Plan/Übungen für Schnellkraft/Explosivitä - Tennis

[Limes]

Hallo zusammen,

ich bräuchte demächst mal wieder einen neuen Trainingsplan. Momentan führ ich ja ein Meltdown-Training aus, allerdings nur noch 1-2 Wochen.
Anschließend werden neue Ziele gesetzt.

Ab Januar steige ich langsam wieder in die Tennis-Vorbereitung für Sommer-Saison 2009 ein und nachdem ich mich nun zu einem Vereinswechsel entschieden habe, werde ich hier noch mal richtig angreifen. Das heisst das Training sollte ein wenig Tennis-Spezifisch sein, das heisst ja vor allem Schnellkraft, Explosivitätä. Muskeln sollten bei mir keine mehr aufgebaut werden, möchte eher bis zum Sommer auf 75-77 kg kommen (momentan wieg ich im die 80).

Habt Ihr Ideen für Übungen, Pläne u.s.w.?
Studio steht zur Verfügung, habe jetzt natürlich gerade im Winter Zeit, mehr Kraft zu machen, dafür hab ich im Sommer keine zeit mehr, da ist fast jeden tag tennis angesagt. In den Monaten Januar, Februar, März spiel ich so pro Woche 2-mal (Donnerstag/Freitag).

 

[Bodycounter]

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Ich würde dir zu einem WKM-Plan raten. Was besseres würde mir spontan nicht einfallen. Google es einfach mal und sag, was du davon hälst, bei der Übungsauswahl und Trainingsgestaltung könnte ich dir sonst weiterhelfen, wenn es dir zusagt.

 

[bedee]

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Hallo Limes,
in Buch 1, Buch 2 und Buch 3 hab ich spezielle Programme für Tennisspieler gefunden. Wenn ich das jetzt richtig interpretiere, dann kämen für dich wohl am ehesten die Gewichtheberübungen aus Buch 1 in Frage.

Der dort empfohlene TP sieht so aus:
Montag:
Power Snatch
DB crossover snatch
Snatch high pull
Split sqaut
Lateral/forward raise
Abs

Mittwoch:
Hang power clean
Jerk from rack
Good morning
Lateral lunge
DB arm curl
Rotator cuff exercises
Abs

Freitag:
Power clean
Clean high pull
Dynamic lunge
DB bench press
Lateral/forward raise
Lat pull-down
Abs

Wenn dich das genauer interessiert, kann ich auch noch die empfohlenen Satz-, Wh- und Gewichtszahlen reintippseln. Oder wenn du was aus den anderen Büchern wissen willst, einfach fragen.

 

[matten]

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Wenn dich das genauer interessiert, kann ich auch noch die empfohlenen Satz-, Wh- und Gewichtszahlen reintippseln.

mich würde es jedenfalls interessieren. ansonsten halte ich den plan auch für gut geeignet für den angestrebten zweck.

 

[bedee]

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Der oben schon mal gepostete Plan ist für Tennis- und andere Schlägersportarten in der Off-Season gedacht und wurde von einem Herrn Ken Olivier erstellt, früher selber Tennisspieler und dann Trainer. Vielleicht kennt den ja jemand?

Das Problem beim Tennis sei, dass durch den Sport der Oberkörper nur einseitig belastet wird, welches durch das entsprechende Training ausgeglichen werden soll. Es wurden bewusst "partial lifts" eingebaut und das "overhead placement of the weight" weggelassen, verm. um den Schultergürtel zu schonen.

Das aufgeführte Programm wird auch nur Fortgeschrittenen empfohlen, welche schon genügend Kraft besitzen und die Übungen korrekt ausführen können. Besonders zu beachten seien unterer Rücken, Hüft- und Knöchelflexibilität.

Die Pausen zwischen den Sätzen sind nicht genau definiert. Am Anfang soll man sich auf jeden Fall gut erholt haben, bevor man sich in den nächsten Satz stürzt. Es werden auch mal Pausen von 2-3 Minuten erwähnt, manche Gewichtheber würden das so machen. Ansonsten sollen die Pausen auf die Sportart ausgerichtet werden. Ein Diskuswerfer z.B. hat im Wettkampf rel. lange Pausen zwischen den Würfen, bei einem Tennisspieler dürften die Pausen dann wohl kürzer sein, weil der mehr Action auf dem Platz bringen muss.

