Quo Vadis Don?

[donoctavio]

Dienstag 19. November 2024
Time: 19:58 – 22:45 (2h 46m)
Body Weight: 115.3 kgs
Total Volume: 17.106 Kg

Zuhause, 10 min Crosstrainer
Warm-up Routine

** Bench Press **
- Total Volume: 6.570 Kg
- 20.0 kgs x 40 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 160.0 kgs x 2 reps
- 190.0 kgs x 2 reps [Metal catapult]
- 200.0 kgs x 1 rep [LCC custom 7cm Board missload 10kg miss left side]
- 210.0 kgs x 2 reps [LCC custom 7 cm board]
- 230.0 kgs x 1 rep [LCC custom 4cm Board]
- 230.0 kgs x 1 rep [LCC custom 4cm Board]
- 170.0 kgs x 5 reps [Metal Catapult]
- 170.0 kgs x 5 reps [Metal Catapult ]

** Pull Up ** (Superset 1)
- Total Volume: 5.496 Kg
- 114.5 kgs x 12 reps [Blue JSB assisted]
- 114.5 kgs x 12 reps [Blue JSB assisted]
- 114.5 kgs x 12 reps [Blue JSB assisted]
- 114.5 kgs x 12 reps [Blue JSB assisted]

** V-Bar Push Down ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.800 Kg
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps

** Low Row **
- Total Volume: 3.240 Kg
- 90.0 kgs x 12 reps
- 90.0 kgs x 12 reps
- 90.0 kgs x 12 reps

Fazit: neue Plan mit wöchentlichem Gang ins Equipment... Zuviel Rücken Arbeit in einem Training deshalb rudern mit KH ausgelassen...

 

[donoctavio]

Samstag 23. November 2024
Time: 17:45 – 20:45 (2h 59m)
Body Weight: 113.5 kgs
Total Volume: 7.497,5 Kg

10 min Crosstrainer @ Home

** Bowbar Squat **
- Total Volume: 4.415 Kg
- 20.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 120.0 kgs x 6 reps [SBD XL, Back Support]
- 150.0 kgs x 3 reps [SBD XL, belt]
- 180.0 kgs x 1 rep [Inferno Pro, belt]
- 210.0 kgs x 2 reps [EQ Straps down, Inferno Pro]
- 240.0 kgs x 1 rep [EQ Straps down, wraps thp]
- 265.0 kgs x 1 rep [Super Centurion, thp Wraps, belt]
- 240.0 kgs x 3 reps [Full Gear]
- 240.0 kgs x 2 reps [Full Gear]

** Deadlift **
- Total Volume: 3.082,5 Kg
- 120.0 kgs x 3 reps
- 170.0 kgs x 3 reps [Belt OHG]
- 200.0 kgs x 1 rep [Straps down, belt]
- 212.5 kgs x 1 rep [full gear]
- 180.0 kgs x 5 reps [Straps down, belt]
- 180.0 kgs x 5 reps [Straps down, nelt]

Fazit: nur 2 TE diese Woche, aus unterschiedlichen Gründen, 2. TE nur die beiden EQ Lifts, kurioserweise mit 240 in den Backoff sets mehr Tiefe als mit den 265 im Top Set. Conv Deadlift seit ewig im Anzug probiert, nach wie vor hab ich das Gefühl das ein Anzug im Conv Stand mehr hindert als er hilft!

