Ratlos was die Ernährung betrifft

[Calimero74]

Hallo zusammen
Ich habe mich hier angemeldet weil ich im Moment etwas ratlos bin wie ich mich ernähren soll. Ich habe vor knapp 4 Monaten mit Krafttraining angefangen. Hatte eingentlich keine Ziele sondern wollte mich einfach wieder bewegen und fit werden. Nun hat es mich aber richtig gepackt und bin hoch motiviert.
Ich bin 187 cm gross und wiege aktuell 91 kg. Ich bin zwar immernoch gleich schwer wie vor 4 Monaten jedeoch ist der Bauch praktisch weg und bin jetzt einfach normal. Dünne arme wenig fett am Bauch und di Brust ist sich langsam am Formen. Ich merke alles ist härter am Körper, jedoch noch etwas Fett an der Brust und einbisschen am Bauch.
Ich bin mindestens zwei mal die Woche im Gym und mache nur Kraftübungen. Kein Cardio.

Grundsätzlich will ich das restliche Fett los werden und einfach etwas definierter sein. Muskeln an den Armen und an der Brust aufbauen, sowie an den Beinen.
Nun weiss ich nicht wie ich mich ernähren soll, muss ich zuerst abnehmen um das letzte Fett loszuweden oder benötige ich bereits einen Kalorienüberschuss?
Ich bin total ratlos in welche Richtung ich nun gehen muss. Vielleicht kann mir jemand sagen auf was ich achten soll und was so die nächsten Schritte sind.

Meine Trainingseinheiten sehen so aus: 2 mal wöchentlich manchmal auf 3 mal die Woche:

6 Min Joggen	6 min
Latziehen	3 x 12
Rudern am Kabelzug	3 x 12
Trizepsdücken am Kabelzug mit Seil	3 x 12
Butterfly am Kabelzug	3 x 12
Kabelzug Brustübung von unten nach oben	3 x 12
Brustübung Kurzhanteln	3 x 12
Schulterdrücken Multipresse hinten	3 x 12
Schulterdrücken Multipresse vorne	3 x 12
Bizeps am Kabelzug	3 x 12
Bizeps Curls am Kabelzug	3 x 12
Bauchübungen	3 min
Bauchübung seitlich	3 min
Planks	1 min

Essen tu ich alles und ich glaube genau da gibt es das grösste Verbesserungspotential.
Ich wäre über jeden Tip froh der mich in die richtige Richtung steuert.

Vielen Dank

 

[aufziehvogel]

Hey, also erstmal hast du ja in jetzt in kurzer Zeit viel erreicht. Das ist schon mal mega.
In die Zukunft gerichtet werden die Details wichtiger, da würde ich dir raten, dass du viele Grundlagen-Artikel liest. Das kann dir keiner abnehmen, wenn du dein eigener Trainer sein willst.
Die Basics sind:

Für den Körperfettanteil ist die Ernährung das einzig wichtige. "Kalorien-Input kleiner als Verbrauch" bedeutet Abnehmen. Sport unterstützt nur. "You can't outrun a bad diet".
Wenn du dich mit Ernährung beschäftigst, halte das immer im Hinterkopf. Es gibt viele Gurus, die vermeintliche Abkürzungen versprechen, dass man nur spezielle Wunder-Nahrungsarten essen soll, Fette oder Kohlenhydrate werden gelobt oder verteufelt etc, das lenkt alles nur ab.

Beim Training solltest du die Grundübungen lernen, Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge, Langhantel-Rudern, Dips.
Langhanteltraining ist natürlich nicht der einzige Weg zu trainieren, es gibt auch andere gute Übungen. Aber diese gehören einfach zu den Basics, die dir in Zukunft optimale Fortschritte bringen können. In fast jedem guten Plan sind die in irgendeiner Form enthalten.

 

[Rise and Shine]

Ich würde noch Zone 2 radtraining in die Runde schmeißen. Wenn das was du isst passt kann es helfen dem Körper bei der Fettverbrennung zu unterstützen Hier

 

[Alex86]

Hallo Calimero,

nach "erst" 4 Monaten hast du den Vorteil, dass dein Körper sehr wahrscheinlich noch weiter Muskeln aufbauen kann und du gleichzeitig Fett verlierst.

Wie aufziehvogel schon sagte: Für Fettverlust musst du ein Kaloriendefizit erreichen. Also weniger Kalorien aufnehmen, als rein kommen.

Wenn du es intuitiv weiter machen möchtest empfehle ich:
1. Fokus Training: Weiter auf Gewichtsteigerung achten. Wenn du stärker wirst, hast du sehr wahrscheinlich auch mehr Muskeln aufgebaut und erhöhst damit deinen Grund-Kalorienumsatz, was dir beim Fettverlust weiter hilft. Zusätzlich kannst du die Alltagsaktivität erhöhen (laufen/radfahren statt Auto, Spaziergänge etc.).
2. Fokus Ernährung: Achte darauf, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst.

