Planempfehlung

[Cort]

Also ich werde hier nen Log aufmachen. Hab mir nun den Plan rausgepickt. Was meint ihr?

OK1
Schrägbankdrücken (MP oder frei) 4x5-7
T-Bar Rudern brustgestützt 4x5-7
Military Press 3x8-12 oder besser Schulterpresse?
Latzug im Untergriff 3x8-12
Reverse Fly 3x10-15
Trizepsstrecken Überkopf 2x8-12
KH Curls 2x8-12

T2
Kniebeuge 4x5-7 oder besser Beinpresse?
RDL 3x8-12
Beinstrecker 3x8-12
Beincurls 3x8-12
Wadenheben sitzend 3x8-12
Bauch

T3
Military Press 4x5-7
Klimmzüge im Untergriff 4x5-7
Bankdrücken 3x8-12 oder besser Schrägbank?
T-Bar Rudern brustgestützt 3x8-12
Seitheben 3x10-15
Hammer Curls am Kabel 2x8-12
Trizepsdrücken am Kabel 2x8-12

T4
Kniebeuge 3x8-12 oder besser Beinpresse?
Kreuzheben 4x5
Beinstrecker 3x10-15
Beincurls 3x10-15
Wadenheben stehend 3x8-10
Bauch

Was meint ihr zu meinen Anmerkungen? Bankdrücken und Kniebeugen mit weniger Gewicht starten oder die anderen Übungen? Latzug im UG fühlt sich in Schulter manchmal komisch an. Ist Parallelgriff da auch ne Alternative?

 

[Loschder]

Die Übungen mit freien Gewichten sind von
meiner Seite aus immer vorzuziehen.
Kniebeugen sowieso, auch Zercherbeugen
sind eine gute Übung.
Vom Trizepsdrücken am Turm halte ich nicht viel,
Ist nur zum pumpen geeignet.
Weil Curls, auch die Hammercurls im Stehen ausgeführt werden sollte auch über die Schrägbankvariante nachgedacht werden.
Sz- Curls mit Obergriff würde ich ab und zu statt
Hammercurls machen.
Für die hintere Schulter kann man auch
Rudern aufrecht stehend mit Langhantel und
weitem Griff machen.

Gruß

Rainer

 

[Cort]

auch Zercherbeugen
sind eine gute Übung.

Die sind so ähnlich, wie Frontsquats oder? nur der Schwerpunkt ist etwas anders?

Vom Trizepsdrücken am Turm halte ich nicht viel,
Ist nur zum pumpen geeignet.

Was ist denn dann eine gute Trizeps-Iso?

Sz- Curls mit Obergriff würde ich ab und zu statt
Hammercurls machen

die habe ich so noch gar nicht gemacht. werde ich mal ausprobieren. Hammercurls habe ich jetzt am Kabel mal versucht. das fühlt sich besser an, als mit KH. Da hole ich nicht so viel Schwung

Für die hintere Schulter kann man auch
Rudern aufrecht stehend mit Langhantel und
weitem Griff machen.

die dann anstelle der Reverse Flys?

 

[Marla234]

Also ich werde hier nen Log aufmachen. Hab mir nun den Plan rausgepickt. Was meint ihr?

OK1
Schrägbankdrücken (MP oder frei) 4x5-7
T-Bar Rudern brustgestützt 4x5-7
Military Press 3x8-12 oder besser Schulterpresse?
Latzug im Untergriff 3x8-12
Reverse Fly 3x10-15
Trizepsstrecken Überkopf 2x8-12
KH Curls 2x8-12

T2
Kniebeuge 4x5-7 oder besser Beinpresse?
RDL 3x8-12
Beinstrecker 3x8-12
Beincurls 3x8-12
Wadenheben sitzend 3x8-12
Bauch

T3
Military Press 4x5-7
Klimmzüge im Untergriff 4x5-7
Bankdrücken 3x8-12 oder besser Schrägbank?
T-Bar Rudern brustgestützt 3x8-12
Seitheben 3x10-15
Hammer Curls am Kabel 2x8-12
Trizepsdrücken am Kabel 2x8-12

T4
Kniebeuge 3x8-12 oder besser Beinpresse?
Kreuzheben 4x5
Beinstrecker 3x10-15
Beincurls 3x10-15
Wadenheben stehend 3x8-10
Bauch

Was meint ihr zu meinen Anmerkungen? Bankdrücken und Kniebeugen mit weniger Gewicht starten oder die anderen Übungen? Latzug im UG fühlt sich in Schulter manchmal komisch an. Ist Parallelgriff da auch ne Alternative?

