Regenerationszeit zwischen TE's

[schmaggo83]

Holà,

bin beim Thema Regeneration noch nicht so ganz schlau geworden. Mir wurden 48 Stunden pro Muskelgruppe empfohlen, andererseits habe ich aber auch gehört, dass ich wieder trainieren kann, wenn der Muskelkater weg ist oder ich mich "gut fühle" --> also sehr subjektiv, nichts greifbares.

Mache momentan einen 2er Split (Arme, Rücken, Bauch / Beine, Brust, Bauch) mit einem Tag Pause zwischen den TE's, bzw. manchmal auch ohne Pause.

TE1 - frei - TE2 - frei - TE1 - TE2 - frei - TE1 usw.

So liegen aber immer min. 48 Stunden Erholung pro Muskelgruppe dazwischen. Das klappt soweit ganz gut, ich mache gute Fortschritte. Ich frage mich aber trotzdem ob es aber auch hier noch Potenzial gibt.

Wie ist eure Meinung, bzw. eure Erfahrung dazu? Hab ihr Verbesserungsvorschläge?

Danke & have a nice day,
Marco

 

[de-fortis]

AW: Regenerationszeit zwischen TE's

Es gilt i.d.R.: je intensiver ein Training desto besser und diese Intensität setzt ein relativ seltenes Training voraus. Ich kann auf der einen Seite wischi waschi trainieren und demnach auch jeden Tag bzw. öfter belasten ohne Probleme mit Muskelkater oder Übertraining zu bekommen. Auf der anderen Seite solltest du den Mittelweg finden und wenn du in der Lage bist 2 Tage hintereinander zu trainieren und dies dauerhaft funktioniert, attestiere ich dir: du trainierst nicht unbedingt hart genug. Bei einem 2er Split bietet es sich an 1 Tag Pause zwischen den TEs zu lassen.

Auf der anderen Seite ist das:

dass ich wieder trainieren kann, wenn der Muskelkater weg ist oder ich mich "gut fühle"

besser als jede Pauschale:

Mir wurden 48 Stunden pro Muskelgruppe empfohlen

Denn diese Empfehlung kann sehr stark differenzieren.

 

[schmaggo83]

AW: Regenerationszeit zwischen TE's

Ok, danke für die Antwort

Bin momentan bei allen Gewichten an meiner Höchstgrenze, um 3x 8-12 Wiederholungen zu schaffen.

Macht es dann evtl. Sinn, die Gewichte zu erhöhen und die Wiederholungen zu reduzieren, um eine höhere Intensität zu erreichen?


Nach dem Training bin ich kaputt, fühle mich aber manchmal schon am nächsten Abend wieder geistig und körperlich fit genug um die zweite TE zu absolvieren (mit Konzentration auf die anderen Muskelgruppen - die gleichen wären sicher nicht möglich).

Mein Körper zwingt mich momentan förmlich dazu, wenigstens jeden 2. Tag ins Studio zu rennen (deute ich als ganz gutes inneres Zeichen). Geht auch ganz gut voran z.zT., das ist natürlich eine super Motivation.

I.d.R geht aber gar nichts am Folgetag, sodass ich dann einen Tag Pause mache



Habe gerade mal meine Aufzeichnungen zur Hand genommen, und festgestellt, dass ich in der letzten Zeit (ohne darauf zu achten) ein Muster aufgebaut habe:

TE1 - frei - TE2 - frei - TE1 - TE2 - frei -
TE1 - frei - TE2 - frei - TE1 - TE2 - frei -
...

Das bedeutet grob gesagt, dass ich jede Muskelgruppe 2x die Woche trainiere, das sieht doch nicht sooo schlecht aus, oder?

 

[Kilghard]

AW: Regenerationszeit zwischen TE's

Hallo forti,

ich weiß nicht genau, ob ich jetzt hier nicht mehrere Sachen über einen Kamm schere, die so nicht zusammengehören. Die Regeneration interessiert mich aber als solche immer wieder und oft lese ich scheinbar widersprüchliche Aussagen.

