Reicht dieser Plan?

[Chrysalide]

Hallo,
erstmal zu mir: Ich bin weiblich, ungefähr 1,64 groß, wiege um die 52Kg. Ich trainiere seit einem dreiviertel Jahr im Fitnessstudio, meistens 3 mal wöchentlich.
Ich habe mich hier schon ein wenig eingelesen, trotzdem würde ich gerne einmal eure Vorschläge hören, da ich mir bei so etwas immer sehr unsicher bin.
Meinen GK Plan hat ein Freund von mir mir vorgeschlagen:

Klimmzüge (mit Unterstützung)
Kurzhantelrudern
Brustpresse
Beinpresse
KH Curls
Dips
Rückenstrecker
Die Übung bei der man seitlich auf dem Rückenstrecker gerät liegt (weiß leider nicht wie sie heißt)
Bauch

Ich möchte schon einen anstrengenden und effektiven Trainingsplan haben. Meine Ziele sind einfach: Ein wenig Körperfettabnahme, und schöne Definition.

Also, was sagt ihr zu dem Plan? Muss/sollte da etwas verändert werden?
Ist ein Splitplan vielleicht sinnvoller?

Achja, meistens nehme ich 3 Sätze mit ungefähr 15 Wiederholungen.

Liebe Grüße!

 

[ishina]

AW: Reicht dieser Plan?

Schönen guten Abend und willkommen auf muscle-corps!

Ich kann mich mit deinem Trainingsplan nicht wirklich anfreunden, da du einige Übungen verwendest, die es in anderer Form effektiver gäbe und deinen Körper besser ausbelasten würde. Persönlich bin ich ein Anhänger minimalistischer Ganzkörpertrainnigspläne, die mit wenigen Übungen einen besonders effektiven Reiz auf den gesamten Körper ausüben - dazu sind die Übungen an den Maschinen, die du erwähnst, zu sehr auf eine Muskelgruppe isoliert.

Ein Plan, den ich mir gut vorstellen könnte, wäre folgender:

Kniebeuge / Kreuzheben (im Wechsel, von TE zu TE)
Klimmzüge / Langhantelrudern
Dips / Bankdrücken
Schulterdrücken / aufrechtes Rudern bzw. Überzüge

Dazu kannst du (wenn noch Kraft übrig und es dir wichtig ist) Bizeps/Trizeps-Isolationsübungen beimengen, sowie das Bauchtraining.

Die ersten vier Übungen sind der Kern des Trainings und decken den ganzen Körper muskulär ab.

Empfehlen würde ich 3 Sätze zwischen 8 und 12 Wiederholungen, da der Muskel in diesem Bereich besonders gut auf Hypertrophie anspricht.

So viel zu meiner Meinung. Du wirst sicher von anderen noch weitere Vorschläge erhalten.

Liebe Grüße
ishina

 

[Dr_Frottee]

AW: Reicht dieser Plan?

Hi Chrysalide,

im Großen und Ganzen schließe ich mich ishina an -- Wähle 3-5 Übungen, die den gesamten Körper abdecken (s. ishinas Post). Mit reinnehmen würde ich noch eine Wadenübung (Wadenheben).

Statt 3 TE pro woche würde ich nur 2TE pro Woche absolvieren. Die Studien, die ich kenne, belegen eine statistisch signifikante wirksamkeit (bzgl. Muskelaufbau) bei nur einer einzigen TE pro woche. Bei 2 TE pro Muskel pro Woche sind die Ergebnisse knapp doppelt so hoch (auf statistisch signifikantem Niveau). Bei 3TE pro Woche ist allerdings kein weiterer Vorteil zu verzeichnen. Also warum quälen und die Regenerationssysteme schröpfen, wenn es Dir nichts bringt, sondern eher das Risiko besteht, ins Übertraining zu schlittern?

