-
Zahlreiche Trainingspläne, Rezepte, Videoanalysen und über 500 verschiedene Trainings- sowie Ernährungstagebücher erwarten Dich im Muscle Corps Forum.
✓ Fundiertes & praxisbezogenes Wissen
✓ Experten mit langjähriger Erfahrung
✓ 100% Natural BodybuildingAusgebildete Trainer, Physiotherapeuten, Mediziner und Wettkampfathleten beraten Dich gerne.
Sei auch Du dabei!
Powerlifting Trainingsplan
- Ersteller Man20
- Erstellt am
- Registriert
- 29. Januar 2009
- Beiträge
- 48.046
AW: Powerlifting Trainingsplan
http://www.muscle-corps.de/forum/f76/
...lies dich mal durch und stell dann gezielt Fragen...
Gruß Eisi
...schau mal hier...da findest du etliche Trainigstagebücher von div. "Powerliftern"...Hallo,
gibt es hier Powerlifter, die mir ihren TP zeigen könnten?
Würde sehr gerne mit Powerlifting anfangen und wollt mal sehen, wie die Lifter so trainieren
Zuletzt hab ich nach Mark Rippetoes "Strating Strength" trainiert
http://www.muscle-corps.de/forum/f76/
...lies dich mal durch und stell dann gezielt Fragen...
Gruß Eisi
Man20
New Member
- Registriert
- 25. Februar 2010
- Beiträge
- 26
AW: Powerlifting Trainingsplan
was haltet ihr hiervon?
Mittwoch: schwere Kniebeugen 5x5 / leichtes Kreuzheben 10x3 (60-70% vom 5RM) / Beinstrecker(Maschiene) 4x10 / Beinbeuger (Maschiene) 4x10 / Waden 3x10 / Vlt. noch 3x10 Frontkniebeugen?
Bauchtraining
Freitags: schweres Bankdrücken 5x5 / leichte Kniebeugen 10x3 (60-70% vom 5RM) / Schrägbankdrücken (Multipresse) 4x10 / KH-Drücken oder Frontdrücken 4x 10 / Trizepsdrücken am Seilzug 4x10
Sonntag: schweres Kreuzheben 3x5 / leichtes Bankdrücken 10x3 (60-70% vom 5RM) / Latzug zur Brust 4x10 (Klimzüge schaff ich nur 5) / Langhantelcurl 4x10/ KH-Curl 3x10
Bauchtraining
deftige Kritik erwünscht!
Fehlt was? Passt um stark zu werden? Sollt ich das Volumen noch was höher schrauben, weil ich jede Partie nur 1mal die Woche trainier?
was haltet ihr hiervon?
Mittwoch: schwere Kniebeugen 5x5 / leichtes Kreuzheben 10x3 (60-70% vom 5RM) / Beinstrecker(Maschiene) 4x10 / Beinbeuger (Maschiene) 4x10 / Waden 3x10 / Vlt. noch 3x10 Frontkniebeugen?
Bauchtraining
Freitags: schweres Bankdrücken 5x5 / leichte Kniebeugen 10x3 (60-70% vom 5RM) / Schrägbankdrücken (Multipresse) 4x10 / KH-Drücken oder Frontdrücken 4x 10 / Trizepsdrücken am Seilzug 4x10
Sonntag: schweres Kreuzheben 3x5 / leichtes Bankdrücken 10x3 (60-70% vom 5RM) / Latzug zur Brust 4x10 (Klimzüge schaff ich nur 5) / Langhantelcurl 4x10/ KH-Curl 3x10
Bauchtraining
deftige Kritik erwünscht!
Fehlt was? Passt um stark zu werden? Sollt ich das Volumen noch was höher schrauben, weil ich jede Partie nur 1mal die Woche trainier?
Zuletzt bearbeitet:
Man20
New Member
- Registriert
- 25. Februar 2010
- Beiträge
- 26
AW: Powerlifting Trainingsplan
5RM:
-Kniebeugen:110
-Bankdrücken:95
-Kreuzheben: 140
5RM:
-Kniebeugen:110
-Bankdrücken:95
-Kreuzheben: 140
b3rnhard
Active Member
- Registriert
- 17. Juni 2009
- Beiträge
- 1.213
AW: Powerlifting Trainingsplan
warum willst du weg von starting strength?
ist imo eines der besten programme für den anfang!
wenn dir 3x beugen zu schwer wird mach doch folgende variation von Rip:
Squat 3x5
Bench/Press 3x5
Back Extensions
Chin Ups
Frontsquat 3x3
Press/Press 3x5
Deadlift 2x5
Squat 3x5
Bench/Press 3x5
Back Extensions
Pull Ups
Wenn du glaubst schon "Intermediate" zu sein, dann sieh dir mal "Texas Method" und "Single Factor" von Bill Starr an, zweiteres hab ich gerade begonnen, siehe mein Log.