 

[donoctavio]

FitNotes Workout - Montag 25th November 2024
Time: 18:43 – 21:15 (2h 31m)
Body Weight: 113.5 kgs
Total Volume: 17.010 Kg

** Bench Press ** (Superset 1)
- Total Volume: 5.720 Kg
- 20.0 kgs x 30 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 170.0 kgs x 3 reps [Catapult]
- 200.0 kgs x 2 reps [Magnum RAM]
- 220.0 kgs x 1 rep [LCC custom 7 cm board]
- 170.0 kgs x 5 reps [Magnum RAM]
- 170.0 kgs x 5 reps [Magnum RAM]

** Sumo DL ** (Superset 1)
- Total Volume: 4.090 Kg
- 70.0 kgs x 10 reps
- 120.0 kgs x 7 reps
- 170.0 kgs x 5 reps
- 170.0 kgs x 5 reps
- 170.0 kgs x 5 reps

** Lat Pulldown **
- Total Volume: 3.600 Kg
- 75.0 kgs x 12 reps [Blue JSB assisted]
- 75.0 kgs x 12 reps [Blue JSB assisted]
- 75.0 kgs x 12 reps [Blue JSB assisted]
- 75.0 kgs x 12 reps [Blue JSB assisted]

** V-Bar Push Down ** (Superset 2)
- Total Volume: 1.800 Kg
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps

** Dumbbell Concentration Curl ** (Superset 2)
- Total Volume: 1.800 Kg
- 40.0 kgs x 15 reps [Per Hand]
- 40.0 kgs x 15 reps [Per Hand]
- 40.0 kgs x 15 reps [Per Hand]

Fazit: Bank mit Shirt abgebrochen, extremes Ermüdungsgefühl in den Schultern die den Lock Out verhindern ... werde vorläufig das Equipment aus dem Training streichen und auch Bankdrücken reduzieren

 

[donoctavio]

Donnerstag 28. November 2024
Time: 20:41 – 23:00 (2h 18m)
Body Weight: 114.1 kgs
Total Volume: 16.600 Kg

15 min Crosstrainer @ home

** Bowbar Squat **
- Total Volume: 5.970 Kg
- 70.0 kgs x 15 reps [RB]
- 120.0 kgs x 10 reps [RB, SBD XL, Back Support]
- 170.0 kgs x 5 reps [RB,SBD XL, belt]
- 220.0 kgs x 3 reps [RB, pro brief, SBD XL, belt]
- 250.0 kgs x 2 reps [RB, pro brief, thp wraps, belt]
- 270.0 kgs x 1 rep [RB, pro brief, wraps thp, belt]
- 240.0 kgs x 3 reps [RB, pro brief, thp wraps, belt]
- 240.0 kgs x 3 reps [RB, pro brief, inferno pro, belt]

** Incline Barbell Bench Press **
- Total Volume: 4.320 Kg
- 20.0 kgs x 40 reps [close grip]
- 60.0 kgs x 12 reps [close grip]
- 80.0 kgs x 6 reps [close grip]
- 90.0 kgs x 8 reps [close grip, paused]
- 100.0 kgs x 8 reps [close grip, paused]
- 100.0 kgs x 8 reps [close grip, paused]

** Seal Row **
- Total Volume: 3.150 Kg
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 15 reps

** Swiss Bar Militarypress **
- Total Volume: 1.800 Kg
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** EZ-Bar Skullcrusher **
- Total Volume: 1.360 Kg
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps

Fazit: Schultern mucken gewaltig herum

 

[aufziehvogel]

Liegt das nur an Bank oder auch durch tiefe Ablage?

 

[donoctavio]

Liegt das nur an Bank oder auch durch tiefe Ablage?

*Schulterzucken* ich nehme die bowbar eigentlich um die Schultern zu entlasten, da ich Mangels Beweglichkeit immer Stress habe, aber offenbar schiebt die bowbar die Schulter nach vor und stresst vielleicht auch wieder ...

