am Kabel

Trainingseinheit B: (Di)
• 1. French Press mit KH sitzend: 2x8-12
• 2. Bulgarische Kniebeugen: 2x10-15
• 3. Kreuzheben gestreckt einbeinig: 2x10-15
• 4. "Treppensteigen": 2x10-15
• 5. Beinpresse einbeinig: 2x10-15
• 6. Wadenheben stehend: 2x20-25
• 7. Crunches o.ä.: 2x15-20

Trainingseinheit C: (Do)
• 1. Klimmzüge weit OG: 15+ Wh als Cluster (max. 5 im 1. Satz wären drin!)
• 2. Rudern vorgebeugt U-griff: 2x8-12
• 3. Überzüge stehend am Kabelzug: 2x8-12
• 4. Cable Cross über Kreuz, nach unten ziehen: 2x8-12
• 5. LH-Shrugs: 2x8-12
• 6. Rudermaschine: 2x20-25
+Rotatoren: 2x15-20 Skapula Push-Ups, 2x15-20 Face-Pulls

Trainingseinheit D: (Sa)
• 1. French Press mit SZ liegend, 2x8-12
• 2. Bulgarische Kniebeugen 2x10-15
• 3. Kreuzheben gestreckt einbeinig 2x10-15
• 4. Ausfallschritte 2x10-15
• 5. Beincurls einbeinig 2x10-15
• 6. Wadenheben sitzend 2x20-25
• 7. Beinheben o.ä. 2x15-20

P.S. Rückentraining ist leicht holistisch angelegt: Schwere Grundübung mit geringen Wh, einige reine Hypertrophiesätze und am Ende noch zwei Sätze im Kraftausdauerbereich.
Weite Klimmzüge, tja, pack da vielleicht 5 im ersten Satz, werd also vorerst clustern.

Das Ganze ist für etwa 6-8 Wochen ausgelegt, mal sehen, ob sich dann die hintere Schulter- und obere Rückenmuskulatur stärken lassen, so dass ich wieder etwas Brust einbauen kann.
Wobei ja viele Ruder- und Klimmzugvarianten die untere und "äußere" Brust sekundär belasten, hoffe also auch dort zumindest auf etwas Wachstum.

 

[de-fortis]

AW: Schulter macht Probleme = Druckübungen vorerst raus, meine Lösung!

Die Brust soll nicht aus dem Training verbannt werden, dass führt letztendlich wieder nur zu neuen Dysbalancen. Vielmehr gilt es ausgewogen zu arbeiten, Übungen die Schmerzen bereiten zu variieren oder vorerst ganz zu streichen und Hauptaugenmerk auf zu schwache Muskelgruppen zu lenken.

Bei dieser Übung "Rudern als BWE-Übung zur Stange an Multipresse: 2x8-12" falls du es nicht sowieso schon tust, zur Brust ziehen = > Kräftigung deltoideus spinalis und schulterretrahierende Muskulatur.

Zum Plan ansich will ich nicht viel sagen, die Übungen sind teilweise ganz in Ordnung, die Reihenfolge ist aber eher suboptimal gewählt, aber das soll am Ende dein Ding sein, denn es geht ums Schulterengpass-Syndrom, welches sicherlich vom Arzt festgestellt wurde?

Der Einbau von 2-3 Rotatorenübungen ist schonmal sinnvoll, hinzukommend gilt es das Schultergelenk und den Schultergürtel zu mobilisieren:

Schultergelenk
Schultergürtel/Schulterblatt
(hiervon einige Übungen raussuchen die du über den Tag verteilt regelmäßig durchführst, oder eine seperate Reha-Einheit draus machst, diese Übungen kräftigen und mobilisieren.)