Texas Method wäre zb:
Beuge 5x5
Bank 5x5
Rudern
Fontbeuge 3x3
Press 3x5
Klimmzüge
Beuge 5er,3er,1er
Bank 5er,3er,1er
Heben 5er,3er,1er
Ansonsten google mal die Pläne von cyclon.
warum willst du weg von starting strength?
ist imo eines der besten programme für den anfang!
wenn dir 3x beugen zu schwer wird mach doch folgende variation von Rip:
Squat 3x5
Bench/Press 3x5
Back Extensions
Chin Ups
Frontsquat 3x3
Press/Press 3x5
Deadlift 2x5
Squat 3x5
Bench/Press 3x5
Back Extensions
Pull Ups
Wenn du glaubst schon "Intermediate" zu sein, dann sieh dir mal "Texas Method" und "Single Factor" von Bill Starr an, zweiteres hab ich gerade begonnen, siehe mein Log.
Texas Method wäre zb:
Beuge 5x5
Bank 5x5
Rudern
Fontbeuge 3x3
Press 3x5
Klimmzüge
Beuge 5er,3er,1er
Bank 5er,3er,1er
Heben 5er,3er,1er
Ansonsten google mal die Pläne von cyclon.
Man20
New Member
- Registriert
- 25. Februar 2010
- Beiträge
- 26
AW: Powerlifting Trainingsplan
hmm ich hatte die Texas Method anders gemacht:
Sonntags war Volumenday: 5x5 Beugen / 5x5 Bank / 5x5 Frontdrücken / 3x5 Kreuzheben
Mittwochs Recoveryday: 3x5 Beugen / 3x5 Bank / 3x5 Frontdrücken / 1x5 Kreuzheben (jeweils 80% vom 5RM)
Freitags Intensityday: 1x1 Beugen / 1x1 Bank / 1x1 Frontdrücken / 1x1 Kreuzheben
Nur in der Diät die ich grad mach, kam ich bis auf Kreuzheben nicht mehr weiter....vorallem bei der Bank gammel ich rum :-/
hmm ich hatte die Texas Method anders gemacht:
Sonntags war Volumenday: 5x5 Beugen / 5x5 Bank / 5x5 Frontdrücken / 3x5 Kreuzheben
Mittwochs Recoveryday: 3x5 Beugen / 3x5 Bank / 3x5 Frontdrücken / 1x5 Kreuzheben (jeweils 80% vom 5RM)
Freitags Intensityday: 1x1 Beugen / 1x1 Bank / 1x1 Frontdrücken / 1x1 Kreuzheben
Nur in der Diät die ich grad mach, kam ich bis auf Kreuzheben nicht mehr weiter....vorallem bei der Bank gammel ich rum :-/
Man20
New Member
- Registriert
- 25. Februar 2010
- Beiträge
- 26
AW: Powerlifting Trainingsplan
werd dann wohl Versuchen mit SS weiterzukommen
A:Squat 3x5
Bank 3x5
Kreuz 1x5 (oder 3x5?)
Langhantelcurl 3x10
B:Squat 3x5
Frontdrücken 3x5
Rudern 3x5 (würd gern Umsetzen, krieg aber die richtige Technick nicht hin)
Klimmzüge 3xMax.
Trizeps sollte mit Bank und Press genug abkriegen, oder sollen noch Dips rein?
werd dann wohl Versuchen mit SS weiterzukommen
A:Squat 3x5
Bank 3x5
Kreuz 1x5 (oder 3x5?)
Langhantelcurl 3x10
B:Squat 3x5
Frontdrücken 3x5
Rudern 3x5 (würd gern Umsetzen, krieg aber die richtige Technick nicht hin)
Klimmzüge 3xMax.
Trizeps sollte mit Bank und Press genug abkriegen, oder sollen noch Dips rein?
thomasiosi
New Member
- Registriert
- 28. November 2009
- Beiträge
- 321
AW: Powerlifting Trainingsplan
machs einfach so wie es rippetoe sagt. im originalprogramm hast du keine klimmzüge und auch keine dips, aber es schadet nicht. ich persönlich würde beide mitreinnehmen.
kreuzheben nur 1x5, da man sich sonst nich gut genug davon erholt.
an deiner stelle würde ich klimmies in die andere einheit stecken und statt den klimmies in der einheit die dips reinnehemen
machs einfach so wie es rippetoe sagt. im originalprogramm hast du keine klimmzüge und auch keine dips, aber es schadet nicht. ich persönlich würde beide mitreinnehmen.
kreuzheben nur 1x5, da man sich sonst nich gut genug davon erholt.
an deiner stelle würde ich klimmies in die andere einheit stecken und statt den klimmies in der einheit die dips reinnehemen
Zuletzt bearbeitet:
Marty McFly
Well-Known Member
- Registriert
- 6. August 2007
- Beiträge
- 9.710
AW: Powerlifting Trainingsplan
Mit Talent und viel Geduld in den Grundzügen. Aber mit der Wettkampfübung hat das dann noch recht wenig zu tun.
