Plateu - Trainingswechsel.

[Wuerni]

Halli Hallo,
ich bin auf nem Plateu! *hach ist das nicht ein schöner Reim*

Ich habe das letzte Jahr alle paar Wochen unregelmäßig meine Übungen zwischen Maxkraft und Kraftausdauer alterniert und befinde mich auf einem Plateu was die Maximalkraft angeht. Ich habe zwar nur einen geistigen Trainingsplan (3er Split [[--> ja forti, ich weiß du bist dagegen ^^)]]), also hab zwar nicht kuddelmuddel trainiert, aber wenns mir einfiel, hängte ich wo einen Satz dazu oder machte statt Kniebeugen doch nur die Presse etc. etc.
Mich zermürbt das geistig regelrecht, wenn ich strikten Anweisungen folgen muss

So, um aufs Thema zurückzukommen:
Ich habe aufgrund des Plateus (und des schönen Sommers) mehr in Richtung Kraftausdauer-Cardiotraining zu gehen.

Nun zu meiner Frage:
Da ich mindestens 50% Cardio einbauen will, habe ich aufgrund der verringerten Zeit fürs Krafttraining an einen wechselnden GK-Plan gedacht.

dementsprechender (natürlich frei variierbarer)Wochenablauf:
Etwa:
TE1: Cardio - 45 Minuten laufen
TE2: GK Plan 1
TE3:Cardio - Intervalltraining 35 Minuten laufen
TE4: GK Plan 2
TE5: (schwer als trainingseinheit zu nennen - Bergwandern. Schonmal bis zu 5 Stunden, gemäßigtes Tempo. Natürlich nur als extra gedacht, und auch nicht wöchentlich.)

GK Plan 1:
Kniebeugen: 3 Sätze á 50% Maxkraft x 15
Klimmzüge: 3-5 Sätze á maximale Anzahl der WdH ohne Pause
Bankdrücken: 3 Sätze á 50% Maxkraft x 20-25
Kreuzheben: 2 Sätze á 50% Maxkraftx 15
Hier also ein auf Grundübungen beschränktes Training.

GK Plan 2:
Rotatorentraining 5 Minuten
Schultertraining:
Frontheben: 2 Sätze á 20 Wdh 50% Maxkraft
Seitheben: 3 Sätze á 20 Wdh 50% Maxkraft

Supersatz (5 Sätze á 15 Wdh): Bizepscurls/Trizeps ("über den kopf drücken" - fragt mich wie das heißt ^^) - Minimalbelastung

Bauchtraining 15 Minuten

Beintraining/Brustraining mit sehr hohen WdH-Zahlen (bis zu 30) - je nachdem, was grad nicht weh tut ^^

und zum krönenden Abschluss:
Türkisches Aufstehen! Beidseitig, 3 Wdh



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Dieses Programm werd ich wohl so 1-2 Monate durchmachen, je nach Sympathie
Ich hoffe, danach wieder mit langsamen Wechsel von Kraftausdauer auf Maxkraft beginnen zu können. Also Gewichte stetig steigern, WdH runter.

So, das war mein Anfall in dieser heutigen kreativen Phase
Ihr müsst das nicht kommentieren, ich habs zum größten Teil für mich selbst geschrieben ^^ Aber ich bin natürlich froh über jeden, den Plan mit mir bereden möchte!

lg aus dem von Unwettern geplagten Graz!

 

[de-fortis]

AW: Plateu - Trainingswechsel.

In GK 2 fehlt mir ein wenig der "Zug" und die Reihenfolge stimmt hoffentlich so nicht?! Rota-Training definitiv ans Ende, ebenso die Arme. Überkopfdrücken bei Trizeps? = > Trizepsdrücken, im liegen Skull/Headcrusher. Aber wo Bitte sind die Dips?

GK 1 gefällt mir, GK 2 nicht so unbedingt, sehr wirr und durcheinander. Warum nicht nette GÜs in GK 1, andere nette große GÜs in GK 2 und die Isos auf beide aufgeteilt? Du machst das schon


Auch Unwetter? Ach hier ist die Sonne so herrlich am scheinen

 

[ishina]

AW: Plateu - Trainingswechsel.

