schmaggo baut sich auf

[schmaggo83]

AW: schmaggo baut sich auf

So, auch mal wieder ein kleiner Eintrag in meinem Log

Da ich seit einiger Zeit stolzer Besitzer eines iPhones bin, und mir die App "iFitness" gegönnt habe, spielt sich mein Log fast nur noch im Handy ab. Aber ich habe die Möglichkeit gefunden den Log als CSV oder PDF zu exportieren, vielleicht werde ich diesen dann in regelmäßigen Abständen hier posten.

Zum zweiten setze ich mir ab sofort mittelfristige Ziele um nicht nur vor mich hin zu trainieren, sondern auch im Hinblick darauf zu arbeiten. Ich lese hier immer von "...mein Weg zu den 500...", "...KDK 400...", etc.

Finde ich sehr schön und möchte ich gerne adaptieren. Allerdings sind diese Werte für mich absolut unrealistisch und utopisch - (noch)

Deswegen mein Ziel ab sofort: KDK 300

Meine momentanen Werte sind auf folgendem Niveau, allerdings auf 6 Reps nicht auf 1. Werde in den nächsten Sessions mal meine Grenze für 1 max austesten:

KB: 90
BD: 75
KH: 80

Ich schätze mal (aus dem Bauch), dass die 1max so bei ~100, 85, 90 liegen, sodass mir noch ~20-25 bis zum Ziel fehlen. Klingt nicht viel, ist ja nur eine große Scheibe auf drei Übungen verteilt - aber wenn man an der aktuellen Grenze ist, ist das sicher erstmal ein harter Weg.

Ich werde auch nicht speziell diese Übungen trainieren, sondern meinen normalen Plan weiter durchziehen, nur mit einem übergeordneten Ziel.

So, dann mal ran ans Eisen heute abend, Rücken und Bizeps sind dran.

Gruß
Marco

 

[schmaggo83]

AW: schmaggo baut sich auf

So, jetzt mal wieder mit Disziplin loggen, tut ja nicht weh. Kann ja nicht ewig so weiter gehen Auch im Hinblick auf den Membercontest.

19.11. (Beine, Schultern)

KB (Lh)
10x 10kg
10x 50kg
8x 90kg
6x 100kg --> TOP
6x 90kg
8x 70kg
Echt top, habe bei der letzten TE gerade mal so die 100 1x gebeugt. Tiefe auch ok, minimum parallel

Aufrechtes Rudern (Lh)
10x 35kg
8x 37,5kg
6x 40kg
werde mich in 2,5er Schritten nach oben rantasten

Wadenheben (Multipresse)
20x 10kg
20x 150kg
15x 150kg
12x 150kg
Hab mal eine dickere Nackenrolle ausprobiert, allein vom Gefühl her denke ich dass ich dadurch beim nächsten Mal noch was draufpacken kann

Beinpresse gerade (Oberschenkel knapp unter parallel zur Platte)
10x 70kg
10x 160kg
8x 160kg
8x 160kg
Nach der Beugeeinheit HAMMER, Schenkel haben gebrannt, bin fast die Treppe runtergefallen danach...

Schulterdrücken (Kh)
10x 12,5kg
8x 15kg
6x 15kg
Von der Kraft her ok, aber die Koordination (vor allem im linken Arm) lässt noch sehr zu wünschen übrig. Der Arm wackelt wie Waldi auf der Hutablage

+ bisschen Bauch an der Maschine, will hier endlich was sehen!!! Wenn ich den Speck schon nicht wegbekomme, dann sollen die Muskeln wenigstens so dick werden, dass man sie trotzdem sieht *träum*

 

[schmaggo83]

AW: schmaggo baut sich auf

21.11. (Brust, Trizeps, Bizeps)

BD (Lh)
10x 30 kg
10x 50 kg
3x 70 kg
8x 65 kg
6x 65 kg
8x 60 kg

Bin von der Multipresse gerade erst an die Lh gewechselt, deshalb noch sehr unkonstant. Muss mich hier einfach erst finden.