Wenn wir jetzt z.B. wursti nehmen. Der trainiert ja 2mal am Tag. Regeneriert er da einwandfrei, trainiert er zu wenig intensiv oder ist er ein Ausnahmeathlet, der sehr wenig Regeneration benötigt?

Wie paßt das zusammen? (Möchte es nicht provokativ hinstellen, dieses Thema interessiert mich aufgrund meiner Regeneration und möglicher Optimierungen dahingehend)

Und wie ist es, wenn man Kraft + Ausdauer mischt (was ja viele hier tun)? Regenerieren die ausreichend, wenn sie jeweils einen Tag Kraft, den anderen Ausdauer machen (und oft sehr intensiv). Oder betrügen die sich selbst?

Mich interessieren sowohl die Meinungen als auch die Fakten dazu. Irgendwo habe ich mich ja schon angehängt und ähnlich gefragt, aber leider keine Antwort bekommen.

Ich suche gerade danach.

EDIT: Gefunden, aber das war hinsichtlich des anabolen und katabolen Effekts. Also nur entfernt verwandt.

http://www.muscle-corps.de/forum/f66/glykogenspeicher-3345/#post67334

 

[kecks]

AW: Regenerationszeit zwischen TE's

Es kommt darauf an, wie man das Training steuert/in verschiedenen Zyklen periodisiert (in der Woche, im Monatszusammenhang, im Jahresausblick) (Steuerung ist u.a. nicht anderes, als die optimale Anpassung der Reizsetzung an die Regeneration). Es ist nicht "wischiwaschi", z.B. einmal die Woche schwer, einmal mittel und einmal leicht zu trainieren. Steuerungsgrößen sind Umfang (Wdh.), Intensität (Bewegungsgeschwindigkeit, Last, Pausenlänge, nicht wie im BB oft zu lesen "Muskelversagen oder nicht"). Es empfiehlt sich, hierfür mal die Trainingsprogramme anderer Disziplinen als BB anzuschauen, da man dann eine anschauliche Vorstellung davon erhält, was mit dem oben Ausgeführten gemeint ist. Reize zu variieren heisst auch, mal leicht zu trainieren. Insgesamt können so höhere Umfänge in brauchbaren Intensitäten absolviert werden (recht problemlos nach Gewöhnung 2x/Tag, wenn man das will), ohne kaputt zu gehen, als wenn man immer am Limit trainiert und dann 48h warten muss, um wieder einsatzfähig zu sein. Restleben ist auch ein wichtiger Faktor; Stress in jeder Form (Leben, Liebe, Arbeit, Essen, Schlafen...) beeinflusst Training, viel mehr als jede eingehaltene 48h-Pause oder nicht.

 

[schmaggo83]

AW: Regenerationszeit zwischen TE's

Es kommt darauf an, wie man das Training steuert/in verschiedenen Zyklen periodisiert (in der Woche, im Monatszusammenhang, im Jahresausblick) (Steuerung ist u.a. nicht anderes, als die optimale Anpassung der Reizsetzung an die Regeneration). Es ist nicht "wischiwaschi", z.B. einmal die Woche schwer, einmal mittel und einmal leicht zu trainieren. Steuerungsgrößen sind Umfang (Wdh.), Intensität (Bewegungsgeschwindigkeit, Last, Pausenlänge, nicht wie im BB oft zu lesen "Muskelversagen oder nicht"). Es empfiehlt sich, hierfür mal die Trainingsprogramme anderer Disziplinen als BB anzuschauen, da man dann eine anschauliche Vorstellung davon erhält, was mit dem oben Ausgeführten gemeint ist. Reize zu variieren heisst auch, mal leicht zu trainieren. Insgesamt können so höhere Umfänge in brauchbaren Intensitäten absolviert werden (recht problemlos nach Gewöhnung 2x/Tag, wenn man das will), ohne kaputt zu gehen, als wenn man immer am Limit trainiert und dann 48h warten muss, um wieder einsatzfähig zu sein. Restleben ist auch ein wichtiger Faktor; Stress in jeder Form (Leben, Liebe, Arbeit, Essen, Schlafen...) beeinflusst Training, viel mehr als jede eingehaltene 48h-Pause oder nicht.

= jeder muss es am besten für sich selber rausfinden...

