rolando72

[rolando72]

AW: rolando72

1 Woche​

11.04.10
GEWICHTEN-RESET
Ich habe den Trainingsplan von ED COEN(10-Wochen) angefangen.Darum wurde der Gang runtergeschaltet.
Die Basisgewichte-ca.20-30 kg weniger als sonst.
BANKDRÜCKEN:120 kg RAW
KNIEBEUGEN:200 kg RAW
KREUZHEBEN:200 kg RAW

Kniebeuge:
20/10x2
60/8
80/8
100/5x3
Beinstrecken:
35/20
40/15
Beincurls:
30/20
40/10
Wadenheben im Stehen:
100/20
130/20
Bankdrücken(Multipresse):
22/20x2
66/10x3
KH-Schrägbankdrücken:
25/10
32,5/10
Dips:
KG/20x2
Ziehen am Turm:
35/10
40/10
Sit-Ups:
10/30
10/20[/B]

 

[rolando72]

AW: rolando72

14.04.10
Kreuzheben:
60/10x2
80/8
100/5x3
Klimmzüge:
KG/10
KG/9
Ziehen zur Brust am Zug(Untergriff):
50/10
60/10
Ziehen am Kabel über Kreuz vorgebeugt:
3 Platten/20
4 Platten/10
Shrugs an der Maschine:
100/10
120/10
130/10
KH-Curls im Sitzen:
17,5/10x2
Bizepscurls am Zug von unten:
20/20
25/20
Unterarm-Seilaufdrehen mit Gewicht:
5/vorwärts und rückwärtsx2
Crunches:100

 

[rolando72]

AW: rolando72

16.04.10
Kniebeugen:
20/12x2
70/10
90/8
110/5x3
Beinstrecken:
40/12
50/12
Beincurls:
40/12
45/12
Adduktoren nach außen:
50/20x2
Wadenheben im Stehen:
150/20
170/20
Bankdrücken(Multipresse):
22/20x2
66/10
76/9x3
Bei jeden Satz die letzte WH mit anhalten.
Schrägbankdrücken(Multipresse):
66/10
76/10
Bankdrücken eng(Multipresse):
66/10
76/6
Trizeps ziehen am Seil:
40/10x2
Chrunches:
KG/100

 

[rolando72]

AW: rolando72

2 Woche​

Körpergewicht:84,6 kg
19.04.10
Kreuzheben:
60/10x2
90/8
120/5x3
Rudern vorgebeugt LH:
60/10
70/10
Klimmzüge:
KG/10
KG/6
Ziehen zur Brust am Zug(Obergriff):
60/10x2
Seitheben mit KH stehend:
12,5/10
15/10
Reverse Butterfly:
20/20
40/20
Scottcurls mit SZ-Hantel:
15/20
25/15
35/5 plus eine erzwungene WH
Bizepscurls am Zug von oben(beide Arme):
4 Platten/15
5 Platten/8
Hammercurls am Zug:
1 Platte/20
2 Platten/25
Situps:
10/50
Bauchpressen am Zug mit Seil:
15/50....zu leicht

 

[rolando72]

AW: rolando72

Körpergewicht:85,1 kg
21.04.10
Kniebeugen:
20/20x2
70/10
100/10
120/5x3...ganz tief
Beinstrecken:
50/10x2
Beincurls:
45/10x2
Adduktoren(aussen):
50/30x2
Wadenheben im Stehen(Maschine):
160/20
180/20
Bankdrücken(freies Gewicht):
20/20
40/12
60/10
80/9x3
Nautiliusmaschine schräg:
40/20
60/10
Dips:
KG/13
KG/12
Frenchpress einarmig im Stehen:
10/15
15/10
Bauchpressen am Seil:
30/25...zu leicht
45/25...besser

 

[rolando72]

AW: rolando72

Körpergewicht:84,6 kg
Training in einer kürzeren Version(am Wochenende Erstkommunion meines Sohnes).
23.04.10
Kreuzheben:
60/10x2
100/10
130/5x3
Extension(römischer Sessel):
15/20
20/20
Hintere Delta am Kabel über Kreuz vorgebeugt:
4 Platten/15
4 Platten/8
3 Platten/12
Bizepscurls am Zug:
25/20
35/20
45/15
Unterarmcurls LH Untergriff:
30/50
35/25
Chrunches:
KG/100

 

[rolando72]

AW: rolando72

3 Woche

26.04.10
Körpergewicht:Nach einer Woche saufen lieber nicht....
Kniebeuge:
20/12x2
60/10
100/8
130/5x2
140/5
Beinstrecken:
50/10
55/10
Beincurls:
45/10x2
Adduktoren außen:
50/30x2
Wadenheben im Stehen einbeinig:
30/20
40/15
Bankdrücken:
20/20
60/10
85/8x3
Bankdrücken mit KH schräg:
20/10
30/10
Enges Bankdrücken:
50/10
70/10
Dips:
20/15
Beineheben auf der Bank:
30 WH
20 WH
​

 

[Eisenfresser]

AW: rolando72

Welchen ED Coan-Plan hast du eigentlich genommen und woher??