Montag:
Power Snatch: 5/40% - 2x3/50% - 2x3/60%
(das sind also 5 Sätze mit 5-3-3-3-3 Wh und 40/50/50/60/60 % des unten angegebenen Vergleichsgewichtes, hier also den 3RM des Power Snatches)
DB crossover snatch : 2x5/40% - 2x3/50%
Snatch high pull: 5/60% - 5/70% - 5/80% - 3/90%
Split sqaut: 8/40% - 2x8/50% - 2x6/60%
Lateral/forward raise: 3x10-12 Wh, leichte Gewichte
Abs: verschiedene Übungen, Intensität nicht vorgegeben

Mittwoch:
Hang power clean: 5/50% - 3/60% - 3/70% - 3x2/80%
Jerk from rack: 2x3/55% - 2x3/65% - 2x2/75% - 3x1/80+%
Good morning: 8/40% - 6/50% - 3x6/60%
Lateral lunge: 2x10/20% - 2x10/30%
DB arm curl: 10/50% - 10/60% - 8/70% - 6/80%
Rotator cuff exercises: 3-4x12-15 Wh, leichte Gewichte
Abs: verschiedene Übungen, Intensität nicht vorgegeben


Freitag:
Power clean: 5/55% - 3/65% - 3/75% - 3x3/85%
Clean high pull: 5/57% - 5/85% - 5/95% - 3/105%
Dynamic lunge: 10/20% - 10/30% - 2x8/40%
DB bench press: 10/55% - 10/65% - 8/75% - 6/85% - 4/90+%
Lateral/forward raise: 3-4x10-12 Wh, leichte Gewichte
Lat pull-down: 10/60% - 10/70% - 8/80% - 2x6/90%
Abs: verschiedene Übungen, Intensität nicht vorgegeben

Intensitäten:
Powersnatch / DB power snatch / snatch pull / good morning ---> 3-RM power snatch
Power clean / clean pull ---> 3-RM power clean
Jerk ---> 3-RM jerk
DB bench press ---> 3-RM DB bench press
Split squat / lunge ---> 5-RM leg press
DB shoulder / Curl / pull-down / abs: individuelle Intensität (was immer das jetzt heißen soll...)

3-RM ist soweit klar, oder?

Dann wünsch ich mal viel Spaß damit, wenn du das Programm denn machen willst.....

 

[Limes]

AW: Plan/Übungen für Schnellkraft/Explosivitä - Tennis

Hallo zusammen,

erst mal danke für Eure Mühe und vor allem Hilfe.Beim groben Überfliegen hab ich gesehen, geht in die richtige Richtung.
Ich bekomm leider gleich Besuch, werde mir das morgen mal genauer ansehen (googeln u.s.w.) und dann was dazu schreiben.

Vielen Dank erst mal!

 

[Limes]

AW: Plan/Übungen für Schnellkraft/Explosivitä - Tennis

Ich würde dir zu einem WKM-Plan raten. Was besseres würde mir spontan nicht einfallen. Google es einfach mal und sag, was du davon hälst, bei der Übungsauswahl und Trainingsgestaltung könnte ich dir sonst weiterhelfen, wenn es dir zusagt.

Ist ja im Grunde einen GK-Plan, oder? Ich denke, ist momentan nicht so das Richtige, vor allem ich dieses eingentlich so oder in ähnlicher Form schon absolviert. Aber danke!!!

Hallo bedee,

vielen Dank für die Mühe! Ich denke, der Plan scheint gut zu passen, leider kenn ich kaum ne Übung, d.h. ich muss viel googeln, oder hast du einen Link, wo ich die Übungen alle sehen kann? Das ist das einzigste was mich ein wenig abschreckt, da ich die Übungen ja aller erlenen muss, aber ich denke, ich werde es probieren.
Von was gehen die Prozentzahlen aus? Von 3RM oder 1RM?

 

[bedee]

AW: Plan/Übungen für Schnellkraft/Explosivitä - Tennis

Hi Limes,
eien Website mit allen aufgeführten Übungen hab ich jetzt nicht. Das GAnze stammt ja aus einem Buch. Muss mal gucken, ob die Übungen überhaupt alle im Buch stehen.

Die Prozentzahlen beziehen sich auf das 3 RM, außer bei Split Quat und Ausfallschritten: da nimmt xy % vom 5 RM der Beinpresse.

 

[eXtrEmLeY]

AW: Plan/Übungen für Schnellkraft/Explosivitä - Tennis

Die Übungen sind ja vorallem für die Schnellkraft nehm ich an? Weil dann könnte man die Übungen bestimmt auch als Handballer gebrauchen oder steht in deinem Buch vllt. auch etwas speziel für Haba?

 

[bedee]

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oder steht in deinem Buch vllt. auch etwas speziel für Haba?

Nein, leider werden die Handballer da total ignoriert. Da steht nur was über Basketball und Volleyball und das sei ja nun, wie mein Sofasportexperte meinte, ein Unterschied wie Tag und Nacht.

Wenn ichs mir recht überlege, ist Tennis und Handball vom Bewegungsablauf ja gar nicht mal so unterschiedlich.
Bei den Basket- und Volleyballern wird besonderer Wert auf die Verbesserung der vertikalen Sprünge gelegt und bei den Basketballern kommt auch noch die Modifizierung der Gewichtheberübungen dazu (vorzugsweise partielle Lifts um ungünstige Belastungen bei großgewachsenen Leuten zu vermeiden).