Richtig kaputt nach dem Training?

[Papa-Alf]

Seid ihr richtig kaputt nach dem Training? So, dass ihr richtig das Gefühl habt: Ja das hat was gebracht und morgen werde ich spüren, dass ich gestern ordentlich trainiert habe...

Ich weiß nicht was ich falsch mache, denn ich fühl mich danach eigentlich immer noch fit und würde gerne weitertrainieren oder ne halbe Stunde Cardio aufm Ergometer machen oder ähnliches.

Muskelkater am nächsten Tag gibts auch fast nie.

Muss dazu sagen, dass ich einen GK Plan mache bei dem ich die Übungen immer ein wenig alternieren lasse. Von jeder Übung 3 bis 4 Sätze a 13 bis 10 Wiederholungen. Und ich mache 3 wichtige Grundübungen nicht: Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben

Warum mache ich die nicht? --> Keine Klimmzugstange und die bei den anderen beiden habe ich Angst mir mehr kaputt zu machen (Rücken...) als umgekehrt weil ich immer schon zu Hause trainiert habe und mir die Übungen noch nie in einem Studio zeigen lassen habe (und nur aus Bildern oder Animationen im Internet macht mans auch nicht gleich richtig, so dasses nicht schädlich ist...).

Hat jemand Vorschläge oder Anregungen?

Edit: Achja und die Gewichte sind so gewählt, dass ich beim letzten Satz die letzte Wiederholung kaum oder gar nicht packe...

 

[Bodycounter]

Hmm, also das erste Jahr etwa konnte ich auch nie so viel Intensität aufbringen, dass ich wirklich erledigt war. Mittlerweile bin ich einfach nur im Arsch danach und würde am liebsten sofort schlafen gehen. War gerade beispielsweise beim Training und hab heute Oberkörper trainiert:

- KH-Bankdrücken
- KH-Rudern

- Dips
- Klimmzüge

Diese Übungen im Verbundsatz, danach war ich schon ziemlich fertig, habe gespürt wie der Puls und das Laktat in die Höhe gingen. Danach hab ich mich noch durch Verbundsatz Seitheben/aufrecht Rudern geqäult und das ganze mit einem Satz Überzügen abgeschlossen, danach ging gar nichts mehr und ich musste schnaufen, als ob ich intensiv Cardio gemacht habe. Dabei hab ich meine Beine heute nichtmal trainiert.


Wenn ich aber längere Pausen mache und eine Übung nach der anderen, also sehr auf Muskelaufbau abziele, fühle ich mich nach dem Training auch nicht übermäßig schlapp... Es kommt also auch auf die Reizdichte und nicht nur auf die Reizintensität an.

 

[de-fortis]

Du trainierst doch schon ne Weile Alf, geh auf 6-10 reps runter und erhöhe deine Arbeitsgewichte denn da liegt der Hund meist begraben. Schreib am besten auch mal dein Plan auf vielleicht kann man da noch was ändern. Ansonsten auch mal nicht nur im letzten Satz bis zum MV. gehen.

Seid ihr richtig kaputt nach dem Training?

Immer doch, siehe mein Log

 

[Vali]

Nach dem Training zitter ich meistens MK krieg ich dadurch am nächsten Tag nicht unbedingt
Manchmal mahc ich nach dem Pitten auch ein Nickerchen.... liegt ganz an der TE

Wie forti schon sagt geh mit den Reps runter dann hast du auch mehr Intensität!
Und mit zunehmenden Fortschritt wird dein Training eh Intensiver (kürzere Pausen ect.)

Gruß

Vali

 

[Papa-Alf]

Wie gesagt ich mach immer was anderes... Das habe ich heute gemacht:

Bankdrücken 1 x Aufwärmen und 4 x 13,13,10,8
Schrägbankdrücken 2 x 13 (hier sonst immer Butterfly)
Rudern 3 x 13
KH Curls auf Schrägbank 2 x 13
Konzentrationscurls 2 x 10
Frontheben 2 x 10
Shrugs 3 x 13
Dips an der Bank 4 x 10
French Press 2 x 10
Crunches 3 x 15

Vorgestern z.B. habe ich Frontheben und Dips an der Bank nicht gemacht und dafür Beinstrecker (3x13) und Beincurls (3x13). Die Beinübungen kommen gleich nach Schrägbank bzw. Butterfly.

Ist bestimmt nicht der optimale Plan ich weiß...

Beim Bankdrücken habe ich übrigens fast immer das Problem, dass wegen Trizeps nicht mehr geht und nicht wegen der Brust.

Edit: Das mit den weniger Wiederholungen und mehr Gewicht werde ich mir aber übermorgen zu Herzen nehmen. Cardio nach dem Krafttrainig ist nicht anzuraten oder?

 

[de-fortis]

Pack mal die Curls ans Ende denn die sind nicht wirklich wichtig die Energie brauchst du z.B. für Dips = > gleich nach Rudern. Frontheben brauchst du nicht da der vordere Teil der Schulter beim benchen ausreichend trainiert wird, Frontheben ist aber ne schicke Brustübung... nur so am Rande. Hast du nen schwachen Nacken? Hast Rudern im Plan das genügt eigentlich, zur Not kannst Frontdrücken einbauen gleich noch was für Schulter und Trizeps.

Cardio nach dem Krafttrainig ist nicht anzuraten oder?

Muss nicht unbedingt sein, an trainingsfreien Tagen macht sich sowas besser.