Diese sehr nützliche, aber unterschätzte Übung: Wall Slides, täglich morgens und Abends zu 15 Wiederholungen an einer Wand durchführen = > Schulterblätter in der Abwärtsbewegung zusammenziehen und versuchen die Arme und Unterarme Richtung Wand zu bringen, irgendwann sollen die Hände an der Wand entlang schleifen = > das dauert und deshalb wird die Übung in ihrem Nutzen unterschätzt. Sie stabilisiert das Schulterblatt und richtet die BWS auf.


Ich kann dir nur raten die Mobility Drills ernst zu nehmen und wünsche ansonsten: Gute Besserung!

 

[Mr. Baumstamm]

AW: Schulter macht Probleme = Druckübungen vorerst raus, meine Lösung!

Heyho!

Tja, es ist leider JEDE Brustübung leicht unangenehm, ist aber noch nichts dramatisches. Dips sind halt wieder unangenehm, Fliegende (Innenrotation lässt grüßen) auch, Butterfly ist das gleiche als Maschine, Bankdrücken erst recht, mehr gibt´s nur als Varianten.
Brust wollte ich wieder einbauen, wenn das Schulterproblem sich bessert - bezweifle doch stark, dass sich eien neue Dysbalance in 6-8 Wochen bildet, nachdem die Brust locker 1,5-2 Jahre dominierend war
(8 enge Klimmzüge mit BWE vs 5x5 tiefe Dips mit 20 kg Zusatzgewicht... ), oder siehst du das anders?

Thx für die Übungen, werd´s mir zu Gemüte führen!

P.S. Was genau findest du an der Übungsreihenfolge suboptimal?

 

[de-fortis]

AW: Schulter macht Probleme = Druckübungen vorerst raus, meine Lösung!

bezweifle doch stark, dass sich eien neue Dysbalance in 6-8 Wochen bildet

Nicht in stark ausgeprägter Form, dennoch nicht sinnvoll etwas vermehrt zu trainieren und dabei den Antagonisten zu ignorieren.

Pullover mit der Kh und Liegestütze mit oder ohne Zusatzgewicht/Tubes/Ketten, beides relativ schonend und zusätzliches Training für den Serratus Anterior.

Bankdrücken mal mit 2 Kurzhanteln versuchen und die Technik der Lh-Bench überprüfen:

- Schulterblätter zusammenziehen
- Arme nicht zu weeit abspreizen
- nicht halsnah ablassen
- nicht zu tief ablassen (paar cm über Brust reicht)

nachdem die Brust locker 1,5-2 Jahre dominierend war

Dann reduziere und streiche nicht, du hast den Fehler erkannt, also behebe ihn. Für den Fall das ich mich wiederhole: das auslassen von MGs führt zu neuen Dysbalancen, ob nun für 2 Monate oder 3 Jahre, so oder so: nicht sinnvoll.

Was genau findest du an der Übungsreihenfolge suboptimal?

Rudern und Latziehen relativ spät (am Schluss), French Press vor Beuge und Kreuzheben, Rudern nach Shruggs... all solch Ungereihmtheiten.

 

[Mr. Baumstamm]

AW: Schulter macht Probleme = Druckübungen vorerst raus, meine Lösung!

Thx für die Aufklärung!

Überzüge habe ich ja schon in TE 1 drin; ich denke, ich könnte einfach die Kraftausdauersätze beim Latziehen und an der Rudermaschine knicken und dafür in TE 1 Liegestütze mit Gewicht (2x8-12 Wh) und in TE 2 Flachbankdrücken mit Kurzhanteln versuchen.


French Press vor Beuge = Trizepse bekommen noch was ab und sind nicht tot, weil der Rest des Körpers keine Power mehr hat.

