Road to ÖM24 cl BP&ÖM24 cl PL (M1)

[donoctavio]

Freitag 24. Mai 2024
Time: 20:43 – 23:45 (3h 01m)
Body Weight: 116.4 kgs
Total Volume: 8.337,5 Kg
Home

** Bench Press **
- Total Volume: 3.837,5 Kg
- 20.0 kgs x 30 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 120.0 kgs x 6 reps
- 152.5 kgs x 3 reps
- 162.5 kgs x 1 rep
- 172.5 kgs x 1 rep
- 147.5 kgs x 3 reps
- 147.5 kgs x 3 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- Total Volume: 1.500 Kg
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** Dumbbell Row **
- Total Volume: 1.500 Kg
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** EZ-Bar Curl ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.500 Kg
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** Ab-Wheel Rollout ** (Superset 1)
- Total Volume: 0 Kg
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps

Sonntag 26. Mai 2024
Time: 19:47 – 22:20 (2h 32m)
Body Weight: 116.4 kgs
Total Volume: 12.812,5 Kg
Home

** Bowbar Squat **
- Total Volume: 4.112,5 Kg
- 20.0 kgs x 12 reps [Back Support]
- 70.0 kgs x 8 reps [Back Support]
- 120.0 kgs x 6 reps [SBD L, Back Support]
- 170.0 kgs x 3 reps [SBD L, belt]
- 190.0 kgs x 1 rep [Inferno Pro XXL, belt]
- 212.5 kgs x 1 rep [Inferno Pro XXL, belt]
- 190.0 kgs x 3 reps [Inferno Pro XXL, belt]
- 185.0 kgs x 3 reps [Inferno Pro XXL, belt]
- 185.0 kgs x 3 reps [Inferno Pro XXL, belt]

** Deadlift **
- Total Volume: 3.440 Kg
- 170.0 kgs x 3 reps [Belt, Mix grip]
- 205.0 kgs x 1 rep [Belt, Mix grip]
- 185.0 kgs x 5 reps [Belt, OHG 8straps]
- 180.0 kgs x 5 reps [Belt, OHG 8straps]
- 180.0 kgs x 5 reps [Belt, OHG 8straps]

** Bench Press **
- Total Volume: 5.260 Kg
- 20.0 kgs x 40 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 120.0 kgs x 6 reps
- 147.5 kgs x 5 reps [Paused]
- 147.5 kgs x 5 reps [Paused]
- 142.5 kgs x 5 reps [Paused]
- 142.5 kgs x 5 reps [Paused]

 

[donoctavio]

Das Kreuzheben vom Freitag am Sonntag gemacht, dafür die restlichen Nebenübungen ausfallen lassen.

Heute Nachtdienst und in der Pause wird trainiert, ich wollte die Nebenübungen vom Sonntag nachholen, denke aber es wird etwas zu viel werden, andererseits bin ich zeitlich eingeschränkt, will ich dann wieder in den Dienst muss.

Morgen geht's dann nach Kroatien, wo auch trainiert werden wird, als Zwischenziel gibt's am 15.6. ein ÖM im klassischen Bankdrücken. Da hoffe ich auf 190 kg, nach der Leistung vom Freitag bin ich da aber nicht sehr zuversichtlich...

 

[donoctavio]

Dienstag 28. Mai 2024
Time: 11:43 – 13:53 (2h 09m)
Body Weight: 115.5 kgs
Total Volume: 33.460 Kg
Ultimate Gym

** Barbell Squat **
- Total Volume: 4.810 Kg
- 20.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 120.0 kgs x 6 reps [SBD L No belt]
- 150.0 kgs x 3 reps [SBD L, belt]
- 180.0 kgs x 5 reps [Inferno Pro XXL, belt]
- 180.0 kgs x 5 reps [Inferno Pro XXL, belt]
- 180.0 kgs x 5 reps [Inferno Pro XXL, belt]