Hallo Wuerni!

Wie wäre es, wenn du 1-2 Monate komplett die Trainingsphilosophie umkehrst und dich nur mit Low-Tech beschäftigst? Das bedeutet: Viel Zirkeltraining mit BWEs und BWE-Kraftübungen (Handstand presses, Static holds (Planche, Front Lever), L-Sit, Ring Dips, ...), also etwas gänzlich anderes als du jetzt machst.

Idee: Die gänzlich andere Belastung stimuliert deinen Körper wieder auf neue Weise und gibt dir Reize, die danach deine Maximalkraft auch positiv beeinflusst haben. Ich hatte zumindest mehr Kraft bei Kniebeugen mit Gewicht nachdem ich wochenlang nur BWEs trainiert hatte (dabei auch Pistols, klasse für die Beine).

Gerade in den Sommermonaten eine angenehme Abwechslung - im Winter macht das Zirkeltraining nicht so viel Spaß.

Eine Überlegung wäre es wert.

Liebe Grüße
ishina

 

[Wuerni]

AW: Plateu - Trainingswechsel.

@ de-fortis:
ja, ich muss gestehen, GK Plan 2 ist bei erneuter Befassung gar nicht mehr so toll Ich werde GK Plan 1 wohl so beibehalten, und:
@ ishina: das ist grunsätzlich ein toller Vorschlag von dir, da ich aber leider bis Oktober an einen Fitnessstudiovertrag gebunden bin, wäre es mir zuwider, gänzlich auf BWE umzusteigen. Wäre es eurer/deiner Meinung nach ratsam, eine Mischung aus GK Plan 1 und als Ersatz für GK 2 BWE einzuführen?

 

[epic]

AW: Plateu - Trainingswechsel.

Das ist meiner Meinung nach absolut wertloses Training. Wenn man im Studio in diesen Wiederholungsbereichen arbeiten will, dann wenigstens funktional. So zum Beispiel: Explosive training for bodybuilders. Und die Einheiten sind auch nicht wirklich durchdacht und es ist wirklich kein GK, wenn es nicht wirklich ein GK ist.

 

[Wuerni]

AW: Plateu - Trainingswechsel.

Ich werd mir das wohl nochmal durch den Kopf gehen lassen... Bis Montag hab ich ohnehin keine Zeit zu trainieren -> Prüfungsstress

 

[ishina]

AW: Plateu - Trainingswechsel.

Das ist meiner Meinung nach absolut wertloses Training. Wenn man im Studio in diesen Wiederholungsbereichen arbeiten will, dann wenigstens funktional. So zum Beispiel: Explosive training for bodybuilders. Und die Einheiten sind auch nicht wirklich durchdacht und es ist wirklich kein GK, wenn es nicht wirklich ein GK ist.

Hast du schon einmal nach diesem System trainiert, weil du es empfiehlst? Es klingt (wie alle Programme) sehr vielversprechend, die Anforderungen sind sicher da. Eigene Erfahrungswerte deinerseits zählen für mich trotzdem deutlich höher.

 

[kecks]

AW: Plateu - Trainingswechsel.

