Pyramidensystem Gewicht erhöhen

[chrash]

Hallo

ich habe mal eine Frage an euch ich mache seit letztem Jahr im Sommer Kraftsport hatte bis jetzt nur einen GK Trainingsplan mit den Wdh 10-8-6 mit gleichbleibenden gewicht und immer wenn ich in allen Sätzen 10Wdh. geschaft habe bin ich mit den gewicht nachoben gegangen.

Jetzt habe ich mein Trainingsplan gewechselt da mir das empfohlen wurde zu einen 3-Splitt und ich sollte das Abgestumpfte Pyramidensymsten anwenden

z.B. Brankdrücken 10>8>6 und dabei das gewicht steigern.

Meine Frage ist wie steigere ich aber im Allgemeinen mit den Pyramidensystem am besten mein Gewicht ?

Und ist es sinnvoll auch mal z.B. ich mache jetzt 1-2Wochen das abgestumpfte Pyramidensystem und machen dan 1-2Wochen das Normale um einen guten Trainingsreiz zuerzielen?

MFG

 

[Gast10]

AW: Pyramidensystem Gewicht erhöhen

Also erstmal zur Begrifflichkeit: für mich ist beides Pyramidentraining, und zwar streng genommen umgekehrte, stumpfe Pyramide. Umgekehrt, weil oben viele, unten wenige Wiederholungen; und stumpf weil die Pyramide keine Spitze hat (1 Wiederholung), sondern 6. Das Gewicht in allen Sätzen gleich zu lassen, sollte eigentlich darin münden, auch jeden Satz mit derselben Wdh.-Zahl, aber ggf. unterschiedlichem Erschöpfungsgrad zu absolvieren. So sehe ich das jedenfalls, aber ehrlich gesagt, ist die Frage der Begrifflichkeit ziemlich egal in meinen Augen... aber man soll ja über dasselbe reden

Dass Du gezielt auf weniger Wiederholungen trainiert hast in den Folgesätzen, aber mit gleichem Gewicht, beziehungsweise solche Einbußen hattest von einem Satz zum anderen, deutet in meinen Augen schon auf mäßige Effektivität hin, außer Du stresst Dich absichtlich durch gezielt kurze Pause entsprechend, dass einfach nicht mehr geht. Bei ausreichender Satzpause, in diesem Fall ca. 2 Minuten, sollten 10/10/10 mit demselben Gewicht gehen, und es gibt keinen Grund in den Folgesätzen so deutlich weniger Wiederholungen zu schaffen (6 ist ja nur noch gut die Hälfte von 10! Und das ohne das Gewicht zu erhöhen?).

Wenn Du Pyramide trainierst, gehört es meiner Meinung nach immer dazu, das Gewicht in den Folgesätzen zu steigern. Z.B. Bankdrücken 10x 70, 8x 75, 6x 80

Und wie Du dann steigerst, ist eigentlich Deine Sache, das spürst Du schon. Wenn der erste Satz mit 10x 70 zu leicht erscheint und Du locker 11-12 schaffen würdest, dann mach diesen nächstes mal schwerer, Du wirst merken, dass der zweite und dritte dann schon mehr anstrengen. Und wenn der dritte irgendwie locker von der Hand geht, obwohl die ersten beiden anstrengend waren, dann erhöhe erstmal den. Durch den Kraftzuwachs wirst Du dann schnell auch im 1. oder 2. wieder Luft verspüren und kannst dort erhöhen.

Nach dieser Logik ist eigentlich unmöglich, z.B. im ersten Satz das Gewicht über das Gewicht des 2. Satzes zu steigern, denn wenn Du mit 75 kg 10 Wiederholungen schaffst, dann wäre es vorher schon längst fällig geworden, im zweiten und dritten Satz zu erhöhen - außer Du machst keine ausreichende Satzpause. Da würde ich mal kontrollieren!

