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Regeneration

Alarm

Well-Known Member
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23. September 2010
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1.171
Regeneration.....der Schlüssel zum Erfolg

Der Einfluss der Regeneration auf den geamten Erfolg einer Trainingsplanung und dem erreichen eines geplanten Zieles ist unbestreibar.
Ob nun Wettkampfziele oder einfach nur persönliches Wohlfühlen angestrebt wird, ohne Regeneration geht langfristig garnichts. Also müssen auch die Regenerationsmassnahmen geplant und effizient eingesetzt werden.

Die Regeneration lässt sich durch einfache Verbesserung der“persönlichen“ Gegebenheiten vor/bei/ nach Belastung durch Training/ Wettkampf verbessern. Es gibt keine Wundermittel,..schlucken-wohlfühlen-stärker werden.
Aber es gibt einfache Suplemente die vor/bei/nach der Belastung dem Körper helfen sich besser/schneller zu erholen, damit das nächste Training wieder effizienter wird als das vorherige.
Aber auch..und das ist das wichtigste..damit wir uns „supergut“ fühlen...!!
Als kleine Anregung...Kalzium,Creatin, Protein, vor dem Training , ...Viel Wasser während des Trainings ...und last but not least Kohlehydrate , Proteine, Magnesium nach dem Training.
Schon am Tag vor dem Training/Wettkampf dem Körper ( wir, natürlich bei WK.s erst nach dem offizielen Wiegen)..dem Körper alles zuführen an Kohlehydraten/Proteinen und anderen Aminosäuren, sowie so viel Flüssigkeit (Wasser/Apfelsaft) wie es irgendwie geht!!
(Denkt an die Pasta Partys der Marathon Läufer am Tag vor dem Start)

Weiterhin sollten wir bei der TP erstellung beachten das wir die folgenden Regenerations-möglichkeiten mit berücksichtigen:

Regenerations Training nach intensiven Wettkämpfen bzw.harten Trainingseinheiten
Ausreichend Ruhe und Schlaf, auch wenn es nach dem Training nur ein 20 min. Powernapping sind.
Massagen für die Regeneration, falls wir einen fähigen Massierer oder ne liebevolle Milfschnitte haben.
Warmes u. Kaltes Baden/ Duschen, obwohl ich ..gebe ich zu..pers. ein „Warmduscher“ bin
Sauna oder Dampfbad, falls nich möglich dann sofort nach dem Duschen/Baden ganz warm anziehen.
Regeneration vor und während der Belastung, durch ausreichendes Trinken, z.b. ½ bis ¾ ltr Wasser mit etwas Apfelsaft je Stunde , sowie Essen von schnellverfügbaren Kohlehydraten, zb. Power Riegel, dunkle Schokolade (über 80% Kakau) usw.,

Ein andauerndes hartes Training ohne ausreichende Regeneration verschlechtert den allgemeinen Leistungsstandart und mindert die Leistungsfähigkeit.
Nur nach ausreichender Regeneration nach dem Training kann der Körper neue Muskelreize gut umsetzen und wachsen sowie eine Steigerung erzielen. Regenerationsphasen sind unerlässlich.

Regenerationstraining:
Das allgemein als am besten erachtete Verhältnis von hartem Training zu regenerativem Training beträgt in der Regel 2:1 muss aber immer von dem Sportler auf seine persönlichen Bedürfnisse abgestimmt werden..
Ein leichtes Radfahr/Laufpensum oder Cardiotraining am nächsten Tag nach einem harten Training/WK,ist empfehlenswert!
Durch regeneratives Training wird die Ausdauerkraft und Widerstandsfähigkeit von Körper und Geist gesteigert.

Regeneration im Schlaf:
Nach dem Training musst du auf viel Ruhe achten, nach anstrengender Belastung im Training benötigt der Körper viel Schlaf und Ruhe.
Das Regenerationsbedürfnis von Sportlern, gerade hart trainierenden Kraftsportlern ist höher als das des „Normalos“, so dass es mindestens 8-9 Stunden Schlaf pro Nacht sein sollten. Mindestens 8 Stunden Schlaf sind notwendig wenn es darum geht, Muskulatur und Kraft auf zu bauen und die Regeneration zu unterstützen.
Regeneration durch Schlacke /Laktat abbau:
Eine gute. Regenerationsmassage sorgt für eine minderung des Muskeltonus, so wird der n Abtransport von Stoffwechselschlacken genannt. Massagen ermöglichen somit ein schnelles Entspannen..
Muskelkater kann aber durch die Massage nicht immer verhindert aber gemildert werden.
Eine einfache Massage kann eine liebevolle Milfschnite uns geben, für eine gezielte Massage für WK,s vorbereitung bzw. nach WK/Trainingsbedingten Überlastungen/Verspannungen wird ein fähiger und kompetenter Sport-Masseur benötigt.