 

[donoctavio]

Samstag 30. November 2024
Time: 15:29 – 17:22 (1h 53m)
Body Weight: 113.4 kgs
Total Volume: 24.585 Kg

10 min Spinning Bike @ Dienstsportraum

** Leg Press **
- Total Volume: 16.260 Kg
- 40.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 11 reps
- 120.0 kgs x 10 reps
- 160.0 kgs x 8 reps
- 200.0 kgs x 6 reps
- 240.0 kgs x 4 reps
- 280.0 kgs x 3 reps
- 300.0 kgs x 3 reps
- 320.0 kgs x 3 reps
- 340.0 kgs x 3 reps
- 360.0 kgs x 3 reps
- 380.0 kgs x 2 reps
- 400.0 kgs x 3 reps
- 350.0 kgs x 5 reps
- 350.0 kgs x 5 reps

** Deadlift **
- Total Volume: 3.412,5 Kg
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 180.0 kgs x 1 rep [Belt, Mixed grip, chalk]
- 212.5 kgs x 1 rep [Belt, Mixed grip, chalk]
- 180.0 kgs x 5 reps [Belt, OHG, Straps]
- 180.0 kgs x 5 reps [Belt, OHG, Straps]

** Leg Extension Machine ** (Superset 1)
- Total Volume: 2.400 Kg
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps

** Leg Curls Machine ** (Superset 1)
- Total Volume: 2.512,5 Kg
- 40.0 kgs x 15 reps
- 42.5 kgs x 15 reps
- 42.5 kgs x 15 reps
- 42.5 kgs x 15 reps

** Crunch **
- Total Volume: 0 Kg
- 22 reps
- 22 reps
- 22 reps
- 22 reps

Fazit: mal die Beinpress im Dienstsportraum ausgetestet, mehr wie 400kg gehen mit den vorhandenen Scheiben nicht drauf, maximal ist sie mit 480kg belastbar, besser als gedacht ...

 

[Rise and Shine]

Ich finde das so abgefahren wie viele Sätze du machst. Vor allem bei der Beinpresse und den Deadlifts (mal ganz abgesehen von den Gewichten die auch krass sind, aber das ist klar). Das ist voll die Inspiration für mich. Mega gut!

 

[donoctavio]

Ich finde das so abgefahren wie viele Sätze du machst. Vor allem bei der Beinpresse und den Deadlifts (mal ganz abgesehen von den Gewichten die auch krass sind, aber das ist klar). Das ist voll die Inspiration für mich. Mega gut!

Grundsätzlich einmal Danke, nur muß man das differenziert sehen, auf der Beinpresse sind es nur deshalb so viele Sätze geworden, weil ich sie noch nicht wusste welche Lasten machbar sind und ich mich einfach herantasten musste. Im nächsten Training werden das sehr viel weniger Sätze, außerdem sind halt alle warmup Sätze aufgeschrieben, die zählen ja nicht als eigentliches Training

 

[donoctavio]

Donnerstag 5. Dezember 2024
Time: 18:16 – 21:00 (2h 43m)
Body Weight: 114.4 kgs
Total Volume: 11.752 Kg

** SSB Box (33cm) Squat **
- Total Volume: 3.882 Kg
- 22.0 kgs x 12 reps [SBD XL]
- 72.0 kgs x 8 reps [SBD XL, Back Support]
- 102.0 kgs x 6 reps [SBD XL, Back Support]
- 132.0 kgs x 3 reps [SBD XL, belt]
- 162.0 kgs x 3 reps [Pro Brief, SBD XL, belt]
- 182.0 kgs x 1 rep [Inferno Pro, Pro Brief, belt]
- 192.0 kgs x 1 rep [Inferno Pro, Pro Brief, belt]
- 202.0 kgs x 1 rep [Inferno Pro, Pro Brief, belt]
- 162.0 kgs x 3 reps [Inferno Pro, Pro Brief, belt]
- 162.0 kgs x 3 reps [Inferno Pro, Pro Brief, belt]

** Sumo DL **
- Total Volume: 2.980 Kg
- 120.0 kgs x 3 reps [Pro Brief]
- 170.0 kgs x 3 reps [Pro Brief, Belt, Mix grip]
- 200.0 kgs x 1 rep [Pro Brief, Belt, Mix grip]
- 210.0 kgs x 1 rep [Pro Brief, Belt, Mix grip]
- 170.0 kgs x 5 reps [Pro Brief, Belt, Straps OHG]
- 170.0 kgs x 5 reps [Pro Brief, Belt, Straps OHG]

