Planerstellung Hilfe

[Minzk]

Hallo,

ich bin eigentlich Anfänger, hab so ein halbes Jahr Trainingserfahrung. Ich weiß auch das ein GK für Anfänger zu nächst mit das beste ist was man machen kann.
Ich würde aber trotzdem gerne etwas ändern.

Ich würde sehr gern mehr Rücken und Schulter trainieren, also so das es nicht nur ein theoretischer Unterschied im Plan ist. Brust ist mir nicht so wichtig, Beine sollten nicht zu kurz kommen.
Das ganze dann aber natürlich so nah wie möglich an einem GK Plan.

Hab jetzt Schwierigkeiten das alles unter ein Hut zu bringen. Kenne mich da zu wenig aus.

So als erste Idee hab ich mir das ausgedacht


TE1:
Kniebeugen 3x12
LH-Rudern 3x12
Bankdrücken 3x12
Military Press 3x12
Klimmzüge UG 2x Max.

vorgebeugtes Seitheben 2x12
hängends Beinheben 2xMax


TE2:
Pendly Rows 5x5
Military Press 5x5
Kreuzheben 5x5
Bankdrücken 3x12
Klimmzüge OG 2x Max.

vorgebeugtes Seitheben 2x12
hängendes Beinheben 2xMax


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Aber keine Ahnung..
Gibt es bei dem was ich mir ausgedacht habe grobe Fehler und wenn ja welche?
Würde nur ungern auf einen zweier Splitt oder so wechseln, das GK Training ist schon nicht schlecht.

Wieso macht man überhaupt fast in jedem Plan zuerst Brust?
Ist nicht der Rücken die größere Muskelgruppe und daher wichtiger?
Ist ein starker und gut ausgebildeter Rücken nicht immer von Vorteil

 

[Ray]

Hallo,

ich würde auch einen GK-Plan empfehlen. Wenn er dir zu langweilig / einseitig ist, dann kann man zwei verschiedene GK-Pläne im Wechsel machen, das hast du ja auch schon erkannt. Soweit ist das gut. Beispielpläne GK gibt es hier im Forum, gerade mal zwei Einträge oberhalb.

Ich will mich ungern zu den Übungen äußern, da ich ganz anders trainiere. Deshalb nur als Anregung. Wenn du schon zwei verschiedene GK-Pläne machst, kannst du auch die Übungen variieren:
- Bankdrücken / Schrägbankdrücken
- Zwei verschieden Bauchübungen
- Ob man nach dem Rudern und Klimmzügen noch unbedingt das vorgebeugte Seitheben braucht.....?
- Military Press mit Kurz- und Langhantel
- in TE2 ist keine Beinübung. Mit dem vorgebeugten Rudern hast du immer auch den unteren Rücken drin. Vielleicht Front Squats stattt Kreuzheben?
=> Wie gesagt, nicht meine Baustelle. Da können andere besser helfen.

Die Reihenfolge im Training hängt von verschiedenen Aspekten ab:
- Größe des Muskels
- Komplexität der Übung
- Eigene Schwerpunkte
Viele legen die Brust an den Anfang, weil es ihnen so unheimlich wichtig ist. Aus meiner Sicht auch falsch. Rücken und Rumpf sind wichtiger.

 

[Minzk]

Hallo, ich habe die Beispielpläne hier und in anderen Foren schon gesehen und die mögen ja auch gut sein. Nur kommt mir da überall der Rücken zu wenig drin vor. Für ausgewogenes Training mögen die gut sein die ganze Beispielpläne, der eine mal mehr der andere mal weniger.
Kreuzheben zähle ich für die ersten Monate einfach mit zu den Beinen. Wohl nicht von allen trainierenden anerkannt die Methode aber auch kein absoluter Schuss ins Knie.
Ich will Kreuzheben auch überhaupt gar nicht aus meinem Plan nehmen, die Übung finde ich einfach Hammer.
Das einzige was ich eben gerne hätte wäre eine Art Rückenlastiger GK. Ist bei einem GK aber wohl immer etwas schwer da was passendes zu bekommen.

Te1
kh 5x5
kh rudern 3x12
Schrägbankdrücken 3x12
Klimmzüge OG 2x Max
planks 3x Max oder hängends bh 3xMax

Te2
KB 3x12
lh rudern 3x12
bankdrücken 3x12
Military Press 3x12
Klimmzüge UG 2x Max
hängends bh 3xMax


hängends bh habe ich deswegen zweimal im Plan weil es für mich die Übung ist bei der ich den Bauch mit Abstand am besten spüre. Finde es bei der Übung auch so angenehm das man die seitlichen Bauchmuskeln einfach mit trainieren kann.

Mit dem Plan hätte ich ein Druck Zug Verhältnis (Bauch mal außen vor gelassen) von 12 zu 15.
Soweit ich mir das anlesen konnte ist das okey, aber nicht perfekt.

eine Alternatvie für hängends Beinheben wären dann Planks? Weiß nur nicht ob Planks auch wirklich so gut sind wie man lesen kann.

 

[aufziehvogel]

Sieht gelungen aus. Planks sind eine super Übung, genau wie Beinheben. Dort kannst du auch mit Zusatzgewichten spielen oder Arme und Beine anheben, um den Rumpf unterschiedlich zu fordern.
Wie steigerst du die Gewichte? Ich bin besonders beim (Wieder-)Einstieg ein großer Fan davon, 10-15 Kg leichter als möglich anzufangen und dann jedes Training 2,5 draufzulegen. (Lineare Progression)

 

[Ray]

Gefällt mir auch.
Planks mach ich auch, fangen langsam an, aber dann ....
Man kann auch noch seitliche Planks machen, wenn du die mit dazumischen willst. Das geht dann nur auf die seitlichen Bauchmuskeln

Gibt es einen Grund, warum du bei KH 5*5 machst, ansonten immer 3*12 ?

 

[Minzk]

Meistens mache ich eine Gewichtssteigerung von 2,5kg wenn ich im letzten Satz alle Wiederholungen voll habe. Bei Kniebeugen und Kreuzheben 2,5-5kg.
Experimentiere gerade damit im letzten Satz wenn z. B. eigentlich bei Wiederholung 8 Schluss wäre kurz zu pausieren und dann nochmal 1 oder 2 Wiederholungen zu machen.
Werde wohl auch mal Pyramidentraining testen ob das was für mich ist. Hab das Gefühl ich könnte hier und da vielleicht noch etwas rauskitzeln wenn ich nicht nur 3x12 mache.
Wobei ich eigentlich mit möglichst wenig Gewicht das beste rausholen will. Muss mich da noch ein wenig einlesen was und wie man das gestalten kann.

KH mach ich 5x5 weil mir bei 12 Wiederholungen die Konzentration flöten geht. 5 Wiederholungen gehen ganz gut und dann ist der Satz auch schon beendet. Bei 12 wären die letzten 5 Wiederholungen sicher schlampig und ich hab einfach Respekt vor der Übung.