Rundrücken vs Hohlkreuz

[Nemesis]

hi...also heute hat mich ledier gottes (ok was heißt leider gottes...ich bin froh das es passiert is) ein andere der traniert hat darauf angesprochen das das was ich gerade tue total gefährlich is.....und zwar war ich gerade bei meim...öm letzten? satz LH ruder vorgebeugt...als ich die gewichte jedenfalls von der stange getan hab und zurück auf den ständer bringen wollte sprach mich der ältere mann darauf an das ich n totalen rundrücken dabei mach und des derb gefährlich is weil sich die wirbel da einklemmen oder so....(ich selbst hab ja versucht nen hoohlkreuz zu machen aber naja...)
jedenfalls zeigte er mir dann wie ich am besten nen hohlkreuz mache usw...nagut ich bedanke mich bei ihm und dann ging er auch wieder...danach machte ich mir erstmal sehr viel gedanken....weil wenn ichs beim rudern falsch gemacht hab dann sicher auch bei all den anderen übungen auch....(wie ich mich bei dem nachdenken gefühlt hab könnt ihr euch ja denken...)

wie auch immer, ich will in diesem thread wissen welche trix es alles gibt damit man ein hohlkreuz bzw nen graden rücken beim traniern hat...der mann sagte/zeigte das man immer nach vorne bzw oben gucken soll und den arsch nach hinten strecken soll....vorhin hab ich in meim zimmer die kniebuege und die kreuzhebe bewegung mit diesen beiden tricks versucht (ich merkte erheblich nen unterschied!!!!)...und mich hats schockiert das ich all die zeit nun schon so lange die übungen falsch ausgeführt hab...nunja...schmerzen hab ich zum glück keine...weder beim tarniern noch jetzt....ich bin wirklich so froh das mich dieser mann darauf angesprochen hat..

ok hier nochmal die fragen...also ich würd gerne alle tipps wissen wie man nen hohlkreuz ám besten hinbekommt (wenns nur die beiden möglichkeiten gibt hat sich die frage erledigt)

frage 2 bei welchen übungen ist ein hohlkreuz wichtig wo muss es unbedingt angewendet werden

frage 2 deshalb weil ich nun total verunsichert bin was ich überhaupt richtig und was falsch gemacht habe...

cu@all

~mike~

 

[icedieler]

äh ... der mann hat dir zum hohlkreuz geraten? hm. naja, ist die elegantere und leichtere methode. noch besser wärs, du hälst den rücken schön gerade.

der gute mann hätte dir aber noch mit auf den weg geben sollen, dass son hohlkreuz bei anderen übungen (m.e. auch beim rudern oder kreuzheben) gefährlich ist, man denke nur ans bankdrücken.

tipps für nen geraden rücken ... hm. arsch raus ist schonmal gut. habt ihr spiegel im studio? am besten du orientierst dich in deiner haltung an denen.

lass mal deine arme im ruhezustand an dir runterbaumeln. kann nämlich sein, dass du sowieso nen rundrücken hast. normalerweise müssten die daumen nach vorne zeigen. wenn sie eher zu deinen beinen zeigen, hast du eh nen rundrücken. dann würde ich dir empfehlen, eine weile ausgiebig die brust zu dehnen.
mehr dazu kann dir mit sicherheit one2one sagen.

 

[Nemesis]

hmm...also soweit ichs erkenn zeigen die daumen nach vorne..(trozdem sehr intressant das man es an sowas feststellen kann o.o...wenn mir jetzt noch die anatomische erklärung gibst wieso des so is bin ich wieder n stück schlauer *g*)

ja er hat mir zum hohlkreuz geraten...naja egal obs nun falsch is oder nich, ich bin froh das er überhaupt etwas gesagt hat!!!!(war sehr freundlich )

also als ich vorhin mal geübt hab, hab ich den blick die ganze zeit kerzengerade nach vorne gehabt...mit der anderen hand hatte ich dann meinen rücken berührt (oben und unten) und er war gerade (bei ruder, kniebeuge und kreuzhebe bewegung)

also das man beim bankdrückenkein hohlkreuz haben darf weiß ich, deshalb stell ich die beine ja auch immer aufe bank...aber ich hab mal wo gelesen das man beim kreuzheben ins hohlkreuz gehen sollte .....wie auch immer hauptsache der rücken is gerade...

und für den rest der hier noch posten will...die beiden fragen gelten noch immer

cu@all

~mike~

nunja ich hoffe das one2one den thread noch endeckt

 

[icedieler]

hmm...also soweit ichs erkenn zeigen die daumen nach vorne..(trozdem sehr intressant das man es an sowas feststellen kann o.o...wenn mir jetzt noch die anatomische erklärung gibst wieso des so is bin ich wieder n stück schlauer *g*)

der rundrücken kann durch einen verkürzten brustmuskel entstehen. dieser überdehnt dann die rücken- und schultermuskulatur indem er deine arme nach vorne zieht. dabei drehen die sich ein wenig ein.

du kannst dem entweder entgegenwirken durch ordentliche dehnung der brust oder gezieltes training des hinteren deltaanteils.

dadurch, dass wir viele sitzende tätigkeiten ausüben und die arme dabei auf den tisch legen, ist der rundrücken quasi schon ne volkskrankheit (v.a. unter schülern und studenten).

allerdings muss die ursache nicht muskulärer natur sein, sondern kann auch eine erkrankung der brustwirbelsäule darstellen. aber hier gehts ja nicht um den krankhaften rundrücken, sondern die falsche übungsausführung.