Dips (Holm)
8x 10 kg
7x 10 kg
8x 10 kg

Engbankdrücken (MP)
10x 40 kg
8x 45 kg
6x 50 kg

Bankdrücken (MP) sehr weiter Griff
10x 50 kg
8x 50 kg
6x 50 kg

Fliegende (Kh)
10x 10 kg
8x 12,5 kg
6 x 12,5 kg

Trizepsdrücken (Kh)
10x 7,5 kg
8x 7,5 kg
6x 7,5 kg

Scottcurls (SZ)
15x 22,5 kg
12x 22,5 kg

Musste dann leider das Training abbrechen, da ich plötzlich einen stechenden Schmerz in der Brust und linken Schulter gepaart mit Atemnot hatte. Werde mich erstmal vom Doc checken lassen, das macht mir doch etwas Angst... Das sind miese Symptome, die ich sehr ernst nehme.

 

[schmaggo83]

AW: schmaggo baut sich auf

29.11. (Rücken, Bauch)

Nach einer Woche Pause mit vielen privaten Rückschlägen habe ich mich mal wieder ins Gym bewegt, und hatte eigentlich keine guten Erwartungen. Ist dann doch anders gekommen.

KH (Lh)
10x 30kg
10x 50kg
10x 70kg
8x 90kg
5x 100kg --\
4x 100kg --/
6x 90kg

Was so ein Kreuzgriff alles bewirken kann...

Klimmzüge (breiter Griff)
30 (10,6,4,2,3,2,3)

vorgebeugtes Rudern (Lh)
10x 30kg
8x 35kg

Bauchwippe
30x 7,5kg
30x 7,5kg
20x 7,5kg

Bauchmaschine
15x 60kg
15x 60kg
15x 60kg

Beinheben hängend
30 (10,10,10)


Die Woche Zwangspause hat mir trotz allem ganz gut getan, habe immer schön auf meinen Körper gehört und keine Probleme gehabt. Positiv überrascht bin ich vom Kreuzheben, wo ich durch Anwendung des Kreuzgriffes mal locker die 100kg-Grenze überwunden habe

 

[schmaggo83]

AW: schmaggo baut sich auf

04.12. (Beine, Schultern)

KB (Lh)
10x 10kg
10x 50kg
10x 70kg
8x 90kg
6x 100kg
6x 90kg

Aufrechtes Rudern (Multipresse)
10x 35kg
8x 35kg
6x 40kg

Wadenheben (Multipresse)
20x 150kg
15x 150kg
12x 150kg

Beinpresse
10x 70kg
10x 160kg
8x 160kg
10x 160kg

Schulterdrücken (Kh)
10x 12,5kg
8x 12,5kg
9x 15kg

Bauchwippe
40x 7,5kg
30x 7,5kg

Es geht voran, es geht voran... Macht echt Spaß zur Zeit War nur etwas anstrengend und lang auf der Arbeit heute, deswegen nicht ganz so die Power gehabt.

 

[schmaggo83]

AW: schmaggo baut sich auf

06.12. (Brust, Trizeps, Bizeps)

Trotz Nikolaus Training heute, weil ich die nächsten 2 Tage mal wieder geschäftlich weg bin.

BD (Multipresse)
10x 10kg
10x 30kg
10x 50kg
8x 60kg
6x 65kg

Keine Kraft heute... Waren auch schon 2 Glühwein und ein ausgedehnter Weihnachtsmarkt-Bummel drin

Dips (Holm)
9x 10kg
8x 10kg
8x 10kg

Denke hier kann ich mir mal eine weitere kleine Scheibe draufpacken

Engbankdrücken (Multipresse)
10x 40kg
8x 45kg
5 1/2x 50kg

Fliegende (Kh, Flachbank)
10x 12,5kg
8x 12,5kg
8x 12,5kg

Scottcurls (Sz-Stange)
12x 22,5kg
10x 25kg
8x 27,5kg
6x 27,5kg

Trizepsdrücken (Kh)
10x 7kg
8x 7kg
6x 7kg

im Wechsel mit

Bizepscurl (Kh)
10x 8kg
8x 8kg
8x 8kg
8x 12,5kg

Bauchmaschine
20x 60kg
15x 65kg

Bauchwippe
20x 7,5kg
15x 7,5kg

Alles in allem ganz ok, aber irgendwie geht es beim BD rückwärts statt vorwärts... Wird wieder

