Plan für Workout zu Hause / Wald

[Speedmaster]

Hi Leute,

Seit 2 Wochen trainiere ich wieder regelmäßig, allerdings noch ein wenig planlos. Ich mach einfach das was geht.

Ich würde allerdings gerne nach einem festen Plan trainieren, hab jedoch keine Ahnung, wie ich den für zu Hause auslegen soll.

Hier Angaben zu mir, meiner Erfahrung und meinen Zielen.

-Trainingserfahrung
Seit ich 16 bin, also seit 8 Jahren. Übungen führe ich sauber aus.

-Trainingsdauer
etwa 60 Minuten, 3-4x die Woche.

-Alter, Gewicht, Körperfettanteil
24, 130kg, 35%

-klare angestrebte Ziele
Reduzierung des KFA, vor allem Kraftaufbau im Oberkörper,
Sport als Entspannung von Streß und alltäglichem Mist

-Erwartungen an das Training
Langfristige Erfolge bzgl. meiner Ziele

-Trainingsmöglichkeiten
Diesmal möchte ich ausschließlich zu Hause trainieren, bzw. auch draußen (Wald).
Dazu steht mir daheim Folgendes zu Verfügung:
2x Kurzhanteln mit jeweils 10kg
1x SZ-Stange mit 40kg
Boxsack
Stühle für Dips
Viel Platz

Draußen
Gute Radwege, direkt ins Grüne
Wald/Wälder mit Trimm-Dich Anlagen.
Dort enthalten sind Hängebogen, Hürdenlauf, Reck, Barren, Möglichkeit für hängendes Rudern


-wie sieht die Ernährung aus?
Lege viel Wert auf frisches Obst und Gemüse, achte auf die Kohlenhydrate (kein Brot ausser morgens Knäcke, Nudeln, Reis). KEINE Süßigkeiten unter der Woche. Cheat Meals am Wochenende, Abends oft Almased zum Ersetzen einer Mahlzeit. An Trainingstagen gerne mal nen EW-Shake.

-bisherige und der aktuelle Plan
Kein Plan...

-diverse Kraftleistungen
Dips 3x8 am Stuhl
"Bankdrücken" mit 40kg 1x8,1x5,1x4
Flys 3x8 mit 10kg pro Hand
Kreuzheben 3x10 mit 40kg

-bisherige Trainingserfolge
Fühle mich besser

-Vorlieben im Plan
Augenmerk auf den Brust/Oberkörperbereich. Dort liegt meine absolute Problemzone...
Ober/Unterschenkel sehen wirklich ganz gut aus... schließlich müssen sie ja jeden Tag auch 130kg stemmen.
Ich möchte mich also "obenrum" richtig fertig machen, die Beine aber nicht vernachlässigen.

Wenn mir da wer helfen könnte... das wäre super !

Vielen Dank

Gruß
Stefan

 

[Speedmaster]

AW: Plan für Workout zu Hause / Wald

Nur nochmal zur weiteren Erläuterung.

Ich hab schon so ungefähr im Kopf, was ich machen sollte.

Dabei halte ich aber absolut keine Reihenfolge ein. Kann also gut sein, dass ich einen Satz Bankdrücken mache und dann einen Satz Kniebeugen direkt im Anschluss... danach das Ganze wiederholt.

Auch hab ich keine Ahnung, wie man periodisieren sollte, 1. von den Gewichten und 2. von der Zeit her.

 

[Kilghard]

AW: Plan für Workout zu Hause / Wald

Du hast deine Gebrechen, Schwächen und eine groben Trainingsplan vergessen.

Inzwischen trainierst du ja schon eine Zeitlang und kennst einige Übungen. Und du weißt auch von grundsätzlichen Gegebenheiten (Beine auch trainieren, Ausgleich Zug-Druck horizontal-vertikal, große Muskeln/Gruppen zuerst, kleine als Anhang, wenn gewünscht etc.).

Es gibt da vorher IMMER eine Menge Fragen, um genauer auf einen möglichen Trainingsplan eingehen zu können.

Z.B. wie oft in der Woche möchtest du in jedem Falle trainieren? Und wo dann? Mehr zu Hause oder mehr im Freien? Gebrechen, Schwächen!!! Wie oft optional? Kannst du zu festen Zeiten trainieren?

Es gibt viele Trainingsansätze und Möglichkeiten. Ich selbst habe (auch dank meines Coaches) schon einige Pläne durch und es scheint kein Ende in Sicht.

Wir können hier gerne einen Plan erarbeiten, macht bestimmt Spaß. Ich denke, du solltest zum einen immer wieder Grundübungen verwenden (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge, Klimmzüge, Military oder Push Press, Rudern) und langsam, aber stetig was für deine Kondition machen.