Trainingseinheit A: (Mo)
• 1. Kreuzheben ab Mitte Oberschenkel am Rack: 5x5 (Gewicht steigend)
• 2. Überzüge mit KH: 2x8-12
• 3. Rudern weit zur Brust an Multipresse-Stange: 2x8-12
• 4. Liegestütze mit Gewicht: 2x-8-12
• 5. Rudern eng sitzend am Kabel: 2x8-12
• 6. KH-Shrugs 2x8-12

+Rotatoren: 2x15-20 Skapula Push-Ups, 2x15-20 Außenrotation am Kabel

Trainingseinheit C: (Do)
• 1. Klimmzüge weit OG: 15+ Wh als Cluster (max. 5 im 1. Satz wären drin!)
• 2. Rudern vorgebeugt U-griff: 2x8-12
• 3. Überzüge stehend am Kabelzug: 2x8-12
• 4. KH-Bankdrücken: 2x-8-12
• 5. Cable Cross über Kreuz, nach unten ziehen: 2x8-12
• 6. LH-Shrugs: 2x8-12

+Rotatoren: 2x15-20 Skapula Push-Ups, 2x15-20 Face-Pulls

Würde das reichen, deiner Ansicht nach?

P.S. Wall Slides ausprobiert, kann aber jetzt schon bis zur maximalen Streckung der Arme Unterarme, Handgelenke und Ellbogen an der Wand entlangführen, wenn´s auch etwas zieht, ist aber drin.

 

[de-fortis]

AW: Schulter macht Probleme = Druckübungen vorerst raus, meine Lösung!

P.S. Wall Slides ausprobiert, kann aber jetzt schon bis zur maximalen Streckung der Arme Unterarme, Handgelenke und Ellbogen an der Wand entlangführen, wenn´s auch etwas zieht, ist aber drin.

Auch in der unteren Phase? Ziehen ist ok, wird mt der Zeit nachlassen.

French Press vor Beuge = Trizepse bekommen noch was ab und sind nicht tot, weil der Rest des Körpers keine Power mehr hat.

French Press ist doch keine belastende Übung, die führ ich nach 5 Bierfässern oder beim Zähneputzen nebenbei aus. Zudem involviert die Beuge deinen Trizeps nicht, da ist also noch Saft drin.

Würde das reichen, deiner Ansicht nach?

Probiers aus, die Einhaltung der Mobility Drills und ARO-Übungen werden mit großer Wahrscheinlichkeit Linderung verschaffen und den Humeruskopf in der Gelenkpfanne etwas "zurechtweisen".

Zur Abwechslung bei stärkeren/akuten Beschwerden:

relativ leichte Kh (2,5-5Kg) nehmen, Oberkörper vorneigen, eine Hand stützt sich ab, Arm hängt locker herunter:

- nach vorn und hinten schwingen
- diagonal
- kreisende Bewegung

Entlastet und wirkt wie eine manuell durchgeführte Traktion.

 

[Mr. Baumstamm]

AW: Schulter macht Probleme = Druckübungen vorerst raus, meine Lösung!

Thx! Reichts auch für die Brust, wenn ich sie mit nur einer Übung zu 2 Sätzen pro TE belaste? Geht ja mehr um Erhaltung, denn um zusätzliche Kraftsteigerung (die eh kommt, da ich KH-Drücken lange nicht drin hatte und Liegestütze mit Gewicht noch nie).
Unten ist es etwas unangenehm, aber noch ok beim Wall Slide - hab einfach das Gefühl, ich müsste permanent meinen seitlichen Delta dehnen. Egal, werd das Ganze ernsthaft angehen - bevor ich meiner Hypermobilität wieder verspiele.

 

[de-fortis]

AW: Schulter macht Probleme = Druckübungen vorerst raus, meine Lösung!

Ist so pauschal nicht zu beantworten und das möcht ich mir auch nicht rausnehmen. Schmerzen die Übungen, geht es nicht um Bestleistungen, sondern darum sie moderat auszuführen. Probiere aus was geht und ergänze ggf. nach einiger Zeit die ein oder andere Übung. Auf 1 Übung oder 1 Satz kommt es in der Summe nun auch nicht an, sofern das Gleichgewicht zwischen Drück- und Zug nicht allzu empfindlich gestört wird.