 

[de-fortis]

AW: schmaggo baut sich auf

Keine Kraft heute... Waren auch schon 2 Glühwein und ein ausgedehnter Weihnachtsmarkt-Bummel drin

= > da brauchst du dich ja nicht wundern.

aber irgendwie geht es beim BD rückwärts statt vorwärts...

Warum überhaupt Multipresse? Benchen auf so nem Ding gehört verboten, wo es doch so schöne Lang- und Kurzhanteln fürs Bankdrücken gibt, die noch dazu der Koordination schmeicheln. Also ich würd mir das mit der Multipresse gut überlegen... Ansonsten weiter so und nächstens nüchtern trainieren

 

[schmaggo83]

AW: schmaggo baut sich auf

= > da brauchst du dich ja nicht wundern.

Tue ich auch nicht, nur krass wie man die Auswirkung direkt spürt

Warum überhaupt Multipresse? Benchen auf so nem Ding gehört verboten, wo es doch so schöne Lang- und Kurzhanteln fürs Bankdrücken gibt, die noch dazu der Koordination schmeicheln. Also ich würd mir das mit der Multipresse gut überlegen... Ansonsten weiter so und nächstens nüchtern trainieren

Ich glaube hierzu gibt es genug generelle Diskussionen, ich für meinen Teil gehe lieber an die Multipresse wenn niemand zum helfen da ist. BD mit Kurzhanteln hatte ich überhaupt noch nicht in Erwägung gezogen, vielleicht ist das ein guter Kompromiss.

Und nächstes Mal wieder nüchtern, versprochen

 

[schmaggo83]

AW: schmaggo baut sich auf

10.12. (Rücken, Bauch)

Mal wieder einen stressigen Tag im Büro gehabt, deswegen weder großartig motiviert noch in guter Form. Aber watt mutt datt mutt

Klimmzüge (breiter Griff)

10/8/5/4/4

KH (Lh)

10x 30kg
10x 50kg
10x 70kg
8x 90kg
1x 100kg
6x 80kg

Tja, was soll man sagen. Total enttäuscht, aber lag wohl daran dass ich die Klimmzüge vorher machen musste (Rack belegt). Es war einfach nur die Griffkraft die gefehlt hat. Brutal. Und das wo der Trainer die ganze Zeit daneben stand und schon gespannt auf meinen 100er Versuch geschielt hat... Damn it.

Rudern (Maschine breit - hatte keinen Bock mehr auf sche*** Lh )

10x 50kg
8x 60kg

Rudern (Maschine eng)

10x 40kg
10x 45kg

Hyperextensions

10x 20kg
10x 20kg
7x 20kg

Um das "suboptimale" KH wenigstens etwas auszugleichen

Latziehen (breiter Griff)

10x 70kg
8x 70kg
7x 80kg

Bauchwippe

40x 7,5kg
20x 7,5kg

Bauchmaschine

20x 60kg
15x 65kg


Trainingszeit ca. 90 Minuten (inkl. Aufwärmen), Gesamtgefühl mäßig, aber dafür relativ zufrieden. Besser als gar nichts

 

[schmaggo83]

AW: schmaggo baut sich auf

13.12. (Beine, Schultern)

So, diesmal VOR dem Weihnachtsmarkt-Bummel

KB (Lh)
10x 10kg
10x 50kg
10x 70kg
10x 90kg
10x 70kg

Hab mich nicht nach nem 100er Satz gefühlt, aber die 10x90 sind auch nicht schlecht

Aufrechtes Rudern (Lh)
10x 10kg
10x 35kg
8x 40kg
6x 40kg

Wobei die jeweils letzten 2 Reps beim 8er und 6er Satz nicht mehr ganz sauber und über die volle ROM gingen