** Bench Press **
- Total Volume: 4.890 Kg
- 20.0 kgs x 30 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 130.0 kgs x 3 reps
- 160.0 kgs x 1 rep
- 180.0 kgs x 3 reps [Catapult]
- 200.0 kgs x 1 rep [Catapult]
- 170.0 kgs x 5 reps [Catapult]
- 170.0 kgs x 5 reps [Catapult]

Fazit: einziges Training diese Woche, 3 Tage Kurzurlaub in Brno

 

[donoctavio]

Mittwoch 11. Dezember 2024
Time: 15:26 – 17:47 (2h 20m)
Body Weight: 115.1 kgs
Total Volume: 33.217,5 Kg

10 min Ergometer @ Ultimate Gym

** Belt Squat **
- Total Volume: 10.640 Kg
- 12 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps [SBD XL]
- 200.0 kgs x 8 reps [SBD XL]
- 240.0 kgs x 8 reps [SBD XL]
- 240.0 kgs x 8 reps [SBD XL]
- 240.0 kgs x 8 reps [SBD XL]

** Deadlift **
- Total Volume: 3.337,5 Kg
- 120.0 kgs x 3 reps [SBD XL]
- 150.0 kgs x 3 reps [SBD XL]
- 180.0 kgs x 2 reps [SBD XL, belt, mix grip]
- 200.0 kgs x 1 rep [SBD XL, belt, mix grip]
- 217.5 kgs x 1 rep [SBD XL, belt, mix grip]
- 175.0 kgs x 5 reps [SBD XL, belt, Straps ohg]
- 175.0 kgs x 5 reps [SBD XL, belt, Straps ohg]

** Leg Extension Machine **
- Total Volume: 2.280 Kg
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps

** Leg Curls Machine **
- Total Volume: 1.660 Kg
- 40.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** Adduction Machine **
- Total Volume: 8.550 Kg
- 190.0 kgs x 15 reps
- 190.0 kgs x 15 reps
- 190.0 kgs x 15 reps

** Abduction Machine **
- Total Volume: 6.750 Kg
- 150.0 kgs x 15 reps
- 150.0 kgs x 15 reps
- 150.0 kgs x 15 reps

Fazit: zur Abwechslung Mal im Gym

 

[donoctavio]

Nachdem ich ganz von selbst und ohne mein aktives Zutun nun in die AK2/M2 gerutscht bin ... werde ich mich schön langsam wieder ans Eisen wagen um mir ein paar AK2 Rekorde vorerst mal die österreichischen zu holen!

Ein gutes neues Jahr und viel Erfolg bei was auch immer ihr in brauchen könnt und Gesundheit, die immer wichtiger wird!

 

[donoctavio]

Montag 13. Januar 2025
Time: 19:15 – 20:57 (1h 42m)
Body Weight: 116.3 kgs
Total Volume: 13.340 Kg
10 min Crosstrainer @ home

** Deadlift **
- Total Volume: 3.260 Kg
- 70.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 5 reps [OHG]
- 140.0 kgs x 5 reps [OHG, Back Support]
- 140.0 kgs x 5 reps [OHG, Back Support]
- 140.0 kgs x 5 reps [OHG, Back Support]

** Bench Press **
- Total Volume: 2.800 Kg
- 20.0 kgs x 30 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 5 reps [Medium grip]
- 100.0 kgs x 5 reps [Medium grip]
- 100.0 kgs x 5 reps [Medium grip]

** Incline Barbell Bench Press **
- Total Volume: 2.520 Kg
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

** Long Pull **
- Total Volume: 2.900 Kg
- 65.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps

** Dumbbell Concentration Curl **
- Total Volume: 1.860 Kg
- 35.0 kgs x 12 reps [17,5kg db]
- 40.0 kgs x 12 reps [20kg db]
- 40.0 kgs x 12 reps [20kg db]
- 40.0 kgs x 12 reps [20kg db]

