Plyometrisches Training - wie geht es richtig ?

[Sergio]

Hallo zusammen,

ich möchte jetzt im Sommer verstärkt Schnellkraftsachen einbauen, dazugehöhren eben auch plyometrische Sprungformen. Die Frage die ich mir stelle, sind:

- Nach welchen Kriterien wähle ich die Übungen aus ?
- Umfang derer, d.h. Satz und Wiederholungszahlen ?
- Wie sieht das bei euch aus?
- Plyometrisches Übungen für den Oberkörper, außer Plyopushups und Medizinballübungen ?
- Extraeinheit oder vor dem Krafttraining ?

 

[kecks]

AW: Plyometrisches Training - wie geht es richtig ?

Sehr komplexe Frage, deren kompetente Beantwortung ohne dich genau zu kennen (und vor allem deine bewegungstechnischen Fähigkeiten und Fertigkeiten...) eigentlich unmöglich ist. Echte Plyos haben für 90% der Leute keinen großen Nutzen und richten potentiell sehr viel Schaden an. Sprünge sind mit die belastensten Trainingsformen überhaupt. Die Vorbereitung sollte systematisch in einem mehrjährigen Leistungsaufbau geschehen.

 

[Sergio]

AW: Plyometrisches Training - wie geht es richtig ?

Ich versteh nicht was an springen ja so gefährlich sein soll ? Das ich keine Tiefensprünge aus 1m mach, ist ja irgendwo auch klar. Aber an er Reaktivkraft arbeiten bringt doch sehr wohl nen Nutzen (?!)

 

[Solos]

AW: Plyometrisches Training - wie geht es richtig ?

Ich versteh nicht was an springen ja so gefährlich sein soll ?

aufgrund der wirkenden kräfte (je nach sprungform das mehrfache des körpergewichtes) stellen sprünge im allgemeinen die mit abstand belastenste trainingsform dar.
darin liegen chancen und gefahren zugleich: auf der einen seite lassen sich über diese belastungen eine reihe positiver anpassungsprozesse in gang setzen (verbesserung von "schnellkraftfähigkeiten", anpassungen im bereich passiver strukturen wie durch keine andere trainingsform,....), auf der anderen seite müssen sie wohl dosiert und vorbereitet sein, da sie sonst relativ schnell zu überlastungen und verletzungen führen.

anfänger können das ausmaß der gefahren und die richtigen dosierungen in der regel nicht ausreichend abschätzen.
hinzu kommt die sprungtechnik, welche bei guter ausführung die gefahren minimieren kann, sie aber bei schlechter ausführung unverhältnismäßig hoch potenziert.auch hier sind anfänger aufgrund mangelnden wissens (worauf muss wie geachtet werden) und körpergefühls überfordert.

dennoch kann man natürlich leichte sprungformen mit in sein training integrieren. leichtes seilspringen mit progressiv gesteigerten umfängen und durch den einbau verschiedener varianten (unterschiedlich viele kontakte zwischen den durchschlägen, einbeinig, unterschiedliche höhe, etc...) vorsichtig gesteigerte schwierigkeitsgrade bilden einen guten einstieg und setzen für otto-normalverbraucher nicht zu unterschätzende reize - auch auf koordinativer ebene. parallel dazu sollten unbedingt maßnahmen zur rumpfkräftigung und optimalerweise auch zur fußkräftigung (bemühe die suchfunktion, gabs schon häufiger) ergriffen werden.

in einem weiteren schritt können dann z.b. leihte elemente aus dem sprung ABC der leichtathleten (google) integriert werden. dies setzt allerdings schon wieder technikkenntnisse voraus und erfordert eigentlich jemand erfahrenen der drauf schaut.
in einem späteren (einige monate) schritt kann man dann bergaufsprünge, optimalerweise an einer treppe (in irgend nem park, stadion, spielplatz, grünanlage, etc..) hinzufügen. sie bieten den vorteil geringer fallhöhen und minimieren so die wirkenden kräfte. ich würde mich hier als laie aber mit einfachen sprungformen wie beidbeinigen hopsprüngen begnügen, alles andere geht erstmal zu weit und erhöht schnell die oben genannten risiken.

ich will hier keine "sprung-panik" machen. mir ist schon klar das kleine kinder beim spielen so manchen sprung absolvieren und ihnen nichts passiert. der unterschied ist neben dem anderen last-kraft verhältnis (ist bei kindern häufig besser als bei erwachsenen) vor allem die natürliche selbstregulation mit der sie diese belastungen dosieren. diese geht im "trainingswahn" häufig verloren und es wird überzogen. doch gerade bei sprüngen ist weniger meist mehr!