Ich würde da dann eher sagen klassisch Kniebeugen und Bankdrücken vorziehen und da mit weniger Gewicht starten und hoch arbeiten.
Aber es kommt auch darauf an was sich für dich besser anfühlt.
Wenn du sagst Latzug im UG ist für deine Schulter nicht so gut, dann ist Parallelgriff natürlich auch eine Option.
Bei UG hast du halt mehr den Bizeps unterstützend noch mit drin.

Bezüglich Trizeps was @Loschder angemerkt hat, für den finde ich enges Bankdrücken, enge Liegestütze, Dips und Scull Crushers immer ganz effektiv. Kann man auch supersetten, wenn man mehr Volumen möchte. Reicht aber auch eine Übung.

 

[aufziehvogel]

Ich finde deinen zuletzt geposteten Plan super. Am besten direkt so machen.

Zu den gefetteten Fragen: Genau wie Loschder würde ich jeweils die freie Variante nehmen, also Kniebeugen und Military Press.

Beim Thema Bankvarariante würde ich in TE3 dieselbe verwenden wie in TE1. Also wenn du in 1 Schrägbank nimmst, dann auch in 3. So unterstützen sich die beiden Einheiten besser.

Bei Trizeps finde ich gut, dass du zwei Winkel nimmst (Überkopf und Richtung Hüfte), ob du letzteres jetzt mit Dips oder Kabel abdeckst, wäre für mich beides gut.

Schau, dass du unbedingt eine Progression benutzt. Also jede oder jede zweite Einheit die Gewichte bei jeder Hauptübung steigern; Hauptübung wären bei dir die jeweils ersten zwei pro TE. Dabei dürfen die Wdh auch etwas sinken. Und nach 6-8 Wochen ein Setback durchführen, also Gewicht 10-20% reduzieren und neuen Zyklus beginnen.

 

[Loschder]

Für Trizeps dann, das erwähnte Engbankdrücken
sitzende Frenchpress und die liegenden auf dem Boden mit kurzem Ablegen des Gewichts.
Beim Latziehen:
Parallel- Griff mach ich auch ab und zu mit der breiten Stange, nur beim Zug dann Arme
Richtung Taille. Mit dem V- Griff triffst z.B. besser
den Rautenmuskel.
Die Zercher sind Spitze, und die mache ich auch mal wieder.
Die Langhantel liegt in den Armbeuge und die Beine soweit auseinander daß in der unteren Position die Stange die Oberschenkel berührt.

Gruß

Rainer

 

[Cort]

Schau, dass du unbedingt eine Progression benutzt. Also jede oder jede zweite Einheit die Gewichte bei jeder Hauptübung steigern; Hauptübung wären bei dir die jeweils ersten zwei pro TE. Dabei dürfen die Wdh auch etwas sinken. Und nach 6-8 Wochen ein Setback durchführen, also Gewicht 10-20% reduzieren und neuen Zyklus beginnen.

Doppelprogression dann und das Gewicht erst steigern, wenn ich in allen Sätzen die Wdh voll hab oder?

Sollte ich eher so:

T2: RDL und T4: konventionelles KH

oder

T2: Good Mornings und T4: RDL machen?

 

[Loschder]

Wenn du Goodmornings machst würde ich
die rumänischen rausnehmen weil das klassische Heben vielseitiger daherkommt.

Wenn du in den Sätzen zweimal das gleiche Gewicht nimmst und kaum steigerst mit der vollen oder fast vollen Wiederholungsanzahl,
dann packst du meistens auch das höhere
Gewicht. Damit kämpfst du mehr um jede
Wiederholung die möglich erscheint.
Zu langes Stagnieren bei einer Übung macht
einen Austausch erforderlich.

