Probleme beim Joggen

[Rastadave]

Hey, passt vielleicht nicht genau aber möglicherweise weiß jemand was und zwar, immer wenn ich joggen gehe, bekomme ich so einen stechenden Schmerz in den Schienbeinen und die muskeln neben dem schienbei, also auf der rechten seite rechts und links werden total hart. Anscheinend können diese muskeln die schläge nicht mehr abfangen und das überträgt sich somit auf den Knochen. Weiß jemand wie ich da was machen könnte weil das Problem schon nach 20min joggen auftritt. D.h. mit joggen kann ich diese Muskeln irgendwie nicht so richtig aufbauen.....

Danke

 

[bedee]

AW: Probleme beim Joggen

Schienbeinschmerzen hatte ich bislang ein Mal und zwar auf einer Städtereise in Hamburg. Zufällig habe ich auf der Hinfahrt ein Runners World Heftle gelesen, wo zu diesem recht bekannten Läuferproblem als Ursache mangelnde Dämpfung der Laufschuhe angegeben wurde. Habe daraufhin meine Joggingschuhe bei den Stadttouren angezogen und das Problem war weg.

Mangelnde Dämpfung findet man nicht nur bei qualitativ schlechten Schuhen sondern auch bei hochwertigen Modellen, wenn sie bereits einige Kilometer drauf haben (bei leichten Schuhen und schweren Läufern ist die Dämpfung eher hinüber) oder im Regal gealtert sind (die Dämpfungselemente zerbröselt es auch ohne Belastung mit der Zeit).

Und wie siehts mit dem Beintraining aus? Joggen/Laufen ist eine ganz schöne Belastung für das Fahrgestell und manche Trainer sind der Ansicht, dass man sich das Recht zum Laufen/Joggen durch vorheriges Krafttraining erst verdienen muss.

 

[Andi.Hunderttote]

AW: Probleme beim Joggen

Mahlzeit!

1.) Trägst Du vernünftiges Laufschuhwerk? Also keine 19,90 €-Latschen aus dem Supermarkt Deines Vertrauens?

2.) Tritt der Schmerz unabhängig von der Laufintensität auf? Läufts Du dabei auf Asphalt oder eher im cross-country?

3.) Hast Du auch bei anderen Konditionssportarten wie Radfahren Schmerzen?

4.) Wie sieht es mit Deinem Warm-Up vor dem Laufen aus?

Eine Ursache kann in einem Defizit der koordinativ arbeitenden Muskulatur liegen, welche ab einem gewissen Pensum nicht mehr hinterherkommt. Die Übertragung des Schmerzes in das Scheinbein resultiert aus den Fußhebern, welche gegen die Wadenmuskulatur und deren Verspannung anarbeiten.

Auf jeden Fall würde ich das Problem nicht auf die leichte Schulter nehmen.
Der sog. Hartspann kann als Folge auftreten. Im weiteren Verlauf kann es auch zu einer Knochenhautreizung kommen.

Gruß

 

[Rastadave]

AW: Probleme beim Joggen

Hey, also Schuhwerk habe ich schon gutes. Musste auf nem Laufband laufen und war recht teuer. Der Schmerz kommt nur beim Joggen, ich bein einmal auf nem relativ unebenen Asphalt inliner gefahren, so dass es die ganze Zeit halt sehr stark vibriert hat. Da hatte ich das auch, spiele jedoch inline hockey an falscher haltung oder so sollte es dann eigentlich nicht liegen. Überwiegend laufe ich aufm Asphalt, ab und zu auch dann aufm Rasen. Warm up gibts eigentlich nicht so richtig. Beiintraining mache ich nicht sonderlich viel, ab und zu en paar Kniebeugen, durchs Inline-Hockey sind sie für mich vom Aussehen her jetzt völlig in Ordnung.
Ja ne Knochenhautreizung hate ich schon, war fast vor der Entzündung, weil ichs halt mal vol übertrieben habe... war nicht sehr schön

Vielen Dank schonmal für die schnellen Antworten.

 

[kecks]

AW: Probleme beim Joggen

Du hast wieder eine Knochenhautreizung/Shin Splints. Pause, bis es weg ist, dazu Quarkwickel (schaden jedenfalls nicht) und viel Voltaren/Diclac etc. schmieren (vorsicht, das ist nicht nur ein potenter Entzündungshemmer, sondern leider auch ein Schmerzmittel; also nicht "schmerzfrei mit Salbe" als schmerzfrei betrachten...).