Aber an er Reaktivkraft arbeiten bringt doch sehr wohl nen Nutzen (?!)

die frage ist wofür glaubst du bringt es einen nutzen?

klar, die reaktivkraft verbessert sich...aber brauchst du eine verbesserte reaktivkraft?

 

[Sergio]

AW: Plyometrisches Training - wie geht es richtig ?

okay solos.
#1: Ich dachte an Sprungformen, wie Longjump, CMJ, Squat Jump, Spliq Squat Jumps, Tuck Jumps etc. Sind die jetzt schon im schweren Bereich ?

#2: Reaktiv kraft: ja. Bei abrupten Stopps im Spiel bzw. Wendungen, da komm ich nicht nach. Während andere schon am drehen sind, stoppe ich noch.
Und ab und an muss man auch mehrmals hintereinander springen.

ansonsten danke für deine Erklärungen.

 

[Jon.ass]

AW: Plyometrisches Training - wie geht es richtig ?

Mal ganz unabhängig von möglichen Gefahren und Potenzialen von einem SPrungkrafttraining. Wenn andere schon am drehen sind und du nicht nach kommst wird das kaum durch eine verbesserte Reaktivkraft besser werden. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Technik beim Richtungswechsel ein, zu Beginn, viel entscheidenderer Faktor ist.
Ich hatte sowohl als Receiver und auch als Defensive Back sehr gute Coaches im Football. Und da sind die Richtungswechsel ja bewusst maximal ausgereizt, auf beiden Seiten. Ich habe extrem von technischen ANweisungen profitiert, die ich auch direkt umsetzen konnte. Evtl schaust du dir mal ein paar Football Drills zu dem Thema an und absolvierst die 1-2x pro Woche. Ich bin mir sicher, dass dir das viel bringen wird. Sofern du es aus Videos umsetzen kannst. Steht natürlich einem kompetenten Betreuer in allem nach... Aber nur mal so als Anreiz.

Als nächsten Schritt würde ich aber dennoch spezifischere Trainingsreize setzen, welche mMn auch eine gute Vorarbeit für plyometrisches Training sind (Vgl. Solos 2011/ s.o.). Auch wieder aus persönlicher Erfahrung, ich habe quasi nebenbei angefangen vor jedem Krafttraining so ne Seilspring Routine durch zu führen. Und ich habe schon nach 2-3 Wochen nen deutlichen Unterschied in meiner Fußstabilität bzw. bei den Cuts etc. fest gestellt. Das war ein echter Leistungssprung!
Davon abgesehen an dieser Stelle aber doch mal ein Comment zu möglichen Risiken und "unvorbereitetem Organismus/passiven Strukturen". Natürlich ist es wichtig, sich über mögliche Risiken bewusst zu sein. Aber gerade wenn du schon aktiv in Spielsportarten utnerwegs bist, denke ich, dass deine Belastungsverträglichkeit ausreichend ist, um mit leichten plyometrischen Übungen anzufangen, sofern du die Technik auf die reihe kriegst. Bei extremen Richtugnswechseln stehen die auftretenden Kräfte denen von "linearen" Sprungbelastungen in nichts nach. Ich vemrute sogar, dass sie wegen der Scherkräfte noch höher sind. Das heißt nicht, dass du wg Richtugnswechseln jetzt springen kannst. Aber ich denke, dass dien apssiver Bewegungsaparat auch schon den ein oder anderen Reiz verarbeiten durfte und sich dementsprechend adaptiert hat.

 

[Sergio]

AW: Plyometrisches Training - wie geht es richtig ?

okay, also WIRKLICH easy einsteigen und dann weitergucken.
Doch, das sollte ich hinkriegen

Danke !

 

[Jon.ass]

AW: Plyometrisches Training - wie geht es richtig ?

Ich persönlich bin glaube ich zu übereilt eingestiegen. Hatte zwar keine Verletzung o ä, aber war einfach nicht nötig. Ein weiterer Aspekt ist nämlich, dass du mit den simpleren Methoden zu Beginn a) eine verträgliche Belastung hast, die du dann progressiv steigern kannst und b) der gesetzte Reiz wahrscheinlich vollkommen ausreichend ist, gerade was die langfristige Entwicklung angeht.

Wirklich easy soll nicht heißen, dass übervorsichtig sein musst. Aber Seilspringen, CMJ, Pogo Jumps usw sind gute Möglichkeiten da was zu entwickeln und sich nicht zu überfordern. Und das squatten nciht vergessen, das wird sowieso den größten Einfluss auf deine Stabilität bei den Richtugnswechseln und deinen Antritt haben...