Wadenheben (MP)
20x 150kg
15x 150kg
12x 160kg

Hab mal sanfte 10 im letzten Satz draufgepackt, denke dass ich generell auf 160 gehen kann

Beinpresse
10x 70kg
10x 160kg
8x 170kg
10x 170kg --> YES

Also die Beinpresse macht echt am meisten Spaß momentan. Hab zum ersten mal dieses Brennen im Quad gespürt, wovon immer alle reden. Das ist wie mit einem Orgasmus, wenn man sich nicht sicher ist ob man einen hatte, dann hatte man keinen

Schulterdrücken (Kh)
10x 15kg
8x 15kg
6x 17,5kg

Puh, der letzte Satz war hart und unsauber, aber ich denke auf die 17,5er zu wechseln sollte das kurzfristige Ziel sein.


Noch eine kleine Anmerkung zum Training heute; habe mit Ehrfurcht beobachtet wie ein Kollege ~10 Dips mit 45kg zwischen den Beinen gemacht hat. Respekt, das ist noch ein weiter Weg...

Aber jetzt erstmal den kurzen Weg an den Glühwein-Stand Cheers!

 

[schmaggo83]

AW: schmaggo baut sich auf

17.12. (Brust, Trizeps, Bizeps)

Wie schön - Urlaub und ein leeres Studio (wenn man mal von den Rentnern und Hausfrauen absieht )

BD (MP)
15x 30kg
10x 50kg
6x 70kg
8x 65kg
10x 60kg

Dips (Holm)
10x 0kg
8x 10kg
7x 10kg
6x 10kg

Engbankdrücken (MP)
10x 40kg
8x 45kg
8x 50kg

Fliegende (Flachbank, Kh)
10x 12,5kg
8x 12,5kg
7x 12,5kg

Klimmzüge (enger Griff)
10/8/6

Curls (Kh)
10x 12,5kg
6x 12,5kg

Curls (SZ)
10x 22,5kg
8x 22,5kg


Hab mich echt gut gefühlt heute, ist doch was ganz anderes schön entspannt morgens um 9 voller Energie zu trainieren, als abends nach 8 Stunden Büro

Irgendwie bin ich in letzter wenig mit den Gewichten nach oben gegangen, ich denke ich werde mich im neuen Jahr wieder etwas mehr quälen

 

[schmaggo83]

AW: schmaggo baut sich auf

21.12. (Rücken, Bauch)

KH (Lh)
10x 30kg
10x 50kg
8x 90kg
4x 100kg
6x 90kg
8x 80kg
10x 70kg

Klimmzüge (breiter Griff)
9/6/5/4/3/3

Rudern
10x 25kg (einarmig Kh)
8x 25kg (einarmig Kh)
8x 40kg (vorgebeugt Lh)
10x 30kg (vorgebeugt Lh)

Hyperextensions
10x 20kg
8x 20kg
8x 20kg

Bauchwippe
40x 7,5kg
20x 7,5kg

Bauchmaschine
20x 60kg
10x 65kg


Alter, ziehen die Unterarme

Habe aber leider momentan das Gefühl etwas auf der Stelle zu treten, aber da ich meinen 6-Wochen-Plan nun rum habe werde ich mal was ganz neues ausprobieren. Werde nun mal ein bisschen das Forum durchforsten um was geeignetes zu finden, dachte da so an 5x5 oder 2er Split nur mit Grundübungen, oder vielleicht sogar einen GK-Plan (Oldschool )

Neues Jahr, neues Glück!!!

 

[schmaggo83]

AW: schmaggo baut sich auf

So, ich habe mir einen neuen Trainingsplan gebastelt, ist mal was ganz anderes. Ich hoffe, dass ich entsprechend davon profitiere und ordentliche Kraftzuwächse verzeichnen kann.

Wäre super, wenn ihr kurz einen Kommentar abgeben könntet Danke!!!