Mit Talent und viel Geduld in den Grundzügen. Aber mit der Wettkampfübung hat das dann noch recht wenig zu tun.
Man20
New Member
- Registriert
- 25. Februar 2010
- Beiträge
- 26
AW: Powerlifting Trainingsplan
Dann könnte man die Übungen doch noch in Workout B einbauen :
A:Squat 3x5
Bank 3x5
Kreuz 1x5
Klimmzüge ( Unter- und Obergriff in jeder TE wechseönd) 3x10
B:Squat 3x5
Reißen3x5
Stoßen3x5
Bauchtraining
Zum sommer hin will ich mir nen Verein suchen, bin aber zwischen Gewichtheben und Powerlifting hin und her gerissen. Ab wann is man zu alt, um bei diesem Sport Leistungssportler zu werden und Wettkämpfe auszutragen?
genehm so?
Dann könnte man die Übungen doch noch in Workout B einbauen :
A:Squat 3x5
Bank 3x5
Kreuz 1x5
Klimmzüge ( Unter- und Obergriff in jeder TE wechseönd) 3x10
B:Squat 3x5
Reißen3x5
Stoßen3x5
Bauchtraining
Zum sommer hin will ich mir nen Verein suchen, bin aber zwischen Gewichtheben und Powerlifting hin und her gerissen. Ab wann is man zu alt, um bei diesem Sport Leistungssportler zu werden und Wettkämpfe auszutragen?
genehm so?
Zuletzt bearbeitet:
- Registriert
- 29. Januar 2009
- Beiträge
- 48.046
AW: Powerlifting Trainingsplan
das bekommt jeder halbwegs hin, wenn auch eher in der Neanderthalerform...aber egal...
Konzentriere dich aufs Wesentliche!!! Einfach ist Trumpf!!! Je einfacher der Plan umso besser!!!
Wenn Gewichtheberübungen, dann solltest du die in einem Gewichtheberverein erlernen...meine Meinung...
Gruß Eisi
P.S.: Beim Gewichtheben ist das Einstiegsalter wichtiger/entscheidener, als beim Powerlifting,
hängt auch viel davon ab, wie die athletische Basis aussieht...
Ich würde es lassen, konzentriere dich auf die "einfachen" Powerlifts, evtl. zusätzlich Kraftumsetzen,
das bekommt jeder halbwegs hin, wenn auch eher in der Neanderthalerform...aber egal...
Konzentriere dich aufs Wesentliche!!! Einfach ist Trumpf!!! Je einfacher der Plan umso besser!!!
Wenn Gewichtheberübungen, dann solltest du die in einem Gewichtheberverein erlernen...meine Meinung...
Gruß Eisi
P.S.: Beim Gewichtheben ist das Einstiegsalter wichtiger/entscheidener, als beim Powerlifting,
hängt auch viel davon ab, wie die athletische Basis aussieht...
Zuletzt bearbeitet:
Marty McFly
Well-Known Member
- Registriert
- 6. August 2007
- Beiträge
- 9.710
AW: Powerlifting Trainingsplan
2 Mal wöchentlich (bzw. in jedem Training) Klimmzüge finde ich als K3Kler nicht zielführend.
Bin eh nicht so ganz angetan von dem Plan, ist aber meine persönliche Meinung.
2 Mal wöchentlich (bzw. in jedem Training) Klimmzüge finde ich als K3Kler nicht zielführend.
Bin eh nicht so ganz angetan von dem Plan, ist aber meine persönliche Meinung.
b3rnhard
Active Member
- Registriert
- 17. Juni 2009
- Beiträge
- 1.213
AW: Powerlifting Trainingsplan
wenn du umsetzen kannst, dann würde ich mich an das original halten. und bei der texas method hast du etwas nicht verstanden!! du sollst nich bank und press am selben tag ausführen, sondern wechseln oder die press als leichte bank behandeln. am freitag dann maxversuche mit der bank.
jedes mal klimmziehen finde ich auch viel zu viel. wenn du 2x die woche ziehen willst, dann mach den plan, den ich oben vorgeschlagen hab.
dips würde ich bei starting strength aussen vor lassen, bei texas method am montag machen.
von starting strength im allgemeinen oder diesem plan im speziellen?
man muss noch dazu sagen, dass starting strength sicher kein k3k plan ist, aber gut als basis dienen kann.
wenn du umsetzen kannst, dann würde ich mich an das original halten. und bei der texas method hast du etwas nicht verstanden!! du sollst nich bank und press am selben tag ausführen, sondern wechseln oder die press als leichte bank behandeln. am freitag dann maxversuche mit der bank.
jedes mal klimmziehen finde ich auch viel zu viel. wenn du 2x die woche ziehen willst, dann mach den plan, den ich oben vorgeschlagen hab.
dips würde ich bei starting strength aussen vor lassen, bei texas method am montag machen.
von starting strength im allgemeinen oder diesem plan im speziellen?
man muss noch dazu sagen, dass starting strength sicher kein k3k plan ist, aber gut als basis dienen kann.