Die "Nebenaspekte" wie Ernährung, Regeneration, mentale Einstellung etc. sind hier ebenfalls SEHR wichtig. Denn man(n) kann auch mit dem härtesten Training jahrelang auf demselben KFA stehen bleiben, wenn man diese "Nebenaspekte" außer Acht läßt.

Let's get it on!!!

(Fragen beantworten, groben Trainingsplan posten)

Den ersten Schritt hast du schon lange gemacht. Alles andere ist einfach eine Fortführung des von dir eingeschlagenen Weges. Also, auf gehts!

 

[Kilghard]

AW: Plan für Workout zu Hause / Wald

Ich hab schon so ungefähr im Kopf, was ich machen sollte.

Dann versuche es zu präzisieren und schreibe es hier rein. Es soll ja gerade am Anfang nicht den Anspruch eines perfekten Planes genügen.

Dabei halte ich aber absolut keine Reihenfolge ein. Kann also gut sein, dass ich einen Satz Bankdrücken mache und dann einen Satz Kniebeugen direkt im Anschluss... danach das Ganze wiederholt.

Nur nach Gefühl und nur mit Abwechslung zu trainieren, bringt dich auf lange Sicht deinem Ziel nicht oder nur äußerst geringfügig näher. Wie du schon erkannt hast, ist ein Plan wichtig. Niemand weiß das besser als ich, weil ich schon viele Pläne versäbelt habe.

Auch hab ich keine Ahnung, wie man periodisieren sollte, 1. von den Gewichten und 2. von der Zeit her.

Wie immer: It depends.

Eine Möglichkeit wäre es, alle 6-8 Wochen eine Woche Pause zu machen und dann einen anderen Plan zu verwenden. Mit den Gewichten mußt du dich ranarbeiten, wenn du nicht die Option nutzen möchtest, z.B. in einem Fitness-Studio gegen Bezahlung von einem Trainer deine momentanen Kraftdaten austesten zu lassen (RM etc.).

Z.B. Bankdrücken: Fällt es dir leicht, 40 Kilo zu drücken oder schwer? Wenn du hier keinen Spotter hast, lieber weniger als mehr nehmen, aber Steigerungen verbuchen.

Z.B. 10 x 20, 10 x 30, 10 x 40. Schaffst du das Wenn nein, dann nur 5 x 30 und 5 x 40 und hier in kleinen Bereichen steigern. Ach ja, ich rede hier nur von meinen Erfahrungen und meinen Ansichten. Also bitte, wenn jemand eine andere Meinung oder fundierte Daten hierzu hat, einfach mit reinposten. Bin hier schließlich nicht der weise alte Mann (sondern der weise junge Mann ).

 

[Speedmaster]

AW: Plan für Workout zu Hause / Wald

Du hast deine Gebrechen, Schwächen und eine groben Trainingsplan vergessen.

Inzwischen trainierst du ja schon eine Zeitlang und kennst einige Übungen. Und du weißt auch von grundsätzlichen Gegebenheiten (Beine auch trainieren, Ausgleich Zug-Druck horizontal-vertikal, große Muskeln/Gruppen zuerst, kleine als Anhang, wenn gewünscht etc.).

Es gibt da vorher IMMER eine Menge Fragen, um genauer auf einen möglichen Trainingsplan eingehen zu können.

Z.B. wie oft in der Woche möchtest du in jedem Falle trainieren? Und wo dann? Mehr zu Hause oder mehr im Freien? Gebrechen, Schwächen!!! Wie oft optional? Kannst du zu festen Zeiten trainieren?

Es gibt viele Trainingsansätze und Möglichkeiten. Ich selbst habe (auch dank meines Coaches) schon einige Pläne durch und es scheint kein Ende in Sicht.

Wir können hier gerne einen Plan erarbeiten, macht bestimmt Spaß. Ich denke, du solltest zum einen immer wieder Grundübungen verwenden (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge, Klimmzüge, Military oder Push Press, Rudern) und langsam, aber stetig was für deine Kondition machen.

Die "Nebenaspekte" wie Ernährung, Regeneration, mentale Einstellung etc. sind hier ebenfalls SEHR wichtig. Denn man(n) kann auch mit dem härtesten Training jahrelang auf demselben KFA stehen bleiben, wenn man diese "Nebenaspekte" außer Acht läßt.

Let's get it on!!!

(Fragen beantworten, groben Trainingsplan posten)

Den ersten Schritt hast du schon lange gemacht. Alles andere ist einfach eine Fortführung des von dir eingeschlagenen Weges. Also, auf gehts!

