Polnisches Trainingstagebuch

[PoserPole]

So, jetzt will ich auch mal ein Trainingstagebuch starten

Da ich in den letzten Wochen wieder zugenommen habe, muss jetzt endlich mal eine vernünftige Diät hingelegt werden. Wiege jetzt so ca. 79 Kg auf 1,71 m, vorallem die Bauchgegend ist ein typischer Problemfall. Auch würde ich meine Arme gerne definierter haben, da sie momentan zwar dick aber nicht meiner Vorstellung entsprechend aussehen
Einen richtigen Ernährungsplan werde ich wohl nicht ausarbeiten. Ich werde verstärkt auf meine Eiweißzufuhr achten, viel trinken, natürlich eine leicht negative Energiebilanz haben und versuchen abends keine Kohlenhydrate zu essen (soll bei vielen wohl so besser gehen, probieren kann man es ja).
Training 3 x die Woche einen GK Plan, dazu 3-4 mal Cardioeinheiten (Laufen, Fußballtraining, Radfahren und Boxen)

Der Plan:

LH-Curls
Bankdrücken
Seitenheben/aufrechtes Rudern
Klimmzüge/LH-Rudern
Dips/Dipmaschine
Hyperextensions/Rückenstreckermaschine
Beinpresse
negative Crunches/Bauchmaschine

Die Übungen mit "/" werden jeweils jede 2te Einheit gemacht.
An das Kreuzheben und an die Kniebeugen wage ich mich nicht ran, da ich ein kaputtes Knie habe, und Angst habe, dass da noch mehr zerstört wird als es eh schon ist. Sehr Schade, da ich glaube, dass gerade das Kniebeugen meine Königsdisziplin wäre

Fotos werde ich in den nächsten Tagen auch welche reinstellen, mein Gewicht wird morgen nach dem Aufstehen gemessen.

Habe heute auch das erste mal nach dem neuem Plan trainiert, der sich aber kaum von meinem Alten unterscheidet, der mir sehr gut lag. Gewichte werden fast überall gesteigert; das Bankdrücken bereitet mir aber schon seit Trainingsbeginn große Probleme, hoffe dass das besser wird

Habe da gleich mal eine Frage:
Es wird oft erzählt, in einem Buch von Herrn Breitenstein habe ich es auch gelesen, dass man morgens beim Sporttreiben auf nüchternen Magen verstärkt die Fettdepots angreift, was natürlich für meine Diät optimal wäre. Auch sollte man davor noch einen Kaffee trinken, da dieser den Stoffwechsel anregt. Kann mir einer dazu was sagen?

Gruß

 

[de-fortis]

Stimmt soweit schon, je nach Art der Ausdauerleistung wird eben auch etwas mehr Fett als sonst herangezogen, die Glykogenspeicher sind dennoch in ihrer Größe nicht zu unterschätzen. Würde den Effekt allerdings nicht überbewerten zudem viele Sportler das nicht wirklich vertragen, Gewöhnung hin oder her.

 

[hidden_dragon]

hi pole, toll dass du jetzt auch ein tagebuch hast.

ein tip zum plan: nimm die beinpresse unbedingt an den anfang des plans. für beinübungen musst du noch die volle power haben. nach den beinübungen dann gleich klimmzüge und dips. danach das andere "g'raffl".

vielleicht hast du die möglichkeit, dir die kniebeugen mal von einem versierten physiotherapeuten oder wirklich guten trainer (naja, woran erkennt man die, ist schwierig...) zeigen zu lassen. ich hab mir sagen lassen, dass alle freien beinübungen richtig ausgeführt die knie sogar stabilisieren. ne freundin ist grad in reha nach knie-op, und ist nur am beinturnen mit ihrem physio... vielleicht geht kreuzheben auch besser als kniebeugen, ich selbst empfinde das als weniger belastend. wie siehts mit ausfallschritten aus?

der effekt mit dem kaffee ist wahrscheinlich so minimal, dass man ihn vernachlässigen kann... aber vielleicht wirkt ja der placeboeffekt wunder! und wegen dem morgens-laufen - einfach ausprobieren, ob du's kannst. ist nicht jedermanns sache. probiers mal 1-2 wochen lang und entscheide dann, ein bissl umstellungszeit braucht man (ich dachte früher immer, das liegt mir gar nicht, bei den ersten morgenläufen hätt ich k*tzen mögen, aber danach gings genauso gut wie sonst)