 

[Bodycounter]

Jap, bei dir liegts ganz klar am Plan. So wie ich das sehe soll das ein Ganzkörperplan sein, aber dafür ist dieser zu isoliert. Besonders beim Curlen kann der Körper sich "ausruhen". Wichtig ist halt ein relativ kurzes, aber durchgehend intensives Training. Deswegen würde ich auch nicht zu viele Übungen wie Shruggs oder Frontheben machen, da diese Intensität rausnehmen, zumindest ginge mehr

 

[FloPo]

Cardio nach dem Krafttraining kann bzw. wird, sofern es im überschaubaren und nicht im allzu extremen Umfang und zu hoher Intensität betrieben wird, positive Auswirkungen auf die Regeneration und somit auf deine Fortschritte im Krafttrainingsbereich haben!

Zum Thema "kaputt sein" - kann ich eigentlich das gleiche sagen wie zum Thema Muskelkater - sofern man noch Fortschritte erziehlt und zufrieden ist, finde ich es eigentlich egal ob man nun kaputt ist oder nicht

ich bin immer morgens total geschlaucht, da ich spät abends trainiere, danach dick Sauna, und mein Kreislauf kommt dann immer spät abends voll in Schwung, morgens bin ich mausetot und total grießgrämig

Gruß
Flo

 

[Papa-Alf]

Ihr habt recht ich werde den Plan wohl umstellen. Dann nehme ich auch Kreuzheben mit hinein.
Überleg mir mal was und poste es dann.

 

[de-fortis]

@ de-fortis: Frontheben is ne Übung für vorderen Delta und Brust? O,o

Jo, = > Anteversion des Arms involviert den m.pectoralis

 

[Papa-Alf]

Ich werds am Freitag mit folgendem Plan versuchen:

Bankdrücken – 1x Aufwärmen und 4 x 10, 10, 8, 6
Butterfly / Schrägbankdrücken – 2 x 10
Kreuzheben – 1x Aufwärmen und 3 x 10
Rudern – 3 x 10
Dips an der Bank – 4 x 10
French Press – 2 x bis MV
Shrugs – 3 x 10
Beine (bei jeder zweiten TE)
KH Curls auf Schrägbank – 3 x 10
Konzentrationscurls – 2 x bis MV
Bauch

Mal sehen obs nicht zu lange dauert, sonst lass ich eventuell French Press weg und mach die Dips mit Zusatzgewicht. Fehlt irgendwas (außer Waden) ?

Klimmzüge wollte ich schon immer machen, wär bestimmt gut... Hat jemand von euch so eine Klimmzugstange, die man in den Türrahmen spannt? Halten die Teile ?

 

[Chris]

Ich hatte auch zuerst immer das gleiche Problem wie du: Nach dem Training noch fit, kein Mk, etc. Vor kurzem jedoch habe ich einen recht eindrucksvollen Artikel über das Dogg Crap System hier im Forum gelesen und dachte mir, dass hört sich gut an. Da aber dogg Crap für Anfänger ungeeignet ist, habe ich nur meine Satzzahlen von 3 auf 2 verringert und die Gewichte so erhöht, dass ich wirklich mit allerletzter Kraft noch 8- 10 Wdhs schaffe! Dann drücke/ziehe ich am Ende des 2. Satzes nach MV nochmal nach (soweit mgl, beim BD ist das z.B. nicht drin, aber bei Klimmzügen u.ä. schon), lege das Gewicht ab, warte 3-5 sec., mache noch eine Rep, warte wieder 3-5 sec., wieder eine rep, nach ca. 1-4 solchen zusätzlichen Reps geht absolut nichts mehr!
Ich achte streng darauf, möglichst jede 2. aber spätestens 3. TE meine Gewichte zu erhöhen und bei jeder TE mehr Wdhs (bei gleichen Gewicht) als zuvor zu schaffen. Seitdem habe ich jeden Tag nach dem Training Mk, außerdem bin ich nachher nicht nur patschnass sondern total hinüber. Meine Nachbarn denken alle sicher schon, ich übe für nen Tarzan-Film und in der Dusche nachher habe ich schon Probleme den Duschkopf hochzuhalten und mich abzutrocknen, weil die Schulter so fertig sind vom Frontdrücken... Alles in allem aber ein saugeiles Gefühl und es motiviert auch super, wenn man sich sagen kann "jetzt schaffe ich schon wieder 2,5 kg mehr" (was für mich dann auch wieder eine Herausforderung darstellt und mich motiviert, mich wirklich reinzuhängen).

 

[Papa-Alf]

Meine Nachbarn denken alle sicher schon, ich übe für nen Tarzan-Film und in der Dusche nachher habe ich schon Probleme den Duschkopf hochzuhalten und mich abzutrocknen, weil die Schulter so fertig sind vom Frontdrücken...

Hammer

Freu mich schon auf das Training morgen, da werd ich eure Ratschläge umsetzen und berichten.

 

[Vali]

Hi alfi..
wieso die Beien nur jede 2 TE? Würde French Press in jedem Fall durch KBs ersetzen. Beim BD haste den Trizeps involviert bei den Dips maltretierst du ihn wie sau. Und Schulterheben ist für mich ne nutzlose Iso... ,aber probier mal und berichte

Gruß

Vali

 

[Papa-Alf]

Hm also Kniebeugen möcht ich weglassen. Klimmzüge könnt ich stattdessen machen. Muss mir aber erst mal eine Stange besorgen. Was meint ihr zu so einem Teil HIER ?


EDIT: Hab gerade 50 min aufm Ergometer hinter mir. Kein trockener Fleck aufm Shirt so machts Freude
Hab da immer ordentlich Widerstand eingestellt - darum Beintraining nur jede zweite TE.

 

[Vali]

Warum möchtest du deine Beine nicht trainieren das ist mir schleierhaft?!