Auch den WH-Bereich sehe ich mittlerweile skeptisch. Richtig ist, daß in der Trainingswissenschaft der Bereich von 8-15WH bzw. des 8-15RM als der wirskamste für Hypertrophie angesehen wird. Meine persönliche Erfahrung und auswertung meiner Trainingsaufzeichnungen spricht aber eine ganz andere Sprache: Für mich persönlich hat sich das 20RM +/- 5 als der wirksamste Bereich herausgestellt.

Auch muß man keine 2 oder 3 Sätze á X WH machen jeweils bis zum oder nah an das Muskelversagen. Anscheinend zählen nur die Gesamt-WH pro Übung bzw. pro Muskel innerhalb eines gewissen Zeitraums.

Soll heißen: statt 3 Sätzen á 12 WH in 6:30 min durchzuziehen (pro Satz 30 sek. mit 3min Pause zwischen den sätzen), kann man anscheinend auch 12 Sätze á 3WH (mit dem gleichen Gewicht wie oben für die 12WH) durchziehen in ungefähr der gleichen Zeit -- also z.B. immer 3WH und danach 20-30 sek Pause machen.

Wenn Fettabbau Dein Ziel ist, würde ich die freiwerdende Zeit durch die weggelassene 3. TE für ausdauertraining nutzen. Das hat 2 praktische Gründe:

1. Verbrennst Du beim ausdauertraining Energie ohne Deine Regenerationssysteme ähnlich hoch zu belasten wie beim Krafttraining

2. Verbesserst Du durch ausdauertraining Deine Ausdauerleistungsfähigkeit. Und je höher die ist, desto mehr (anteilig) Fett verbrennst Du bei gleicher Belastung (im Vergleich zu einer schlechteren Ausdauerleistungsfähigkeit)


Viele Grüße
Doc

 

[bedee]

AW: Reicht dieser Plan?

Hallo Chrysalide,
auch von mir ein herzliches Willkomen auf MC

Hab mir nach deinen Gewichts-/Größenangaben in deinem Profil schon gedacht, dass du ein Mädchen bist. Wär schön, wenn du dabeibleibst und hier den Weiberclub verstärkst

Die Trainingsvorschläge von Ishina finde ich ebenfalls sehr gut. Bizeps- und Trizepsübungen braucht man bei diesen Übungen nicht unbedingt noch dazu, obwohl ja Bizepscurls irgendwie DAS Synonym für Krafttraining ist. Bin halt auch ein Anhänger der großen Grundübungen.
Einen Splitplan halte ich nur für sinnvoll, wenn du an aufeinander folgenden Tagen trainieren musst.

Zur Trainingshäufigkeit würde ich dem Doc gerne widersprechen. 3 x Woche ist bestimmt nicht zu viel, auch nicht für Anfänger. Außerdem sollen Frauen im Allgemeinen auch viel schneller regenerieren (wir sind halt das zähere Geschlecht ) Und wenn du schon ein dreiviertel Jahr trainierst, wirst du ja auch wissen, ob du da mit der Regeneration hinterher kommst oder nicht. Machst du sonst noch irgendwas außer dem Fitnessstudio?

Einem relativen Anfänger würde ich auch nicht mit Übertraining schrecken. Bis man dahin kommt, muss man es schon sehr übertreiben. Ich habs vom Sport noch nicht erlebt, obwohl ich da auch schon mal Schwierigkeiten mit der Regeneration hatte. Man muss halt in seinen Körper reinhorchen, und auch damit sind Frauen meistens ganz gut.

Viele Grüßle, bin mal gespannt, was du aus unseren Kommentaren so machen wirst
bedee

 

[Dr_Frottee]

AW: Reicht dieser Plan?

Hi,

@bedee: Naja, da widerspreche ich dir jetzt mal. Klar kann man auch dreimal pro Woche nen GK-Plan durchziehen. die Frage ist aber doch: Bringt es mehr? Und laut Studienlage und meinen eigenen Erfahrungen muß ich das verneinen.