 

[PoserPole]

Das morgendliche Laufen bin ich schon gewöhnt, das sollte also kein Problem darstellen

Das Problem mit der Reihenfolge der Übungen ist bei mir, dass ich meinen GK-Plan zur Hälfte Zuhause und zur anderen Hälfte im Fitnessstudio absolviere. Der Grund: Hier Zuhause habe ich eine Langhantel, eine SZ-Stange, Kurzhanteln und eine Klimmzugstange. Im Studio kann ich die Gewichte nur in 2,5 Kg Schritten steigern, was mir eindeutig zuviel ist. Deswegen versuche ich möglichst viele Übungen Zuhause zu machen (macht ja auch mehr Spaß ) Ins Studio geh ich nur um an den Maschinen zu trainieren oder Bankdrücken etc zu machen, was hier bei mir nicht möglich ist. Deswegen habe ich eine mehr oder weniger vorgegebene Reihenfolge der Übungen:

1.Zuhause: LH-Curls, Seitenheben/Aufrechtes Rudern, Klimmzüge/LH-Rudern
2.Studio: Bankdrücken, Bauch, Dips/Maschine, Hyperextensions/Rückenstreckermaschine, Beinpresse

Da ich bei der Beinübung aber nie ans Maximum gehe und gehen werde, mache ich diese am Ende oder zwischendurch. Mit den Kniebeugen und Kreuzheben hast du sicherlich recht, die Trainer sind mir jedoch zu inkompetent, und bei einem Physiotherapeuten müsste ich bestimmt wieder in den Geldbeutel greifen Aber du hast schon recht, vorallem habe ich auch selbst richtig Lust auf diese Übungen!

Achso, mein Gewicht: 77,6 Kg

Gruß

 

[hidden_dragon]

warum dann nicht erst studio, dann zuhause? das würde mit der reihenfolge der übungen dann ja wieder passen. wobei der effekt eh zweifelhaft ist, wenn du dazwischen die anreise ins studio oder abreise nach hause liegen hast... verstehe nicht, warum du nicht alles im studio machst, wenn du schon mal da bist.

 

[PoserPole]

Naja, wie gesagt: Hier zuhause kann ich meine Gewichte in kleineren Schritten steigern, was für mich persönlich am effektivsten scheint. Außerdem ist die Atmosphere in meinem Studio nicht dolle, Zuhause habe ich meine Ruhe und kann auch meine Musik dazu hören. Ich brauche auf dem fahrrad nur 20 min dorthin, so groß ist die Pause also auch nicht
Bin da eh nur noch bis März angemeldet, bisdahin habe ich auch meine eigene Bank, sodass ich mein Traing zu 100% im Homestudio ausführen kann.

Gruß

 

[PoserPole]

Heute 2te Trainingseinheit gehabt, alles lief wie am Schnürchen. Habe im Bankdrücken neues Gewicht genommen und die 77,5 kg mit 8/7/6 Wdh hinbekommen. Ich denke, dass ich die 80 kg Marke in vllt 2 Wochen geknackt habe, endlich mal
Hyperextensions gefalen mir auch immer mehr, ich denke mal, dass ich die Rückenstreckermaschine aus dem Plan nehme und nur die Hyperextensions machen werde. Kann man ja auch schön mit Gewichten durchführen die Übung.

Gruß

 

[PoserPole]

Gestern wieder geiles Training, vorallem das Bankdrücken läuft jetzt. Bin schon bei 8/8/7 Wdh 77,5 kg, denke mal, dass ich in der übernächsten Einheit die 80 kg in Angriff nehmen werde Ein Teilziel wäre dann schonmal erreicht, dann wird die Marke auf die 90 kg Arbeitsgewicht gesetzt

Hab gestern auch eine sehr lustige Entdeckung gemacht. Ich bin eigentlich seit dem Kauf meiner Langhantel davon ausgegangen, dass sie 20 Kg wiegt, habe deswegen auch gar nicht mehr darauf geachtet, da mein Hirn mir sagte: 20kg!!!!!! Dann habe ich sie mal gewogen und was kam raus?!?!?! Sie wiegt nichtmal 10 kg!!!! Ich dachte ich spinne, vorallem waren die Gewichte bei allen mit der LH ausgeführten Übungen mal eben um 10 kg zu groß ^^ Und ich habe mich schon gewundert, wieso ich bei manchen Übungen so stark war. Naja, im Endeffekt war es egal, da ich in den 2 Jahren die Gewichte stetig steigern konnte und nur das zählt

