resetting my squat - erste Schritte

[Hugh_Jazz]

Hallo,

Nachdem ich das Squat-Kapitel in "Starting Strength" gelesen hatte, wurde mir bewusst, wie bescheiden meine Beugetechnik doch ist. Dies nahm ich zum Anlass, meine Technik verbessern zu wollen, mit dem Ziel, schwerere Gewichte bewegen zu können. Unten mal ein erstes Video (sorry für den blöden Winkel, hab in meinem Homegym fast keinen Platz links und rechts meines Racks..).
Btw, ich sehe, dass sich meine LWS unheimlich einrundet. Laut Rippetoe sollte dies ja eben nicht passieren, wenn man die Knie nach aussen drückt (check) und die Zehen etwa 30° nach aussen zeigen (check). Was könnte bei mir die Ursache sein? Desweiteren werden meine Finger taub, wenn ich meine Handgelenke gerade halte und nich abwinkle. Wie kann ich dem Abhilfe schaffen?
Und zu guter letzt noch etwas: meine Knie schiessen unten in der Beuge nach vorne. Das sollte wohl auch nicht passieren. Ideen, um das zu verhindern?

Genug der Fragen, hier mein Vid:
[YOUTUBE]2GYhAWhLifo[/YOUTUBE]


äh ja, im Kurs "Videos einbetten 101" scheine ich wohl gefehlt zu haben..

 

[aufziehvogel]

AW: resetting my squat - erste Schritte

[ YOUTUBE]2GYhAWhLifo[/YOUTUBE ] so müsste es aussehen (ohne Leerschritte)

Kennst du die Squat Rx Reihe auf Youtube? Die Übungen darin helfen sehr bei der Beweglichkeit.

 

[Hugh_Jazz]

AW: resetting my squat - erste Schritte

Vielen Dank aufziehvogel fürs korrekte Darstellen.

Die Serie kenne ich noch nicht, werde sie mir aber mal zu Gemüte führen, danke für den Input! Ich schliesse daraus, dass mangelnde Beweglichkeit deiner Meinung nach der Hauptgrund für meine runde LWS und die nach vorne driftenden Knie in der unteren Position der Beuge sind?

 

[aufziehvogel]

AW: resetting my squat - erste Schritte

Jup, wobei sich ein Vorschieben der Knie ab einer gewissen Tiefe nicht vermeiden lässt. Deine tiefe Hantelablage machts dir auch nicht leichter.
Fürs erste würde ich dir raten nur so weit runter zu gehen, wie du mit geraden Rücken kommst. Eventuell sogar erstmal auf Frontkniebeugen umsteigen. Dazu dann ordentlich die Mobilitätsübungen durchführen. Das zusammen wird viel bringen, wenn du es regelmäßig machst.

 

[bee-chrissy]

AW: resetting my squat - erste Schritte

Hallo,

Nachdem ich das Squat-Kapitel in "Starting Strength" gelesen hatte, wurde mir bewusst, wie bescheiden meine Beugetechnik doch ist. Dies nahm ich zum Anlass, meine Technik verbessern zu wollen, mit dem Ziel, schwerere Gewichte bewegen zu können.

Es ist zwar nicht immer so einfach erfahrene und kompetente Trainer zu finden, die einem Kniebeugen wirklich gut beibringen können, aber genau dies möchte ich dir hier an dieser Stelle raten. Such dir jemanden, der sich mit der Ausführung von guten Kniebeugen auskennt und laß es dir zeigen.

Anhand von Beschreibungen und aus Videos aus dem Internet ist wirklich ein sehr steiniger Weg, tatsächlich den korrekten Bewegungsablauf soweit zu begreifen, daß man immerhin weiß, wie man die Bewegung wirklich steuern muß. Auf diesem steinigen Weg dorthin, kann man sich schnell falsche Muster aneignen, die zu blöden Verletzungen führen, daß man am Ende nur noch damit zu tun hat und das eigentliche Ziel, die schwereren Lasten bewegen zu können eher total verfehlt.


Ich denke nicht, daß mangelnde Beweglichkeit das Problem an sich ist, sondern generell die richtige Muskelspannung.

Jup, wobei sich ein Vorschieben der Knie ab einer gewissen Tiefe nicht vermeiden lässt.

Sehe ich auch so, das Vorschieben der Knie ergibt sich automatisch.

Deine tiefe Hantelablage machts dir auch nicht leichter.

Ja, auch ganz meine Zustimmung, diese tiefe Ablage muß natürlich auch zu einer sehr starken Vorlage führen, aber du bist gar nicht in der Lage die Spannung aufrecht zu erhalten, wie man das am Einrunden sehr schön sehen kann.