 

[kecks]

AW: Regenerationszeit zwischen TE's

Man muss aber dabei nicht alle Fehler alleine nochmal machen .

 

[Kilghard]

AW: Regenerationszeit zwischen TE's

Anke D, Kecks!

Dein Posting ist in jedem Falle eine differenziertere Darstellung, die mich schon ein Stück weiter bringt.

Muskelversagen an sich steuert aber auch dazu bei, die Regeneration bei Auftreten desselben (unnötig??) zu verlängern, oder?

Wenn also wursti 2mal am Tag trainiert, könnte das heißen, er trainiert
Mo-Sa Intensiv-Mittelintensiv-Leicht (2*) und am Sonntag gar nicht? Bloß so z.B.

Muß nochmal genauer nachschauen. Glaube, zum Teil habe ich schon solche Ansätze gelesen

BTW: Wir sollten auch so einen Button für ein "Danke" im entsprechend dankenswerten Posting drinhaben (so wie in workout.de). Dann könnte ich auch Leuten danken, wenn ich noch nicht ein paar andere positiv bewertet habe. Ich könnte natürlich auch so Danke danach schreiben, aber so eine Funktion finde ich persönlich einfach stylisch .

Danke nochmal, kecks! Du bist ne Wucht.

 

[kecks]

AW: Regenerationszeit zwischen TE's

Freut mich, wenn's hilft.
Wursti fährt, denke ich, eine andere Strategie (aber da frägst Du ihn am besten selbst): Er setzt sehr kurze, hochintensive Reize, die durch die kurze Belastungsdauer UND sein Trainingsalter/seine Grundkonstitution ihn nicht allzu lange lahm legen (ein 30' flotter DL schlaucht z.B. mehr als ein Durchgang Tabatas, während letzter ähnliches, wenn nicht mehr trainingstechnisch bewirkt; nein, dass heißt nicht, dass DL sinnlos ist).

 

[Dr_Frottee]

AW: Regenerationszeit zwischen TE's

Hi,

ich denke, beim Thema Regeneration müssen/sollten wir insgesamt etwas aufdifferenzieren:

• Wie groß war die Belastung (Intensität im Sinne von Muskelspannung; Volumen im Sinne von Gesamt-WH bzw Gesamt-TUT bzw. TUL; Reizdichte etc.)?
• Auf welche Belastbarkeit ist die Belastung gestoßen?
• Welche Strukturen wurden überhaupt belastet und wie stark?

Da diese Faktoren von Mensch zu Mensch unterschiedlich sind, wird auch jeder Mensch auf Belastungen verschieden reagieren und mal mehr und mal weniger Regenerationszeit benötigen.

Zudem: Sprechen wir hier "lediglich" von Regeneration -- also der Wiederherstellung des Ausgangsniveaus -- oder auch von Adaption, sprich: der Anpassung der belasteten Strukturen an die Belastung?

48 Std. genügen i.d.R., um die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Nach 48 Std. nimmt auch der "anabole Überhang" im Stoffwechsel wieder ab. Das Nervensystem kann aber je nach Belastung und Belastbarkeit deutlich länger allein zur Regeneration benötigen. Auch Sehnen und Bänder benötigen zur Adaption deutlich länger als die Muskulatur, da sie nur sehr schwach durchblutet sind. Vor diesem Hintergrund ist auch die Frage, ob möglichst schnelles Muskel- bzw. Kraftwachstum überhaupt so erstrebenswert sind ...

Grüße
Doc

PS: Schmidtbleicher und Konsorten haben in einer Studie gezeigt, daß bis zu einer Häufigkeit von 2TE pro Muskel pro Woche sowohl der Kraft- als auch der Muskelzuwachs signifikant zunimmt. Mehr als diese 2TE pro Muskel pro Woche scheinen dagegen nicht mehr zu bringen. Nur als Randbemerkung für jene, die eine "Faustformel" haben möchten. Ich denke, das deckt sich auch mit der Erfahrung der meisten Trainierenden.

 

[Kilghard]

AW: Regenerationszeit zwischen TE's

@Doc Frottee:

Für mich ist die Fettreduktion im Vordergrund, nicht Muskel- oder Kraftaufbau an sich. Macht das dann einen Unterschied?