Gruß

 

[PoserPole]

Ich habe die Erlaubnis meines Arztes endlich wieder Fußball spielen zu dürfen nach den Bildern, die von meinem Knie gemacht wurden. Ich leide an einem Vorläufer eines Knorpelschadens der vorallem dadurch entstanden ist, da meine linke Kniescheibe von Geburt an aus 2 Teilen besteht und der Zwischenraum leicht anfällig ist. Ich hatte 2 Jahre aufs Fußballspielen verzichtet, da ich Angst vor einer Verletzung hatte, die im Sport-LK das Aus für mein Abi bedeutet hätte. Deswegen hatte ich auch mit dem BB angefangen, da ich ohne Sport nicht kann und dieses vllt sowas wie ein Ersatzsport war. Trotzdem könnte ich damit jetzt auch nicht aufhören
Fußball war und ist mir immer noch mit das Wichtigste im Leben, vllt kennt das jemand hier von euch, wenn man eine Sportart liebt und ohne diese ein wichtiger Teil des eigenen Lebens verloren geht. Jetzt darf ich wieder und werde deswegen voll ins Training einsteigen, auch wenn das Risiko besteht, dass sich der Zustand des Knies in der Zukunft verschlechtert.

Ich habe jetzt 3 mal in der Woche Training (Montag,Mittwoch,Donerstag) und einmal in der Woche ein Spiel(Samstag oder Sonntag), sodass ich mein Muskeltraining auf 1-2 in der Woche reduzieren muss und werde. Deswegen wird auch weiterhin nach meinem GK-Plan trainiert, der schon seit Monaten echt gut läuft. Mein Ziel ist es, meine Muskelmasse zu halten und vllt an manchen Schwachstellen noch zu erhöhen, außerdem hoffe ich, dass die Fettschicht mit der Zeit jetzt auch durch das Fußballtraining verschwindet.

Heutiges Training lief sehr gut, habe jetzt nach 1 Jahr auch mal wieder leichtes Kreuzheben gemacht, irgendwie mag ich die Übung


Gruß

 

[PoserPole]

Heute endlich beim Bankdrücken die 80 Kg Marke erreicht 7/6/6 Wdh....geht doch
Mache jetzt seit neuestem auch endlich Kniebeugen, aber nur geführte und keine freien, trotzdem eine sehr geile Übung. Steigere mich jetzt langsam und bin bei 3 x 8 65 kg.

Gruß

 

[PoserPole]

Training lief wieder perfekt, vorallem im BD steigere ich mich in den letzten Wochen richtig gut. Habe heute auch entschlossen meinen Plan noch weiter zu verkürzen, er sieht jetzt folgendermaßen aus:

Kniebeugen
Kreuzheben/Hyperextensions
Bankdrücken
Dips
Klimmzüge
vllt noch LH-Curls, muss ma schauen ob ich den Bizeps nur mit Klimmzügen genügend beanspruche

Die Bauchübung habe ich aus dem Plan rausgenommen, da ich gestern im Spiegel gemerkt habe, dass meine seitlichen Bauchmuskeln, seitdem ich Bauchtraining auch mit Gewichten mache, viel zu groß geworden sind und ich langsam eine x-Form annehme. Werde euch auch nochmal Fotos in den nächsten Tagen zeigen. Die Schulterübung werde ich auch rausnehmen, da der Muskel so schon genug beansprucht wird, danke @ Vali

Gruß

 

[PoserPole]

Bahhhhhhh, heute beim Arzt gewesen, Diagnose: Sehr starke Zerrung, vllt im allerschlimmsten Fall ein Knöchelbruch. Und das alles nur vom Fußball, ich hab im Spiel nichtmal gemerkt wann das passiert ist, es tat auf einmal am Ende voll weh, bin aber nicht rausgegangen, da wir zurücklagen und ich am Ende noch 2 Treffer zum 3:3 unentschieden geschossen habe ^^ So ist das mit dem Sport halt, für mich Lebenswichtig
Deswegen Heute auch mal Training ausgefallen lassen

Gruß

 

[PoserPole]

Dienstag und Donnerstag sehr erfolgreich trainiert. Bin jetzt dabei meinen Trainingsplan weiter zu verkürzen. Eine spezielle Schulterübung ist jetzt raus, bei den LH-Curls bin ich mir noch nicht so sicher, da ich nicht weiß ob nur durch Klimmies im UG der Bizeps auch genug beansprucht wird. Was meint ihr so, genügt das (vorallem auf den Bizeps bezogen)?