Fazit: hat etwas gedauert bis ich mich überreden konnte, wieder zu trainieren, wiederhole einfach den Plan vom Januar 2024 ... habe auch vor bei der Landesmeisterschaft zu starten. In der AK2 gibt es in der -120kg Gew. Klasse keine Rekorde seit 2011 wo die neuen Gewichtsklassen eigeführt wurden. Dh. jeder Versuch ist ein Landesrekord in der AK2 . Die Österreichischen Rekorde in der AK2 -120kg sind 220kg in der Kniebeuge, 165kg im Bankdrücken und 228kg im Kreuzheben im Total 587,5 kg. Sollte in einem Aufwischen machbar sein. Auch wenn das gestrige Training etwas ernüchternd war, aber ich hab auch über 1 Monat gar nicht trainiert und davor auch nur alle 5 Tage ... der untere Rücken war schon den ganzen Tag gestern zu, trotzdem gehoben. Heute hab ich zwar schön Spannung drauf, aber es ist nicht schlimmer als gestern!

 

[donoctavio]

Mittwoch 15. Januar 2025
Time: 16:19 – 18:20 (2h 00m)
Body Weight: 115.8 kgs
Total Volume: 9.510 Kg

** Barbell Squat **
- Total Volume: 3.760 Kg
- 20.0 kgs x 12 reps [Back Support]
- 70.0 kgs x 8 reps [SBD XL, Back Support]
- 100.0 kgs x 5 reps [SBD XL, Back Support]
- 120.0 kgs x 3 reps [SBD XL, Back Support]
- 140.0 kgs x 5 reps [SBD XL, belt]
- 140.0 kgs x 5 reps [SBD XL, belt]
- 140.0 kgs x 5 reps [SBD XL, belt]

** Bench Press **
- Total Volume: 2.650 Kg
- 20.0 kgs x 30 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 5 reps [Paused]
- 90.0 kgs x 5 reps [Paused]
- 90.0 kgs x 5 reps [Paused]

** Leg Extensions @home ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.500 Kg
- 20.0 kgs x 15 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

** Pull Up ** (Superset 1)
- Total Volume: 0 Kg
- 10 reps [Blue JSB]
- 10 reps [Blue JSB]
- 10 reps [Blue JSB]
- 10 reps [Blue JSB]

** Swiss Bar Militarypress **
- Total Volume: 1.600 Kg
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

Fazit: Quälerei... Knie und Schulter Mücken ...

 

[donoctavio]

Montag 20. Januar 2025
Time: 18:06 – 20:05 (1h 58m)
Body Weight: 117.0 kgs
Total Volume: 8.900 Kg

10 min Crosstrainer @home

** Barbell Squat **
- Total Volume: 4.250 Kg
- 20.0 kgs x 12 reps [SBD XL]
- 70.0 kgs x 10 reps [SBD XL, Back Support]
- 100.0 kgs x 7 reps [SBD XL, Back Support]
- 120.0 kgs x 3 reps [SBD XL, Back Support]
- 150.0 kgs x 5 reps [50 kg Chain, SBD XL, Back Support]
- 150.0 kgs x 5 reps [50 kg Chain, SBD XL, Back Support]
- 150.0 kgs x 5 reps [50 kg Chain, SBD XL, Back Support]

** Sumo DL **
- Total Volume: 2.100 Kg
- 140.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps

** Lat Pulldown **
- Total Volume: 2.550 Kg
- 85.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 10 reps

Fazit: zu mehr konnte ich mich nicht motivieren...