Auch interessiert mich die Kombination von Krafttraining mit BWEs und Ausdauereinheiten, etc. Gilt hier das gleiche?

Habe schon öfters aufgeschnappt, daß mehrere kurze, aber intensivere Einheiten (Kraft, Ausdauer und so) für den Fettabbau effektiver sind als wenige und relativ längere Trainingseinheiten.

Es würde mich interessieren, wie weit ich solch verschiedene Trainingsarten/einheiten "verdichten" könnte. Also, wieviel ich bzgl. Fettabbau machen kann, damit es effektiv ist. Und natürlich möchte ich ausreichend regenerieren. Sowohl was eine Erholung der Muskulatur, der Nerven (ZNS) und des passiven Bewegungsapparates betrifft.

Von daher fand ich kecks Posting recht einleuchtend, da hier von unterschiedlichen Intensitäten geschrieben wurde, die wohl auch eher eine ausreichende Regeneration hervorrufen. Oder denke ich da komplett falsch?

Wenn ich z.B. 3*100% (Intensität) in der Woche geben könnte (Krafttraining), dann wäre meine Idee folgende:

Intensität runterschrauben, Trainingsfrequenz hochschrauben, Krafttraining mit Ausdauertraining mischen für einen optimalen Fettabbau (Ernährung, Schlaf etc. muß natürlich auch passen).

Also etwa so:

5 statt 3 Einheiten, Aufteilung

Kraft 80%
Ausdauer 50%
Kraft 60%
Ausdauer 60%
Kraft 40%

Nur so als Zahlenspiel, vielleicht sind hier auch andere Konstellationen besser? Was meinst Du dazu?

 

[Dr_Frottee]

AW: Regenerationszeit zwischen TE's

Hi Kilghard,

Also etwa so:

5 statt 3 Einheiten, Aufteilung

Kraft 80%
Ausdauer 50%
Kraft 60%
Ausdauer 60%
Kraft 40%

Davon halte ich -- verzeih meine Ehrlichkeit -- gar nichts. Denn was ist 100% Intensität bzw. was soll das sein? Intensität im sportwissenschaftlichen Sinne ist das Gewicht, mit dem Du arbeitest (im Krafttraining jetzt). 100% Intensität sind also das 1RM.

Im Ausdauertraining ist es die VO_2_max bzw. die maximale Herzfrequenz.

Ich glaube aber nicht, daß Du das meintest. Sondern eher im sinne von "Anstrengung" oder "Erschöpfung". Das sind aber Begriffe, die man nicht mit was objektiv Meßbarem hinterlegen kann.

Ich denke, daß im Kraft- wie im Ausdauertraining die "magische" Formel gilt:
Belastung = Intensität x Volumen x Häufigkeit. [Bitte jetzt nicht als mathematische Formel auffassen und da wilde Gleichungsspielchen mit machen, ja?! ]

Wenn ich allgemeine Empfehlungen geben sollte/müßte, würde ich 2 GK-TE pro Woche im Krafttraining vorschlagen entsprechend meinem Trainingsansatz (steht im Buch ) und 2-3 Ausdauer-TE mit vielleicht 70% der Hf_max und einer Gesamtdauer von 60min pro Woche. [Immer vorausgesetzt, daß Du gesund und voll belastbar bist bzw. das "Okay" Deines Arztes hast.]

@Fettabbau: Mit diesen Daten würde ich meinen wöchentlichen Energiebedarf abschätzen und ein ca. 15%iges Defizit fahren. Dabei auf rund 1g Fett pro kg Kgw pro Tag achten (davon 10-15g Leinöl + 20-25g Sonnenblumenöl, um die essentiellen Fettsäuren Linol- und Linolensäure in ausreichender Menge zuzuführen), 1g Protein pro kg FFM und den Rest über KH decken. In den 24 Stunden nach dem Krafttraining zusätzlich 1g Protein pro kg FFM. Und innerhalb von einer Stunde nach dem Krafttraining gut 1g KH pro kg Kgw -- die KH aber 24 Std. später wieder irgendwo einsparen.