** Sumo DL **
- Total Volume: 3.000 Kg
- 120.0 kgs x 5 reps [SBD L, Belt loose]
- 160.0 kgs x 5 reps [SBD L, Belt, OHG, chalk]
- 160.0 kgs x 5 reps [SBD L, Belt, OHG, straps]
- 160.0 kgs x 5 reps [SBD L, Belt, OHG, straps]

** Leg Extension Machine ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.200 Kg
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

** Leg Curls ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.200 Kg
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

** Abduction Machine ** (Superset 2)
- Total Volume: 5.400 Kg
- 120.0 kgs x 15 reps
- 120.0 kgs x 15 reps
- 120.0 kgs x 15 reps

** Adduction Machine ** (Superset 2)
- Total Volume: 8.550 Kg
- 190.0 kgs x 15 reps
- 190.0 kgs x 15 reps
- 190.0 kgs x 15 reps

** Lat Pulldown **
- Total Volume: 2.700 Kg
- 80.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps

** Long Pull **
- Total Volume: 6.600 Kg
- 205.0 kgs x 10 reps
- 220.0 kgs x 10 reps
- 235.0 kgs x 10 reps

Fazit: nicht alles aber das wichtigste gemacht!

 

[tony]

viel vergnügen in kroatien

 

[donoctavio]

Freitag 31. Mai 2024
Time: 10:37 – 12:24 (1h 46m)
Body Weight: .??
Total Volume: 12.906 Kg
Total Sets: 25
Total Reps: 169

Sportlife Rab

** Deadlift ** (Superset 1)
- Total Volume: 5.030 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 37
- 70.0 kgs x 10 reps
- 110.0 kgs x 6 reps
- 150.0 kgs x 3 reps [OHG straps, belt]
- 180.0 kgs x 2 reps [OHG straps, belt]
- 210.0 kgs x 1 rep [OHG straps, belt]
- 180.0 kgs x 5 reps [OHG straps, belt]
- 175.0 kgs x 5 reps [OHG straps, belt]
- 175.0 kgs x 5 reps [OHG straps, belt]

** Bench Press **
- Total Volume: 4.076 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 38
- 57.0 kgs x 12 reps
- 97.0 kgs x 10 reps
- 137.0 kgs x 4 reps
- 157.0 kgs x 2 reps [Wraps]
- 177.0 kgs x 1 rep [Wraps]
- 157.0 kgs x 3 reps [Wraps]
- 152.0 kgs x 3 reps [Wraps]
- 152.0 kgs x 3 reps [Wraps]

** Dumbbell Row **
- Total Volume: 1.800 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 50.0 kgs x 12 reps [Straps]
- 50.0 kgs x 12 reps [Straps]
- 50.0 kgs x 12 reps [Straps]

** Incline Dumbbell Bench Press **
- Total Volume: 1.400 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 28
- 50.0 kgs x 10 reps [Wraps]
- 50.0 kgs x 10 reps [Wraps]
- 50.0 kgs x 8 reps [Wraps]

** Dumbbell Curl **
- Total Volume: 600 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 20.0 kgs x 10 reps [alternating]
- 20.0 kgs x 10 reps [alternating]
- 20.0 kgs x 10 reps [alternating]

Fazit: Wetter ist gerade nicht so berauschend, gut fürs Training. Ein 2. Powerlifter (vermutlich Kroate) war heute da, ist kurz nach mit gekommen, so wie ich heben an Plan, es gibt nur eine hantel die 20 kg wiegt (beim heben hab ich die 20 er erwischt beim Drücken die mit ca. 17kg) und für 2 Heber über 200kg zuwenig Scheiben. Morgen vielleicht Beugen, hoffentlich nicht zur selben Zeit...