Shinsplints-Rehab-Protokoll durchführen, z.B. Soleus dehnen, später auch Fußgelenk-Kräftigung und Stabilisierung (da hat solos mal was zu gepostet, such mal in seinem log danach) jeder Art. Außerdem Lauftechnik und Schuhwerk durchchecken, keine schnellen Umfangsteigerungen, vor allem nicht auf neuem Untergrund. Gegebenenfalls auch Gewichtsreduktion.

Man sollte die Beschwerden ernstnehmen; Shinsplints chronifizieren sehr schnell und sind extrem lästig.

 

[de-fortis]

AW: Probleme beim Joggen

Du hast zwar schon allerhand nützlicher Informationen bekommen, aber ein richtiger causaler Kitter war m.M.n. nicht dabei.

Die erwähnten Shin Splints auch als tibia-Kanten Syndrom bekannt, machen nach deiner Beschreibung am meisten Sinn. Häufig ist es die Kombination aus falscher Lauftechnik (überpronieren), bei schlechtem Schuhwerk, schwacher Fußmuskulatur (z.T. Knick-Senk-Spreizfuß) und einem zu viel an Belastung bei geringem Trainings- bzw. Gewöhnungszustand (siehe kecks Post).

Die Muskulatur ist in der Tat hart da sie reflektorisch ihre Spannung hochfährt, Massagen mit Eiswürfeln, die allg. Applikation von Eispacks (3x 15min/Tag) und sanfte Mobi im Sprunggelenk [1][2] helfen im Akutstadium. Von außen angewendete NSARs (Voltaren, Diclac, Spalt etc.) beruhigen die Seele und leeren den Geldbeutel. Letztendlich wirken diese Präparate nicht kausal, Eis + Mobi ist so gut wie kostenlos und dämmt Entzündungszustande sowie Schmerzen ebenso effektiv mit dem Bonus einer Tonussenkung und gewollten Stoffwechselanregung ein.

Ursächlich macht es Sinn u.a. den tibialis posterior zu dehnen und ihn zusammen mit dem vorderen zu kräftigen [1][2][3][4][Punkt #2], dies kompensiert u.a. das erwähnte überpronieren (abknicken des Fußes nach innen). Desweiteren lohnt sich auch die allgemeine Kräftigung der Fußmuskulatur, siehe Knieartikel (Unterpunkt: Kräftigung der Fuß und Unterschenkelmuskulatur)

Weitere nützliche Beiträge aus dem Forum [1][2]


[4] den tibialis posterior dehnt man wie folgt:

Buch oder Hantelscheibe auf den Boden legen, das vordere drittel des Fußes mit seiner Außenkante (Kleinzehseite, nicht den kompletten Vorfuß) auf die besagte Erhöhung stellen, Ferse auf den Boden. Das andere Bein nach vorn (in Schrittstellung). Nun das hintere Bein im Knie beugen und dabei dennoch mit der Ferse auf dem Boden bleiben und sogar versuchen selbige in die Unterlage zu drücken. Sollte dorsal/medial am unteren drittel des Unterschenkels ziehen. Wie die restlichen Stretches 1- mehrmals täglich à 3-4 Durchgänge zu 30-45 Sekunden statisch und am besten nach Mobilisierungen.


Zusammenfassung

• Eis 3x täglich
• Selbstmassage + Mobi (täglich)
• Kräftigung und Dehnung = > [1][2][3][4][Punkt #2] Knieartikel
• vernünftige Laufschuhe inklusive Beratung vom Fachmann
• beim Wiedereinstieg submaximal und überhaupt moderat beginnen

 

[kecks]

AW: Probleme beim Joggen

Super Post, hilft sicherlich Vielen weiter, da wir's ja hier mit 'ner richtigen Volkskrankheit zu tun haben.

Zwei Ergänzungen (im Sprintbereich und bei den Hürden ist dieses Zeugs ein ganz, ganz häufiges Problem, das hier macht man oft):

Diclac oder andere Entzündungshemmer mehrmals täglich großzügig schmieren (Eis allein ist nicht genug, Pause alleine auch nicht, jedenfalls nicht, wenn es schon so richtig weh tut...)

Unbedingt an der Lauftechnik arbeiten (Lauf-ABC, Sprinten von Laufen unterscheiden lernen). Sehr oft wird selbst beim Joggen übermäßig über den Vorfuß gearbeitet, was die Problematik sehr verschärft. Sekundär aber oft ursächlich ist hier auch eine miese Rumpfmuskulatur und unzureichender Einsatz der Ischios.