Diese Zahlenspielerei mit Intensitäten, Volumina etc. mögen ja ganz lustig sein, aber damit man das sinnvoll anwenden kann, braucht man zunächst mal eine Vorstellung, WAS man da eigentlich macht und als nächstes eine genügend große Datenbasis EIGENER Trainingsdaten, um FÜR SICH SELBST da was Sinnvolles zusammenzubauen.

Planung ist gut, aber sie sollte immer auf eigenen Daten aufbauen und nicht auf irgendwelchen Mittelwerten irgendwelcher Studienkollektive, die womöglich ganz andere Voraussetzungen haben als man selbst. Studien sind eine schöne Sache, um ein generelles Verständnis zu entwickeln. Aber die konkrete Trainingsplanung sollte sich im Laufe der Zeit immer mehr am Trainierenden und seinen Daten orientieren. Die ganzen allgemeinen Empfehlung sind quasi für den Anfang gedacht, wenn der Trainierende noch über keine persönlichen Trainingsdaten verfügt -- damit er einen vernünftigen Anhaltspunkt hat, wie er trainieren sollte. Aber je weiter Du fortschreitest, desto individueller muß Dein Training werden.

Arnold hat zweimal täglich jeweils 2-3 Stunden trainiert und ist damit Mr. Olympia geworden. Dorian Yates hat 3-4-mal pro Woche für jeweils 30-40min trainiert -- und ist damit Mr. Olympia geworden. Serge Nubret ist zwar nicht Mr. Olympia geworden, hatte aber eine phantastische Brustmuskelentwicklung. Der hat 3-mal pro Woche jeweils 40 Sätze Bankdrücken á 20WH mit 90kg gemacht. Mike Mentzer hat in der unmittelbaren WK-Vorbereitung Speiseeis gegessen ... für alle diese Athleten hat das funktioniert, was sie getan haben. Aber übertragbar ist das sicherlich nicht. Und wenn man da nen Mittelwert draus bilden würde ... ich glaub, das wär was für die Muppets-Show.

Ungefähr klargeworden, was ich meine? [Hab gerade trainiert und leichte Kopfschmerzen ... war das überhaupt Deine Frage? ]

Grüße
Doc

 

[kecks]

AW: Regenerationszeit zwischen TE's

Ihr vergesst wieder mal die Bewegungsgeschwindigkeit und Pausenlänge als wichtigen Faktor der Intensitätssteuerung; vor allem dann wichtig, wenn man funktional und nicht nur ausschließlich für HT arbeiten will.

 

[Dr_Frottee]

AW: Regenerationszeit zwischen TE's

Nachtrag: Schau, womit Du gut fährst. Oder anders: Schau, wieviel (besser: wie wenig) notwendig ist, damit Du Dich in Richtung Deines Zieles veränderst. Schau, wieviel Du verträgst. Und dann siedle Dein Training (also der ganze Mischmasch aus Kraft- und ausdauertraining + Ernährung) zwischen dem minimal Notwendigen und dem für Dich Tolerierbaren an. Machst Du weniger, bringt's Dir nichts. Machst Du mehr, gerätst Du ins Übertraining.

Ich merk's gerade bei meinem Training: Ich bin auf Diät, und da muß ich deutlich stärker aufpassen, nicht auszubrennen, als wenn ich "voll geladen" trainiere. Nur mal als Beispiel. Oder Gewichte: Wenn ich meine Trainingsgewichte um vielleicht 5% erhöhe, dann muß ich beim Volumen um und bei 20% runtergehen, um nicht auszubrennen. Aber das gilt jetzt für mich. Bei anderen ist das wieder anders.

Ich kenne z.B. eine Frau, die macht nach einem All-out Satz eine Minute Pause und packt dann nochmal die gleiche WH-Zahl. Wenn ich einen All-out-Satz mache und 1min Pause, dann pack ich danach maximal 70% der vorher geschafften WH. Bei einigen Muskeln/Übungen sind's sogar nur 40-50%.

Spielt alles ne Rolle sowas ... so ich muß jetzt was essen und trinken ... und brauch wohl ne Schmerztablette ... sonst grillt mich heute Nacht der Schmerz ... Kacke!!!