 

[donoctavio]

Montag 3. Juni 2024
Time: 09:52 – 12:19 (2h 26m)
Body Weight: ,?
Total Volume: 17.850 Kg
Sportlife Rab
** Barbell Squat **
- Total Volume: 4.660 Kg
- 20.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 140.0 kgs x 5 reps [SBD L, Beltz loose]
- 180.0 kgs x 3 reps [SBD L, Belt]
- 200.0 kgs x 1 rep [SBD L, Belt]
- 220.0 kgs x 1 rep [Inferno Pro XXL, Belt]
- 190.0 kgs x 3 reps [Inferno Pro XXL, Belt]
- 185.0 kgs x 3 reps [Inferno Pro XXL, Belt]
- 185.0 kgs x 3 reps [Inferno Pro XXL, Belt]

** Bench Press **
- Total Volume: 5.620 Kg
- 20.0 kgs x 30 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 7 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 150.0 kgs x 5 reps [Paused, Wraps]
- 150.0 kgs x 5 reps [Paused, Wraps]
- 145.0 kgs x 5 reps [Paused, Wraps]
- 145.0 kgs x 5 reps [Paused, Wraps]

** Leg Extension Machine ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.440 Kg
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps

** Leg Curls ** (Superset 1)
- Total Volume: 840 Kg
- 20.0 kgs x 12 reps [Standig]
- 25.0 kgs x 12 reps [Standig]
- 25.0 kgs x 12 reps [Standig]

** Dumbbell Concentration Curl ** (Superset 2)
- Total Volume: 1.080 Kg
- 22.5 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 12 reps

** Lying Triceps Extension ** (Superset 2)
- Total Volume: 1.080 Kg
- 22.5 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 12 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- Total Volume: 630 Kg
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown **
- Total Volume: 2.500 Kg
- 90.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 10 reps [straps]

Fazit: 220 Beuge recht zügig gegangen, bin zufrieden!

 

[tony]

hey don, machst du die leg curls an einer maschine?

 

[donoctavio]

hey don, machst du die leg curls an einer maschine?

Ja, im Urlaub haben sie nur eine im Stehen!

 

[tony]

fragte weil ich mir eine neue bank mit einem aufsatz bestellt habe, bin gespannt auf das teil das heute kommen sollte.

 

[donoctavio]

Mittwoch 5. Juni 2024
Time: 09:43 – 11:36 (1h 52m)
Body Weight: ,?
Total Volume: 16.740 Kg
Sportlife Rab

** Barbell Squat **
- Total Volume: 4.940 Kg
- 20.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 7 reps
- 140.0 kgs x 5 reps [SBD L, Belt loose]
- 180.0 kgs x 5 reps [SBD L, Belt]
- 180.0 kgs x 5 reps [SBD L, Belt]
- 180.0 kgs x 5 reps [SBD L, Belt]

** Sumo DL **
- Total Volume: 3.300 Kg
- 70.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 160.0 kgs x 5 reps [OHG w/o Straps, belt]
- 160.0 kgs x 5 reps [OHG w/o Straps, belt]
- 160.0 kgs x 5 reps [OHG w/o Straps, belt]

** Pendlay Row **
- Total Volume: 3.700 Kg
- 70.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps [Straps]
- 100.0 kgs x 10 reps [Straps]
- 100.0 kgs x 10 reps [Straps]

** Adduction Machine **
- Total Volume: 4.800 Kg
- 50.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 15 reps

** Crunch **
- Total Volume: 0 Kg
- 20 reps
- 20 reps
- 20 reps
- 20 reps

Fazit: nach 3-5 Wh bei den Crunch, Krämpfe, war spaßig... Beugen war heute etwas mühsamer als vorgestern...

 

[tony]

hattest du die krämpfe im bauch? das hatte ich auch öfters, super unangenehme sache
waden schon recht beschissen aber bauch ist der hammer

 

[donoctavio]

Freitag 7. Juni 2024
Time: 09:34 – 11:55 (2h 20m)
Total Volume: 18.375 Kg
Sportlife Rab

** Deadlift **
- Total Volume: 5.350 Kg
- 70.0 kgs x 10 reps
- 110.0 kgs x 7 reps
- 150.0 kgs x 5 reps [ohg]
- 190.0 kgs x 1 rep [mixed grip, belt]
- 215.0 kgs x 1 rep [mixed grip, belt]
- 185.0 kgs x 5 reps [OHG straps, belt]
- 180.0 kgs x 5 reps [OHG straps, belt]
- 180.0 kgs x 5 reps [OHG straps, belt]