Gruß

Rainer

 

[Cort]

Wenn du in den Sätzen zweimal das gleiche Gewicht nimmst und kaum steigerst mit der vollen oder fast vollen Wiederholungsanzahl,
dann packst du meistens auch das höhere
Gewicht. Damit kämpfst du mehr um jede
Wiederholung die möglich erscheint.
Zu langes Stagnieren bei einer Übung macht
einen Austausch erforderlich.

Das hab ich jetzt nicht ganz verstanden Kannst du das mal an nem Beispiel machen? Wenn ich jetzt z.B. Bankdrücken mit 50 kg mache und 4x5-7 ist das Ziel. Ich beginne z. B. mit 7/7/6/5, in der nächsten Einheit 50 kg 7/7/7/6 und dann 50 kg 7/7/7/7 und dann 52,5 kg 7/6/6/5 oder so. Also erst erhöhen, wenn 4x7 voll. So hab ich das bisher gemacht. Im ersten Satz gehen die 7 noch bequem

 

[Loschder]

Da meinte ich daß schon nach dem zweiten
Training mit 50 kg bei dieser Übung, auch mit einer fehlenden Wiederholung das Gewicht
erhöht wird und auch wenn schwieriger um jede
Wiederholung gekämpft wird.
Sonst hälst du dich zulange bei den 50 Kilo auf.
Und geh mal ran, auch mal ein Satz mit 10%
mehr Gewicht hinten dranhängen.
Beim Trizepstraining, das hat aufziehvogel sehr
schön erklärt, sind die verschiedenen Winkel
wichtig
Sitzend ist Trizeps mehr gestretcht als stehend
zum "pumpen". Wie auch beim liegenden oder
beim Engbankdrücken, die sind auch spitze sind und gibt ein schönes Trizepsbild ergeben.
Beim Stehenden Drücken können die Discopumper im
Studio eben besser den kurzen Trizepskopf
der Damenwelt präsentieren.
Der volle Bewegungsablauf und die Kadenz sind
wichtig. Z.B. bringt es nicht viel wenn du du Rdl
oder anderes nicht in vollem Umfang packst.

Gruß

Rainer

 

[aufziehvogel]

Doppelprogression dann und das Gewicht erst steigern, wenn ich in allen Sätzen die Wdh voll hab oder?

Sollte ich eher so:

T2: RDL und T4: konventionelles KH

oder

T2: Good Mornings und T4: RDL machen?

Es gibt viele Arten von Progression, ich persönlich habe die besten Erfahrungen damit gemacht, stur nach Plan immer zu steigern (so meint es denke ich auch Loschder).
Nach dem Prinzip arbeiten auch einige der besten Pläne für Einsteiger und Fortgeschrittene.

Die Grundidee ist, du schaffst zB. gerade 8 Wiederholungen mit 50 Kg. Dann startest du den Zyklus mit 47,5 Kg 3x5. Nächste Woche machst du 50 Kg 5x5.
Am Anfang wird es sich noch etwas zu leicht anfühlen und du machst vielleicht Späße wie langsame negative, damit es dich fordert. Irgendwann wirds schwer, aber da die Steigerung so klein ist, denkst du jede Woche sowas wie "Kacke, 62,5Kg 3x5 und früher war das mein Gewicht für 3 Wiederholungen ... aber letzte woche hab ich ja schon 60 geschafft, also versuche ich es." Und dann schafft man es und geht nächste Woche an 65 Kg. Kommt der Einbruch, startet man neu, aber diesmal zB. bei 52,5 Kg, da man stärker geworden ist.

Statt einer starren Vorgabe wie 3x5 kannst du auch ein flexibles Ziel wie 3x4-7 verwenden. Das nimmt dir ein Stück weit den Zwang raus. Das macht das ganze weniger verbindlich, mehr in Richtung Gesundheit/ langfristige Fitness als in Richtung "Ergebnisse erzwingen".
Auch da würde ich linear steigern, parallel dürften die Wdh langsam sinken. Dann bräuchte man seltener Deloads.