Wenn die Gewichtsabnahme genauer steuern möchtest:
1. Fokus Training: wie oben.
2. Fokus Ernährung: Ermittle deinen groben Kalorienbedarf über eine App oder Website und tracke für 2 Wochen deine Ernährung mit, um ein Gefühl und Verständnis aufzubauen, wo du in der Regel mit deiner Kalorienzufuhr am Tag so stehst. Danach kann man dann weiter sehen, wo man Anpassungen vornimmt.


Ich habe ähnliche Körpermaße wie du (189cm bei 91kg im Mai) und bin jetzt bei 83 kg angekommen. Es dauert nur alles seine Zeit.

Schöne Grüße,
Alex

 

[Players Devil]

hey cool dass du erfolge hast.
Was deinen Trainingsplan angeht solltest du noch was für den Rücken tun.
Und machst du nichts für die Beine?

Bei der Anzahl an Übungen könntest du aber auch splitten, dann wird das training kürzer, das kann echt ne erleichterung sein und sogar mehr Erfolge bringen, deine Noobiegainz wirst du ja jetzt durch haben.

Weiterhin viel erfolg!

 

[100zu0]

hey cool dass du erfolge hast.
Was deinen Trainingsplan angeht solltest du noch was für den Rücken tun.
Und machst du nichts für die Beine?

Bei der Anzahl an Übungen könntest du aber auch splitten, dann wird das training kürzer, das kann echt ne erleichterung sein und sogar mehr Erfolge bringen, deine Noobiegainz wirst du ja jetzt durch haben.

Weiterhin viel erfolg!

Stimme ich zu, immer Körper in Balance halten. Theoretisch weiß ich es, setze es selbst auch nicht um haha, gut deinen Kommentar zu lesen @Players Devil

 

[Basmati-Reis]

Hallo zusammen
Ich habe mich hier angemeldet weil ich im Moment etwas ratlos bin wie ich mich ernähren soll. Ich habe vor knapp 4 Monaten mit Krafttraining angefangen. Hatte eingentlich keine Ziele sondern wollte mich einfach wieder bewegen und fit werden. Nun hat es mich aber richtig gepackt und bin hoch motiviert.
Ich bin 187 cm gross und wiege aktuell 91 kg. Ich bin zwar immernoch gleich schwer wie vor 4 Monaten jedeoch ist der Bauch praktisch weg und bin jetzt einfach normal. Dünne arme wenig fett am Bauch und di Brust ist sich langsam am Formen. Ich merke alles ist härter am Körper, jedoch noch etwas Fett an der Brust und einbisschen am Bauch.
Ich bin mindestens zwei mal die Woche im Gym und mache nur Kraftübungen. Kein Cardio.

Grundsätzlich will ich das restliche Fett los werden und einfach etwas definierter sein. Muskeln an den Armen und an der Brust aufbauen, sowie an den Beinen.
Nun weiss ich nicht wie ich mich ernähren soll, muss ich zuerst abnehmen um das letzte Fett loszuweden oder benötige ich bereits einen Kalorienüberschuss?
Ich bin total ratlos in welche Richtung ich nun gehen muss. Vielleicht kann mir jemand sagen auf was ich achten soll und was so die nächsten Schritte sind.

Meine Trainingseinheiten sehen so aus: 2 mal wöchentlich manchmal auf 3 mal die Woche:

6 Min Joggen	6 min
Latziehen	3 x 12
Rudern am Kabelzug	3 x 12
Trizepsdücken am Kabelzug mit Seil	3 x 12
Butterfly am Kabelzug	3 x 12
Kabelzug Brustübung von unten nach oben	3 x 12
Brustübung Kurzhanteln	3 x 12
Schulterdrücken Multipresse hinten	3 x 12
Schulterdrücken Multipresse vorne	3 x 12
Bizeps am Kabelzug	3 x 12
Bizeps Curls am Kabelzug	3 x 12
Bauchübungen	3 min
Bauchübung seitlich	3 min
Planks	1 min

Essen tu ich alles und ich glaube genau da gibt es das grösste Verbesserungspotential.
Ich wäre über jeden Tip froh der mich in die richtige Richtung steuert.

Vielen Dank

Moin @Calimero74 ,
ich würde dir empfehlen, in einem Defizit zu bleiben und dich möglichst unverarbeitet, proteinreich und mit guten Fetten zu ernähren.
Was das Training betrifft, machst du aktuell über 30 Sätze je Einheit. Das ist deutlich zu viel. Jedenfalls, wenn man intensiv trainiert.
Ich würde dir empfehlen, auf einen guten GK-Plan oder 2er-Split zu wechseln und je Einheit maximal 7 Übungen zu machen. Das eigentliche Training sollte nicht unbedingt länger als eine Stunde dauern.
Zudem würde ich an deiner Stelle mehrfach am Tag spazieren gehen um auf dem Weg kcal zu verbrennen.
Das würde ich an deiner Stelle so fortsetzen, bis du bei 85 kg angelangt bist. Von da aus würde ich dann die kcal erhöhen und mich mehr auf den Aufbau konzentrieren. Du solltest am besten einen Trainingsplan länger verfolgen und das Ganze als langfristiges Projekt betrachten.