Sorry für's Offtopic ...

Grüße
Doc

 

[Kilghard]

AW: Regenerationszeit zwischen TE's

Davon halte ich -- verzeih meine Ehrlichkeit -- gar nichts. Denn was ist 100% Intensität bzw. was soll das sein? Intensität im sportwissenschaftlichen Sinne ist das Gewicht, mit dem Du arbeitest (im Krafttraining jetzt). 100% Intensität sind also das 1RM.

Im Ausdauertraining ist es die VO_2_max bzw. die maximale Herzfrequenz.

Belastung = Intensität x Volumen x Häufigkeit.

Ich habe (momentan ) kein Problem mit Deiner Ehrlichkeit. Ganz im Gegenteil, ich schätze sie umso mehr, da sie äußerst sachlich und mit allerlei Infos rüberkommt.

Wenn ich allgemeine Empfehlungen geben sollte/müßte, würde ich 2 GK-TE pro Woche im Krafttraining vorschlagen entsprechend meinem Trainingsansatz (steht im Buch ) und 2-3 Ausdauer-TE mit vielleicht 70% der Hf_max und einer Gesamtdauer von 60min pro Woche. [Immer vorausgesetzt, daß Du gesund und voll belastbar bist bzw. das "Okay" Deines Arztes hast.]

@Fettabbau: Mit diesen Daten würde ich meinen wöchentlichen Energiebedarf abschätzen und ein ca. 15%iges Defizit fahren. Dabei auf rund 1g Fett pro kg Kgw pro Tag achten (davon 10-15g Leinöl + 20-25g Sonnenblumenöl, um die essentiellen Fettsäuren Linol- und Linolensäure in ausreichender Menge zuzuführen), 1g Protein pro kg FFM und den Rest über KH decken. In den 24 Stunden nach dem Krafttraining zusätzlich 1g Protein pro kg FFM. Und innerhalb von einer Stunde nach dem Krafttraining gut 1g KH pro kg Kgw -- die KH aber 24 Std. später wieder irgendwo einsparen.

Diese allgemeinen Empfehlungen sind als Orientierungshilfe sehr gut!

Diese Zahlenspielerei mit Intensitäten, Volumina etc. mögen ja ganz lustig sein, aber damit man das sinnvoll anwenden kann, braucht man zunächst mal eine Vorstellung, WAS man da eigentlich macht und als nächstes eine genügend große Datenbasis EIGENER Trainingsdaten, um FÜR SICH SELBST da was Sinnvolles zusammenzubauen.

Planung ist gut, aber sie sollte immer auf eigenen Daten aufbauen und nicht auf irgendwelchen Mittelwerten irgendwelcher Studienkollektive, die womöglich ganz andere Voraussetzungen haben als man selbst. Studien sind eine schöne Sache, um ein generelles Verständnis zu entwickeln. Aber die konkrete Trainingsplanung sollte sich im Laufe der Zeit immer mehr am Trainierenden und seinen Daten orientieren. Die ganzen allgemeinen Empfehlung sind quasi für den Anfang gedacht, wenn der Trainierende noch über keine persönlichen Trainingsdaten verfügt -- damit er einen vernünftigen Anhaltspunkt hat, wie er trainieren sollte. Aber je weiter Du fortschreitest, desto individueller muß Dein Training werden.

Also ist es so, daß ich aufgrund meiner bisherigen Erfahrungen (Trainingsdaten, Ernährung, Erholung etc.) selbst rausfinden muß, was möglich ist oder was nötig ist. Wie gehabt.

Ungefähr klargeworden, was ich meine?

Denke ich zumindest. Die Belastbarkeit ist eine höchst individuelle Sache und die Belastung muß anhand eigens gesammelter Trainings- und weiterer Daten (Ernährung, Erholung, allgemeine Verfassung usw.) in einem steten Prozess neu justiert werden. Wobei es sehr wahrscheinlich ist, daß die optimale Belastung nur selten erreicht wird. Mit steigender Erfahrung werden die Abweichungen aber kleiner.