 

[derUhu]

AW: Probleme beim Joggen

Das schreit m.M.n. nach nem Sticky oder sogar nach nem kurzen Artikel auf der Portal-Seite!
Das Problem haben viele, v.a. unerfahrene/unregelmäßige Läufer (wie ich ).

Gruß

 

[milfred]

AW: Probleme beim Joggen

Kannst auch die Posture Control Insoles testen, die wirken unfassbar gut wenn du überpronierst.

Hier Infos: http://www.lauf-haltung.de/

 

[Rastadave]

AW: Probleme beim Joggen

Vielen dank für die vielen Infos, habe auch gleich welche von dem Übungen gemacht die de fortis geschriben hat, aber die sind bei mir voll in die Wade gegangen stimmt das dann?? Habe mir jetzt auch neue Schuhe gekauft mit ner Videoanalyse wird vielleicht jetzt auch was verbessern.

 

[de-fortis]

AW: Probleme beim Joggen

be auch gleich welche von dem Übungen gemacht die de fortis geschriben hat, aber die sind bei mir voll in die Wade gegangen stimmt das dann??

Bei den meisten Übungen brennts schonmal im Wadenbereich, auch der tibialis post. liegt im hinteren Bereich. Einzig Übungen für den vorderen Schienbeinmuskel sollten vorn zu spüren sein.

@Uhu: ich habe dich beim Wort genommen und bin seit vorgestern dabei einen kleinen Artikel über die Shin-Splint-Problematik zu schreiben. Sollte aufgrund der kürze bald fertig sein.

 

[derUhu]

AW: Probleme beim Joggen

@Uhu: ich habe dich beim Wort genommen und bin seit vorgestern dabei einen kleinen Artikel über die Shin-Splint-Problematik zu schreiben. Sollte aufgrund der kürze bald fertig sein.

Freu mich schon auf den Artikel - hatte oft genug selbst damit zu kämpfen und kenne einige, die auch die Schienbein-Probleme haben, sogar ein erfahrener Läufer ist dabei.

Gruß

 

[kecks]

AW: Probleme beim Joggen

Da wird es nicht nur einen erfahrenen Läufer geben, der damit Probleme hat... Das ist wirklich eine Volkskrankheit, nicht nur bei Läufern. Gerade auch Sprinter und Springer sind betroffen, aber ebenso so gut wie alle Spielsportler (Richtungswechsel!), Rückschlagspiele, Turnen...

 

[sportsfreund]

AW: Probleme beim Joggen

Schon mal danke für den Post oben forti und ich freu mich auf den Artikel!
Weiters kann ich kecks nur beipflichten.... auch bei erfahrenen Läufern ist das häufig. "Volkskrankheit" triffts wohl
Dass das Turner haben, hätte ich mir nicht gedacht.... von den Landungen??

 

[de-fortis]

AW: Probleme beim Joggen

Dass das Turner haben, hätte ich mir nicht gedacht.... von den Landungen??

Kann durchaus vorkommen, die Pronation ist ein natürlicher Dämpfungsmechanismus, Landungen beim turnen bringen da bei weitem höhere Kräfte auf aktive und passive Strukturen als bspw. laufen. Der Hauptsupinator (tibialis post.) der diese arge Pronation dann ausgleichen muss überlastet da recht schnell wenn andere Faktoren (u.a. Fußmuskulatur, Vorschädigung/Verletzung, funkt. Dysbalance, Technikfehler, zu wenig Erholung) beim Turner nicht stimmen.

 

[sportsfreund]

AW: Probleme beim Joggen

Ok... arg.

Hab das [3]er gerade probiert, worauf soll man denn da achten?

 

[de-fortis]

AW: Probleme beim Joggen

Kleinzehseite etwas erhöht und die Ferse bleibt gleichmäßig am Boden. Ziel ist die Performance/Ausführungsverbesserung - die Koordination kommt recht schnell. Letztendlich ist dies nur eine von vielen Übungen die man ab und zu einstreuen kann. Im Artikel gibt es dann ein paar mehr, die auch auf lange Sicht trainiert werden können/sollten.

 

[kecks]

AW: Probleme beim Joggen

Turner müssen sehr viel barfuß arbeiten, eigentlich nur, oft mit Sprints (Anlauf Sprung) und Sprüngen (Boden, Balken). Bei den Mädchen (Männer weiß ich nicht, kann aber mal fragen, sonst frag' janden) ist dabei auch der Schwebebalken noch zusätzlich recht heftig (Landung auf Holz, viele Sprünge). Dazu sehr hohe Trainingsumfänge --> here you go...