- 5x5 System + etwas pumpen nach Gefühl und Kraft für Bizeps und Bauch

TE1
Kniebeugen Lh
Bankdrücken Kh
Rudern Kh
Schulterdrücken Kh
(Bizeps)

TE2
Kreuzheben Lh
Dips am Holm
Klimmzüge breit
Wadenheben Mp
(Bauch)

Das ganze werde ich jetzt mal für ca. 8 Wochen durchziehen, bei 2-3 TEs die Woche. Die ersten 1-2 Wochen muss ich sicher erstmal die Gewichte finden, bzw. auch teilweise die Technik verfeinern.

Alles in allem freue ich mich darauf, da es doch sehr basic ist

 

[schmaggo83]

AW: schmaggo baut sich auf

Nun denn, die erste TE nach meinem neuen Plan. Es soll zwar intensiv werden, aber ich muss erst noch Technik und passende Gewichte finden;

Kniebeugen tief (Kh)
5x5x70kg --> 75 oder 80

Bankdrücken (Kh)
5x5x22,5kg --> bleibt erstmal, Technik zu schlecht

Rudern (Kh)
5x5x27,5kg --> 30

Frontdrücken (Kh)
5x5x15kg --> 17,5

Bizeps-Curls
10x10 Kh
10x 25 Lh
8x 25 Lh
6x 25 Lh
6x 10 Kh

 

[schmaggo83]

AW: schmaggo baut sich auf

Heute dann der zweite Teil des neuen Programms. Auch hier habe ich noch etwas mit den Gewichten gespielt, das nächste Mal wird aussagekräftiger.

Kreuzheben
5x5x90 --> gehe auf 92,5

Dips
1x5x12,5
1x5x15
3x5x20 --> gehe auf 5x5x20

Klimmzüge
1x5x10 --> heavy, wenn man noch nie mit Zusatzgewicht gearbeitet hat
4x5x0 --> Fange dann mal vorsichtig mit 5x5x2,5 oder 5 an

Wadenheben
3x12x160 --> gehe auf 5x12x160, die Waden brauchen irgendwie immer ein bisschen mehr Volumen

+ Bauch

 

[schmaggo83]

AW: schmaggo baut sich auf

Letztes Training in 2009, total entspannt und hochmotiviert!!!

Kniebeugen tief (Lh)
5x5x75 --> gehe auf 80

Bankdrücken (Kh)
5x5x22,5 --> gehe auf 25

Rudern (Kh)
5x5x30 --> gehe auf 32,5

Frontdrücken (Kh)
5x5x17,5 --> gehe auf 20, auch wenn ich die 17,5er kaum in die Startposition bekommen habe

Bizeps
1x12x12,5 (Kh)
1x10x12,5 (Kh)
1x8x12,5 (Kh)
1x10x22,5 (Sz)
1x12x15 (Kh)
3x5x0 Klimmzüge Kammgriff

Trizeps
1x10x8 drücken
1x8x9 drücken



Schon krass, wie schnell man seine Dysbalancen bei Kurzhantelübungen aufspürt. Gerade beim Bankdrücken bei mir ganz extrem. An der Multipresse drücke ich einfach rechts mehr, wenn es links nicht mehr langt. Aber an der Kurzhantel... keine Chance

Bin gespannt wie ich die nächsten Steigerungen schaffe, aber neues Jahr neues Glück!!!


Wünsche euch allen einen guten Rutsch!!!

 

[schmaggo83]

AW: schmaggo baut sich auf

Und das erste Training in 2010

Kreuzheben
5x5x92,5 --> Im letzten Satz die letzte Wiederholung nicht geschafft... Deshalb nochmal

Dips
5x5x20 --> gehe auf 22,5

Klimmzüge
5x5x5 --> noch nicht ganz am Stück, werde erstmal dabei bleiben

Wadenheben
2x15x160
1x12x160

+ Bauch


Bin echt guter Dinge für dieses Jahr. Komme langsam an die richtigen Gewichte für mein persönliches 5x5 ran, ich denke dass ich mir mal Gedanken für realistische Ziele nach oben machen sollte

 

[schmaggo83]

AW: schmaggo baut sich auf

05.01.