 

[kecks]

AW: Plyometrisches Training - wie geht es richtig ?

...Ich würde auch von einem verfrühten Training mit vielen Richtungswechseln abraten. Das ist im Prinzip genauso heftig wie das (wirklich plyomäßige, nicht ein bisschen Sprung-Abc, Seilchen oder andere kleine Sprünge) richtige Plyo-Arbeiten.

Inseason haben also gezielt forcierte Richtungswechsel etc. im Athletiktraining nichts zu suchen. Die Belastungen auf dem Feld und beim Spieltraining sind schon hoch genug. Letztendlich bleibt nur eine systematische, progressive Vorbereitung von ganz unten nach ganz oben auf die neue (!) Saison hin.

Was du jetzt schon machen könntest: Technikarbeit wie sie dir Jonass gezeigt hat, aber alles submax und wirklich submax. Jeder Flag- oder FB-Position-Coach kann dir hier sehr viel weiterhelfen.

 

[Sergio]

AW: Plyometrisches Training - wie geht es richtig ?

Kecks, du machst GH und würdest aber am liebsten mich schon tot ins grab legen ...
Ich unterstell dir einfach mal das du es überaus gut mit mir meinst


Aber ich seh das so: Bei Kniebeugen fang ich auch nicht mit 100kg an, sondern viiiiiiel weniger, und steigere mich über kurz oder lang mit dem Ziel bei den 100 anzukommen - ob das gut für meinen Bewegungsapparat ist darüber kann man sich ja auch unendlich lange streiten.
Daher leuchtet mir die Argumentation von Solos und Jon.ass ein (und Solos hat das Kinder-auf-dem-Spielplatz-Argument totgemacht): Einfach einsteigen (ich glaub echt nicht das mir bisschen Squat Jumps was kaputt macht) gucken obs was bringt, weiter gucken.

 

[kecks]

AW: Plyometrisches Training - wie geht es richtig ?

Nö, ins Grab nicht gleich , aber ins langsam steigernde Aufbautraining schon... Wenn ich eins weiß, dann das meist sehr schnell zuviel/zu hart/zu intensiv trainiert ist... Und Plyos sind da die ersten Kandidaten für.

Ein paar kleine Sprünge sind eine gute Idee. Dazu ganz viel Rumpf und viel Kraftarbeit. Und Lauftechnik aller Art. Und ein paar Jahre Geduld und Training (!!), auch wenn du das nicht hören magst. Belastbarkeit kommt nicht über Nacht, sondern im systematischen Aufbautraining. Und das braucht nunmal Zeit.

(Ja, ich mache GH. Ich mache aber auch seit 1995 Leistungssport unter Profiregie. Und ich bin kein Fall von "Hört auf ihre eigenen Ratschläge ." Nicht zuletzt deshalb und dafür habe ich einen ausdrücklich weisungsbefugten Herrn Trainer ^^.)

 

[Jon.ass]

AW: Plyometrisches Training - wie geht es richtig ?

Ich glaube übrigens auch, dass die Ausgangspunkte sehr weit auseinander liegen. Ich muss kecks für ihren letzten Post vollkommen recht geben. Ich habe auch vor ca. 1 Jahr richtig übertrieben und viel zu viel gemacht. Wie gesagt, verletzt habe ich mich überhaupt nicht. Und ich habe Drop Jumps von Turnkästen gemacht

Aber viel gebracht hat es auf der anderen Seite auch nicht. Das Sportstudium wird auch ein gewisses Verträglichkeitspolster aufgebaut haben. Sinnvoll und empfehlenswert halte ich das aber aus heutiger Sicht nicht mehr.

Problematisch ist nur immer, kecks redet von richtigem Plyotraining mit minimalen Bodenkontaktzeiten und hohen Kräften. Das wird Sergio aber wahrscheinlich gar nicht hinbekommen. Definitionssache. Plyotraining ist ja in dieser Diskussion extrem weit gefasst.

Ich würde dir raten, fang einfach an und hab im Kopf, dass du die belastenden SPrungvariationen (noch lange) nicht ausführst. Es gibt genug Möglichkeiten, was du zur Zeit machen kannst um dir ne solide Basis zu erarbeiten.

Und den Jahren Geduld und Training kann ich auch nur Beipflichten. Ich habe jetzt knapp 3 sehr intensive Trainingsjahre mit unterschiedlich erfolgreichen Ergebnissen hinter mir. Aber ich kann behaupten, dass seitdem ich hier in Frankfurt bin, sich das alles erst richtig bemerkbar macht. Es dauert einfach lange. Das ist ne Jahres Angelegenheit und keine 8 Wochen Sache.