Rotatorentraining?!

[Franky]

Hi,


ich habe seit geraumer Zeit schmerzhafte Probleme mit meinen Schultern, insbesondere im Alltag (vermutlich vom Schrägbankdrücken). Hin und wieder habe ich z.B. die Übung aus dem Übungskatalog u.ä. durchgeführt, aber mir nie besondere Gedanken über die Notwendigkeit über ein Rotatorentraining gemacht.

Ich habe soeben die sogenannten L-Flys für die Außenrotatoren ausgeführt und musste erschreckenderweise feststellen, dass sich sofort eine Besserung mit einem wohligen Gefühl im Schulterbereich einstellte. Den Beitrag zu den Außenrotatoren hatte ich bereits durchgeschnüffelt.

Selbsterklärend möchte ich nun ein Training der Außenrotatoren nicht mehr vernachlässigen und hoffe ein paar gute Übungsvorschläge mit erklärenden Bildern.

Des Weiteren wüsste ich gerne in welcher Art und Weise man solch ein Training optimal absolviert, also Anzahl von Übungen und Sätzen, sowie Gewichtsschema (Steigerungen etc.?).

Danke

 

[Gast10]

Hi Frank,

meine Meinung dazu: lieber auf Kraftausdauer. Die Dinger sollen stabilisieren, nicht ins unermessliche hypertrophieren. Musst jetzt nicht 50 Wdh. machen, aber über 10 bis 20 solltens schon sein.

Es gibt 2 Übungen, die ich sehr gut finde, da brauchst Du aber einen Kabelzug, die anderen sind im Archivbeitrag zur Rotatorenmanschatte.

1. Du stehst seitlich rechts zum Kabelzug, rechter Ellenbogen 90 Grad angewinkelt, Oberarm am Körper, Kabelzug auf Ellenbogenhöge. Jetzt ziehst Duvon maximaler Innenrotation (links) nach rechts in die maximale Außenrotation. Sehr sinnvoll ist es, dabei eine 5-kg Kurzhantel in der Hand zu halten, das spannt gleichzeitig die lange Bizepssehne und stabilisiert zusätzlich. Und zieht Augen auf Dich  

2. Wieder Ausführung mit rechtem Arm, Kabelzug also links seitlich. Arm zeigt innenrotiert nach unten links, wie wenn Du in die linke Tasche greifen willst. Kabelrolle ist ganz unten. Dann beschreibst Du mit der Hand und dem Arm einen weiten Bogen von ganz links unten nach ganz rechts oben, der Arm wird also außenrotiert und abzuziert, dabei bleibt er immer etwas über 90 Grad, also im stumpfen Winkel. Du darfst dabei ruhig auch dem Rumpf etwas in die Rotation einbinden. Das ist eine äußerst funktionelle Übung im völlig geschlossenen System. Besser gehts fast nicht.

Leider haben die meisten Studios keine medizinischen Kabelzüge mit mehrfacher Übersetzung, aber auch an einem normalen (Cable Cross etc.) mit minimalem Gewicht sollte das gehen, in meinem Studio ist das niedrigste 5 kg, das geht bei mir ganz gut.

Ach ja, Sätze... ich mach bei Kraftausdauer immer 2, ist Gewohnheit, aber mach wie sichs gut anfühlt, Gewicht erhöhe ich hier sehr langsam.

Grüße,
Peer

 

[Franky]

Hi,

Danke für die Antwort. Ich werde die Übungen beim nächsten Training mal antesten.

Gestern habe ich die L-Flys nach meinem regulären Schultertraining ausgeführt und war überrascht, wie schwer dann doch so eine Fitnesshantel sein kann

 

[Gast10]

Sind halt kleine Muskeln... es gibt Therapeuten, die sagen, mach die Muskeln wo Du Defizite hast am Anfang, bei Dir also die Rotatoren. Das nur zur Info. Ich selbst mache das aber auch ziemlich am Schluss. Weiß nicht was wirklich besser ist.

 

[de-fortis]

Solche Therapeuten kann ich aber nicht nachvollziehen wenn es um reguläres Krafttraining geht, die Rotatoren sollen ja Schulter bzw. Gelenk ansich stützen, wenn die vor dem Bankdrücken oder Schultertraining schon breit sind, ist das nicht so toll. Wäre auch schlecht die Rückenstrecker vor dem Lh-Rudern auszupowern und so die wichtige Stützfunktion der WS einzubüßen.

Rotatoren und anderes kleines Gemüse würde ich immer nach dem Training belasten, direkt um HT geht es ja dabei nicht sondern um den gesundheitlichen Aspekt.

 

[Franky]

Hi,

ja, ich bin auch erstmal froh, dass meine Schulterprobleme fast abgeklungen sind. Es ist schon erstaunlich an welchen Kleinigkeiten es manchmal liegt und wie wichtig ein korrektes Training ist.