Bei flexiblen Zielen ist es schwieriger, im täglichen Training die richtige Belastung zu treffen, dass du dich weder unter- noch überforderst. Ich denke, deshalb klappen die starren Vorgaben für viele so gut.

Andere Progressionen funktionieren auch, wichtig ist am Ende immer nur, dass man mehr macht als früher und dass man persönlich damit klarkommt.

 

[Cort]

Die Grundidee ist, du schaffst zB. gerade 8 Wiederholungen mit 50 Kg. Dann startest du den Zyklus mit 47,5 Kg 3x5. Nächste Woche machst du 50 Kg 5x5.
Am Anfang wird es sich noch etwas zu leicht anfühlen und du machst vielleicht Späße wie langsame negative, damit es dich fordert. Irgendwann wirds schwer, aber da die Steigerung so klein ist, denkst du jede Woche sowas wie "Kacke, 62,5Kg 3x5 und früher war das mein Gewicht für 3 Wiederholungen ... aber letzte woche hab ich ja schon 60 geschafft, also versuche ich es." Und dann schafft man es und geht nächste Woche an 65 Kg. Kommt der Einbruch, startet man neu, aber diesmal zB. bei 52,5 Kg, da man stärker geworden ist.

Hab das glaub noch nicht verstanden.

Ich schaffe 50 kg für 8 Wdh
-> Start mit 47,5 kg für 3x5 (auch wenn mehr Wdh gehen würden, bleib ich bei den 5ern)
-> nächste Einheit lade ich 50 kg drauf und mach die für 3x5
-> nächste Einheit dann 52,5 kg für 3x5
-> wenn Fail - also 3x5 nicht voll bekommen, dann Gewicht reduzieren (etwas höher als vorher) und dann wieder steigern.

Reduziert man hier dann direkt nach dem 1. Mal, wo der Einbruch kommt oder "beobachtet" man das und versucht erstmal in der nächsten Einheit die Wdh voll zu machen?

Statt einer starren Vorgabe wie 3x5 kannst du auch ein flexibles Ziel wie 3x4-7 verwenden. Das nimmt dir ein Stück weit den Zwang raus. Das macht das ganze weniger verbindlich, mehr in Richtung Gesundheit/ langfristige Fitness als in Richtung "Ergebnisse erzwingen".
Auch da würde ich linear steigern, parallel dürften die Wdh langsam sinken. Dann bräuchte man seltener Deloads.

Wie meinst du das, dass die Wdh sinken dürfen?
So:
Ich schaffe 50 kg für 8 Wdh
-> Start mit 47,5 kg für 3x7
-> nächste Einheit lade ich 50 kg drauf und mach die für 3x6
-> nächste Einheit dann 52,5 kg für 3x5

oder anders? Bin jetzt etwas verwirrt ^^

Mein Plan gibt ja 4x5-7 vor. Kannst du mir das vllt nochmal als Bsp aufschreiben? Ich bin bisher immer so vorgegangen, dass ich alle Sätze die Wdh voll gemacht und erst dann das Gewicht erhöht habe. So bleibe ich aber vermutlich zu lang auf einem Gewicht hängen oder? Ich hatte glaub in dem Podcast von Christian Kuess gehört, dass er das Gewicht bei so einer Rep Range satzbezogen erhöht. Wenn er also im 1. Satz die Wdh voll hat, im 2. aber noch niocht, dann steigert er in diesem 1. Satz beim nächsten Mal das Gewicht, beim 2. Satz erst, wenn auch hier die Wdh voll sind.

 

[aufziehvogel]

Hab das glaub noch nicht verstanden.

Ich schaffe 50 kg für 8 Wdh
-> Start mit 47,5 kg für 3x5 (auch wenn mehr Wdh gehen würden, bleib ich bei den 5ern)
-> nächste Einheit lade ich 50 kg drauf und mach die für 3x5
-> nächste Einheit dann 52,5 kg für 3x5
-> wenn Fail - also 3x5 nicht voll bekommen, dann Gewicht reduzieren (etwas höher als vorher) und dann wieder steigern.