Gebrechen und Schwächen:
Ich hatte in meiner Jugend einen Morbus Scheuermann. Seitdem kann ich mich nicht mehr so weit herunterbeugen, ein kleiner Bereich in der unteren Wirbelsäule ist etwas steif. Ich hab jedoch keinerlei Schmerzen beim Rudern vornübergebeugt.

Meine Schwäche ist ganz einfach mein Oberkörper, meine absolut schwache Brustmuskulatur, sowie die Schultermuskulatur. Meine Haltung ist durch ewiges Schreibtischsitzen völlig verweichlicht.

Wie oft, wo, wann
3-4 Mal die Woche, 3 Mal auf jeden Fall, das vierte Mal würd ich entweder als Spaßeinheit verstehen (Äste im Wald rumfeuern) oder eben irgendeinen Sport wie Badminton, etc.. ausführen.
Ich kann zu festen Zeiten trainieren. Meist trainiere ich am Nachmittag, aber nicht später als 19 Uhr.
Ich würde gerne von den 3x auf jeden Fall 1x im Wald trainieren gehen. Dort kann ich die Ausdauerkomponente auch mit einbauen. Eine Runde durch den Wald sind ca. 800m. Für mich ist das ein unglaublicher Ansporn, mich zu verbessern. Ich geh gleich erstmal los und hol mir für den Outdoor Bereich diese Nike+ Schuhe, damit ich alles festhalten kann.
Ich hab auch kein Problem damit, mal ne Woche 5x zu trainieren. Allerdings brauch ich eben auch Regeneration.

"Nebenaspekte"
Ernährung ist, wie gesagt, eher auf Eiweiß und frisches Zeug konzentriert. Wenig Kohlenhydrate, kein Junk jeglicher Art. Ich esse nichts, was aus der Industrie kommt. Mahlzeiten bereite ich mir grundsätzlich selber zu. Das Einzige, was im Tiefkühler liegt, ist Fisch... und davon reichlich.
Salat mit Feta esse ich sehr gerne, genau so aber auch eine Gemüsepfanne. Cheat Meals sollten erlaubt sein. Ich kann - und möchte - mich z.B. nicht bei Familienfesten ausklinken. Ich hab aber auch z.B. absolut kein Verlangen mehr nach Süßigkeiten oder Fast-Food, während meine Freundin fast ausflippt, wenn sie BK oder Mäcces Werbung sieht.

Meine mentale Einstellung dürftest du kennen... Hart trainieren, bis der Burnout kommt. Ich nehm es extrem ernst. Ich kämpfe, verdammt nochmal, um ein besseres Leben. Problem: Ich will alles auf einmal. Das versuche ich aktiv zu dämpfen. Aber dazu gehört eben auch ein geregelter Plan, den ich 100%ig einhalte. Sonst falle ich in alte Muster.

Für die Regeneration nehme ich mir meist einen ganzen Tag Sportfrei... die Nacht penne ich mindestens 8 Stunden (sowieso immer...) und geb mir Magnesium ( Citrat) und sonstige Vitamine, etc...

 

[Speedmaster]

AW: Plan für Workout zu Hause / Wald

Ein typisches Heimworkout kann bei mir bisher z.B. so aussehen:

3x15 Kniebeugen - Tabata-style (also volle Power, kurz Pause, volle Power...)
3x10 Deadlifts (40kg)
3x12 Crunches
3x12 Bankdrücken (40kg)
3xSo viel wie geht (10kg) Bizeps-Curls (Iso)
2x8 + 1x4 Seitheben 20kg

Diese Abfolge halte ich dann aber währenddessen nicht ein. Es ist eher so, dass ich meinetwegen 1 Satz Deadlifts mache, dann 1 Satz Seitheben, dann wieder Deadlifts.

Meist verschachtele ich 2 Übungen in Einer und mache es dann eben abwechselnd.

Einzig sowas wie Crunches oder Bankdrücken ziehe ich immer am Stück durch.

Zu deiner Frage bzgl. Bankdrücken:

Die 40kg fallen mir relativ leicht, aber im dritten Satz bin ich platt.
10 x 20, 10 x 30, 10 x 40 würde ich, denke ich, nicht hinbekommen. Ich probiere es heute aus.

Generell mache ich die Übungen eher nur so weit, wie ich die korrekte Ausführung noch garantieren kann.

 

[Kilghard]

AW: Plan für Workout zu Hause / Wald

Hey, wenn du noch kurz warten möchtest: Wenn ich zu Hause bin, gehe ich auf deine Posts genauer ein und poste hier einen Plan für dich. (Heute abend!)