Die Übertrainingsgeschichte ist so ne Sache. Man kann auch als Anfänger übertrainieren. Kommt halt auf's Training an, was man durchzieht. Und es kommt auf die eigene Konstitution und Trainingstoleranz an.

Ich habe z.B. eine sehr geringe Trainingstoleranz und muß höllisch aufpassen, nicht ins Übertraining zu rutschen. Ich kenne andere, die trainieren wie Berserker und Verrückte und können das jeden Tag machen und für die ist Übertraining ein Fremdwort.

Insofern denke ich, es kommt nicht darauf an, wieviel jemand aushält, sondern wieviel bzw. wie wenig nötig ist, um einen Wachstumsreiz zu setzen. Und da scheint für die Mehrheit (geschätzt 70%) eine Häufigkeit von 2TE pro Muskel pro Woche am besten geeignet zu sein.

Klar -- im Einzelfall ist alles anders. Aber dafür braucht es erstmal eine gewisse Menge Erfahrung. Und bis dahin denke ich, ist es nicht verkehrt, das zu machen, was bei den meisten für die meisten Erfolge sorgt.

Was ich vermeiden würde, ist das, was ich täglich in den Studios sehe/gesehen habe: Daß die Leute jahrelang tagein tagaus zum Training kommen und sich nicht verändern. Training soll doch was bringen. (Zumindest sehe ich das so für mich.)

Apropos Frauen: Anscheinend profitiert Ihr Frauen mehr vom Training, wenn Ihr in der ersten Zyklushälfte (Periode) härter trainiert (mehr Gewicht und/oder mehr Volumen) und in der zweiten Hälfte weniger hart. Dazu gibt's eine Studie von (ich glaube) Schmidtbleicher.


Viele Grüße
Doc

 

[ishina]

AW: Reicht dieser Plan?

Die Trainingshäufigkeit ist eine Variable, die seher individuelle Ausprägungen kennt, finde ich. Der Doc hat bereits seine Trainingssensibilität bekundet und auch ich kann von mir behaupten, dass ich mit ein wenig zu viel Training bereits merke, wie ich in Regionen schlittere, wo die Progression ganz rasch zum Stillstand kommt.

Selbst trainiere ich nur 2x die Woche mit Gewichten und könnte mir auch nicht vorstellen, noch ein drittes Mal ans Eisen zu gehen. Es ist schon richtig, dass ich daneben noch ein buntes Programm anderer sportlicher Aktivitäten fahre, welche jedoch allesamt nicht den selben Stress ausmachen (und die selbe Regeneration erfordern), wie das ein hartes Krafttraining tut.

Die Logik muss ich dabei aussetzen lassen, da ich das alles eher paradox finde. Ich trainiere da vielleicht 25 Minuten wirklich intensiv und brauche dann Tage, um mich komplett davon zu erholen. Normalerweise würde ich denken, dass ich für so ein geringes Volumen vielleicht zwei, drei Stunden brauche, um wieder voll da zu sein. Aber dem ist wohl nicht so, wenn man sich voll ausbelastet. Weniger scheint da tatsächlich mehr zu sein und ehe ich von Anfang an zu viel mache, beginne ich lieber mit weniger Volumen und steigere mich sukzessive, bis ich merke, dass hier ein (temporärer) Threshold erreicht wurde.

Von daher schließe ich mich relativ vorbehaltslos dem Doc an.

Liebe Grüße
ishina

 

[sportsfreund]

AW: Reicht dieser Plan?

@bedee: Sind Frauen tatsächlich tendenziell regenerationsfähiger? Hast du ne Quelle dazu?

zum Thema Übertraining und Regeneration:
Ich schätze, wenn man nicht HIT-ähnlich trainiert oder so, dann sind 3x Woche Krafttraining überhaupt kein Problem.
Von der Regeneration her ist es meiner Meinung nach sinnvoll, nicht zu versuchen, jede einzelne TE wieder zu regenerieren, sondern nach einem Belastungs-/Regenerations-Schema zu verfahren. Z.B. 3 Wochen Belastung/1 Woche Regeneration (wobei die Regenerationswoche auch Trainings beinhaltet, nur etwa weniger intensiv oder kürzer).

mfg

 

[Dr_Frottee]

AW: Reicht dieser Plan?