 

[donoctavio]

Mittwoch 22. Januar 2025
Time: 16:57 – 19:00 (2h 02m)
Body Weight: 116.6 kgs
Total Volume: 18.470 Kg

10 min Crosstrainer @home

** Deadlift ** (Superset 1)
- Total Volume: 4.490 Kg
- 70.0 kgs x 10 reps
- 120.0 kgs x 7 reps
- 140.0 kgs x 5 reps
- 145.0 kgs x 5 reps
- 150.0 kgs x 5 reps
- 155.0 kgs x 5 reps

** Bench Press ** (Superset 1)
- Total Volume: 3.450 Kg
- 20.0 kgs x 30 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 115.0 kgs x 5 reps

** Incline Barbell Bench Press **
- Total Volume: 3.720 Kg
- 70.0 kgs x 12 reps [Low Incline, med grip]
- 75.0 kgs x 12 reps [Low Incline, med grip]
- 80.0 kgs x 12 reps [Low Incline, med grip]
- 85.0 kgs x 12 reps [Low Incline, med grip]

** Long Pull **
- Total Volume: 3.050 Kg
- 85.0 kgs x 12 reps
- 90.0 kgs x 12 reps
- 95.0 kgs x 10 reps

** Dumbbell Concentration Curl **
- Total Volume: 2.100 Kg
- 45.0 kgs x 10 reps [22,5kg db]
- 50.0 kgs x 10 reps [25 kg db]
- 55.0 kgs x 10 reps [27,5 kg db]
- 60.0 kgs x 10 reps [30 kg db]

** Rope Push Down ** (Superset 2)
- Total Volume: 1.660 Kg
- 32.5 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 37.5 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

** Crunch ** (Superset 2)
- Total Volume: 0 Kg
- 25 reps
- 25 reps
- 25 reps
- 25 reps

Fazit: it is what it is

 

[donoctavio]

Freitag 24. Januar 2025
Time: 10:55 – 12:23 (1h 27m)
Body Weight: 116.9 kgs
Total Volume: 10.535 Kg

10 min Crosstrainer @ home
** Barbell Squat ** (Superset 1)
- Total Volume: 4.610 Kg
- 20.0 kgs x 12 reps [Back Support]
- 70.0 kgs x 10 reps [SBD XL, Back Support]
- 120.0 kgs x 6 reps [SBD XL, Back Support]
- 140.0 kgs x 5 reps [SBD XL, belt]
- 145.0 kgs x 5 reps [SBD XL, belt]
- 150.0 kgs x 5 reps [SBD XL, belt]
- 155.0 kgs x 5 reps [SBD XL, belt]

** Bench Press ** (Superset 1)
- Total Volume: 3.825 Kg
- 20.0 kgs x 30 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 5 reps [Paused, med grip]
- 95.0 kgs x 5 reps [Paused, med grip]
- 100.0 kgs x 5 reps [Paused med grip]
- 105.0 kgs x 5 reps [Paused med grip]
- 110.0 kgs x 5 reps [Paused, med grip]

** Swiss Bar Militarypress **
- Total Volume: 2.100 Kg
- 40.0 kgs x 12 reps
- 42.5 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 47.5 kgs x 12 reps

** Pull Up **
- Total Volume: 0 Kg
- 10 reps [Blue JSB]
- 10 reps [Blue JSB]
- 10 reps [Blue JSB]

 

[donoctavio]

Montag 27. Januar 2025
Time: 11:15 – 13:23 (2h 08m)
Body Weight: 116.7 kgs
Total Volume: 11.140 Kg
10 min Crosstrainer @ home

** Barbell Squat **
- Total Volume: 4.740 Kg
- 20.0 kgs x 12 reps [Rehband Back Support]
- 70.0 kgs x 10 reps [SBD XL, Back Support]
- 120.0 kgs x 5 reps [SBD XL, Back Support]
- 160.0 kgs x 5 reps [50 kg Chain, SBD XL, Back Support]
- 160.0 kgs x 5 reps [50 kg Chain, SBD XL, Back Support]
- 160.0 kgs x 5 reps [50 kg Chain, SBD XL, Back Support]
- 160.0 kgs x 5 reps [50 kg Chain, SBD XL, Back Support]