Regenerationsbad/Dusche:
So wie die Massagen, sorgen warme/ kalte Bäder/Duschen für eine minderung des Muskeltonus, damit auch für einen schnelleren Abbau von Stoffwechselschlacken. Der Stoffwechsel wird angeregt und angenehme /müde Entspannung folgt dem Baden /Duschen
Das wechseln der Wassertemperatur von warm /kaltWarm ist sehr effektiv, da dadurch die Durchblutung steigt und die Regeneration gefördert wird
Achtung: diese Art der Regeneration soll man nicht verwenden, wenn man unter starken Entzündungen oder einer Verletzung leidet.b.
Auch die Sauna ist kaum aus dem Sportleralltag wegzudenken.
Wichtig ist dabei nur, „Trinken-Trinken-Trinken“ Saunieren sorgt für die Entspannung der Muskeln und Stoffwechselschlaken werden abgebaut.

Regeneration durch Essen/Trinken:

Vor/während/nach dem Trainings/Wk,s ist eine Versorgung mit Nährstoffen entscheidend für eine schnelle Regeneration.die letzte feste Nahrung sollte spätesten 2, 5 stunden vor dem Training/Wk eingenommen worden sein, für den nachschub sollen dann kleine Powerriegel/Müsliriegel/Schokolade etc. dienen.Die Flüssigkeitsaufnahme sollte 30 min vor dem Trainig /Wk soweit erfolgt sein das wir das Gefühl haben Pinkeln zu müssen, dann Schluckweise währen des Trainings/Wk,s in den Satzpausen weiter für einen guten Flüssigkeitshaushalt sorgen. Zum Schutz der Kraftreserven und des gesamten Hormonsystems benötigt man unter Belastung auch schnell und vor allem leicht verdauliche Kohlehydrate und Aminosäuren.
Deshalb enthält ein gutesSportlergetränk immer viele Kohlehydrate, Natrium und Aminosäuren. Ohne ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit, Natrium, Kohlenhydraten und Eiweiß können die Trainingsreize nur langsam umgesetzt werden.
Für eine gute Regeneration nach Training/WK muss der Körper so schnell wie möglich wieder mit den wichtigen Nährstoffen versorgt werden.
Zusätzlich stark regenerationsfördernd sind Kalium, Magnesium, Zink und speziell die Aminosäuren Arginin und Lysin.
Da Flüssigkeiten schneller durch den Magen gehen und dem Körper auch schneller zur Verfügung stehen, sollte schon vor/ bei und unmittelbar nach dem Training/WK ein Getränk mit viel Kalium, Magnesium, Zink und Aminosäuren getrunken werden.
Am besten bereitest Du dein Regenerationsgetränk schon vor dem Training/WK vor , dann brauchst du nur noch trinken und dich mental auf dein Training/WK einstellen.
Nach dem Training/WK empfehle ich persönlich sofort Pasta/Soya/Bratkartoffeln/Fisch/Eier...aber das muss jeder individuell abstimmen.

Regenerationsindikator:
Der wichtigste Indikator für eine gute Regeneration ist dein persönliche Wohlgefühl. Dein Körper und dein Geist im Einklang mit deiner Seele vermiteln dir das Gefühl von Zufriedenheit.
Wenn du nicht voller Freude sondern verzagt und unlustig an dein nächstes Traing denken und dich nicht mental positiv vorbereiten kannst, dann überdenke und plane dein Training und deine Regeneration neu.
Analysiere deine Unlust/Angst/negative Befindlichkeit und verändere es zum positiven!!!
 

aufziehvogel

Team Kraftsport & Sportartspezifisch
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3.854
AW: Regeneration

sehr schön, "nr. 1". hast den artikel ja schon selbst reingestellt[img17]

für interessierte mitleser: im ursprünglichen thread gibts bereits eine menge rückmeldungen.
 
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