** Bench Press **
- Total Volume: 5.015 Kg
- 20.0 kgs x 33 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 5 reps
- 165.0 kgs x 1 rep [Wraps]
- 180.0 kgs x 2 reps [Wraps]
- 160.0 kgs x 3 reps [Wraps]
- 155.0 kgs x 3 reps [Wraps]
- 155.0 kgs x 3 reps [Wraps]

** Incline Barbell Bench Press **
- Total Volume: 3.000 Kg
- 100.0 kgs x 10 reps [Wraps]
- 100.0 kgs x 10 reps [Wraps]
- 100.0 kgs x 10 reps [Wraps]

** Lat Pulldown **
- Total Volume: 3.000 Kg
- 100.0 kgs x 10 reps [Straps]
- 100.0 kgs x 10 reps [Straps]
- 100.0 kgs x 10 reps [Straps]

** Seated Machine Curl **
- Total Volume: 2.010 Kg
- 30.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps

Fazit: heben nicht so easy, wäre aber auch ein Wunder bei mir. obwohl der 165er im drücken sich schwer anfühlte, ging der geplante single mit 180 dann so gut das es zwei wurden... Genau genommen wären es 182,5 lt. Plan, die haben hier in Rab aber keine 1,25er um **2,5 stecken zu können. Im Ultimate Gym Zuhause haben die auch keine 1,25er frei herumliegen, die müsste man sich an der Theke holen ... Bin am überlegen mir für solche Fälle welche in die Trainingstasche zu packen

 

[ladehammer]

ich hab mir auch schon 1,25er gekauft und nehm sie mit, weil ich es leid bin den einzigen satz im ganzen studio suchen zu müssen...

 

[donoctavio]

Samstag 8. Juni 2024
Time: 18:13 – 20:23 (2h 09m)
Total Volume: 19.715 Kg
Sport-Life Rab

** Barbell Squat **
- Total Volume: 4.825 Kg
- 20.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 140.0 kgs x 5 reps [SBD L, Belt]
- 180.0 kgs x 2 reps [SBD L, Belt]
- 205.0 kgs x 1 rep [SBD L, Belt]
- 215.0 kgs x 1 rep [Inferno Pro XXL, Belt]
- 225.0 kgs x 1 rep [Inferno Pro XXL, Belt]
- 190.0 kgs x 3 reps [Inferno Pro XXL, Belt]
- 185.0 kgs x 3 reps [Inferno Pro XXL, Belt]
- 185.0 kgs x 3 reps [Inferno Pro XXL, Belt]

** Bench Press **
- Total Volume: 5.520 Kg
- 20.0 kgs x 33 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 7 reps
- 130.0 kgs x 3 reps
- 155.0 kgs x 5 reps [Paused, Wraps]
- 155.0 kgs x 5 reps [Paused, Wraps]
- 150.0 kgs x 5 reps [Paused, Wraps]
- 150.0 kgs x 5 reps [Paused, Wraps]

** Leg Curls ** (Superset 1)
- Total Volume: 900 Kg
- 25.0 kgs x 12 reps [Standing]
- 25.0 kgs x 12 reps [Standing]
- 30.0 kgs x 10 reps [Standing]

** Leg Extension Machine ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.680 Kg
- 40.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** Rope Push Down ** (Superset 2)
- Total Volume: 3.570 Kg
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

** Cablecurls ** (Superset 2)
- Total Volume: 3.220 Kg
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

Fazit: kommt noch

 

[donoctavio]