Marty McFly
Well-Known Member
- Registriert
- 6. August 2007
- Beiträge
- 9.710
AW: Powerlifting Trainingsplan
Von dem letzten konkreten Plan-Vorschlag des Threaderstellers.
Das hat nämlich nicht mehr so wirklich viel mit den ursprünglichen Ideen der Trainingskonzepte, die diskutiert wurden, zu tun.
Von dem letzten konkreten Plan-Vorschlag des Threaderstellers.
Das hat nämlich nicht mehr so wirklich viel mit den ursprünglichen Ideen der Trainingskonzepte, die diskutiert wurden, zu tun.
Man20
New Member
- Registriert
- 25. Februar 2010
- Beiträge
- 26
AW: Powerlifting Trainingsplan
Warum?
Dachte SS is ein gutes Programm und warum als KDKler keine Klimmzüge?
Warum?
Dachte SS is ein gutes Programm und warum als KDKler keine Klimmzüge?
Marty McFly
Well-Known Member
- Registriert
- 6. August 2007
- Beiträge
- 9.710
AW: Powerlifting Trainingsplan
Ich sage ja gar nicht, dass man sie nicht machen soll, es geht nur ums Verhältnis zu den anderen Übungen. Du willst in den K3K-Übungen stärker werden? Dann solltest du dich auch auf diese konzentrieren. Wie oft willst du in der Woche trainieren?
Möchtest du zyklisch arbeiten (12-16-Wochen als Zyklus zum Beispiel) oder kontinuierlich ohne Zyklen trainieren?
Ich persönlich würde dir einfach einen etwas breiter (also auch etwas mehr Volumen) angelegten Plan mit 3 Einheiten pro Woche empfehlen, der zyklisch ausgelegt ist.
Oder versuch dich mal am 5/3/1...
Warum?
Dachte SS is ein gutes Programm und warum als KDKler keine Klimmzüge?
Ich sage ja gar nicht, dass man sie nicht machen soll, es geht nur ums Verhältnis zu den anderen Übungen. Du willst in den K3K-Übungen stärker werden? Dann solltest du dich auch auf diese konzentrieren. Wie oft willst du in der Woche trainieren?
Möchtest du zyklisch arbeiten (12-16-Wochen als Zyklus zum Beispiel) oder kontinuierlich ohne Zyklen trainieren?
Ich persönlich würde dir einfach einen etwas breiter (also auch etwas mehr Volumen) angelegten Plan mit 3 Einheiten pro Woche empfehlen, der zyklisch ausgelegt ist.
Oder versuch dich mal am 5/3/1...
b3rnhard
Active Member
- Registriert
- 17. Juni 2009
- Beiträge
- 1.213
AW: Powerlifting Trainingsplan
Solang man sich ständgi steigern kann ists ok, keine Zyklen zu verwenden, find ich. Wenn das nicht mehr/schwer geht, dann eben zur wöchentlichen steigerung - das wär dann zb Texas Method.
Wenn du fix k3k übungen steigern willst, ist tm sicher besser:
mo:
beuge volumen
bank volumen
ev dips als drückübung
umsetzen =heben leichter
mi:
frontbeuge =beuge leicht
military =bank leicht
klimmzüge
fr:
beuge rekord
bank rekord
heben rekord
steigerung findet dann quasi von montag auf montag(volumen auf volumen) und freitag auf freitag (kraft auf kraft) statt!
Solang man sich ständgi steigern kann ists ok, keine Zyklen zu verwenden, find ich. Wenn das nicht mehr/schwer geht, dann eben zur wöchentlichen steigerung - das wär dann zb Texas Method.
Wenn du fix k3k übungen steigern willst, ist tm sicher besser:
mo:
beuge volumen
bank volumen
ev dips als drückübung
umsetzen =heben leichter
mi:
frontbeuge =beuge leicht
military =bank leicht
klimmzüge
fr:
beuge rekord
bank rekord
heben rekord
steigerung findet dann quasi von montag auf montag(volumen auf volumen) und freitag auf freitag (kraft auf kraft) statt!