Ihr vergesst wieder mal die Bewegungsgeschwindigkeit und Pausenlänge als wichtigen Faktor der Intensitätssteuerung; vor allem dann wichtig, wenn man funktional und nicht nur ausschließlich für HT arbeiten will.

Aha. Das sollte interessant für mich sein, da ich ja Muskelaufbau nur nebenbei betreibe. Denke, daß ich bei den Komplexen diese Steuerungsinstrumente bereits anwende (relativ zügige Bewegungen und kürzere Pausen bei momentan relativ kleinem Gewicht; und absolut auch ).

Nachtrag: Schau, womit Du gut fährst. Oder anders: Schau, wieviel (besser: wie wenig) notwendig ist, damit Du Dich in Richtung Deines Zieles veränderst. Schau, wieviel Du verträgst. Und dann siedle Dein Training (also der ganze Mischmasch aus Kraft- und ausdauertraining + Ernährung) zwischen dem minimal Notwendigen und dem für Dich Tolerierbaren an. Machst Du weniger, bringt's Dir nichts. Machst Du mehr, gerätst Du ins Übertraining.

Ich merk's gerade bei meinem Training: Ich bin auf Diät, und da muß ich deutlich stärker aufpassen, nicht auszubrennen, als wenn ich "voll geladen" trainiere. Nur mal als Beispiel. Oder Gewichte: Wenn ich meine Trainingsgewichte um vielleicht 5% erhöhe, dann muß ich beim Volumen um und bei 20% runtergehen, um nicht auszubrennen. Aber das gilt jetzt für mich. Bei anderen ist das wieder anders.

Yo, danke!

Ich kenne z.B. eine Frau, die macht nach einem All-out Satz eine Minute Pause und packt dann nochmal die gleiche WH-Zahl. Wenn ich einen All-out-Satz mache und 1min Pause, dann pack ich danach maximal 70% der vorher geschafften WH. Bei einigen Muskeln/Übungen sind's sogar nur 40-50%.

Ich glaube, Frauen regenerieren einfach schneller. Wenn ich einen All-out-Satz machen würde, wäre meine Pause nicht 1 Minute lang, sondern eher 2-3 Tage .

Spielt alles ne Rolle sowas ... so ich muß jetzt was essen und trinken ... und brauch wohl ne Schmerztablette ... sonst grillt mich heute Nacht der Schmerz ... Kacke!!!

Sorry für's Offtopic ...

Yo, jede/r ist anders (ich nich...Ruhe dahinten! ). Ich wünsche Dir eine gute Erholung!

 

[schmaggo83]

AW: Regenerationszeit zwischen TE's

Bin momentan bei allen Gewichten an meiner Höchstgrenze, um 3x 8-12 Wiederholungen zu schaffen.

Macht es dann evtl. Sinn, die Gewichte zu erhöhen und die Wiederholungen zu reduzieren, um eine höhere Intensität zu erreichen?

Leider ist meine Frage etwas untergegangen, aber ich habe es gestern mal auf gut Glück umgesetzt:

2er Split, von 11 auf 9 Übungen pro TE reduziert, Isos größenteils raus, größere Übungen rein, Gewichte erhöht, Wiederholungen von 8-12 auf 6-10 reduziert = Muskelkater und saugutes Gefühl

 

[Wursti]

AW: Regenerationszeit zwischen TE's

Freut mich, wenn's hilft.
Wursti fährt, denke ich, eine andere Strategie (aber da frägst Du ihn am besten selbst): Er setzt sehr kurze, hochintensive Reize, die durch die kurze Belastungsdauer UND sein Trainingsalter/seine Grundkonstitution ihn nicht allzu lange lahm legen (ein 30' flotter DL schlaucht z.B. mehr als ein Durchgang Tabatas, während letzter ähnliches, wenn nicht mehr trainingstechnisch bewirkt; nein, dass heißt nicht, dass DL sinnlos ist).