Dann kannst du entscheiden, inwieweit du diesen verfolgen möchtest. Und andere können mitteilen, ob aufgrund deiner Vorbelastungen diese oder jene Übung nicht besser durch eine andere ersetzt werden sollte.

Deal? (hör mich schon an wie Jürgen Reis.... ).

 

[Speedmaster]

AW: Plan für Workout zu Hause / Wald

Deal!

Ich weiß noch nichtmal, ob ich heute noch dazu komme, Sport zu machen. Mein Muskelkater fühlt sich noch nicht so wirklich toll an.

Erstmal werd ich jetzt was essen, dann wieder lernen... gnah

Für heute Abend:

Ich würd auch gern noch wissen, wie ich EW-Shakes einsetzen sollte. Ich zieh mir normalerweise an Trainingstagen 300ml Milch mit Multipower Formula 80 (30g davon) rein.

 

[Kilghard]

AW: Plan für Workout zu Hause / Wald

Ein paar Sachen vorweg: Ich bin kein Arzt und kein zertifizierter Trainer. Meine Aussagen basieren auf meiner Erfahrung und dem, was ich ansonsten
konsumiere.

Es ist ratsam, sich von einem (Sport)Arzt von Grund auf durchchecken zu lassen. Auch die eine oder andere Stunde bei einem Personaltrainer kann sich

selbst nach einer Stunde schon auszahlen. Wenn Schmerzen auftreten, mit dem Training aufhören und Technik überprüfen (lassen). Gewichte und

Wiederholungen angemessen steigern. Es wird natürlich keinerlei Haftung übernommen und es ist anzuraten, den gesunden Menschenverstand zu gebrauchen.

Sollte eine Übung zu schwer oder zu leicht sein, bitte mitteilen. Nichts ist in Stein gemeißelt und es gibt fast immer eine leichtere (oder auch schwerere) Alternative. Wenn Übungen vom Namen oder der Beschreibung her nicht bekannt sind, bitte nachhaken. Bei den Übungen, dem Plan und den

Bemerkungen von mir handelt es sich um Tipps und Vorschläge, die ich mit meinem momentanen Wissen und Gewissen als nützlich erachte. Nicht mehr und nicht weniger.

So, jetzt zum Plan (nachfolgend die Erklärungen)


Montag (zu Hause)

Aufwärmen

5min Radfahren
20 High Knee (abwechselnd)
20 nach hinten treten (wie beim Schuhe abstreifen, abwechselnd; leider auf die Schnelle keinen Namen gefunden)
20 Armkreisen nach vorne
20 Armkreisen nach hinten


3-5 x 8-20 Kniebeuge
3-5 x 8-20 Liegestütze
3-5 x 8-20 (unilaterales) KH-Rudern

2-3 x 10-20 Birddogs (Vierfüßlerstand und dann abwechselnd diagonal entgegengesetzte Gliedmaßen (Arme, Beine) in die Waagrechte heben)


Mittwoch (im Wald oder auch zu Hause)

Aufwärmen wie Montag, bis auf das Radfahren (wahrscheinlich fährst du eh mit dem Rad hin)

3 x 10-20 Ausfallschritte
3 x 8-12 Hängendes Rudern (Barren)
3 x 8-12 Dips (Barren)

2-3 x 8-12 Knieheben (an Klimmzugstange)


Freitag (zu Hause)

Aufwärmen wie Montag

+ Spezifisches Aufwärmen: 10 x Kreuzheben mit Besenstiel

5 x 5 Kreuzheben
5 x 5 Bankdrücken
3-5 x 10-20 Stepups

Planks 10-30 Sekunden je Stellung (links, mitte, rechts)


Dienstag / Donnerstag

30min moderates Ausdauertraining (flottes Spazierengehen, moderates Radeln, Schwimmen, Ergometer etc. freie Auswahl)


Samstag / Sonntag

Nach Möglichkeit regenerieren, evtl. kleinere und nicht auslaugende Waldexperimente (Holz werfen etc.)



Am Montag und am Mittwoch bitte kein Muskelversagen provozieren. Mindestens eine Wiederholung muß bei jeder Übung am Schluß noch drin sein. Sind die Übungen zu schwer, kann man sie leichter machen. Geht auch in die andere Richtung )). Feedback!!!

Am Freitag kannst du gerne ins Muskelversagen reintrainieren, aber NICHT darüber hinaus!!!

Dienstag und Donnerstag sollen dich beweglich halten, aber keinesfalls die Regeneration wesentlich beeinflussen.