Gruß Eisi

 

[rolando72]

AW: rolando72

Den Plan hab ich von meinem Trainer bekommen.

http://www.muscle-corps.de/forum/attachment.php?attachmentid=4871&stc=1&d=1272444601

 

[Eisenfresser]

AW: rolando72

aha...den Plan...danke...heißt das du trainierst jeden KDK-Lift 2xwöchtl. 1xschwer/1xleicht oder über 2 Wochen verteilt??

Ich habe mal diese Pläne ausprobiert, damals...

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/MINE/coanpln.htm

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/MINE/coan2plan.htm





Gruß Eisi

 

[rolando72]

AW: rolando72

Genau...eine Woche: 2xKreuzheben(schwer/leicht)
1xBankdrücken(schwer)
und nächste: 2x Bankdrücken(schwer/leicht)
1xKreuzheben(schwer)

 

[rolando72]

AW: rolando72

28.04.10
Kreuzheben:
60/10x2
100/10
140/5x2
Ab hier mit Gürtel-
170/5
190/1
Goodmonigs:
60/10
80/10
Ziehen am Zug zur Brust:
60/10
70/10
Ziehen am Kabel vorgebeugt einarmig:
3 Platten/30
2 Platten/20
Shrugs an der Brustmaschine:
120/10
140/10
Bizepscurls Nautilius-Maschine:
10/20
15/20
20/13
Unterarmcurls LH Untergriff:
35/50
40/25
Chrunches:
KG/100

 

[rolando72]

AW: rolando72

01.05.10
Kniebeuge:
20/12x2
70/10
110/8
140/5x2
150/5
Beinstrecken:
60/10x2
Beincurls:
45/10x2
Adduktoren(außen):
50/30x2
Wadenheben auf einem Bein(Maschine):
35/12
35/15
Bankdrücken:
20/20
40/10
60/10
85/8x3...bei den letzten zwei Sätzen,achte WH mit anhalten
70/10
Kurzhantelschrägbankdrücken:
30/10
35/10
Am Kabel über Kreuz:
12,5/20
Enges Bankdrücken(Multipresse):
52/10
62/10
67/10
Ziehen am Zug mit Seil:
30/10
40/10
Chrunches:KG/100

 

[rolando72]

AW: rolando72

4 Woche

Leider musste ich eine Woche aussetzen.Nach der letzten Kniebeuge bekamm ich akute Leistenschmerzen(dazu kam noch das Scheißwetter).
Ab Montag geht es wieder los.
​

 

[rolando72]

AW: rolando72

Leider,leider....war ich lange nicht da.Hab zwar zwischendurch trainiert aber keine Zeit gefunden um irgendetwas einzutragen.
Zur Zeit bin ich in der driten Woche:
Gewicht-73,5 kg (bisschnen abgespeckt)

07.12.2010
BRUST
BD klassisch:20/20 40/15 60/10 80/8,8,8
BD schräg:60/10,6
NAUTILIUS flach:15/10 25/8,10
DIPS mit Kette 15 kg:8,6
TRIZEPS
FRENCHPRESS liegend:10/10 50/5+2 ausgequtschte
BIZEPS
BIZEPSCURLS mit SZ-Hantel:20/15 30/12 35/12
KONZENTRATIONSCURLS mit KH:10/10 12/10 15/5
BEINE
KB:20/20 40/10 60/10 100/5,5,5

08.12.2010
RÜCKEN
KH: 60/10 80/10 100/10 120/5 140/5,5,5
KLIMMZÜGE:15,10,10
EXTENSION:10/20 15/20
ZIEHEN AM TURM ZUR BRUST eng:60/10 70/6,5
SCHULTERN
KH DRÜCKEN sitzend:15/15 25/10 25/7
FRONTHEBEN MIT KH stehend:10/10 12,5/10 15/10
SEITHEBEN VORGEBEUGT liegend auf der Bank:10/15,15,15
SHRUGS an der Maschine:150/15,15
WADEN
WADENHEBEN IM SITZEN:40/25 60/25