@sportsfreund: Ich rede von Übertraining, also zu starker Belastung für die eigene Trainingstoleranz. Wie schon geschrieben, gibt es sicherlich Menschen wie Dich, die 3TE nicht nur aushalten sondern damit auch gute bzw. bessere Ergebnisseals mit 2TE pro Woche erzielen.

Aber es gibt umgekehrt Menschen wie mich und anscheinend auch ishina, die mehr als 2TE pro Woche nicht tolerieren. Und da ist nicht mal von HIT die Rede.

Bzgl. Chrysalide geht's doch darum, ihr eine Richtschnur zu geben, mit der sie weiterkommt. Optimal kann es nicht sein, da es dazu mMn mind. 3-5 Jahre Training benötigt inkl. detaillierter Trainingsaufzeichnungen und -auswertung. Also geht's doch darum, ihr mitzuteilen, womit die meisten gute Ergebnisse erzielen und sie im Zweifelsfall lieber ein bißchen zuwenig machen zu lassen -- womit sie immer noch voran kommt -- als sie zuviel machen zu lassen, was sie definitiv zurückwerfen wird.

Ob sie mit 3TE pro woche besser fährt als mit 2 oder vielleicht mit nur 3 TE alle 2 wochen bessere Fortschritte macht, wird sie dann selber nach 2-3 Jahren Training für sich herausfinden.

Was Du schreibst, ist Deine Erfahrung und für Dich richtig. Aber deshalb muß sie für jemand anderen (wie mich zum Beispiel) nicht auch richtig sein sondern kann sogar verkehrt sein. (Umgekehrt ist es natürlich genauso.)

Von daher mein Plädoyer: Erstmal das machen, was bei den meisten wirksam ist und lieber ein bißchen zu wenig als ein bißchen zuviel. Und wenn es nicht mehr vorangeht (nach 1-2 Jahren), ein bißchen experimentieren und möglichst immer nur einen Parameter verändern, um zu sehen, wie sich das auswirkt.


Grüße
Doc

 

[sportsfreund]

AW: Reicht dieser Plan?

Richtig. Deswegen habe ich auch "ich schätze" bzw. "mMn" und so geschrieben, um zu verdeutlichen, dass das meine persönliche Einstellung ist.

Ich denke aber, dass die meisten Leute locker 3TE/Woche aushalten. Es spielen natürlich die anderen Lebenumstände imho ne große Rolle, v.a. Stress.
Ich stimme dir zu, dass es gut ist, sich anfangs an Werten zu orientieren, die anscheinend für viele Erfolge bringen: also 2 TE/Woche. Wollte nur hinzufügen, dass ein zusätzliches Training eher nicht schadet, also wenn man Lust drauf hat, ruhig öfters trainieren kann. Kommt natürlich auf die Zielsetzung an, hier würde ich noch paar Cardio-TEs einbauen.

Zur Parameterveränderung: Das ist finde ich extrem schwierig (nur einen Parameter zu verändern), weil das Leben sonst ja auch kaum konstant bleibt, aber Auswirkungen hat.

mfg

 

[Dr_Frottee]

AW: Reicht dieser Plan?

Hi sportsfreund,

ja klar -- nur einen einzigen Parameter kann man meistens nicht verändern in dieser strikten Form. Da bin ich bei Dir.

Was ich meinte war eher das, was man häufig beobachtet: "Mist, ich mach seit 3 Monaten keine Fortschritte mehr. Ich probier ab nächster Woche mal was völlig anderes." Und dann wird von z.B. GVT auf HIT in der (für's ZNS) brutalsten Form umgestiegen und möglichst dazu noch die Ernährung komplett verändert.