Samstag und Sonntag sind OFF-Tage. Wenn du hier etwas machen möchtest, dann wirklich nur leicht bis moderat.

Wenn ich variable Wiederholungszahlen aufgeschrieben habe, solltest du dich natürlich von unten nach oben durcharbeiten. Bei 3-5 x 8-20 sind es anfangs 3 x 8. Die Satzzahl bleibt erstmal gleich und die Wiederholungen gehen in den nächsten Wochen (nach Möglichkeit) rauf bis 3 x 20. Wenn du die schaffst, häng noch einen Satz dran. Wieder bis zu 20 Wiederholungen. Und dann irgendwann den letzten noch (auch wieder bis du bei 20 bist).


Ernährungstechnisch möchte ich nur ein paar Eckpunkte vorschlagen: Kaloriendefizit über die Woche erzeugen. Entweder mit Aufschreiben oder durch

Mahlzeitenplanung. Nur ein bis zwei Cheatmahlzeiten in der Woche (nicht mehr). Feiern, bei denen übermäßig Alkohol und/oder Essen konsumiert werden,

sollten wirklich die Ausnahme bilden. Alternativ kannst du bei Feiern auch kleinere Mengen konsumieren. Das ist schwierig, aber machbar (z.B. wenn du vorher die Salatbar leerfutterst oder dir einen Liter Suppe reinhaust).

Wenn du dich wiegen möchtest, solltest du das einmal pro Woche jeweils am Montag machen. Wenn du schlecht drauf bist (krank, Streß etc.) und eine

Trainingseinheit ausfallen läßt: Nicht zurückblicken, einfach weitermachen.

Die Tage habe ich festgelegt, da sich so das Training besser einschleift meiner Meinung nach. Denkbar wäre auch, jeden dritten Tag zu trainieren und je eine Ausdauereinheit hinter die Kraft(ausdauer)einheit reinzuschieben. Also Krafttraining, Ausdauertraining, OFF.

Den Plan solltest du erstmal eine Zeit durchführen. Nach vier bis acht Wochen solltest du eine Woche Pause machen (moderates Ausdauertraining durchführen).

So, das ist erstmal mein Vorschlag. Für Fragen und Anmerkungen stehe ich zur Verfügung.

Liebe Grüße,
Thomas

EDIT: Schwung bei den Übungen vermeiden!!!

 

[Speedmaster]

AW: Plan für Workout zu Hause / Wald

Ich mach mich gleich ran...

für heute Abend erstmal:

3x15 Kniebeugen
3x8 Dips
3x8 Liegestütz
3x8 Flys
3x10 Deadlifts
3x6 Rudern vornübergebeugt
3x15 Crunches

Und dann zum Auspowern
Bankdrücken
10x20, 10x30, 10x40
Bizeps Curls

*EDIT* Uah, hab deinen Beitrag grad erst gesehen, Moment.

Nach der ersten Durchsicht klingt das super. Ich wollte jetzt grad trainieren, da werd ich doch direkt mit dem Mittwoch einsteigen ! Eine Klimmzugstange hab ich hier leider nicht. Kann ich die Übung dann durch Crunches ersetzen ?

 

[Kilghard]

AW: Plan für Workout zu Hause / Wald

Wegen dem Eiweiß: Ist da Soja drin Dann vergiß es! Ich benutze (auch auf Empfehlung) das Power Protein 90 von Body Attack. Empfehlen kann ich hier Schoko und Vanille, Erdbeer schmeckt gewöhnungsbedürftig ))

Die Klimmzugstange sollte im Wald stehen. Wenn du das Training zu Hause durchführst und dein Rücken dir Crunches nicht übelnimmt, kannst du die auch machen. Aber nach Möglichkeit Knieheben (ohne Schwung).

 

[Speedmaster]

AW: Plan für Workout zu Hause / Wald

Alles klar, danke soweit!

Soja ist nicht drin. Schokogeschmack

 

[Speedmaster]

AW: Plan für Workout zu Hause / Wald

Ich habs grad direkt mal ausprobiert.

Hier der Link zu meinem Tagebuch, dort gehört das, denke ich, besser rein

http://www.muscle-corps.de/forum/f77/nehme-ums-verrecken-3662/index13.html#post118590

 

[Gast]

AW: Plan für Workout zu Hause / Wald

Wegen dem Eiweiß: Ist da Soja drin Dann vergiß es! .

soja-protein ist völlig vertretbar. sämtliche vorbehalte sind inzwischen wissenschaftlich wiederlegt. von verschiedenen autoren und ernährungs-guru´s wird es inzwischen sogar empfohlen.


gruss taurus