 

[Hugh_Jazz]

AW: resetting my squat - erste Schritte

Sehr interessanter Punkt mit der mangelnden Muskelspannung, bee-chrissy. Mir ist nämlich auch schon aufgefallen, dass ich am untersten Punkt der Beuge oft "locker lasse", ohne das eigentlich zu wollen. Will heissen, ich gehe in Zukunft nur soweit runter, wie ich die Spannung halten kann, oder? Dazu Flexibilitätsübungen à la Squat Rx, um schlussendlich doch irgendwann tief beugen zu können.

Noch ne blöde Frage: was genau meint ihr mit der "tiefen Hantelablage"? Die Position der Hantel auf dem Rücken?

 

[kecks]

AW: resetting my squat - erste Schritte

Ja. Nimm die Hantel höher. Noch besser: Mach vorerst nur Reißkniebeugen und Frontbeugen plus die Mobilitätsübungen, mehrmals täglich. KB hinten kann man falsch machen. Bei falschen KB vorn fällst du ab interessanten Lasten einfach um. Insofern: KB vorn. Aufrecht, hohe Hantelablage, Knie nur nach außen drücken, Spannung im Rücken ("Hohlkreuz"). Tief einatmen, beugen; erst im obersten Drittel wieder ausatmen. Nicht schwer, einfach machen.

Und ab sofort jeden Tag wenigstens 30 Minuten arbeiten in der tiefen Hocke, notfalls mit festhalten am Türstpck, Heizung... Rumwippen, nach links, Gewicht verlagern nach rechts, mal die Arme nach oben, mal nach vorn, mal weiterlesen/fernsehen/tippen... einfach gemütlich machen da unten. Du musst dich dort wohlfühlen lernen.

 

[Hugh_Jazz]

AW: resetting my squat - erste Schritte

Hehe, interessanter Vorschlag mit dem Zeit verbringen in der Hocke. Frontbeugen habe ich bereits im Programm, ich vermute allerdings, dass ich auch da die Knie nicht wirklich auseinandergedrückt hatte bislang und die Ausführung somit mehr oder minder mies war. Hatte nach der Kniebeugeneinheit, in der das Video entstanden ist übrigens das erste Mal das Gefühl, dass auch mein Gluteus einiges an Arbeit verrichtet hat. Also scheine ich zumindest in dieser Beziehung auf einem einigermassen guten Weg zu sein, auch wenn speziell in Punkto Beweglichkeit noch viel zu tun ist..
Vielen Dank nochmal an alle für die wertvollen Tipps!

 

[Hugh_Jazz]

AW: resetting my squat - erste Schritte

so, hier mal mein neuestes werk von der session gerade eben. schwerpunkte habe ich auf das vermeiden des nach vorne driftens der knie gelegt sowie auf das "boden auseinanderdrücken". hierzu auch die mentale krücke in form eines gummibandes oberhalb der knie. des weiteren bin ich mir bewusst, dass zu einer parallelen kniebeuge noch einiges fehlt, aber ich bin guter dinge, dass ich das auch noch irgendwann hinkriegen werde.
über feedback zur weiteren fehlerbehebung bin ich natürlich sehr dankbar!

[YOUTUBE]PL4jF1GHU3M[/YOUTUBE]

 

[st3p]

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Insgesamt sieht das schon besser aus so!

Zu dem Knie nach vorne: wichtig ist nur, dass du - auch wenn du unten bist - mit deinen Zehen wackeln kannst.
Ansonsten hilft mir, für die Spannung im Oberkörper, dass ich versuche die Stange nach außen zu drücken.

@ kecks: zur tiefen Hocke, sollte ich mich festhalten, wenn ich das nicht mit geraden Rücken schaffe? oder ist das "rumlungern" am Boden auch ohne geraden Rücken iO ?

 

[Hugh_Jazz]

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danke sehr st3p. das mit den zehen wiggeln kriege ich lustigerweise schon immer ohne grössere probleme hin. werde den punkt allerdings im auge behalten, kann ja sein, dass da mit voranschreitender veränderung meiner technik auch etwas anders wird..
sind sonst noch andere gravierende mängel in der ausführung festzustellen? hauptziel wird langfristig natürlich sein, tiefer und schwerer beugen zu können. bin momentan bei 90kgx5 mindestens ebenso schwer am keuchen nach dem satz wie vor der umstellung mit 120kg. dafür fühlt es sich auch "stabiler" an.