Was ich meinte, war: Wenn es nicht mehr weitergeht, sollte man bewußt einen und nur einen Parameter verändern. Also z.B. die Trainingshäufigkeit verringern oder erhöhen (je nachdem, was man fühlt, was man schafft bzw. was besser für einen ist). Oder mit dem 10RM statt dem 12RM zu arbeiten. Oder vielleicht auch mit dem 20RM. Oder das Volumen erhöhen.

Was aber viele machen, ist z.B.: Statt 2-mal pro Woche 5 Sätze Bankdrücken als einzige Übung für die Brust, gehen sie dann 3-mal Brust trainieren mit je 5 Sätzen. Damit erhöht sich die Häufigkeit -- aber auf die Woche gerechnet auch das Volumen; in diesem Fall um 50%.

Oder jemand steigt von nem GK-Training auf einen 2er-Split um. Da dann aber die reine Zeit am Eisen plötzlich so kurz ist (nämlich halb so lang), wird für jeden Muskel noch eine weitere Übung ins Programm genommen. Statt 5 Sätzen Bankdrücken stehen dann plötzlich 5 sätze Bankdrücken + 5 Sätze Fliegende auf dem Programm.

Der Körper muß also einmal mit 4TE statt 2TE pro woche fertig werden und zusätzlich mit dem doppelten volumen.

Oder ein Umstieg von GVT auf HIT. Statt 10 Sätzen Bankdrücken á 10WH wird dann nur noch 1 Satz á 8-12WH gemacht und statt die Brust vielleicht 2-mal pro Woche zu trainieren, wird sie nur noch einmal pro Woche trainiert. Und anstatt des 20RM wird jetzt das 8-12RM verwendet. (Also Frequenzreduktion, Volumenreduktion, Intensitätserhöhung (Intensität im Spowi-Sinne)).

Woran will derjenige denn dann festmachen, was den Ausschlag für eine Wirkungsverbesserung oder -verschlechterung gegeben hat, wenn er 2 oder mehr Parameter auf einmal verändert. Und dann kommen ja noch die ganzen Variablen bei der Ernährung hinzu.

In diesem Sinne meinte ich "nur einen Parameter verändern" -- also z.B. die Frequenz erhöhen, aber dabei darauf achten, daß die Intensität (=Gewicht als %1RM bzw. xRM) und das Volumen auf die Woche oder den Monat gerechnet (Gesamt-WH) gleich bleibt. Oder das Training beibehalten und nur an der Ernährung einen Parameter ändern -- eben immer, soweit das möglich ist.

Sorry, wenn das mißverständlich rüberkam -- ich hoffe, ich konnte es ein bißchen aufklären.

Wollte nur hinzufügen, dass ein zusätzliches Training eher nicht schadet

Eben genau mit dieser Aussage habe ich Bauchschmerzen, da es mich z.B. wegkicken würde. außer ich reduziere alle Parameter soweit, daß ich es aushalte, aber dann sind die so weit runtergeregelt, daß ich keinen Reiz mehr setze.

Also mir und anscheinend auch ishina würde eine zusätzliche TE pro Woche schaden -- und wenn nicht schaden im Sinne von Sportschaden, so doch ganz sicher leistungsmäßig zurückwerfen, was ja nicht unser Ziel ist.

Ich reite da deshalb so drauf rum, weil viele Anfänger (alles unter 2 Jahren Training zähle ich zu Anfänger) dem "mehr ist besser"-Dogma verfallen sind. Und eine an sich unverfängliche aussage wie Deine wird dann schnell als "Ich muß 3-mal pro woche trainieren, weil es mehr bringt" interpretiert ... no offense gegen niemanden hier -- ich beobachte es nur immer wieder und war selber am Anfang ja genauso.

Viele Grüße
Doc