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Dips
Klimmzüge UG
Bauch ab und an

Gruß

 

[Vali]

Bei mir reicht es vollkommen. Ich mach nur Klimms im Untergriff alle 2 Wochen schieb ich eine Bizeps Übung ans Ende rein.
Ich würd die Klimms aber noch vor den Dips setzen. Dann haste einfach mehr Power...


Weiter so!!! Viel Erfolg noch!

Edit:
Ich trainiere nun schon seit ca. 5-6 Monaten (siehe mein Trainlog) den Bizeps nicht mehr sepperat (nur noch mit Klimms) und hab damit sogar mehr erzielt als durch Klimms und Isoliertes training. Gib alles bei dne Klimms und gönn deinem Bizeps erholung damit er wachsen kann

Gruß

Vali

 

[PoserPole]

Kleiner Zwischenstand:

Training läuft perfekt!!! Steigere mich gut in den meisten Übungen, nur beim BD hänge ich schon seit 7 Trainingseinheiten bei den 8/8/7 Wdh. Schulterübungen habe ich jetzt wie gesagt weggelassen, sodass mein Training jetzt sehr kurz aber effektiv ist

Ich mache jetzt immer Dienstag und Donnerstag meinen GK-Plan, und will jetzt wahrscheinlich am Samstag noch eine Einheit einfügen, die dann vllt mehr auf jeweils auf eine Arm-Iso spezialisiert ist (LH-Curls, Trizepsdrücken). Dazu dann noch BWEs (Liegestützen, Klimmies, Dips und ma schaun)

Ab Montag will ich auch eine 3-4 wöchige Diät starten, muss mir nochmal einen genauen Essensplan machen und gucken, was ich Cardiomäßig noch so mache.

Gruß

 

[Chester_S]

Hi Pole,

habe mir eben den Trainingslog durchgelesen. Haben ja in etwa ähnliche Ziele..

Beim BD habe ich auch mal ein Plateau erreicht. Geholfen hat mir folgendes:
Das Gewicht das ich steigern möchte nicht mehr bis zum Muskelversagen trainieren, sondern nur noch 3 Wiederholungen - 15 sek Pause - 3 Wiederholungen - 16 sek Pause - 3 Wiederholungen - 17 sek Pause - bis du 20 sek Pause erreicht hast.
Nach 2 Trainingseinheiten konnte ich das nächst höhere Gewicht im Satz drücken, wo ich vorher lange Zeit keine Steigerung machen konnte.

Viel Erfolg

 

[PoserPole]

Moinsen,

habe das Gewicht im BD nach einer 2 Wochenpause in der ich nur 2 mal 3x8 Liegestützen gemacht habe steigern können, komisch

Werde jetzt ab Montag endlich mit der Diät beginnen und dann auch ein Defilog dazu führen.

Gruß

 

[PoserPole]

Tja, das mit der Defi zieht sich immer so hin...aber nächsten Montag gehts dann endlich los ^^

Ansonsten heute meine Trainingseinheit zuhause absolviert, sprich:

2 x 8 LH-Curls
2 x 8 Klimmzüge
2 x 8 KH-Rudern
2 x 8 Überkopf Trizepsdrücken mit der LH
3 x 8 Dips
3 x 12 Liegestützen

Wie ihr seht, ist diese einwöchige Einheit hauptsächlich auf die Arme spezialisiert, da ich fürchte, dass diese durch den 2 x wöchentlichen GK-Plan nicht genügend Reize bekommen, so sind mein Körper und mein Kopf vollständig zufrieden ^^

Gruß

 

[PoserPole]

Da ich heute nicht ins Studio gekommen bin, habe ich wieder meine "Homeeinheit" absolviert. Das KH-Rudern gefällt mir als Übung immer mehr! Könnte mir vorstellen das mal in meinen GK-Plan reinzunehmen, hatte bisjetzt immer nur LH-Rudern gemacht, was mir auch schon sehr gefiel

Gruß