Fazit von Gestern: letztes Training im Urlaub, trotz des nicht optimalen EQ, der ungewohnten Hitze und dem Faktor das Urlaub einfach Urlaub ist und ich bis vor 2 Jahren hier im Urlaub nicht trainiert habe, eben weil Urlaub! Muss ich sagen es lief Zuhause nicht so gut wie hier, es ging mir noch besser als sonst was den Erholungsfaktor betrifft trotz schwerem Training. Ich könnte den zusätzlichen Schlaf offenbar gut im Training brauchen, fahrt ins Gym mit dem Rad ca. 2,5km offenbar idealer Warm-up bzw. danach cool-down, auch ein bisschen mit dem SUP herumgepaddelt 2x sogar in die Bucht in der wir uns immer Aufhalten. Nicht wie bei den letzten Urlauben hier in RAB so Kreuzschmerzen von dem doch eher bescheidenen Bett/Matratze... Das ist hier echt das einzige Manko. Und nun zum eigentlichen Training gestern: bin 4x am Vormittag gegangen, also vor dem Strand und Badetage, Samstag aber nur 16:00-21:00 geöffnet, deshalb nach Strand-/Badetag um ca. 18:00 losgefahren ins Training. Im warm Up schon gespürt das ich etwas ausgelaugter und nicht so frisch war, bis 205 aufgewärmt bzw. ans Gewicht gewöhnt mit den SBD Sleeves in Large, fuck war der schwer... Ich jetzt etwas ratlos, weil 225 am Plan standen. Ich schreibe dem Coach auf WhatsApp und bitte um Rat, ohne ernsthaft daran zu glauben, dass er sich "rechtzeitig" meldet, zieh die Inferno pro's an und stecke mal 215 Beuge die, natürlich mit gefilmt! Meldet sich der Coach doch unerwartet und will die Videos sehen, nachdem die 215 mit den infernos besser gingen als gedacht hab ich jetzt doch die 225 gesteckt und auf Antwort gewartet, Coach meint auf jeden Fall soll ich sie machen. Mangels interessierter Zuschauer, die Tage vorher hatte ich immer welche bzw. auch Spotter haben sich angeboten, musste ich irgendwie für zusätzliche Motivation sorgen. Glorreiche Idee ich geh live auf Instagram, hab ich noch nie gemacht, wenn da wer zuschaut kann ich mir keinen Versager leisten! Gesagt getan, waren sehr ähnlich dem Versuch von Montag mit 220. Insta-live hat der Coach nicht gesehen weil er grad eine Instapause macht

 

[tony]

schade, ich hätte dich gerne live gesehen.. verpasst

 

[donoctavio]

Samstag ist Österreichische Meisterschaft im Bankdrücken klassik (Jug./Jun. und AK 1-4, Open nur als Gaststarter)

Ich starte wir immer -120 und das letzte Jahr AK 1, geplant hab ich da im Training 180x2 gingen diesen als Opener zu nehmen um dann um 10 kg auf 190 zu erhöhen, wenn der gepasst hat irgendwas zw. 195-200

200 hab ich schon länger nicht mehr gedrückt

 

[donoctavio]

Dienstag 11. Juni 2024
Time: 13:33 – 15:25 (1h 52m)
Body Weight: 117.8 kgs
Total Volume: 9.640 Kg
Total Sets: 13
Total Reps: 90
@home

** Bowbar Squat **
- Total Volume: 3.640 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 39
- 20.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 120.0 kgs x 5 reps [Belt loose]
- 160.0 kgs x 3 reps [SBD L, Belt loose]
- 180.0 kgs x 3 reps [SBD L, Belt]
- 180.0 kgs x 3 reps [SBD L, Belt]
- 180.0 kgs x 3 reps [SBD L, Belt]

** Sumo DL **
- Total Volume: 2.400 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 170.0 kgs x 5 reps [SBD L, belt, ohg straps]
- 160.0 kgs x 5 reps [Belt, ohg straps]
- 150.0 kgs x 5 reps [Belt, ohg straps]

** Long Pull **
- Total Volume: 3.600 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 100.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 12 reps

Fazit: wieder Zuhause, alleine im Keller war wieder alles schwer, 180 waren sau schwer ... deshalb auf 3er statt 5er reduziert ...

 

[tony]

geiler rücken

 

[donoctavio]

geiler rücken

Danke, masse statt klasse halt, ist aber schon ein paar Wochen alt das Bild. Muss wieder eines machen mit der Urlaubsbräune