Das ist kein "System" . Das ist einfach eine Zusammenstellung von Übungen, die recht sinnvoll für die genannten Zwecke anmutet. Sinnvolles (funktionales) Training funktioniert nicht in "Systemen" (so denkt nur der BB-Bereich, im Sport ist sowas eigentlich unbekannt), sondern so, dass man sich die Anforderungen des Trainingsziels anguckt (Wo will ich hin? Welche Bewegungen muss ich dort in welchen Geschwindigkeiten ausführen? Was für Kraftwerte und sonstige konditionelle Fähigkeiten brauche ich für diese Ziele), dann eine Ist-Analyse macht (Umfeld, Motivation, Zeitbudget, Ausstattung, Trainingszustand, Trainingsalter, im Freizeitbereich auch ganz wichtig die Frage nach den persönlichen Vorlieben - der eine mag lieber lang und langsam und gemütlich, der andere mag es eher kurz und heftig usw.), und dann entsprechend des vorher angepeilten Solls ein Trainingsprogramm entwickeln. "Systeme" sind das nie, sondern lediglich passende Übungen, in passender Intensität (und Intensität hat nichts mit Muskelversagen zu tun oder mit "gefühlter Härte") und Kombination. Wenn es wirklich richtig gut funktionieren soll, ist dazu auch jede TE neu zu planen, statt eines Plans, den man Wochenlang beibehält; Leistungssteigerung (und darum geht's auch im Freizeitbereich; "Leistung" kann alles sein von "Ich kann jetzt wieder schmerzfrei acht Stunden wenig artgerecht sitzen" über einen Marathon in fünf Stunden bis zu "Ich hebe 200kg vom Boden auf") setzt Trainingssteuerung voraus. Ziele wie "Ich will einen Waschbrettbauch" müssen in sinnvolle Trainingsziele übersetzt werden (z.B. "Ich muss ein hormonelles Milieu herstellen, dass Kfa schnell reduzieren hilft").

 

[epic]

AW: Plateu - Trainingswechsel.

Hast du schon einmal nach diesem System trainiert, weil du es empfiehlst? Es klingt (wie alle Programme) sehr vielversprechend, die Anforderungen sind sicher da. Eigene Erfahrungswerte deinerseits zählen für mich trotzdem deutlich höher.

Nein, ich trainiere Ideen immer nur in einzelnen Einheiten oder baue Teilstücke in meine Einheiten ein. Da sollte auch keine unbedingte Empfehlung sein, sondern nur ein Beispiel. Komplexübungen wären auch eine Alternative oder Zirkeltraining etc.

 

[ishina]

AW: Plateu - Trainingswechsel.

Das ist kein "System" . Das ist einfach eine Zusammenstellung von Übungen, die recht sinnvoll für die genannten Zwecke anmutet. Sinnvolles (funktionales) Training funktioniert nicht in "Systemen" (so denkt nur der BB-Bereich, im Sport ist sowas eigentlich unbekannt), sondern so, dass man sich die Anforderungen des Trainingsziels anguckt (Wo will ich hin? Welche Bewegungen muss ich dort in welchen Geschwindigkeiten ausführen? Was für Kraftwerte und sonstige konditionelle Fähigkeiten brauche ich für diese Ziele), dann eine Ist-Analyse macht (Umfeld, Motivation, Zeitbudget, Ausstattung, Trainingszustand, Trainingsalter, im Freizeitbereich auch ganz wichtig die Frage nach den persönlichen Vorlieben - der eine mag lieber lang und langsam und gemütlich, der andere mag es eher kurz und heftig usw.), und dann entsprechend des vorher angepeilten Solls ein Trainingsprogramm entwickeln. "Systeme" sind das nie, sondern lediglich passende Übungen, in passender Intensität (und Intensität hat nichts mit Muskelversagen zu tun oder mit "gefühlter Härte") und Kombination. Wenn es wirklich richtig gut funktionieren soll, ist dazu auch jede TE neu zu planen, statt eines Plans, den man Wochenlang beibehält; Leistungssteigerung (und darum geht's auch im Freizeitbereich; "Leistung" kann alles sein von "Ich kann jetzt wieder schmerzfrei acht Stunden wenig artgerecht sitzen" über einen Marathon in fünf Stunden bis zu "Ich hebe 200kg vom Boden auf") setzt Trainingssteuerung voraus. Ziele wie "Ich will einen Waschbrettbauch" müssen in sinnvolle Trainingsziele übersetzt werden (z.B. "Ich muss ein hormonelles Milieu herstellen, dass Kfa schnell reduzieren hilft").

Tolles Posting, für das du zwei Daumen nach oben bekommst, für mich.

Genau das ist Training: Ziele in funktionale Einheiten übersetzt. Das ist für Bodybuilding etwas anderes als für einen wettkämpfenden Leichtathleten.