Reduziert man hier dann direkt nach dem 1. Mal, wo der Einbruch kommt oder "beobachtet" man das und versucht erstmal in der nächsten Einheit die Wdh voll zu machen?


Wie meinst du das, dass die Wdh sinken dürfen?
So:
Ich schaffe 50 kg für 8 Wdh
-> Start mit 47,5 kg für 3x7
-> nächste Einheit lade ich 50 kg drauf und mach die für 3x6
-> nächste Einheit dann 52,5 kg für 3x5

oder anders? Bin jetzt etwas verwirrt ^^

Mein Plan gibt ja 4x5-7 vor. Kannst du mir das vllt nochmal als Bsp aufschreiben? Ich bin bisher immer so vorgegangen, dass ich alle Sätze die Wdh voll gemacht und erst dann das Gewicht erhöht habe. So bleibe ich aber vermutlich zu lang auf einem Gewicht hängen oder? Ich hatte glaub in dem Podcast von Christian Kuess gehört, dass er das Gewicht bei so einer Rep Range satzbezogen erhöht. Wenn er also im 1. Satz die Wdh voll hat, im 2. aber noch niocht, dann steigert er in diesem 1. Satz beim nächsten Mal das Gewicht, beim 2. Satz erst, wenn auch hier die Wdh voll sind.

Zum Fetten: Ja, wenn du es nicht schaffst, startest du sofort neu. (Außer es war eine Ausnahme, dass du zB. an dem Tag nicht fit warst und es eigentlich schaffen würdest, dann könntest du es nochmal probieren.)

Zum "wdh. sinken": da könntest du zum Beispiel so vorgehen:
47,5kg 3x7
50kg 3x7
52,5kg 7,6,6
55kg 3x6
57,5kg 5,4,4
60kg 3,2,2
--> Neustart, da du unter 4 Wdh gesunken bist.

Das von diesem Kuess ginge auch. Und man könnte auch ein ein paar Monate auf 60kg bleiben, bis man dort die 3x7 schafft. Es ist wie gesagt auch Geschmack dabei.
Die obere ist bewährt und funktioniert ziemlich zuverlässig auch ohne Trainer, der einen betreut (KISS - Keep it simple, stupid). Die andere hat subjektive Elemente und kann/ könnte daran scheitern.

 

[Loschder]

Die Abfolge der Gewichtssteigerung sieht schon
mal gut aus,nur würde ich dann bei den letzten zwei noch einen Satz dazu machen.
Mit einem Zweiersplit wären das in vier Wochen
20% Steigerung, damit kann man immer leben.
Jetzt noch bei der Übungsauswahl und der Technik alles richtig machen.
Wenn das Log kommt bin ich dabei.

Gruß

Rainer

 

[Cort]

Die Abfolge der Gewichtssteigerung sieht schon
mal gut aus,nur würde ich dann bei den letzten zwei noch einen Satz dazu machen

Bei den letzten 2 Übungen oder wo?

 

[JoneZ]

@Cort bitte nicht alles "zerdenken" (mir fehlt grad ein passenderes deutsches Wort für "Overthinking"). Die Feinheiten, die hier im Log diskutiert werden, mögen alle ihre Richtigkeit haben, sind aber für den Amfang kaum relevant. Ob du z.B. Trizepsstrecken nach unten oder über Kopf machst, ist erst mal nebensächlich. Wichtig ist die Progression, für die dir @aufziehvogel gute Varianten gezeigt hat. Am wichtigsten ist aber auch hier, dass du dich in irgendeiner Form steigerst, und nicht das genaue Schema.

Also such dir Übungen und ein Progressionsschema raus und leg los! An den Feinheiten kannst du immer noch feilen, wenn es nicht mehr voran geht und du etwas mehr Erfahrung hast. Nicht komplizierter als notwendig

 

[Loschder]

Nur bei den letzten beiden Sätzen um noch zwei, drei Wiederholungen reinzukriegen.

Gruß

Rainer