Ich überlege gerade wie man beide Überlegungen auf BB anwenden kann.*
Beide Strategien laufen unter anderem darauf hinaus eine hohe Frequenz zu ermöglichen, welche wiederum dazu genutzt wird, Technik, Techniken und andere motorische Fähigkeiten zu trainieren.
Beim BB sind motorische Fähigkeiten kein Thema (sorry, aber Posen ist für mich in etwa genauso anspruchsvoll wie Zähneputzen. Man könnte daraus was cooles machen so wie der Maxick oder auch ganz früher als man beim Arni richtig Posen lernen konnte, aber alles, was ich aus modernen Zeiten gesehen habe, ist Schrott), also ist die Frage: Kann man die strategischen Methoden zur Steigerung der Trainingsfrequenz nutzen um das Muskelwachstum zu verbessern?

Am Beispiel: Eine meiner wichtigen Strategien ist das Gesamtvolumen der exzentrischen Belastungen zu reduzieren. Diese sind aber BB-essentiell, denn sie lösen die wichtige Satelittenzellenkaskade aus um die Zellkerne in die Muskelzelle zu schleusen.
Zu Fragen ist demnach: Was ist das maximale Volumen exzentrischer Belastungen pro TE, die der Körper verarbeiten kann?
Die Antwort dieser Frage führt dann zu folgender:
Welches ist die optimale Relation von Volumen und Frequenz um im Gesamtverlauf des Trainings möglichst viele Muskelschäden hervorzurufen und wieder zu regenerieren?***
Dies müsste auch mit anderen Faktoren des Trainings (neuroendokrine Antwort) kombiniert werden und desweiteren zur Schlüsselfrage führen:
Wie kriege ich möglichst viele Zellkerne in die Muskelzelle bzw. ist es diejenige, die ich für mich rausgesucht habe?

(Die Vergrößerung der Myonukleadomain (Schreibweise ) spielt natürlich auch eine Rolle)

*Meine TEs sind zwar alle sehr kurz (Trainingsdauer ohne Aufwärmen meist ~30min für Kraft und Speed <12min für Ausdauertraining), aber hochintensiv ist für einige TEs das falsche Label.**
Die Krafteinheiten sind bei mir nicht unbedingt mit einem hohen %1RM. Ich in fast immer sub90%. Beim Speedtraining bin ich bei den Sprints auch immer sub. Die Plyos sind zwar in annähernd maximaler Intensität ausgeführt, aber ich suche mir meist leichtere aus, als es möglich wäre welche einzusetzen.


** Intensität nur als Gewicht oder auch als Kombination von diversen Parametern der Reizkonfiguration zu beschreiben halte ich im Bezug auf den Gesamtkontext der Trainingsplanung als unzureichend. Einige Trainingsmethoden sind zwar näher an der Ausbelastung dran, rufen aber andere Reaktionen hervor, die ein besseres Reiz-Regenerations-Verhältnis bieten. Unter Umständen kann dann eine intensivere (näher ander Ausbelastungsgrenze) Trainingseinheit besser weggesteckt werden und hat darüber hinaus noch den Effekt, dass andere TEs weniger Regenerationsarbeit des Körpers fordern.

*** Für das Verhältnis muss immer gelten: Muskelschäden < geheilte Muskelschäden.

 

[ishina]

AW: Regenerationszeit zwischen TE's

Auf eine Antwort bist du aber noch nicht gekommen, Wursti?

 

[Wursti]

AW: Regenerationszeit zwischen TE's

Da BB mich überhaupt nicht interessiert, stecke ich in diese Überlegungen auch keinerlei geistige Energie. Der Post sollte einfach nur meine spontanen Überlegungen der Allgemeinheit zur Verfügung stellen.

Die Argumentation habe ich für mein Training natürlich verwendet. Die Konsequenzen, die ich ziehe, sind dann in meinen Trainingsplänen und den Überlegungen dazu sichtbar.

 

[Kilghard]

AW: Regenerationszeit zwischen TE's

Da BB mich überhaupt nicht interessiert, stecke ich in diese Überlegungen auch keinerlei geistige Energie. Der Post sollte einfach nur meine spontanen Überlegungen der Allgemeinheit zur Verfügung stellen.

Die Argumentation habe ich für mein Training natürlich verwendet. Die Konsequenzen, die ich ziehe, sind dann in meinen Trainingsplänen und den Überlegungen dazu sichtbar.

Na komm schon! Die zwei Minuten hättest Du auch noch aufwenden können.