Und zwischendrin darfst Du Dich auch gerne mal schocken und z.B. nach dem aufwärmen mit dem Gewicht des 3. Satzes starten und es trotzdem versuchen, durchzuziehen. Oder eben andere Intensitätstechniken einstreuen. Aber prinzipiell habe ich mit diesem Pyramidentraining gute Erfahrungen gemacht.

Grüße,
Peer

 

[chrash]

AW: Pyramidensystem Gewicht erhöhen

Hey Peer danke für deine AW ich denke du hast mich falsch verstanden

ich meinte mit gleichbleibenden gwicht das ich es versuche 10wdh zumachen und 6 das mindeste ist und sobald ich im jeden der 3 - 4 sätze 10 wdh geschaft habe erhöhe ich mein gewicht.

Beim Bankdrücken fange ich mit aufwärmen an 2 Sätze danach 55K 60K 65K und versuche halt soviel wdhs zuschaffen. Wenn ich mehr schaffen sollter wäre es also empfhelenswert das gewicht zusteigern?

Die sache ist auch das ich jetzte zum Pyramidensystem wechsel das ich seit ein paar wochen bei 65K hängen bleibe ich schafte nur pro satz 6 manchmal aber selten auch 8 und danach weil ich nicht abbauen wollte immer gleich ein dropsatz hinterher.

Mein Trainer meinte dazu das man beim BD auch mal ein halbes jahr aufdem selben gewicht hängen bleiben kann und besonders bei mein Alter (17) ist das so .

 

[Gast10]

AW: Pyramidensystem Gewicht erhöhen

Ich hatte Dich so verstanden, dass Du anfangs mit Deinem gewählten Gewicht im ersten Satz 10 geschafft hast und dann 8 und dann 6. Und dass das Gewicht in allen 3 Sätzen gleich bleibt. Wenn das so ist, dann sind die Pausen zu kurz, denn mit ausreichender Pause schaffst Du in diesem Wiederholungsbereich normalerweise die 10 mehrmals hintereinander. Oder zumindest 9 und mit ein bisschen Hilfe die zehnte. Aber vielleicht habe ich das tatsächlich falsch verstanden. Dann verstehe ich aber nicht, warum Du das Pyramide nennst... naja, egal.

Oder meintest Du, Du gehst pro Satz mit dem Gewicht hoch und versuchst in allen 3 Sätzen dieselbe Wiederholungszahl zu schaffen? Das wäre ja Unsinn, und würde automatisch heißen, dass Dich die ersten Sätze nicht auslasten. Ich glaube ich stehe heute auf dem Schlauch.

Aber grundsätzlich ist es ganz einfach: Du überlegst Dir einen Wiederholungsbereich, in dem Du trainieren willst. Ob das jetzt Pyramide ist, 10-8-6, 15-12-10, 10-8-6, oder umgekehrt, oder gleichbleibend, z.B. 5-5-5-5-5, oder sonstwas ist ja egal. Die Gewichte jedes einzelnen Satzes sind so gewählt, dass diese Wiederholungen gerade so gehen. Irgendwann wird Dir einer der Sätze recht leicht vorkommen oder Du schaffst 1-2 Wiederholungen mehr, und dann ist es Zeit, was draufzulegen. Kleine Steigerungen von 2,5 kg reichen da schon. Das geht manchmal schon weil die Tageslaune besser ist, und dann ruhig hoch mit den kg. Kannst ja nächstes mal wieder runter nehmen, wenn Du müde bist. Von ständigen Dropsätzen halte ich wenig. Das kann man mal machen, bringt aber für die Kraft nicht viel.

Dann lieber mal andere Winkel usw., also Decline Bench, leichte Incline Bench, mal minimal die Griffbreite verändern usw., also die Übung variieren, und parallel evtl. Schulterdrücken trainieren, richtig mit Langhantel, das bringt viel für die Bankdrückleistung. Denke das wirst Du aber sowieso machen, oder auch mal mit Kurzhanteln drücken, Fliegende, Cable Cross, Dips (!!!!!) usw.