Langsam komme ich in die richtigen Gewichtsbereiche. Beim Kniebeugen ist noch Luft, aber ich möchte es sauber bis minimum Parallele oder tiefer durchziehen und nicht solche Alibidinger wie die anderen

Kniebeugen tief (Lh)
5x5x80 --> gehe auf 85

Bankdrücken (Kh)
5x5x25 --> miese Technik, aber irgendwie hinbekommen. Traue mich kaum auf 27,5 zu gehen...

Rudern (Kh)
5x5x32,5 --> BÄMM ging das gut, gehe auf 35

Schulterdrücken (Kh)
3x5x20 --> ok, da bleibe ich wohl erstmal hängen. Habe im dritten Satz sogar nur 4 geschafft, dabei hat mein linker Arm so derbe geschlackert und gezittert, dass ich den Rest bleiben gelassen habe. Habe richtig gemerkt wie auch mein ganzer Körper und das ZNS keinen Bock mehr hatten.

Ist ja schon schwierig genug die 20er erstmal in die Ausgangsposition zu bekommen... Jemand einen Techniktipp

Bizeps (Kh)
1x12x12,5
1x10x12,5
1x10x10
1x8x8
1x8x6
1x8x4
alles ohne Pause (ok, einmal ausschütteln )

... und weiter geht es!!!

 

[de-fortis]

AW: schmaggo baut sich auf

Aber ich möchte es sauber bis minimum Parallele oder tiefer durchziehen

Entweder drüber oder drunter, genau 90° würde ich mir nicht als Ziel setzen und es auch im Training vermeiden. Denn genau an diesem Punkt wirken enorme Scherkräfte, hier hast du den größten Abstand zum Drehpunkt und somit auch die höchsten Belastungen aufs Gelenk und seine Strukturen. Entweder die halbe, oder die tiefe ass to grass beuge.

Ist ja schon schwierig genug die 20er erstmal in die Ausgangsposition zu bekommen... Jemand einen Techniktipp

Ist ne Gewöhnungssache, in 6 Monaten lachst du über 2x 20er Khs und bis dahin ist es eben schon ein Training bis in die Ausgangsposition zu kommen. Hol nicht zu viel Schwung, hol ihn mit aus den Beinen, mach kein allzu krummen Rücken und drück die Dinger nach oben. Bleib dran, ich lese mit.

 

[schmaggo83]

AW: schmaggo baut sich auf

Entweder drüber oder drunter, genau 90° würde ich mir nicht als Ziel setzen und es auch im Training vermeiden. Denn genau an diesem Punkt wirken enorme Scherkräfte, hier hast du den größten Abstand zum Drehpunkt und somit auch die höchsten Belastungen aufs Gelenk und seine Strukturen. Entweder die halbe, oder die tiefe ass to grass beuge.

Ok, dann probiere ich mal wieder ein bisschen rum. Es gibt ja sicher schon eine Menge Diskussionen über die Ausführung der Kniebeuge, mir kommt es auf saubere Technik und Trainingseffekt und nicht unbedingt auf das Gewicht an. Dann lieber 80 und ganz runter als 100 und so ein Hofknicks

Ist ne Gewöhnungssache, in 6 Monaten lachst du über 2x 20er Khs und bis dahin ist es eben schon ein Training bis in die Ausgangsposition zu kommen. Hol nicht zu viel Schwung, hol ihn mit aus den Beinen, mach kein allzu krummen Rücken und drück die Dinger nach oben. Bleib dran, ich lese mit

Momentan mache ich die Übung im Sitzen mit Rückenlehne. Meinst du im Stehen kommt besser? Ich denke, dann bekomme ich die Dinger gar nicht mehr hoch, ich muss jetzt schon meine Oberschenkel als Zwischenstopp und Katapult benutzen

Und danke fürs Mitlesen, gut zu wissen dass jemand aufpasst