 

[Nathans]

Ich würde auch eher versuchen einen geraden Rücken, als ein Hohlkreuz zu machen.
Achte im Spiegel auf deine Ausführung und trainiere notfalls anfangs mit weniger Gewichten.

 

[Franky]

Hi,

ich würde auch einen geraden Rücken bevorzugen. Die Sache mit dem Kopf nach oben finde ich hingegen etwas fragwürdig. Klar, bei Übungen wie z.B. Kreuzheben unabdingbar...ich habe neulich beim Trizepsdrücken auch mal eine ähhh schön gerade Haltung versucht, leider hab ich mir dabei irgendetwas an der Halswirbelsäule zugezogen (plötzlich ein stechender Schmerz). Habe damit jetzt schon einen Monat zu kämpfen

 

[Nathans]

leider hab ich mir dabei irgendetwas an der Halswirbelsäule zugezogen (plötzlich ein stechender Schmerz). Habe damit jetzt schon einen Monat zu kämpfen

Hab dieses Problem beim Rudern und Heben.

 

[icedieler]

hatte gestern nen ähnlichen hinweis bekommen. hatte gewichte beim kreuzheben gesteigert und kann mich im spiegel nur von vorn sehen. weiss nun auch, was du mit "rundrücken" meinst, nicht der horizontale, sondern eher die wirbelsäule entlang. hätt ich mir auch gleich denken müssen. zwischen den anderen beiden anderen besteht ja auch wenig zusammenhang.

den kopf aufzurichten halte ich nicht für sonderlich sinnvoll. die beste position für den kopf bei jeglicher belastung ist stets in verlängerung der wirbelsäule.
vielleicht hilfts dir wirklich am besten, wenn du dich nicht auf die übung konzentrierst, sondern auf deinen hintern und die gebeugten knie. die solltest du mit deinen gedanken fixieren. mach ich jedenfalls beim rudern so.

 

[Franky]

Hi,

das mit dem Kopf ist so eine Sache, wenn ich z.B. den Kopf beim Kreuzheben eher senke, komme ich trotz konzentrierter Ausführung in den Rundrücken.

 

[Gast10]

Hochkreuz ist richtig. Die Wirbelsäule hat in ihrer physiologischen Form im Lendenbereich nun einmal ein Hohlkreuz (im Gegensatz zum ÜBERMÄSSIGEN Hohlkreuz), also eine natürliche Lendenlordose. Bei axialen Belastungen, also von oben auf die Achse der Wirbelsäule, lieber ein bisschen mehr Hohlkreuz als Rundrücken. Nur so liegen die Wirbelkörper optimal aufeinander und belasten die Bandscheiben flächig gleich, denn diese sind natürlich an die Lordose angepasst und nicht auf einen "geraden" Rücken.

Auch bei allen anderen Übungen dieses natürliche Hohlkreuz halten, auch beim Bankdrücken. Nochmal: Hohlkreuz=normal und wichtig, übermäßiges Hohlkreuz ist fast genauso gefährlich wie Rundrücken, aber die wenigsten haben heute noch ein übermäßiges Hohlkreuz. Zu wenig Hohlkreuz oder Rundrücken sind weiter verbreitet. Die Anweisung "Rücken gerade" stammt aus den 70ern/80ern, als das natürliche Hohlkkreuz verteufelt wurde. Dummerweise nahmen die Bandscheibenvorfälle in diesen Jahren drastisch zu. Noch schlimmer ist die Anweisung: "Lendenwirbelsäule auf das Polster drücken".

Ich spreche von der Lendenwirbelsäule, wenn man versucht, den Brustbereich in ein Hohlkreuz zu ziehen, wird man wohl auch langsam Probleme bekommen, der sollte gerade bleiben.

Zum Kopf: Ich plädiere auch für Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, das ist physiologisch korrekt. Von Powerliftern habe ich mich allerdings belehren lassen, dass gerade bei großen Gewichten das Hohlkreuz besser gehalten werden kann, wenn man nach vorne/oben schaut. Ist über Muskelschlingen erklärbar, aber wohl immer noch strittig. Solange es nicht weh tut aber halbwegs egal, man neigt dann nur zu Verspannungen.

Grüße,
PEer