Ich kann aus eigener leidiger Erfahrung aber bestätigen, dass man gerade beim Bankdrücken lange hängenbleiben kann. Und dort bauen viele auch am schnellsten wieder ab, bei Pause, Krankheit etc.; der Brustmuskel ist genau wie der Trizeps ein Muskel, der zu einem gewissen Grad schnell aufbaut, aber auch wieder zum schnellen Abbau neigt im Vergleich zu Muskeln wie den Rückenstreckern oder dem Bizeps, die weniger schnell abbauen, dafür aber leicht mal zu Überspannung neigen. Da würde ich mir keinen Kopf machen und einfach weiter trainieren. Mir persönlich hat es einen guten Schub gegeben, schwere Dips zu trainieren. Das bringt aber auch nur was, wenn Du 3x 10-15 saubere mit Körpergewicht schaffst. Dann z.B. noch ne 20 kg Hantel zwischen die Füße klemmen... Ich bin in kürzester Zeit damit 15 kg besser beim Bankdrücken geworden. Kann jetzt auch an was anderem gelegen haben, aber ich denke, die Dips waren es.

Hoffe, auch wenn ich´s immer noch nicht kapiert habe, irgendwas nützliches von mir gegeben zu haben

 

[chrash]

AW: Pyramidensystem Gewicht erhöhen

Ja danke das wollte ich wissen beim Pyramdidensystem wann ich mein gewicht erhöhe. Ich weiß das ich pro satz das gewicht steigern soll wusste nur nicht genau wann ich es im Allgemeinen mal erhöhen sollte hier beispiel ums zu vereinfachen

BZ langhantel fange ich mit 30k an schaffe 10 WDh(letzte gerade so) dan 35k 8wdh (auch den letzten gerade so) 40k 6wdh

WEnn ich mehr schaffe sollte ich das gewicht ehöhen so habe ich es verstanden.

Noch eine Frage hätte ich dan muss ich kein neues Thema aufmachen

Welche Übungen sind für den inneren und außeren Bizeb Muskel. Und ist es empfehlentswert alle 2Wochen Kreuzheben zumachen. Da man es ja nicht pro Woche machen sollte wegen Übertraining.

 

[Gast]

AW: Pyramidensystem Gewicht erhöhen

Da man es ja nicht pro Woche machen sollte wegen Übertraining.

kreuzheben ist eine komplexe übung die eine gute technik vorraussetzt. deswegen sollte minimum einmal/woche gehoben werden. wer öfters als einmal/woche hebt, hebt nicht in jedem training maximal sondern bewegt sich im 80-95% des 1rm und geht auch nicht immer an die grenze was die wh-zahl angeht.

 

[Gast10]

AW: Pyramidensystem Gewicht erhöhen

Welche Übungen sind für den inneren und außeren Bizeb Muskel. Und ist es empfehlentswert alle 2Wochen Kreuzheben zumachen. Da man es ja nicht pro Woche machen sollte wegen Übertraining.

Es gibt keinen inneren und äußeren m. biceps brachii. Die beiden Köpfe des Bizeps setzen zwar an unterschiedlichen Stellen am Schulterblatt an, werden aber durch den Delta verdeckt und vereinen sich zu einem einzigen sichtbaren Muskelbauch am Oberarm.

Unter dem Bizeps liegt noch der m. brachialis. Dieser eher an der Außenseite des Oberarms.

Du trainierst bei sämtlichen Curlbewegungen beide Muskeln. Wenn Du nicht aus Bodybuilding-Gründen spezielle Muskeln besonders herausarbeiten willst, ist eine getrennte Betrachtung völlig wurst. Da Du Übungen sowieso ständig variieren solltest, ist das zweimal egal, weil beide Muskeln genug abbekommen mit der Zeit.

Du kannst über Hammercurls etwas mehr auf den brachialis gehen und über supinierte Curls (beim Curlen Hände nach außen rotieren) etwas mehr auf den bizeps. Ob Du da aber langfristig einen großen Unterschied sehen / spüren wirst, musst Du selbst beurteilen.

Zum Thema Kreuzheben: siehe Antwort von Taurus.