** Sumo DL **
- Total Volume: 2.950 Kg
- 140.0 kgs x 5 reps [Rehband Back Support, SBD XL]
- 145.0 kgs x 5 reps [Rehband Back Support, SBD XL]
- 150.0 kgs x 5 reps [Rehband Back Support, SBD XL]
- 155.0 kgs x 5 reps [Rehband Back Support, SBD XL]

** Lat Pulldown **
- Total Volume: 3.450 Kg
- 75.0 kgs x 10 reps [Close Hammer grip]
- 90.0 kgs x 10 reps [Close Hammer grip]
- 90.0 kgs x 10 reps [Close Hammer grip]
- 90.0 kgs x 10 reps [Close Hammer grip]

 

[donoctavio]

Samstag 1 Februar 2025
Time: 12:28 – 15:03 (2h 35m)
Body Weight: 116.5 kgs
Total Volume: 23.687,5 Kg
12 min Crosstrainer @ home

** Barbell Squat ** (Superset 1)
- Total Volume: 5.015 Kg
- 20.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 10 reps [SBD XL, Back Support]
- 120.0 kgs x 7 reps [SBD XL, Back Support]
- 145.0 kgs x 5 reps [SBD XL, Back Support]
- 150.0 kgs x 5 reps [SBD XL, belt]
- 155.0 kgs x 5 reps [SBD XL, Back Support]
- 160.0 kgs x 5 reps [SBD XL, Back Support]
- 185.0 kgs x 1 rep [SBD XL, Back Support]

** Bench Press ** (Superset 1)
- Total Volume: 3.925 Kg
- 20.0 kgs x 40 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 5 reps [Paused, med grip]
- 105.0 kgs x 5 reps [Paused, med grip]
- 110.0 kgs x 5 reps [Paused med grip]
- 115.0 kgs x 5 reps [Paused med grip]
- 135.0 kgs x 1 rep [Paused med grip]

** Swiss Bar Militarypress **
- Total Volume: 2.220 Kg
- 42.5 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 47.5 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** Pull Up ** (Superset 2)
- Total Volume: 4.660 Kg
- 116.5 kgs x 10 reps [Green JSB lightened]
- 116.5 kgs x 10 reps [Green JSB lightened]
- 116.5 kgs x 10 reps [Green JSB lightened]
- 116.5 kgs x 10 reps [Green JSB lightened]

** Parallel Bar Triceps Dip ** (Superset 2)
- Total Volume: 5.242,5 Kg
- 116.5 kgs x 10 reps [Black JSB lightened]
- 116.5 kgs x 10 reps
- 116.5 kgs x 10 reps
- 116.5 kgs x 15 reps

** Cable Face Pull **
- Total Volume: 2.625 Kg
- 40.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 15 reps

Fazit: ich spar mir mal die Fazits bis was erwähnenswertes passiert

 

[donoctavio]

Dienstag 4. Februar 2025
Time: 11:40 – 13:34 (1h 54m)
Body Weight: 117.5 kgs
Total Volume: 27.090 Kg
10 min Spinning @DSR

** Leg Press **
- Total Volume: 15.040 Kg
- 120.0 kgs x 12 reps
- 200.0 kgs x 12 reps
- 280.0 kgs x 10 reps
- 280.0 kgs x 10 reps
- 280.0 kgs x 10 reps
- 280.0 kgs x 10 reps

** Sumo DL **
- Total Volume: 4.350 Kg
- 60.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 7 reps
- 145.0 kgs x 5 reps [Belt]
- 150.0 kgs x 5 reps [Belt]
- 155.0 kgs x 5 reps [Belt]
- 160.0 kgs x 5 reps [Belt]

** Leg Extension Machine ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.920 Kg
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps

** Leg Curls Machine ** (Superset 1)
- Total Volume: 2.280 Kg
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps

** Lat Pulldown ** (Superset 2)
- Total Volume: 3.500 Kg
- 80.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps

** Crunch ** (Superset 2)
- Total Volume: 0 Kg
- 25 reps
- 25 reps
- 25 reps
- 25 reps